Форумы

13. nap. Használatra kész étkezési terv

Korábban megígértem neked, hogy bemutatok készétel-terveket, amelyeket felhasználhatsz, ha lusta vagy kalkulálni egyedül. És ma megtartom a szavamat, és bemutatom Önnek az egyiket, amely „Címkék” néven ismert. Létrehozója az ismert ukrán blogger, Oleg Tern.

Hogyan lehet felépíteni a kiegyensúlyozott étrendet? Egyszerű szabályok:

1) A test műanyag igényeinek biztosítása érdekében.

0,8-2 gramm kiváló minőségű fehérje minden kilogramm száraz tömegre naponta. 0,5-1,5 gramm zsír (beleértve az nélkülözhetetlen zsírsavakat, mint például az Omega-3 és az Omega-6) minden szárazanyag-kilogrammonként. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek stb.

2) Kellő mennyiségű sejtszövet (rost) biztosítása.

Napi rostmennyiség felnőtt embernél körülbelül 25-30 gramm. A túlzott mennyiségű rost hátrányosan befolyásolhatja a testet és a tápanyagok felszívódását.

3) Megfelelő energiamennyiség biztosítása érdekében.

A kalóriaigény kiszámításának egyszerű képletével (25 kcal 1 kg-nál a súlycsökkenéshez, 30 kcal 1 kg-nál a súly megtartásához, 35 kcal 1 kg-nál a súlygyarapodáshoz) megkapja a napi kalóriaértéket. Vonja le belőle a tápanyagok energiaértékét, a többit töltse fel szénhidrátokkal.

4) Az alkalmazkodóképesség biztosítása érdekében.

Az étrendnek nemcsak hatékonynak és éhségérzetnek kell lennie, hanem rugalmasnak és könnyűnek is lennie. Nem kell abbahagynia a szokásos életét és megváltoztatnia a társas interakció módját. A pszichológiai kényelem érdekében édes, ízletes, de nem annyira egészséges ételeket adhat az étrendhez.

5) Az egyensúly biztosítása érdekében.

Az összes fent említett paraméter megfelelő megválasztásával kényelmesen és folyamatosan fogyhat (vagy hízhat), csökkentheti a zsírszövet mennyiségét, ugyanakkor megtarthatja az izmokat és egész egészségét. A tápanyag-egyensúly és a kalória-kiválasztás hibái rossz egészségi állapothoz vagy akár betegségekhez is vezethetnek!

TÚL BONYOLULT? GONDOLHAT KERESEBB MÓDOT? Lehetséges, hogy kiegyensúlyozott étlapot kapjon ilyen számítások és képletek nélkül? Kerülni kell a rendszeres méréseket? Széles ételválasztékkal és rugalmas rendszerrel rendelkezik?

A válasz ezekre a kérdésekre…

Annak érdekében, hogy teljes mértékben megértse a működését, menjünk át lépésről lépésre, amelyet az alkotója készített a fejlesztés során.

1. lépés: Az egészséges táplálkozási termékek listájának összeállítása és kategorizálása

Fehérje termékek

Baromfi:
Csirke, pulyka, liba - az ízek sokféleségéről és a viszonylag alacsony árról szól, ami a baromfit jó fehérjeforrássá teszi. Az olyan finomságok, mint a fürj és a strucc, mivel néhány különféle termék (máj, szív stb.) Növeli a választékot. A fehérje mellett a baromfi mikroelemekben, például vasban és cinkben gazdag. Figyelembe kell venni, hogy a baromfi zsíronként nagyon változik. Válasszon kevésbé zsíros típusú baromfihúst, távolítsa el a bőrt és az összes látható zsírt. A főzés módszernek előnyben kell részesíteni a párolást, a forralást és a sütést. Ízéhez grillezett baromfihús havonta többször is szerepelhet étrendjében. A csirkemell és a pulyka láda sovány fehérjeforrás, nagyon alacsony zsírtartalommal. Ez különösen fontos, ha a cél a fogyás.

Tojás:
«Arany standard» vagy «ideális» fehérje - ezek jellemzik az ilyen terméket jó aminosavprofiljának köszönhetően. Ezenkívül a tojás vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Van még néhány nélkülözhetetlen Omega-3 zsírsavban gazdag fajta. A tojássárgája elég sok zsírból és koleszterinből áll, ezért volt sokáig „diétás gyalázat”. Az elmúlt években megszűnt a tojásfogyasztás korlátozása, ha azok beleférnek a napi kalóriabevitelbe. De a szív- és érrendszeri betegségekre hajlamos emberek számára nagyon ajánlott a teljes tojás bevitelének korlátozása napi egyre. Beállíthatja a tápanyag-egyensúlyt, ha 1-2 tojásonként 2-3 tojásfehérjét használ. Ez a kombináció kevésbé kalóriatartalmú, lehetővé teszi az összes hasznos étel tulajdonságának megőrzését, jó ízű és elégségesen kielégíti az éhséget. A tojásokat csak hőkezeléssel szabad fogyasztani.

Vörös hús:
Különböző vörös húsfélék (marhahús, bárány, borjúhús, sertés) szintén jó aminosavprofillal rendelkeznek, magas koncentrációban vannak vitaminok, kreatin, mikroelemek, például cink és vas, konjugált linolsav. A magas vitamintartalom különösen jellemzi az altermékeket. A húsfogyasztással kapcsolatban gyakran említett egészséges kockázatokat (szív- és érrendszeri betegségek, onkológia) elsősorban két tényező határozza meg: zsírtartalom és feldolgozásának módja. A kockázatot a nagy mennyiségű zsíros hús fogyasztása okozza, valamint az ipari feldolgozás: sütés, különféle termékek, például kolbász, szalámi stb. Füstölése. Ezért előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú húsokat, forralás, párolás vagy sütés.

Hal és tenger gyümölcsei:
Kiváló minőségű fehérjeforrás, nagyszerű ízzel. Az alacsony zsírtartalmú halfajok nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Ugyanakkor a legtöbb zsíros fajta magas szintű hasznos zsírokkal rendelkezik, különösen az esszenciális omega-3 zsírsavakkal. A különféle halak váltakozása nemcsak az étrend monotonitásának csökkentésére szolgál, hanem értékesebbé is teszi. Meg kell jegyezni, hogy a tengeri halak (különösen a nagy ragadozók) nagy mennyiségben tartalmazhatnak metilhigánt. Ezért a terhes nők és gyermekek számára ajánlott a fogyasztást heti 2 adagra korlátozni. Ha azonban tanulmányozza a halak higanykoncentrációjának megfelelő táblázatait, akkor a legbiztonságosabb lehetőséget lehet választani. Egy másik alacsony zsírtartalmú és ízletes fehérjeforrás a tenger gyümölcsei: tintahal, rákok, garnélarák, kagylók, sós lé, krill és mások.

Savanyú tejtermékek:
Az alacsony zsírtartalmú (3-5%) túró, görög joghurt, valamint a feta és a ricotta sajtok (zsírtartalom 3-7% -on belül) nemcsak fehérjével, hanem fontos mikroelem-kalciummal is gazdagítják az étrendet. Ezek a termékek nagyon eltérhetnek az étel ízétől, mert különböző formában fogyaszthatók: édes, só, adalékanyagok nélkül, zöldségekkel, gyümölcsökkel és más táplálkozási termékekkel kombinálva. A zsírosabb sajtok nagyon magas kalóriatartalmúak, és bevitelüket arányosítani kell. Ha nem számolja ki a kalóriákat, akkor egy darab zsíros sajtot hetente egyszer, cikk-cakkban ünnepelhet. A tejporból, tojásfehérjéből vagy szójából készült fehérjeturmixok nagyon jó táplálékfehérje-források, teljes tartalommal és különféle ízekkel, továbbá könnyen használhatók. Ne becsülje túl ezt a bizonyos élelmiszer-dolgot - ez inkább élelmiszer-adalékanyag, mint teljes értékű élelmiszer-helyettesítő, de amúgy sincs oka elkerülni.

Hüvelyesek:
A fehérjetartalmú termékekhez a hüvelyesek is hozzáadhatók, annak magas szénhidráttartalma ellenére. A szója és ennek megfelelően az összes szójatermék szintén hüvelyesek. A bennük található fitoösztrogének tartalmára vonatkozó bizonyos figyelmeztetések ellenére nincs ok az ilyen táplálkozási termékek teljes elutasítására. Bármely szójatermék átlagos adagjában ezeknek az anyagoknak nincs egészségkárosító hatása. A magas zsírtartalom miatt a földimogyorót és az egyéb dióféléket is adagolni kell (lásd „Hasznos zsírforrások”).

Összetett szénhidrátok

Kása:
Hajdina, zab, árpa, árpa gabona, különböző fajtájú rizs - finom és egészséges összetett szénhidrátforrás. Mérsékelt kalóriatartalommal sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat és a rostokat is.

Durumbúza termékek:
Helyénvaló megemlíteni a mediterrán étrendet, amely a racionális egészséges táplálkozás egyik elismert változata. Az olívaolaj felhasználása mellett nagy mennyiségben tartalmaz durumbúzából származó termékeket: makaróni, spagetti, ravioli, lasagna lemezek. A mediterrán konyhának köszönhetően ezek a termékek világszerte népszerűvé váltak. A kiváló ízminőség mellett az ilyen tészta nagyon jól telít, 8 órán belül megemésztve jó kontrollt biztosít az étvágya felett.

Kenyér:
A kenyér a legtöbb hagyományos és modern étkezési szokás szerves része. Azonban nemcsak a termék gazdag összetételét kell megjegyezni, hanem a meglehetősen magas kalóriatartalmat is, különösen fontos, ha a fogyás a cél. Előnyben részesítse a durva rozskenyeret, a pita kenyér alacsony zsírtartalmú változatát. A fehér kenyér és a bagett nincs kizárva, de ha a fogyás a cél, akkor elfogyasztott számukat korlátozni kell.

Burgonya:
Burgonya - egy másik termék érdemtelen negatív hírnévvel a fogyókúrázók körében. Nem fenyegeti semmilyen fenyegetés az alakját illetően, amennyiben megfelel a megfelelő étrendnek. Míg a burgonya hasznos ásványi anyagokban gazdag, és zsír nélkül adják hozzá a megfelelő feldolgozást, elég mérsékelt a kalóriatartalma.

Levesek:
Ebben a részben a levesekről is emlékezhetünk. Nem nevezhetők pontosan szénhidrátterméknek. Maga a húsleves gyakran sok zsírt tartalmaz, és ez aligha javítja az étrendet. Az alacsony zsírtartalmú leves egy adagja azonban kalóriában megközelítőleg megegyezik egy másik szénhidrát adagjával. Tehát, ha leveseket szeretne fogyasztani étrendjében, akkor egy hét alatt többször is megfőzheti őket

Hasznos zsírok:
Az ételek listájának megtervezése ne feledkezzen meg az egészséges zsírok további forrásairól. Ide tartoznak a növényi olajok (olíva, lenmag, repce és mások), diófélék, szárított magvak (hőkezelés után az egészséges zsírok elveszítik tulajdonságait), zöld és fekete olajbogyó, avokádó és kapszulában lévő halolaj. Az étrendben elegendő mennyiségű zsír szükséges az endokrin rendszer normális működéséhez, a jó hangulathoz és a wellnesshez, az egészséges bőrhöz, hajhoz és körmökhöz és számos más testfunkcióhoz.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a felesleges zsír- és kalóriatartalom nem hoz pozitív eredményeket, és hosszú távon káros hatással lehet az egészségre. Normalizálja e termékek fogyasztását. Egy nap alatt meg kell ennie 15-20 gramm növényi olajat, hozzáadva őket salátákhoz vagy más termékekhez, vagy 30-50 g szárított diót és magot, vagy használhat olajbogyót és avokádót étrend-kiegészítő formájában. Halolaj kapszulákat is használhat a használati utasításnak megfelelően (orvosával folytatott konzultációt követően).

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök gazdag ásványianyag-tartalommal, vitaminokkal, biológiailag aktív anyagokkal, például gyümölcssavakkal, pektinekkel, ínyekkel stb. Fontos összetevőjük a cellulóz. A modern városlakók a normál értékhez képest 2-4-szer kevesebbet fogyasztanak, és ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a rák kockázatát, megzavarja az emésztőrendszert

Zöldségek:
Nyers zöldségek és zöldségek, gomba, kukorica, zöldségkonzervek (zöldborsó), feldolgozott zöldségek (karfiol, brokkoli, cukkini, fehérrépa), bab, sárgarépa, káposzta, retek, zöldhagyma, hínár, édeskömény, petrezselyem, spenót, sült saláta kitûnõ, sóska és mások. Próbáljon különböző színű növényi ételeket fogyasztani. Ez kibővíti az étrendben található hasznos tápanyagok választékát. Előnyben részesítse a nyers növényi ételeket, különösen a leveles zöldségféléket, de ne hagyja figyelmen kívül a hőkezelt zöldségeket és gyümölcsöket, sőt a savanyúságokat is mértékkel. Több szezonális terméket vegyen be étrendjébe, ezek gyakran jobb ízűek és sokkal olcsóbbak.

Gyümölcsök:
Alma, gránát, őszibarack, ananász, körte, narancs, banán, kivi, grapefruit, mandarin, mangó, dinnye stb.

Bogyók:
Eper, málna, ribizli, áfonya, meggy, meggy, egres, görögdinnye

Az egészségügyben a legtöbb szakértői szervezet, beleértve az Egészségügyi Világszervezetet (WHO), javasolja a zöldség és gyümölcs fogyasztásának növelését napi 5-8 adagra, és megjegyzi, hogy ez pozitívan befolyásolja az egészséget és a várható élettartamot.

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészség és a wellness számára. Az italok széles választékát használják a szomjúság csillapítására, amelyeknek mind előnyei, mind hátrányai vannak. Néhány ital extra kalóriát tartalmaz. Ez a fő hátrányuk, a napi több csésze fogyasztása megegyezik a szilárd ételek egy adagjának kalóriájával. Szintén ezek a folyékony kalóriák szinte egyáltalán nem telítődnek, és ezek az italok kevesebb hasznos tápanyagot tartalmaznak. Fontos figyelembe venni ezt a tényt, ha fogyni akar. Ebben az esetben kerülni kell a folyékony kalóriákat. Ugyanakkor hátrányuk előnnyé válhat a súlygyarapodás során. Ha nem tudja elmozdítani egy holtpontról, akkor a folyékony kalóriák segítenek növelni a kalóriabevitelt anélkül, hogy túlterhelnék az emésztőrendszert.

Gyümölcslevek, friss gyümölcsitalok, párolt gyümölcsitalok, limonádék:
Természetes cukrot, valamint finomítottat tartalmaznak. Pozitív oldala ebben az italcsoportban a kellemes íz. Gyakran tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, különösen a friss gyümölcsleveket. Ez az italcsoport jó szomjoltó, és segít elkerülni a magas hőmérsékleten történő kiszáradást.

Tej és más folyékony tejtermékek:
Jó kalcium- és fehérjeforrás. Figyelembe kell venni ezekben a termékekben a zsírtartalmat, különösen azok számára, akik könnyen híznak a túlsúlyban.

Kávé és tea:
Koffein tartalmú termékek, mint például kávé, tea és mat, ásványi anyagokban, vitaminokban és biológiailag aktív anyagokban gazdagok, és ízlésüknek köszönhetően értékelik őket. Ugyanakkor irracionális túl nagy mennyiségben fogyasztani őket - napi 1-2 csésze elegendő. A gyógyteák (mentatea, hibiszkusz és egyéb) alkalmasak az ízek sokféleségének bővítésére, és nem tartalmaznak koffeint. A teában és a kávéban cukrot adhat hozzá, ebben az esetben a fent leírt tulajdonságokkal rendelkező, magas kalóriatartalmú italokká válnak. Ha kedveled az édes ízt, de nem akarsz extra kalóriákat fogyasztani, használhatsz cukorhelyettesítőket, például mézet.

Szóda:
A szénsavas italok oldott szén-dioxidot tartalmaznak, aminek következtében a sav-lúgos egyensúly a savas oldalra vált. Folyamatosan befogadva megzavarhatja a sav-lúg egyensúlyt, és hátrányosan befolyásolhatja például a csontszövet egészségét. Ugyanakkor nincs ok a teljes megszüntetésre.

2. lépés: Az étrend elkészítése

A hét elején megvitattuk a kalóriaegyensúly fogalmát, és határozottan javasoljuk, hogy kezdje el kezelni az étrendjét az úgynevezett "kiegyensúlyozott" sémával.

Milyen esetekben illik hozzád a kiegyensúlyozott étrend?

- ha nincs célja a súlygyarapodás vagy -vesztés, akkor csak egészségre érdemes enni;
- ha új fogyási vagy súlygyarapodási ciklust indít annak érdekében, hogy megfelelően beállítsa étrendjét és bekapcsoljon az üzemmódba;
- 4-6 havonta szünetként az étrendben, ha sok a túlsúlya, és a fogyás időtartama egy vagy több év lesz.

Az első szakaszban kapott termékcsomag tetszőleges számú étkezésre osztható, de először ajánlott a szokásos négy. Ezeknek az étkezéseknek 4 részből kell állniuk (az egyes részek/adagok méretét a következő lépésben ismertetjük), egy-egy termékkategóriánként - fehérje, komplex szénhidrátok, saláták, víz (italok).

3-4 héten belül figyelje meg étrendjét, szabályozva a súlydinamikát. Ne feledje, hogy a súly napközben változhat, ezért próbáljon meg egyszerre lemérni, és néhány napon belül nézze meg az átlagos súlyt.

Ha a testsúlya stabil, a kalóriabevitel megegyezik a fogyasztásukkal. Ha nem tűzte ki célul a súly megváltoztatását, e rendszer szerint ehet, testmozgást végezhet, fokozatosan javítva fizikai állapotát. A fogyás vagy a súlygyarapodás ciklusai után vissza kell térnie ugyanarra a sémára.

Ha csökken a súly, akkor kalóriahiány van. A céltól függően módosíthatja a kalóriatartalmat, növelheti az adagok méretét, vagy hagyhatja úgy, ahogy van, ha fogyni szeretne, és jól érzi magát a jelenlegi rendszerben.

Ha a súly nő, akkor többlet a kalória. A korrekció alapelvei nem különböznek egymástól: állítsa be az adag méretét, válasszon kevésbé zsíros ételt. Ha az irracionális étrendet korábban sokáig tartotta, akkor szánjon egy kis időt az étrend beállítására, jobb várni a súly stabilizálódására, mint visszatérni a helytelen fogyás ördögi körébe.

Először próbáljon rendszeres időközönként enni, és fokozatosan válassza ki a legkényelmesebb lehetőséget. Megváltoztathatja az étkezések fogadásának sorrendjét is a rendszerben, sőt, az étrend megszakításához is növelheti az étkezések számát, például feloszthatja a gyümölcsöket több adagra. Mielőtt azonban megváltoztatna valamit, próbálkozzon a szokásos sémával, ez leginkább megfelelhet Önnek.

Egyébként ebben a rendszerben nincsenek korlátozások az étkezés ütemezésének megválasztására, tegye meg, ahogy akarja. Például, ha kedveli a késői vacsorát, akkor az megengedett, bár ajánlatos enni legalább 1,5-2 órával lefekvés előtt.

3. lépés: Az adag méretének meghatározása

Az adagok mérete megközelítőleg megegyezik az ököl méretével. Ez egy mérföldkő, amely mindig veled van. Könnyű, mert szó szerint lehetővé teszi, hogy mindig kéznél legyen az adagméret meghatározása. Ezenkívül az öklöd arányos a tested méretével, ezért ezt a paramétert némi individualizáció is megalapozta. A túl nagy vagy túl kicsi öklök tulajdonosai 10-15% -kal növelhetik/csökkenthetik az adag méretét. Nem kell félni attól, hogy hibát vagy valamilyen hibát követ el a méréseknél, mert ezek nem lesznek jelentős hatással a végeredményre.

Ha pontosabb számokat szeretne, meg kell mérnie a fehérjetál vagy gyümölcsök részét. A nők átlagos tömege 140-160 gramm, a férfiaknál - 200-220 gramm vagy valamivel több (de nem kevesebb). A finom étrend beállításához időről időre számolhatja az étkezés kalóriatartalmát és összetevőit a menüben, de gyakran erre nincs szükség.

Első közelítésben bemutattuk Önnek ezt a használatra kész sémát, de javasoljuk, hogy töltsön le gyönyörű PDF fájlt az összes ábrával és táblával ezen a linken keresztül.

Összefoglalva szeretném emlékeztetni önöket arra, hogy a "Címkék" étrend az Oleg által kidolgozott másik, továbbfejlesztett változata, az úgynevezett "3 ököl". Melyiket használd, rajtad múlik. Általában nagyon hasonlóak, kivéve, hogy a "Címkék" részletesebb, és jelenleg a szerző támogatja és fejleszti ezt a munkát.