13 szálas tüskés étel, amelyet másodszor kellene kitalálni

Nincs olyan varázslatos fogyókúrás tabletta, de az étkezési rostok eléggé közel vannak. Azok az emberek, akik a magas tápanyagtartalmú étrendet követik, kevésbé elhízottak, és kisebb a szívbetegség, a szélütés, a magas koleszterinszint és a II. Típusú cukorbetegség kockázata - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition tanulmányából. A rost annyira fontos, hogy 2016-ban az FDA 25 grammról 28 grammra növelte az ajánlott napi bevitelt. Csak egy probléma van: A CDC által végzett nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés szerint az amerikaiak többsége az ajánlott napi bevitel kevesebb mint felét fogyasztja.

A megoldás egyszerűnek tűnik: egyél több rostot. Sajnos ennél valamivel bonyolultabb. Míg a tápanyag természetes módon fordul elő vegán ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, babban és gabonában, ezek a teljes ételekből álló források nem az egyetlen módja a rostfogyasztásnak.

Az "étrendi" rostok fent említett forrásaival szemben sokféle "funkcionális" rost is létezik, amelyek természetes forrásaikból kinyert összetevők, majd adalékokként szolgálnak az ételek és italok dúsításához. Bár a vizsgálatok azt találták, hogy a kiegészítő rostok az étkezési rostok sokféle előnyét bizonyítják, nem minden funkcionális rost adja át az étrendi rostok mindegyikét. Ez problémát jelenthet, ha kizárólag olyan feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik, amelyek csak egyfajta funkcionális rostot használnak - ami azt jelenti, hogy korlátozhatja előnyeit. Például, noha bizonyos élelmi rostok lassíthatják az emésztést és csökkenthetik a vércukorszint emelkedését, akkor nem élvezheti ezeket az előnyöket, ha csak olyan ételeket fogyaszt, amelyekben hozzáadott rostos cellulóz van, ami csak a rendszeresség elősegítésére korlátozódik.

Más kérdés? Sok élelmiszer-gyártó rostot ad hozzá termékeihez, hogy "növelje az egészségi tényezőt", de végül csak egy alattomos módja annak, hogy meggyőzze Önt, hogy az ócska étel jó az Ön számára - magyarázza Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nashville-i központ táplálkozási szakember. Azt mondja nekünk, hogy ez "elhiteti veled, hogy többet ehetsz, mivel ők hirdetik" egészségügyi "előnyeiket." Ez komoly problémát jelenthet, mivel egyes magasan feldolgozott, hozzáadott rosttartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságai meghaladják potenciális hasznukat.

A funkcionális rostok különböző típusainak megismerése érdekében találtunk néhány olyan ételtípust, amelyek általában soha nem tartalmaznák a tápanyagot. Olvassa el, hogy megnézze, melyik hozzáadott rosttartalmú étel teljes mennyiségű, és melyek lehetnek hatékony kiegészítők.

Edd meg ezt! Tipp:

Ha étrendjében hiányzik a rosttartalom, előnyös lehet néhány étrendhez hozzáadott rostot tartalmazó ételt beépíteni az ajánlott és a tényleges bevitel közötti szakadék felszámolásához. Libby Mills, MS, RDN, LDN és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azonban azt tanácsolja, hogy elsősorban "teljes ételek mellett tartsa be magát, amelyek természetesen jó rostforrások, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák" Nemcsak különféle rost-előnyeiket élvezhetik, hanem további előnyöket is, például fehérjét, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Nézze meg ezt a 30 magas rosttartalmú ételt, hogy növelje energiaszintjét, kordában tartsa az éhségérzetet, fogyjon és fenntartsa jó egészségét.

Görög joghurt

Például: Dannon Oikos Triple Zero görög zsírmentes joghurt

5,3 oz: 120 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 65 mg nátrium, 14 g szénhidrát (6 g rost, 6 g cukor), 15 g fehérje

Tejből és enzimekből tenyésztve egyetlen joghurtban sem lehet rost. Ennek ellenére, Dannon cikóriagyökér hozzáadása lehetővé teszi, hogy a joghurt hat gramm természetes eredetű cukorával azonos mennyiségű emésztést lassító rost illeszkedjen. A cikória gyökérrostja az inulin forrása, egy prebiotikum, amely segíthet az élő aktív probiotikus kultúrák táplálásában, és segíthet minimalizálni az inzulin mennyiségét a szénhidráttartalmú étkezés után.

Alsó vonal: Ami a görög joghurtokat illeti, a Dannon Oikos bekerült a legjobb listánkba, mert nem adnak hozzá semmilyen cukrot vagy mesterséges édesítőszert (azonban "természetes" nulla kalóriatartalmú édesítőszert, stevia-t használ), és magas a fehérjetartalma.

Fehérjealapú teljesítménysávok

Például: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavor

1 bárban (60 g): 180 kalória, 8 g zsír (3 g telített zsír), 180 mg nátrium, 22 g szénhidrát (13 g rost, 1 g cukor, 5 g cukoralkohol), 20 g fehérje

Az ehhez a rúdhoz hozzáadott funkcionális rost - oldható kukoricarost - mellett az egyetlen másik forrás a mandula lehet. Egyébként a Quest Bars többnyire fehérje keverékből, vízből, cukoralkoholokból, mesterséges édesítőszerekből, olajokból és ínyekből áll. Bár az első ösztönöd az lehet, hogy orrodat fordítod bármely kukoricatermékre, az oldható kukoricarostnak sok ugyanaz az előnye van, amelyek az ép étkezési rostokhoz kapcsolódnak, többek között prebiotikumként is viselkedik azzal, hogy részben gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavakká fermentálódnak ( SCFA), javítja a rendszerességet, és ha más szénhidrátok helyett alkalmazzák, alacsonyabb glikémiás választ eredményez (azaz nem növeli annyira a vércukorszintet). Egy másik bónusz: Megállapították, hogy az oldható kukoricarost jobban tolerálható a GI-vel kapcsolatos kellemetlenségek szempontjából, mint mind az étkezési rostok, mind az általános funkcionális rostok inulinja.

Alsó vonal: Lehet, hogy ez az önjelölt "Amerika kedvenc fehérjetartalma", de 16 olyan Eat This! - jóváhagyott táplálkozási bár létezik, amelyek teljes ételekkel és kevesebb vegyszerrel készülnek.

Jégkrém

Például: Breyers CarbSmart Vanilla

1/2 csészére (66 g): 120 kalória, 6 g zsír (3,5 g telített zsír), 50 mg nátrium, 14 g szénhidrát (4 g rost, 4 g cukor, 5 g cukoralkohol), 2 g fehérje; 6% DV kalcium

Láttál már valódi fagylaltban rostot? Mi sem. És ez azért van, mert nem tartozik oda. A Breyers CarbSmart-ban látott rost polidextrózból származik, amely rost a bélben lévő jó baktériumok által erjesztve gyulladáscsökkentő vegyületeket termel és jótékony hatással van a bélműködésre - áll a Nutrition Review tanulmányában.

Alsó vonal: A rosttal kapcsolatos előnyöktől függetlenül ez a főzet továbbra is a legrosszabbul rangsorolja a diétás jégkrémeket, mivel magas a kalóriatartalma, mesterséges édesítőszerekkel készül, és transz-zsírforrásokat (mono- és diglicerideket) tartalmaz.

Cukor

Például: Sugar 2.0

1 teáskanálonként: 10 kalória, 0 g zsír, 0 mg nátrium, 4 g szénhidrát (2 g rost, 2 g cukor), 0 g fehérje

Kémiailag a cukor egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából álló vegyület. Ez nem rost. Ez a cukor más. Összekapcsol egy cukormolekulát egy prebiotikus oldható rosttal, így a cukor felét kapja meg ugyanolyan térfogatra.

Alsó vonal: Nincs sok információ arról, hogy milyen típusú rostot használnak ebben a termékben, de bármi, ami segíti a cukor bevitelének csökkentését, jó könyv!

Levek

Például: Naked Boosted Blue Machine

15,2 fl oz: 320 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 20 mg nátrium, 76 g szénhidrát (5 g rost, 55 g cukor), 2 g fehérje

Ha megnézi Naked "Préselt" sorát, látni fogja, hogy a gyümölcslevekben ritkán van egy grammnál több rost - és általában nem tartalmaznak semmit. Ebben a felfokozott italban azonban Naked cikóriagyökér-rostot ad hozzá, hogy elősegítse a cukor egyensúlyát.

Alsó vonal: Míg a gyümölcsléből több adag gyümölcsöt és némi C-vitamint kaphat, a negatívumok felülmúlják a jót - főleg ha fogyásról van szó. Az a csekély öt gramm rost semmit sem fog állni az 55 gramm (!) Cukorral szemben, amellyel ez az ital kitölti. Ha fogyni szeretne, ragaszkodjon sima vízhez, vagy öntsön friss gyümölcsökkel saját méregtelenítő vízének létrehozásához.

Instant kávé

Például: Kávé 21

Nem lepődhet meg, hogy olyan folyékony dolog, mint a kávé, nem tartalmaz rostot. Ez a thai Instant Coffee por ezen igyekezett változtatni. A hozzáadott vitaminokat, ásványi anyagokat és oligofruktózt fogyasztva értékesíti önmagát - egy rostot, amely növelheti a bélben lévő jó baktériumok szintjét és fokozza az immunrendszer működését.

Alsó vonal: Ha megtalálja, nincs gondunk azzal, hogy egy kis rostot adunk a reggeli java-hoz. Sokkal fontosabb, hogyan veszed el a kupádat. Menjen könnyedén a cukorhoz, és fontolja meg egy csipetnyi nehéz tejszín hozzáadását, hogy teste lassan felszívja a koffeint, hogy egyenletesebb energiaáramot kapjon.

Fehér kenyér

Például: Wonder Bread Smart White

2 szeletenként: 100 kalória, 1 g zsír (0 g telített zsír), 200 mg nátrium, 22 g szénhidrát (5 g rost, 4 g cukor), 5 g fehérje

Például: Szálas egy ország fehér kenyér

2 szeletenként: 100 kalória, 1 g zsír (0 g telített zsír), 200 mg nátrium, 24 g szénhidrát (6 g rost, 4 g cukor), 4 g fehérje

A fehérliszt lényege, hogy a gabona rostokban gazdag részeit eltávolították. A teljes kiőrlésű kenyér helyett a FiberOne és a Wonder Bread inkább cikória gyökér kivonatot, cukornád rostot, gyapotmag rostot vagy szójarostot választott, amelyek többnyire töltőanyagként működnek.

Alsó vonal: Kihasználhatja a rost tömeges előnyeit, de összességében mindkét termék alacsony rangsorban szerepelne a 20 legjobb és legrosszabb boltban vásárolt kenyerünkön, mivel magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, cukorral, egy csomó gumival és növényi olajjal készülnek. tartósítószerként és emulgeálószerként, amely artériát eldugító transzzsírokat tartalmazhat.

Például: Polaner cukormentes, Fiber Concord szőlőlekvárral

1 evőkanál: 10 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg nátrium, 5 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 0 g fehérje

Igen, ugyanabban az evőkanálnyi Smucker-féle lekvárban további 12 gramm cukor van, de az egyetlen dolog, amit nem fogsz látni? Rost. Ez azért van, mert a lekvár készítésének teljes folyamata a gyümölcs oldható rostjainak - más néven "pektin" - felszabadulását a sejtekből és azok feloldását jelenti. Ez a három gramm rost, amelyet itt lát, valószínűleg a maltodextrin, a polidextróz és a szentjánoskenyér babgumik kombinációjából származik - ez az oldható rosttípusnak a béta-glükán néven ismert kevés forrásának egyike. Úgy találták, hogy ez a rostfajta, amelyet teljes táplálékforrásokból, például éjszakai zabból is beszerezhet, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, növeli az immunrendszert, növeli a jóllakottságot és szabályozza a vércukorszintet. Különösen a béta-glükánok képeznek gélt a vékonybélben, ami segít késleltetni a tápanyagok felszívódását, és megakadályozhatja a vércukorszint megpattanását.

Alsó vonal: Bár ez segíthet a vércukorszint szabályozásában, a Polaner lekvárja nem lehet a rostforrás. A mesterséges édesítőszerrel, a szukralózzal édesítették, amelyet a Cell Metabolism folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány újrakalibrálja az agy édessége és kalóriája közötti kapcsolatot. A kutatók felfedezték, hogy az egerek 30 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, amikor a szukralózzal édesített táplálékról a cukorral édesített ételre váltottak. Az édesítőszert az alvás minőségének romlásával és a bél rossz állapotával is összefüggésbe hozták - ez a súlygyarapodás receptje.

Gyümölcs snackek

Például: FiberOne gyümölcs snackek

1 tasakonként: 70 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 25 mg nátrium, 19 g szénhidrát (3 g rost, 10 g cukor), 0 g fehérje

Míg a gyümölcs az egyik legjobb rostforrás, a gyümölcs snackek nem. Ez a három gramm kukoricaszálból és kukoricakeményítőből származik.

Alsó vonal: Gyümölcsléből, cukorból és kukoricaszirupból készül, semmilyen "hozzáadott rost" nem fedheti el azt a tényt, hogy ez az uzsonna nem lesz előnyös a fogyókúrában. Egyél inkább egy igazi almát; ugyanolyan hordozható!

Fehérje turmixok

Például: Különleges K Vanilla Cappuccino Protein Shake

10 fl oz palackonként: 190 kalória, 5 g zsír (0,5 g telített zsír), 250 mg nátrium, 23 g szénhidrát (5 g rost, 18 g cukor), 15 g fehérje

A legegyszerűbb fehérje turmixok csak fehérjét és vizet tartalmaznak. Ez hozzáadott gyulladáscsökkentő rost polidextrózt is tartalmaz.

Alsó vonal: Bár a British Journal of Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy a polidextróz segíthet lassítani az élelmiszerek lebontását és a tápanyagok, például a glükóz felszívódását, ez a 18 gramm cukor mégis eltörpül. Nem beszélve arról, hogy a Kellogg's bélkárosító mesterséges édesítőszereket is tartalmaz, a szukralózt és az aceszulfám-káliumot.

Fehér liszt tortillák

Például: Mission Carb Balance

1 tortillánként: 80 kalória, 2 g zsír (1 g telített zsír), 190 mg nátrium, 13 g szénhidrát (9 g rost, 0 g cukor), 3 g fehérje

A Missions egyik Carb Balance tortillája 9-szer annyi rostot tartalmaz, mint amit egy szokásos fehér liszt tortillában talál. Ebben az esetben a vállalat porított cellulózt - a leggyakrabban fatermékből származó adalékot - ad hozzá a rosttartalom növelése érdekében. Valószínűleg hallott már arról, hogy az összetevőt "csomósodásgátló szerként" használják, amely megakadályozza a felaprított sajt összeomlását, de tudta-e, hogy az FDA zöld utat adott az adaléknak, hogy rostnak minősüljön az ételében? Sajnálatos, mivel a cellulóz gyakorlatilag nem szívódik fel a gyomor-bél traktuson keresztül, és "úgy tűnik, hogy nincs más hatása, mint az étrendi tömeg biztosítása, az ilyen élelmiszerek tápértékének csökkentése és esetleg hashajtó hatása (AKA ez segít kakilni)". az FDA jelentése szerint.

Alsó vonal: Jó dolog lehet, hogy a terjedelmes rost kiszorítja a többi összetevőt, mivel ezeket a tortillákat két lehetséges transz-zsírforrással (hidrogénezett növényi olajok és monogliceridek), mesterséges édesítőszerrel, szukralózzal és fehérített liszttel is készítik. Mi még mindig "Nem ezt!"

Burgonyaszirom

Például: Nabisco Good Thins burgonya chips, spenót és fokhagyma

23 darabonként: 130 kalória, 4 g zsír (0,5 g telített zsír), 190 mg nátrium, 22 g szénhidrát (3 g rost, 1 g cukor), 2 g fehérje

A burgonya rostot tartalmazó része a héja, így ezekben a porított burgonyalisztből és kukoricakeményítőből készült forgácsokban valóban nem lehet rost. Az oka annak, hogy a rost mellett hármat lát, a maltodextrin és a zab rostja. Ezeket a szálakat összekapcsolják a széklet tömeges hozzáadásával és a rossz koleszterinszint csökkentésével.

Alsó vonal: Azt mondanánk, hogy ezek a harapnivalók "Eat This!" a szokásos sült burgonya chipshez képest, mivel hat gramm zsírjuk van (amelyek általában gyulladásos növényi olajokból származnak).

Juharszirup

Például: Mancakes magas rosttartalmú juhar ízű szirup

2 evőkanál: 30 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsír), 85 mg nátrium, 11 g szénhidrát (5 g rost, 5 g cukor), 0 g fehérje

A palacsintaszirup az egyik leghírhedtebb étel, amelyben nem lehet megbízni, mert sokakat úgy forgalmaznak, hogy valódi juharsziruphoz hasonlítsanak. Éppen ellenkezőleg, ezek a reggeli fűszerek cukorból és mesterséges aromákból készülnek. Bár a Mancakes szirup sem juharszirup, jobb, mint a Mrs. Butterworthé. Elsősorban víz, de a Mancakes Syrup tartalmaz juhar ízt, cukrot, gyümölcslé színt (rákkeltő anyagot tartalmazó karamell szín helyett) és stevia-t is. Alacsony cukortartalma és rostnövekedést kap a dextrinből, egy búzakeményítőből kivont, lassan emészthető oldható rostból, amely tanulmányok szerint alacsonyabbá teszi az LDL ("rossz") koleszterint, és csökkenti a szívkoszorúér betegség és a cukorbetegség kockázatát.

Alsó vonal: Ha nem akar valódi juharszirupot szórni, amely az egyik legmagasabb rangú édesítőszerünk, a Mancakes jobb alternatíva, mint a Jememia néni, mert alacsonyabb a cukortartalma, és a dextrin rost segít megelőzni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket az International Journal of Pediatric Endocrinology-ban megjelent 2014-es tanulmányhoz.