1200 kalóriás étrend - enni és kerülni kívánt ételek

Az 1200 kalóriatartalmú étrend-terv ésszerű módja az étkezés kiegyensúlyozásának, és tartalmazza az összes nélkülözhetetlen makrot és mikroelemet. Ez nem divatos diéta, hanem egy hagyományos étkezési terv, amely megköveteli, hogy 50% szénhidrátot, 20% fehérjét és 30% zsírt tartalmazzon (1).

Nincs egyszerű kiút a makacs zsír elvesztésére. Ezért rendszeres testmozgásra és megváltozott életmódra van szükség a fogyás folyamatának felgyorsításához.

Ezt az étrend-tervet bárki betarthatja. A lefogyott mennyiség nagysága azonban olyan tényezőktől függ, mint a jelenlegi súly, életkor, kórtörténet és gének. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy megtudja, melyik étrend-terv a legjobb az Ön számára.

Tartalomjegyzék

Az 1200 kalóriás étrend

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a hagyományos hipokalorikus étrend-terv célja az energiafogyasztás 500-600 kcal-kal történő csökkentése az alap kalóriabevitelhez képest. Ez a megközelítés körülbelül 0,5 kg-ot csökkent hetente, ami az életkoron, a fizikai aktivitáson és az egészségi állapoton alapszik (1).

Ez a fogyás az első hónapokban figyelhető meg, és a hormonális alkalmazkodás miatt lelassul. Ezért fontos, hogy személyre szabott étrend-terveket dolgozzon ki az egyéni preferenciák és a fogyás céljai alapján, mivel ezeket a diétákat hosszú ideig követik a kívánt fogyás elérése érdekében.

Általánosított 1200 kalóriatartalmú étrenddiagram

VAGY

Kalóriák: Ez az étrend 1200-1243 kalóriát kínál, attól függően, hogy vegetáriánus vagy nem vegetáriánus.

Bárki betarthatja az 1200 kalóriás étkezési tervet, legyen szó akár keto étkezési tervről, akár cukorbetegség-diétáról, akár szigorúan vegetáriánus étkezési tervről. De mindig beszéljen a táplálkozási szakemberével, mielőtt étkezést tervezne ezen a kalóriatartományon belül.

Mit kell enni az 1200 kalóriás étrenden

Az 1200 kalóriás étrend alapos megfontolást igényel a táplálékigény kielégítése érdekében elfogyasztandó ételek mennyisége és jellege. Ha az 1200 kalóriatartalmú tervet szeretné követni egy hónapig vagy 7 napig, akkor a következő általános szempontokkal módosítania kell az alap étrendet.

Több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, mivel kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, valamint sok rostot és vitamint tartalmaz, összehasonlítva más ételekkel (2). Zöldségek, például uborka, gomba, sárgarépa, paradicsom, cékla, spárga, paprika és leveles zöldségek, valamint gyümölcsök, például banán, szilva, cseresznye, szőlő, alma és őszibarack az egészséges lehetőségek.
Válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett. Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, korpát stb., Amelyek hosszabb ideig jóllaknak, mivel lassan emészthetőek és alacsony a glikémiás indexük (3).
A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása rendkívül fontos a sovány szövet fenntartásához és a zsírégetéshez. Növeli a jóllakottságot és termogenezist indukál, ami elősegíti a nagyobb energiafelhasználást (4). Fogyasszon lencsét, babot, szóját, gombát, tofut, halat, pulykát, csirkemellet és sovány marhahúst.
Fogyassz magas fehérjetartalmú snackeket, mint például joghurt granola tál, sült földimogyoró és sült bab a jóllakottság növelése és az éhségérzet csökkentése érdekében (5).
Az egészséges fehérjében gazdag reggeli 1200 kalórián belül hatékony módszer a jóllakottság javítására, az egészségtelen harapnivalókra való hajlandóság csökkentésére és az anyagcsere-arányos étrend javítására (6).

Mit ne egyél az 1200 kalóriás étrenden

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket érdemes elkerülni, ha 1200 kalóriás étrendet tartasz.

Kerülje vagy korlátozza az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, mivel ezek kevés tápértéket adnak, és gyorsan emészthetők, ami rövid idő múlva éhes lesz. Cukorkák, szóda, cukor, fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, édes szirup, reggeli gabonafélék, desszertek és sütemények egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.
Kerülje a sült ételek, például sült csirke, rántott ételek és krumplis krumpli fogyasztását.
Kerülje a szénsavas és mesterségesen édesített italokat. A csomagolt gyümölcslevek adalékokat és mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek hízni fognak.
Kerülje az alkoholt, amíg az 1200 kalóriás étrendet tartja. Az alkohol cukorra bomlik, amely könnyen felszívódik a vérbe, és emeli a vércukorszintet.

Az 1200 kalóriás étrend recept

Brokkoli és lencseleves

Amire szükséged van

1 csésze brokkoli virág
1/2 csésze sárga lencse
1/4 hagyma
1/2 paradicsom
1 fokhagymagerezd
1/4 csésze narancslé
1 kis zöld chili
1 teáskanál köménymag
1 evőkanál rizskorpaolaj
Só

Hogyan készítsünk

Mossa meg a sárga lencsét, és tartsa félre.
Vágja fel a hagymát, a fokhagymát, a paradicsomot és a chilit.
A brokkoli virágokat felkockázzuk.
Egy levesedényben felmelegítjük az olajat, és kb. 30 másodpercig pirítjuk a köménymagot.
A fokhagymát aranybarnára sütjük.
Hozzáadjuk a hagymát, és addig sütjük, amíg áttetszőek nem lesznek.
Hozzáadjuk a brokkoli virágokat és a paradicsomot. Körülbelül egy percig sütjük.
Hozzáadjuk az apróra vágott zöld chilit, és kb. 15 másodpercig sütjük.
Hozzáadjuk a megmosott lencsét, egy csipet sót és egy csésze vizet.
Hagyja főni, amíg a lencse és a brokkoli virágvirág megfelelően meg nem fő.
Adjunk hozzá narancslevet, és merítő turmixgéppel keverjük össze az összes hozzávalót, hogy sűrű levest kapjunk.

A testmozgás szerepe

Nem ajánlott konkrét testmozgás, ha ezt a diétát követi. A fogyókúrázóknak azonban tisztában kell lenniük azzal, hogy a rendszeres testmozgás létfontosságú a fogyás fenntartásához és az általános jó egészséghez. Javasolt az edzőteremben való edzés, gyors séta vagy napi egy órás jóga gyakorlása.

Meg kell változtatnia az életmódot is, hogy fitt és egészséges maradjon. Ne felejtse el a következő dolgokat, ha 1200 kalóriás étrendet tart.

Változások az életmódban

Irányítsd az adagodat. Töltsön meg tányérját 50% nem keményítőtartalmú zöldséggel és gyümölccsel, 25% sovány fehérjével és 25% teljes kiőrlésű gabonával.
A napi legalább 7 órás alvás segít a testsúly kontrollálásában (7).
Próbáljon meditációval és mély légzési gyakorlatokkal kezelni a stresszt.

Az 1200 kalóriás étrend számos okból bizonyítottan előnyös, a legfontosabb a fogyás. Az alábbiakban felsorolunk néhány előnyt.

Az 1200 kalóriás étrend előnyei

Egyszerű és könnyen követhető, mivel nincsenek korlátozások az elfogyasztható ételekre. Könnyen adaptálható a speciális étrendi problémákhoz.
A fogyás szempontjából eredményeket hoz, mivel kevesebb kalória fogyasztására összpontosít, mint amennyit elköltenek. A kalóriacsökkenés a szervezet számára kevesebb üzemanyagot biztosít, mint amennyi szükséges, így nettó súlyveszteséget eredményez.
Ez a diéta számos választási lehetőséget kínál számos menüvel és étkezési tervvel, amelyek megfelelnek a különböző étkezési szokásoknak, táplálkozási igényeknek és főzési stílusoknak.
Költséghatékony. Csak egy kalóriaszámláló eszközre van szüksége, amely ingyen megtalálható az interneten.
Általában megfelelő táplálékbevitelt biztosít, miközben csökkenti a kalóriákat arra a szintre, amelyre a fogyókúra többségéhez szükség van.
Ez az étrend alapot adott a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakemberek számára más fogyókúrás étrendek kidolgozásához.

A diéták minden formájának vannak bizonyos hátrányai, és ez alól az 1200 kalóriatartalmú étrend sem kivétel. Bár sokan hatásosnak találhatják, ez nem jelenti azt, hogy ez a diéta mindenki számára megfelelő.

Az 1200 kalóriás étrend hátrányai

A kalória csökkenése bizonyos létfontosságú tápanyagok csökkenéséhez is vezethet. Ezért az étrend gondos megtervezésére van szükség a táplálkozási hiányok megelőzése érdekében.
A kalóriaszámolás és az ételmérés rendkívül fontos ebben a diétában. Ez megtehető egy menü vagy segítő étrend használatával, amely további követelmény.
Az éhség és a fáradtság a diéta legfontosabb tünetei.
Ez a diéta nem ajánlott fizikailag aktív egyének számára, mivel több kalóriára van szükségük a fenntartáshoz.

Dos And Don'ts

DOS	DON'TS
Sokat reggelizzen.	Ne lépje túl a kalóriahatárt, amikor ezt a diétát használja.
Legalább 6 étkezés naponta.	Ne legyen nagy különbség két étkezés között.
Fogyasszon egész gyümölcsöt, ne gyümölcslevet.	Ne igyon csomagolt italokat, szénsavas italokat és alkoholt.
Az enyhe gyakorlatok aktívan tartják izmait és csontjait.	Kerülje a szigorú gyakorlatok elvégzését.
Aludjon jól.	Ne stresszelje magát túlságosan. A stressz miatt hízhat.
Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy megtudja, vajon ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendet kell-e folytatnia a fogyás érdekében.	Ne kövesse hosszan heteken át. Ezt a diétát minden második héten követheti.

Következtetés

Az 1200 kalóriatartalmú étrendet bárki betarthatja, egészségi állapotától függetlenül, de erről konzultálnia kell orvosával. 1200 kalória fogyasztása elegendő a fogyáshoz, ha egészséges életmód követi. Különböző egészséges lehetőségek kiválasztása 1200 kalóriatartalmú költségvetéssel és a fehérje snackek beépítésével a fékezés korlátozása kulcsfontosságú a fittség és az egészség megőrzéséhez.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Miért fontos a napi 1200 kalória a fogyókúra során?

A legtöbb nőnek 2200 kalóriára van szüksége naponta. A fogyás szükségessége akkor merül fel, ha többet eszik, mint amit megéget. A fogyáshoz vagy szigorúan ki kell dolgoznia, vagy ki kell egyensúlyoznia kisebb kalóriabevitel és enyhe edzés mellett. Az 1200 kalóriás étrend pontosan ezt teszi. Korlátozza a kalóriabevitelt, anélkül, hogy túl alacsony lenne a kalóriatartalma, és tartalmaz egy enyhe testmozgási rutint, amely segíti az izmok és csontok aktív működését.

Ha napi 1200 kalóriát fogyasztok, mennyi testmozgásra van szükségem naponta?

Ne válassza a szigorú gyakorlatokat. Elegendőnek kell lennie a jógának, az enyhe nyújtásnak, a szabadkézi testmozgásnak, valamint a szakaszos futásnak és járásnak. Ha azonban már aktív nő vagy, választhatsz erőnléti gyakorlatok mellett is, de rövidebb ideig. Szakértői tanácsért forduljon edzőjéhez.

Miért ideális az 1200 kalóriás étkezési terv azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének?

Az 1200 kalóriás étrend nem minden nő számára ideális. A jelenlegi testsúlyától, életkorától, magasságától, egészségi állapotától és génjeitől függően orvosa vagy dietetikusa elmondhatja Önnek, hogy ez az ideális étrend az Ön számára. Ha ez az ideális étrend az Ön számára, akkor ez segít 90 kiló alatt lefogyni 20 kilót. A lassú súlycsökkenési folyamat egészségesnek tartja Önt, és segít elkerülni a fogyás utáni problémákat, például a laza bőrt.

Mennyit fogyok, ha napi 1200 kalóriát eszek?

A fogyás egészséges módja az, ha napi 500-600 kalóriahiány van. Ez a megközelítés segít abban, hogy heti 500 g-ot, vagy egy hónap alatt 4 kg-ot fogyjon, az egészségi állapottól és az aktivitás szintjétől függően.

Egészséges-e naponta 1200 kalóriát fogyasztani?

A kalóriaigény az Ön BMR-jétől, aktivitási szintjétől és életkorától függ. Beszéljen táplálkozási szakemberével vagy dietetikusával, aki meghatározza az Ön számára megfelelő étkezési tervet.

1200 kalória túl alacsony?

Az 1200 kalóriás étrend nem túl alacsony étrend. Ez a minimális kalóriatartomány, amelyet az embernek követnie kell a minimális BMR-szint fenntartása érdekében. A megfelelő ételek és tápanyagok kiválasztása kulcsfontosságú a fittség és az egészség megőrzéséhez.

Mennyi zsírt kell enni naponta 1200 kalóriás étrenden?

Legalább 30-36 g zsírt kell megennie (a teljes kalóriabevitel 30% -a), amelyben 20 g látható zsír (étolajból származó zsír), a maradék pedig láthatatlan forrásokból (élelmiszerekből származó zsír). Válasszon egyszeresen telítetlen zsírsavakat és többszörösen telítetlen zsírsavakat a telített és transz-zsírsavak helyett.