13 egészséges fogyás tipp tizenéveseknek

Tinédzserként a sült ételeket és üdítőket részesítheti előnyben a zöldek helyett. De a WHO szerint 10 serdülőről 1 túlsúlyos vagy elhízott a rossz étkezési szokások és életmód miatt (1). Ezek a tényezők növelhetik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és az ízületi problémák kockázatát (2). Gyakrabban a tizenéves elhízás befolyásolja a felnőttek életét is.

Ezért néhány font leadása és az egészségi állapot javítása nagyon fontos a tizenévesek számára. Összegyűjtöttünk 13 egészséges fogyókúrás tippet tizenévesek számára, amelyek hozzájárulhatnak egészségük helyrehozásához. Görgessen lefelé!

1. Árok a szódát

A szódavíz olyan cukrot tartalmaz, amely meghaladja a napi 25 gramm határértéket (3). Elhízást és cukorbetegséget okoznak (4). A kutatócsoport peszticid-szermaradványokat is talált bizonyos üdítőkben/szódában (5). Cserélje ki a szódát házi készítésű jeges teára, limonádéra, pépes jég görögdinnyére és bogyós gyümölcslevekre mentára, lime-ra és egy csipet rózsaszín sóra.

2. Kerülje a gyorsételeket

Az ócska ételek transz-zsírokat és telített zsírokat tartalmaznak, és magas a kalóriatartalmuk, sójuk és cukoruk (6), (7). Makacs zsírra tehetnek szert, amit később nehéz elveszteni. Ezért fontos, hogy elkerülje a gyorsételeket, ha fogyni akar. Így kezdheti:

Váltson egészséges nassolásra - Fogyasszon sült chipset, gyümölcsleveket, babarépát és hummust, uborkát, diót és sima pattogatott kukoricát.

Kereskedjen hideg italával egy üveg méregtelenítő vízzel, jeges tea vagy frissen préselt gyümölcslé.

Gyümölcsök legyenek édesség helyett. Ha édességre vágyik, legyen fagylalt helyett gyümölcs. Négyzetnyi étcsokoládé is lehet (80% vagy több kakaótartalom). Az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt friss gyümölcsökkel egyformán csábító és kielégítő lehet.

3. Fogyassz több rostot és fehérjét

Élelmi rostokban és fehérjékben gazdag ételek elősegítik a jóllakottságot, és távol tartják az éhségérzetet (8), (9). Az élelmi rostok emésztést is javítanak azáltal, hogy elősegítik a jó bélbaktériumok számát és változatosságát (10). A fehérje megakadályozza a sovány izomvesztést a súlycsökkentő szakaszban (11). Íme, mit kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő fehérje és rost jusson élelmiszerforrásokból:

Zöldségek - Spenót, sárgarépa, spárga, padlizsán, okra, saláta, paradicsom, uborka, mogyoróhagyma, káposzta, kínai káposzta, lila káposzta, bok choy, mángold, borsó, retekzöld, kaliforniai paprika, petrezselyem és koriander.

Gyümölcsök - Alma, banán, ananász, őszibarack, körte, narancs, mandarin szilva, áfonya, eper, görögdinnye és pézsmabarack.

Fehérje - Tojás, hal, tofu, gomba, lencse, vesebab, szójabab, fekete bab, feketeborsó, garbanzo bab, hajtások és edamame.

4. Fogyasszon jó zsírokat

Nem minden zsír rossz. A zsíros halakban, diófélékben és magvakban található omega-3 zsírsavak nagyszerűek a fogyás és az egészségi állapot szempontjából (12), (13). A rizskorpaolajban lévő oryzanol segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet (14). Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges zsírokat, amelyeket elfogyaszthat és elkerülhet:

Egészséges zsírok fogyasztása -Avokádó, olívaolaj, avokádóolaj, rizsolaj, ghí (derített vaj), mandula, dió, makadámia, fenyőmag, pisztácia, zsíros hal, lenmag, dinnyemag, chia mag, napraforgómag, mogyoróvaj (legfeljebb 2 evőkanál naponta), napraforgóvaj, lenmagvaj és omega-3 kiegészítők (engedélyezett orvossal folytatott konzultációt követően).

Kerülendő zsírok - Növényi olaj, vaj, zsír, sajt, csirkehéj, sertészsír és margarin.

5. Legyen aktív

Az aktív életkor fontos, életkortól függetlenül. A tizenéveseknek rengeteg lehetőségük van aktívan maradni, például sportolni, táncot tanulni a YouTube-tól, balettet tanulni, tornát, korcsolyázni, barátaival rohangálni, sziklamászni, kutyákat sétálni, biciklizni, túrázni és táborozni, stb.

Ezeket a testtömeg-gyakorlatokat is kipróbálhatja:

Bemelegítés - 10 perc
Magas térd - 3 sorozat 12 ismétléssel
Alternatív álló keresztrúgások - 3 sorozat 12 ismétléssel
Fekvő lábemelés - 3 sorozat 12 ismétléssel
Ollós rúgások - 3 sorozat 12 ismétléssel
Crunches - 3 készlet 8 ismétlés
Kerékpár ropogás - 3 készlet 8 ismétlés
Kötélugrás - 3 sorozat 25 ismétléssel
Hegymászók - 3 sorozat 12 ismétléssel
Pókmászók - 3 sorozat 12 ismétléssel
Jump guggolás - 3 sorozat 12 ismétléssel
Könyök deszka - 2 készlet 30 másodpercig tart
Plank fel-le - 2 sorozat 10 ismétlés
Fekvő bokacsapok - 3 sorozat 20 ismétléssel
Lehűlés - 10 perc

6. Maradjon hidratált

A kiszáradás a toxin felhalmozódásához vezet (15). Ez viszont gyulladás okozta elhízáshoz vezethet (16). Igyon legalább 2-3 liter vizet a méreganyagok kiürítéséhez és a fogyás támogatásához. Fogyaszthat vizet is frissen préselt gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül), leves, friss zöldségek, finom turmixok és méregtelenítő italok formájában.

7. Soha ne hagyja ki a reggelit

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha minden nap szokta kihagyni, gondolja át. Ez nagyon is oka lehet a súlygyarapodásodnak.

Reggelizzen a reggeli ébredéstől számított 60-120 percen belül. A jó reggelinek egyensúlyban kell lennie a fehérjével, a rostokkal és az egészséges szénhidrátokkal. Ez elősegítheti az anyagcserét, és gyorsabban fogyhat. Az egészséges reggelik megfékezik az éhségérzetet, és az agyad egész nap aktívak maradnak.

8. Mondj nemet a gyorséttermekre

A gyorsételek, mint a sült csirke, a hamburger és a pizza, egészségtelenek, és rossz zsírokkal és szénhidrátokkal vannak ellátva. Tinédzserként kihívást jelenthet a gyorsételek teljes ételekkel való helyettesítése. De fontos ezt a döntést meghozni, mivel a gyorséttermekben található transzzsírok megemelhetik a rossz koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát.

9. Gyakorold az adagkontrollt

A túl sok kalória fogyasztása nem segít a fogyásban. A tizenéves lányoknak 1400-2400 kalóriára van szükségük naponta, a fiúknak pedig 1600 - 3000 kalóriára van szükségük az aktivitási szinttől függően (17). Ahelyett, hogy fanatikusan mérlegelné az ételt, gyakorolja az adagkontrollt.

Egyél egy kisebb tányérban. A tányér felének tartalmaznia kell zöldségeket/gyümölcsöket, a tányér egynegyedének tartalmaznia kell fehérjét, a tányér többi részének pedig teljes kiőrlésű gabonát. Legyen négyzet étcsokoládé vagy egy adag sült chips. Ezek jobb alternatívák a közvetlenül a zsákból érkező sült ételekkel szemben. .

10. Próbálja ki a jógát

A jóga a fogyás egyik legjobb módszere, és ez nemzedékeken át érvényes (18). Erőt ad a testében és az életében bekövetkező egyéb változások elleni küzdelemhez. Ez a legjobb módszer a nyugodt elme, test és lélek elérésére. Ezenkívül több energiát vezet a testébe, és segít szabályozni az anyagcserét. Ha unalmasnak találja a rendszeres jógát, próbálja ki a légi jógát, vagy végezzen egy vegyes edzést, amely magában foglalja a jógát is.

11. Ne tegye a vizsga stresszt

Könnyebb ezt mondani, mint megtenni, különösen, ha középiskolás vagy, és hamarosan egyetemre jársz. Itt kell fiatal felnőttként megtanulnia edzeni az agyát. Ha jól felkészült, tanítson egy diáktársát. Segíteni fog a felülvizsgálatában. És ha még nem tanult, tegye meg. Az aggódás és a mászkálás csak többet fog enni (érzelmi evés), és növeli az elhízás és a prediabétesz kockázatát.

12. Aludj jól

Az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet (19). Egész nap letargikusnak érezheti magát, és ez arra késztetheti, hogy hagyja ki a napi gyakorlatokat és egyéb tevékenységeket. Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben felébredni és aludni.

Soha ne aludjon el a tévével. A fény megzavarja az alvásmintát, és megakadályozza, hogy jól aludjon.

13. Írja meg a céljait

Egy dolog kitűzni a célodat, egy másik pedig elérni. Írja le a fogyás célját. Ne csak kívánja; törekedjünk arra. Tegyen reális, rövid távú célt. Például: „Szeretnék leadni 1 fontot 7-10 nap alatt” reális, elérhető cél. Ragaszkodjon a fogyás motivációs idézeteihez azokon a helyeken, amelyeket kötelezően észrevesz. Ne válassza a divatos diétákat, hogy gyorsan fogyjon. Olyan gyorsan visszanyeri a súlyt, amint elveszítette.

Ez a 13 módja annak, hogy lefogyjon. Ezen tippek betartása mellett itt van néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartania.

Mutat emlékezni

Táplálkozz egészségesen. Naponta 5-6 kis étkezés (2-3 óránként).
Kerülje a divatos diétákat.
Ne vegyen be fogyókúrás tablettákat.
Kerülje az energiaitalokat.
Tanulja meg az önkontrollt.

Következtetés

Kiegyensúlyozott étrenddel, egészséges étkezési szokásokkal és életmódbeli változásokkal szabadulhat meg az extra pelyhektől. Ne feledje, hogy nem a méretről van szó, hanem arról, hogy egészséges és fitt. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, és készüljön fel arra, hogy üdvözölje az egészséges embert.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mi a legjobb étrend egy tizenéves lány számára?

A tizenéves lányok számára a legjobb étrendnek 1300–2300 kalóriát kell tartalmaznia, az aktivitás szintjétől függően. Ennek tartalmaznia kell fehérjét, élelmi rostot és egészséges zsírokat. A heti 5 napos edzés további előnyökkel járhat.

Hány kalóriát kell enni egy tizenéves lánynak, hogy lefogyjon?

Ez az aktuális testsúlytól, célsúlytól, aktivitási szinttől, kórtörténettől és a jelenlegi gyógyszerektől függ. A legjobb tanácsért forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.

Amit kövérnek tartanak egy 13 éves embernél?

Ellenőrizze a BMI-t, hogy tudja-e, hogy túlsúlyos vagy elhízott-e. Orvosa segíteni tud Önnek, és tanácsot ad a kalóriabevitel csökkentésére és a BMI csökkentésére.

Hogyan veszíthet el egy tizenéves lány az alsó hasi zsírból?

A kiegyensúlyozott, tápláló étrend és a testedzés a legjobb módszer a hasi zsír csökkentésére a tizenéves lányok számára. Íme egy lista az elfogyasztható ételekről és az alsó hasi gyakorlatokról. Beszéljen orvosával, hogy mi legyen a napi kalóriabevitele.