14 módja annak, hogy darabokat vágjon éhség nélkül

A legjobb adagkontroll-tippek az egyszerű és gyors fogyáshoz.

  • 5 dolog, amit a bőrgyógyászok soha nem tesznek az arcukra
  • Hogyan készítsünk három összetevős palacsintát
  • Ennek a bogyós turmixnak van egy titkos zsírégető összetevője
  • 7 étel, amelyek segítenek aludni
  • 5 étkezés a D-vitaminért
  • Ezek azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyeket mindig organikusan érdemes megvásárolni
  • Hogyan készítsünk éjszakai zabot
  • 12 alacsony kalóriatartalmú étel, amely gyorsítja a fogyást
  • A leggyorsabb gyakorlat a feneked felemeléséhez

fogyáshoz

Fotó: Getty Images

Adagszabályozási tippek

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ami óhatatlanul egy dolgot jelent: az adagkontrollt. De nem feltétlenül vagy morgó gyomorra ítélve, amíg el nem éred a célod. "Az adagkontroll nem azt jelenti, hogy apró adagokat kell megenni mindenből" - mondja Lisa Young, PhD, RD A Portion Teller terv: A diéta nélküli valóság útmutató az étkezéshez, a csaláshoz és a tartós fogyáshoz. "Nem akarod úgy érezni, hogy diétázol, de kevesebb kalóriát kell enned."

Íme 14 egyszerű módszer az adagok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére és a zsírvesztésre anélkül, hogy számolná a perceket a következő étkezésig.

Fotó: Getty Images

Kezdje egy pohár H2O-val

Igyon 16 uncia (egy nagy pohár) vizet, mielőtt eszik, javasolja Dawn Jackson Blatner, RD, a A Flexitarian Diet. Ha a hasát vízzel tölti meg, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik - mondja. Ráadásul a kiszáradás egyes tünetei valóban okozhatják a dübörgő hasadat, így egy kis víz elfogyasztása étkezés előtt teljesen megszüntetheti az "éhséget".

Fotó: Getty Images

Viseljen testhezálló ruhákat

Nem javasoljuk, hogy szorítson túl szűk nadrágba. Derékpántos ruha vagy esetleg gombos kabát viselése eszközként szolgálhat arra, hogy lelassuljon és felmérje, hogyan érzi magát étkezés közben - mondja Young. Ahogy a ruhád kissé simábbnak tűnik, ez megakadályozhatja, hogy másodpercekre visszamenjen.

Fotó: Getty Images

Adjon hozzá zöldség töltőanyagokat

Az ételek zöldségekkel történő összegyűjtése az egyik egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben gyorsan feltölti Önt. A spenót például felhasználható szendvics tetejére, vagy rostot és tápanyagot adhat a tésztához és a sült krumplihoz - mondja Blatner. Egyéb ötletek, hogy minél több zöldséget fogyasszon: cserélje le a gombákat a darált hús felére a legtöbb receptben, tegye zabpelyhet jobban kockára vágott almával, és használjon teljes kiőrlésű pitát kenyér helyett, így több zöldséggel töltheti meg.

Fotó: Getty Images

Vacsorázzon olyan étkészleten, amely segít elveszíteni

A tányér színe befolyásolhatja, hogy mennyit eszel egy 2012-es Cornell Egyetem tanulmány szerint. A kutatók felfedezték, hogy amikor egy tányérnak és a rajta lévő ételeknek alacsony a színkontrasztja (például fehér tányéron Alfredo mártással készült tészta), akkor a büfében tartózkodó emberek 22% -kal többet szolgáltak fel maguknak, mint amikor magasabb a színkontraszt (pl. tészta vörös mártással fehér tányéron vagy tészta Alfredo mártással piros tányéron). A tanulmány következtetései azt sugallják, hogy ha kevesebbet akar enni, válasszon olyan tányérokat, amelyek színe ellentétes a vacsorához elfogyasztott étellel. Vagy ha több egészséges ételt szeretne fogyasztani, például egy nagyobb salátát, akkor egy nagy zöld tányérból vagy tálból fogyasszon zöldet!

Fotó: Getty Images

Az alap helyett a szénhidrátot töltse fel

Gondolja át a szemek és keményítők használatát. Vegyünk például egy reggeli parfét: ahelyett, hogy granola alapot kezdene, töltse meg a csészét joghurttal, majd csak apró mennyiségű granolát szórjon a tetejére a vágyott ropogáshoz. Keveréses sütés? Töltse fel a tányérját zöldségekkel és egy adag sovány fehérjével, majd adjon hozzá egy csésze barna rizst.

Fotó: Getty Images

Állítsa be a jelenetet a lassabb étkezéshez

Halk fények és pihentető zene hallgatása, hogy megadja a hangulatot egy lazább étkezésnek - javasolja Blatner. "Az evés közben eltöltött idő növeli az élvezetet és csökkenti az adagokat" - mondja. Ne felejtse el lassan rágni, a falatok között tegye le a villáját, és kortyoljon vizet, hogy az étkezés hosszabb ideig tartson.

Fotó: Getty Images

Dolgozzon az ételért

Itt van egy másik módja az evés lassításának: rágcsáljon olyan ételeket, amelyek héjazást, hámozást vagy egyedi kibontást igényelnek - javasolja Blatner. A narancs, az edamame és a héjában lévő pisztácia egészséges lehetőség.

Fotó: Getty Images

Ne egyél a táskából vagy a dobozból

Amikor leül egy zacskó zsetonnal, valóban tudja, hányat eszel? A Cornell Egyetem kutatói erre a kérdésre keresték a választ egy tanulmányban, és megállapították, hogy az emberek 50% -kal több zsetont ettek, amikor nem kaptak vizuális jelzéseket arról, hogy mekkora legyen az adag. Tehát, ha vásárol egy tasak perecet vagy ón diót, amely 10 adagot tartalmaz, ossza el előre a tartály tartalmát 10 kisebb zsákba.

Fotó: Getty Images

Csalogassa meg az előételét

Mielőtt belevetné magát az étterembe, igyon egy kis levest. Bár ellentmondástalannak tűnhet, ha többet ad az étkezéshez, a kutatások azt mutatják, hogy az étkezés levessel történő kezdése segíthet csökkenteni az összes kalóriabevitelt. Egy 2007-es tanulmányban azok az emberek, akik levest ettek ebéd előtt, 20% -kal csökkentették teljes kalóriabevitelüket. Legjobb tétje: húsleves alapú leves, lehetőleg zöldségekkel, hogy jobban érezze magát a természetes rostokkal - mondja Young. Íme néhány egészséges leves recept a kezdéshez.

Fotó: Getty Images

Vegyen egy kört, mielőtt kiszolgálja magát

Ban megjelent Cornelli Egyetem tanulmányában PLoS One, a kutatók két külön büféreggeli vonalán figyelték meg az embereket, amelyek ugyanazt a hét elemet tartalmazták: sajtos tojás, burgonya, szalonna, fahéjas tekercs, alacsony zsírtartalmú granola, alacsony zsírtartalmú joghurt és gyümölcs. Az egyik sor az ételeket mutatta be a legegészségesebbtől a legkevésbé egészségessé, míg a másik sor megfordította a sorrendet. Függetlenül attól, hogy melyik vonalon haladtak át, az étkezők több mint 75% -a az első ételt látta el tányérján; az első három étel, amellyel a büfében találkoztak, az összes étel kétharmadát tette ki. Tehát tegyen egy sétát a büfé- vagy vacsoraasztal körül, mielőtt kiszolgálja magát - javasolja Young.

Fotó: Getty Images

Igyál egy magas pohárból

Nem árt koktélt fogyasztani az étkezéskor, ha valóban ezt szeretné, de tartsa egy pohárig, és lassan élvezze - javasolja Young. Annak elhitetése érdekében, hogy azt higgye, több van, öntse italát egy magas, vékony pohárba. A folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmány BMJ kiderült, hogy gyakorlott csaposok, akik szerintük egy lövés alkoholt (1,5 uncia) öntöttek egy rövid, széles pohárba, 20% -kal többet öntöttek, mint amikor a pohár magas és vékony volt. Adjon további jeget az italához, hogy még jobban kinézzen!

Fotó: Getty Images

Korlátozza az étkezési zavarokat

Kapcsolja ki a tévét, és tegye el az okostelefont étkezés közben. A tanulmányok nemrégiben készült áttekintése szerint azok az emberek, akik étkezés közben tévét néztek, általában többet fogyasztanak, mint azok, akik zavaró tényezők nélkül ettek. És neked irodalakóknak? Fontolja meg, hogy ebédszünetet tartson az íróasztaltól? American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint azok, akik ebéd közben számítógépes pasziánszot játszottak, a végén kevésbé érezték magukat jóllakva, és a nap folyamán több ételt fogyasztottak, mint azok, akik nem játszottak a játékkal.

Fotó: Getty Images

Használjon kisebb adagokat és edényeket

Kiderült, hogy még az élelmiszer-szakértők sem ismerik annyira a szemgolyó adagméretét. A Cornell Egyetem tanulmányában 85 táplálkozási szakértő gyűlt össze egy fagylaltozó társaságban, hogy megünnepeljék egy kolléga sikerét. Véletlenszerűen kaptak egy kis vagy nagy tálat, vagy egy kis adagoló gombócot, vagy egy nagy adag tálat. Ezután a táplálkozási szakembereket arra kérték, hogy töltsenek ki egy rövid felmérést, miközben a tanulmány kutatói titokban lemérik tálukat. Azok, akik nagyobb tálakat kaptak, anélkül, hogy észrevették volna, 31% -kal többet szolgáltak maguknak, míg azok, akik a nagyobb gombócot használták, öntudatlanul 14,5% -kal többet szolgáltak maguknak. Tanulság? Tálalja fel saját ételeit egy kis edénnyel egy kis tálba vagy tányérra, és valószínű, hogy kevesebbet fog enni.

Fotó: Getty Images

Az étkezést egy újfajta édességgel fejezze be

Sokan képezték magukat arra, hogy édes ételre számítsanak az étkezés végén - mondja Blatner. Cseréljen egy új, egészségesebb rituálét étkezés után, jelezve, hogy befejezte az étkezést. Azt javasolja, hogy készítsen ízletes koffeinmentes teát, például borsmentát, fahéjat, csokoládét vagy az egyik kedvenc gyümölcsfajtáját az alacsony vagy nem kalóriatartalmú édesszájú édességhez.