14 legjobb étel (és 8 elkerülendő étel) lefekvés előtt a jobb alvás érdekében

Utoljára 2020. november 20-án frissítette: Terry Cralle

kerülendő

Olyan dologért, ami életünk több mint egyharmadát elfoglalja, meglepően szerencsétlenül járunk az alvással. Úgy tűnik, hogy ez az alvási gyakorlat nem eredményez jobb alvást, mivel az amerikaiak csaknem 70% -a szerint alváshiányosnak érzi magát egy tanulmány szerint.

A Simba Sleep ugyanazon kutatásának megfelelően az amerikaiak 11% -a rendszeresen szenved valamilyen alvási problémától is. Ezek a statisztikák komoly aggodalomra adnak okot, mivel nem kell túlbecsülni a minőségi alvás fontosságát.

Az orvosi közösségben egyetértés van abban, hogy az alvás javíthatja az agy működését, az emésztőrendszer egészségét, és jelentősen fellendítheti immunrendszerét. A következetes nagyszerű alvás segít számos betegségjelző enyhítésében és csökkenti a sok krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

Ezért az egészséges, boldog élethez elengedhetetlen, hogy jól aludjon. Az alvásnál azonban, mint a legtöbb más összetett biológiai rendszerben, gyakran a kicsi, könnyen figyelmen kívül hagyható elemek változtathatják meg a világot.

Míg az illatos párnák, a digitális minimalizmus, a meditáció és más új, öreg stratégiák némi kikapcsolódást nyújthatnak a szegény alvók számára, sok ember számára a táplálkozás tudatosabb megközelítése a lehető legjelentősebb előnyökkel járhat.

14 legjobb étel lefekvés előtt a jobb alvás érdekében

édesem

A méz csodálatos étel, amely mindent jobbá tesz, és alvásra is kiváló. Nagyon divatos ajánlás egy teáskanál méz bevétele zavart alvás közben, hogy könnyebben visszatérhessen a REM-be, és ez működik, mert a méz a legközelebb a természetes tápláléknyugtatóhoz.

A méz két fő módon segíti elő az alvást. Először is, ez az édes folyadék elegendő természetes cukrot hoz a máj glikogénszintjének helyreállításához, megakadályozva az éhség kiváltását és kikapcsolva az orexint, az ébren tartó hormont.

Másodszor, a méz segít enyhén megemelni a vér inzulinszintjét, ami a melatonin, az alvásszabályozó hormon felszabadulásához vezet, és fokozza a triptofán agyba áramlását.

Figyelem: Csecsemők és nagyon kisgyermekek számára ne használjon nyers mézet, mivel ez a fajta méz gyakran tartalmazhat baktériumspórákat, amelyek ártalmatlanok a felnőttek számára, de kisebb gyermekeknél botulizmus-mérgezést okozhatnak.

Továbbá a pollenallergiában szenvedőknek kerülniük kell a mézet, mivel az gyakran tartalmaz pollenszemeket. A méz a vércukorszint egészségtelen emelkedését is okozhatja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Összefüggő:

Banán

A banán a legolcsóbb és legegészségesebb energia-növelő étel. Ennélfogva nem meglepő, hogy ez a magnéziumban gazdag gyümölcs gyakran szerepel a reggelire vonatkozó receptekben, hogy megkapja azt a poharat, amellyel magas hangon kell kezdeni a napot.

Bár meglehetősen szokásos banán hozzáadása a reggeli rutinhoz, azt javasoljuk, hogy fontolja meg egy pár felvételét az éjszakai rendszerbe is. A magnézium segít ellazítani az izmokat és csökkenti az izgatottságot, segít egy olyan nyugodt állapotba kerülni, amely alváshoz ugyanúgy működik, mint a test megterheléséhez.

A banán melatonint és szerotonint is tartalmaz, mindkettő neurotranszmitter, amelyek hozzájárulnak a cirkadián ritmus fokozásához és szabályozásához, és segítenek a jó éjszakai alvásban. Ezenkívül a banán tartalmaz még egy létfontosságú vegyületet, a triptofánt, egy aminosavat, amely fokozza a szervezet szerotonintermelését.

Jegyzet: A latexérzékenységben szenvedőknél nagyobb az esély arra, hogy allergiás reakciókat érjenek el egy banánnal szemben.

Mandula

A dió egyike a legegészségesebb ételeknek, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez, mivel egészséges dózisban sok létfontosságú ásványi anyagot és tápanyagot hoznak létre, amelyek javítják a testi funkciókat. Az alvás fokozásáról azonban az egyik legjobb választott dió a mandula.

A mandula a magnézium egyik legjobb forrása, egy létfontosságú ásványi anyag, amely elősegíti a relaxációt, csökkenti az izomfeszültséget, és jó hangulatba hozza a kiváló alvást.

A mandula szintén remek forrása a melatoninnak, az elsődleges alvásszabályozó hormonnak.

Ezenkívül a mandula számos más létfontosságú tápanyagot is csomagol, például foszfort, mangánt és riboflavint. Ráadásul a mandulával egészséges adag antioxidánsokat, egyszeresen telítetlen zsírokat és rostokat is kap.

Következésképpen ez a csodamogyor az általános egészségi állapot javításán túl segíthet a kortizol, egy stresszhormon csökkentésében is, amely gyakran negatívan befolyásolja az alvást. A mandula a testen belüli gyulladás csökkentésében is segít.

Az egészséges lefekvés előtti snack lehetőségeit fontolgatja? Fontolja meg egy uncia mandulát egy jó ízű ropogós szórakozáshoz, amely fokozza az alvást.

pulyka

Ha az Egyesült Államokban él, akkor nagy eséllyel megkapja a nagymama tippjét, miszerint a pulykaevés remek módszer az alvás előtti álmosság elősegítésére. És a hálaadás vacsoráját gyakran követő álmosság miatt nehéz hibáztatni ezt a népi tanácsot.

A pulyka szédítő étel szerepének azonban van némi háttere a tudományban. Törökországban magas az aminosav triptofán tartalma, ami fokozza a szervezet alvásszabályozó neurotranszmitter melatonin termelését, amely segít aluszékonyság kiváltásában.

Ezenkívül, a testépítő fehérje egészséges adagolásán túl, a pulyka más létfontosságú ásványi anyagok, például riboflavin, szelén és foszfor kiváló forrása is. Ezért, akár késő esti harapnivalóként, akár bármilyen megfelelő étkezés részeként, a pulyka kiváló kiegészítője minden étrendnek.

Alacsony kalóriatartalmú, mégis tápláló éjszakai harapnivalókat keres? A kivik tökéletesen megfeleltek a számlának. A kiwi egy kicsi ízletes gyümölcs, amely sok ízt tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Ami az alvás kiváltását illeti, a kivi hatékonysága magas szerotonin-tartalmából származik, amely segít szabályozni a cirkadián ritmusát és javítani az alvás minőségét. A kivi szintén segít csökkenteni a gyulladást és javítani az emésztést, két tényező, amely közvetlenül befolyásolja az alvást.

Ezenkívül a kivi hozzáadása az étrendhez rengeteg más előnnyel járhat, köszönhetően a magas antioxidáns-tartalomnak, beleértve a karotinoidokat és a C-vitamint. A kivi létfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, például káliumot, folátot és más létfontosságú nyomelemeket.

Ráadásul a kivi rendkívül alacsony kalóriatartalmú étel, így hozzáadhat egy párat az éjszakai rutinjához anélkül, hogy elrontaná étrendjét.

Minden táplálkozási terv egyik kiváló kiegészítője az olyan olajos halak, mint a tonhal, a lazac és a makréla. Az ilyen típusú halak a D-vitamin, valamint az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása.

A halaknál a D-vitamin-tartalmuk az alapvető ok, amiért ilyen jól segítik elő a jó alvást. A D-vitamin a szerotonin termelésének elsődleges serkentője a szervezetben, és több szerotonin mélyebb alvássá és fokozottabb elalvássá válik.

A zsíros halakban található omega-3 szintén segít csökkenteni a gyulladást és megerősíti a szervezet természetes védelmét a szívbetegségek ellen, miközben fokozza az agy működését.

Dió

A dió egy másik népszerű diófajta, amely egészséges alvást előidéző ​​snacket biztosít. A dió az egyik legjobb aránya a melatonin unciánként minden ételtípusnál. Mivel a melatonin az alvás és a cirkadián ritmus egyik legfontosabb szabályozója a testben, ebből következően a dió kiváló választás a késő esti snackekhez.

A dió amellett, hogy remekül alszik, szintén az egyik táplálóbb dió, amely olyan tápanyagokat tartalmaz, mint az omega-3 zsírsav, a linolsav, valamint a több mint 19 ásványi anyag és vitamin.

Továbbá, mivel egy uncia dió 4 gramm fehérjét ad, az anya egészséges zsír- és fehérje-keveréket eredményez, amely remekül táplálja az étvágyat és csökkenti a késő esti ájulás esélyét.

Egyes tanulmányok azt is kiemelik, hogy a dió kiváló étel a koleszterinszint csökkentésére és a szívműködés fellendítésére.

Figyelem: A dió puffadást vagy más enyhe allergiás reakciókat okozhat dióval vagy általános dióérzékenységgel rendelkező embereknél.

Kamilla tea

Sok idős ember körében bevett szokás, hogy lefekvés előtt egy csésze teát vesz be, és mindenképpen hozzá kell járnia valamihez, mert bizonyos teák kiválóan alkalmasak a felszámolásra. Az egyik ilyen ital a kamilla tea, amely segíthet az izmok ellazításában és enyhe, nyugtató hatás létrehozásában.

A kamilla tea alváshoz működik, mivel apigenint tartalmaz, egy antioxidánst, amely segít csökkenteni az álmatlanságot, a depressziót és a szorongást, és segít kiváltani az álmosságot.

A kamilla tea a gyulladás csökkentésében is segít, ami tovább javíthatja a gyors elalvás képességét.

Figyelembe véve a kamilla tea hozzáadását az lefekvéshez? Egy csésze e frissítő tea egy órával az alvás előtt mindent meghozhat, amire szüksége van.

Passionflower Tea

Az éjszakai rutinok másik kiváló adottsága a passióvirág tea. Ez a tea flavonoid antioxidánsok magas koncentrációja hozzájárul az immun egészségének javításához, a szívbetegségek markereinek csökkentéséhez és a gyulladás csökkentéséhez.

A szenvedélyvirág tea alvást kiváltó képességei részben apigenin tartalmából származnak. Az apigenin egy pihentető antioxidáns, amely specifikus agyi receptorokhoz kötődik, stimulálja őket és nyugtató hatást vált ki az egész testben.

Csicseriborsó

Olyan ropogós késő esti snacket keres, amely nem zavarja az alvást vagy az étrendjét? Az egyik legjobb lehetőség a csicseriborsó. A csicseriborsóban kevés a kalória; gyorsan és gyorsan emésztenek, és serkentik a melatonin termelését, ami segít ellazulni és szabályozza az alvást.

Ezenkívül a csicseriborsó tartalmaz egy nagy adag B6-vitamint, amely elősegíti a triptofán szerotoninná történő átalakulását, és segíti az alvási ciklusok simítását.

Ráadásul ezek a diófélék finomak. A csicseriborsóval ízletes, könnyű pótlást kap az egészségtelen falatokra, miközben elengedhetetlen alvásnövelést kap. Nem kedveled ezt a ropogást éjszaka? Ehelyett választhatja a hummust, amely főleg csicseriborsó citromlével, olívaolajjal és tahinivel.

Saláták

Soha nincs rossz idő a saláták elfogyasztására, és az éjszaka is menő. A saláták a legegészségesebb ételek közül választanak, sok friss tápanyagban gazdag ételt csomagolva, amelyek megfelelő választékot tartalmaznak a vitaminokból és ásványi anyagokból, miközben lényegesen alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a legtöbb más lehetőség.

A saláta a saláta egyik legjobb része az alváshoz, mivel laktukáriumot tartalmaz, egy antioxidánst, amely ellazítja az izmokat és enyhe nyugtató hatást vált ki.

Ezért egy fejes saláta-nehéz saláta, kiegészítőkkel, például bogyókkal, mézzel és túróval a kiváló íz érdekében, fent van, mint a legegészségesebb és pihentetőbb esti falatok.

jegyzet: Éjszakai salátáknál hagyja ki az olajönteteket. Az olajos nehéz krémek túlzott mennyiségű zsírt tartalmaznak, ami lassú emésztést, zavart alvást és rendetlenséget okozhat a súlycélokkal. Segítene, ha figyelembe venné a többi, zsírban nehéz összetevő minimális tartását is.

Sok amerikai számára, akik olyan éjszakai rutinban nőttek fel, amely egy pohár meleg tejet tartalmazott lefekvés előtt, a nosztalgia önmagában elegendő a nyugtató hatás kiváltásához.

Van azonban néhány tudomány arról, hogy a tej miért vált ki hangulatos érzéseket - a tej rengeteg melatonint és triptofánt csomagol. Ez a két neurotranszmitter élen jár az alvás elősegítésében és az alvási ciklusok stabilan tartásában.

Lehet, hogy egy pohár meleg tejre van szükség ahhoz, hogy intenzív nyugtató munkamenetet készítsen, mielőtt eltalálja a szénakazalot.

Narancs vagy grapefruit

A C-vitamin hiánya az étrendben számos olyan egészségügyi problémát okozhat, amelyek olyan súlyos betegségekig terjednek, mint a skorbut, az alvászavarokig, sőt az alváshiányig. A C-vitaminhiány az éjszakai állandó ébredés gyakori oka.

Az ajánlott napi 65-90 milligramm C-vitamin bevitelének elérése érdekében fontolja meg a narancs vagy a grépfrút hozzáadását az étrendjéhez, és ezek a finom, lédús gyümölcsök késő esti snacket is készítenek.

A C-vitamin a nyugtalan láb szindrómában szenvedők számára is kiváló módja annak, hogy megkönnyebbüljenek és gyorsabban aludjanak.

Mogyoróvaj

Az ördög mindig éjjel kopog azzal a szüntelen édesszájú foggal, amely sok étrendet tönkretett. Legközelebb, amikor valami édesre vágyik, ahelyett, hogy valami egészségtelenre törekedne, fontolja meg, hogy inkább egy jó öreg sima mogyoróvaj mellett dönt.

A mogyoróvaj tisztességes adag triptofánt tartalmaz, ami fokozza az anyagcserét és elősegíti az alvást kiváltó neurotranszmitterek, például a szerotonin és a melatonin felszabadulását.

Egy kis gombóc mogyoróvajjal, hogy megkönnyítse vágyait, pillanatok alatt elbóbiskol a csodaországban.

8 étel, amelyet kerülni kell lefekvés előtt a jobb alvás érdekében

A lefekvés előtt elfogyasztható legjobb ételek ismerete csak a fél siker, mivel óvakodnod kell a sok lehetséges alvás ellopótól, amelyek gyakran szerepelnek étrendünkben. Néhány étel, amelyet teljesen el kell kerülnie lefekvés előtt, hogy növelje a pihentető alvás esélyét:

Kávé

A kávé az egyik legnyilvánvalóbb választás az étkezéshez, amelyet kerülni kell lefekvés előtt, mivel ez az étkezéses alvás ellentéte. A kávéban lévő koffein magas szintű stimuláns, amelynek hatása akár 10 óráig is eltarthat az ital elfogyasztása után. Ennélfogva a kávé abszolút nem-nem a lefekvés közelében, és a koffeinmentes is nem biztonságos, mivel gyakran nyomokban tartalmaz koffeint.

Alkohol

Az alkohol bonyolult, mert bár egy éjszakai sapka segíthet az álmosság növelésében, a nagyobb bevitel megakadályozhatja a REM-alvást, így a következő nap alatt piszkosul érezheti magát. Ezért a legjobb, ha a jobb alvás érdekében minimálisra korlátozza az alkoholfogyasztást.

Fűszeres ételek

A túlságosan fűszeres ételek a legrosszabb döntések, amelyeket lefekvéskor megtehetsz. A fűszeres ételek jelentősen megnövelhetik gyomorégés vagy emésztési zavarok esélyét, ami viszont alvászavarokhoz és rossz alváshoz vezethet. A fűszeres ételek emelhetik a testhőmérséklet emelkedését is, ami nem tesz jót az alvási erőfeszítéseinek sem.

Sajt

A sajt rengeteg aminosavat tartalmaz a tiraminból, egy neurotranszmitterből, amely fokozott riasztáshoz juttatja az agyat, pontosan annak ellenkezőjével, amit alvási ideje körül szeretne. Ezért a legjobb, ha a késő esti harapnivalókból teljesen kivágja a sajtot, hogy elkerülje az intenzív álmokat, amelyek megzavarhatják az éjszakai pihenést.

Étcsokoládé

Bár ez nem biztos, hogy széles körben elterjedt tudás, az étcsokoládé megfelelő mennyiségű koffeint tartalmaz. Ennélfogva nem akar étcsokoládét enni lefekvés előtt, mivel egy éjszakai álmatlanságra készülne.

Jégkrém

Míg gyakran éjszakai kényelmi ételként szerepelnek, a fagylalt az egyik legrosszabb lefekvés előtti étel az Ön alvása szempontjából. Ez az édes étel rengeteg cukrot tartalmaz, amely növeli az energiaszintet, nem pedig valami, ami kompatibilis lenne a nyugodt alvással. A fagylalt masszív zsírterheléssel látja el a testet, amelyet nehezebb megemészteni, mint más ételtípusokat.

Zsíros ételek

A magas zsírtartalmú ételeket nehezebb megemészteni, és ez a plusz terhelés a testén alvászavarokhoz vezethet, amelyek az éjszakai életben tarthatnak. Ezért ne felejtse el elkerülni az ilyen étkezéseket közvetlenül lefekvés előtt.

Sült étel

A sült ételek, mint például a krumpli, a legtöbb feladatot jelentő ételek, amelyeken keresztül át tudja tenni a rendszert, és biztos módszer az alvás minőségének csökkentésére, miközben lassú emésztést vagy emésztési zavarokat szenvednek. A lehető legjobb éjszakai élmény érdekében kerülje a gyorséttermet.

Alvás és táplálkozás

Az éjszakai alvás minősége sokkal több tényezőtől függ, mint amikor alszol, és hogy az ébresztőóra mikor szól. Minden, attól függően, hogy mennyi napi napsütést kapunk, mennyi időt töltesz az eszközeivel és mennyi testmozgás van, mind hozzájárulnak bizonyos kvótához annak befolyásolásában, hogy mennyire simán alszanak.

Az egyik fő hozzájárulás, amely bármelyik irányba jelentősen meg tudja dönteni a mérleget, az étrendünk. Az elfogyasztott ételek két fő módon drámai módon befolyásolhatják az alvási ütemtervet:

Amit eszel

Az elfogyasztott ételek típusai közvetlen hatással vannak az éjszakai alvás minőségére. Sok esetben ez a kapcsolat azonnal nyilvánvaló, mint például egy éjszakai hosszú fekete vagy krumplis zsíros sajtburger megzavaró hatásaival.

Azonban a táplálkozás és az alvás közötti kapcsolat finomabb kapcsolatra terjed ki az általános étrendválasztással.

Mivel az agy a test legnagyobb energiafogyasztója, a megfelelő, tiszta és tápanyagokban gazdag étrend elfogyasztása biztosítja az agy számára az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges összes körülményt.

Következésképpen egy megfelelően táplált agy rendelkezik megfelelő alapozással ahhoz, hogy kiegyensúlyozott környezetet teremtsen az olyan kulcsfontosságú neurotranszmitterek, mint a melatonin és a szerotonin megfelelő előállításához és megfelelő működéséhez, amelyek szabályozzák az alvást és elősegítik a mélyebb, pihentetőbb alvási ciklusokat.

A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmányában a kutatók elegendő összefüggést találtak az alanyok étrendje és az alvás minősége között. A kutatás adatai összefüggést mutattak a telített zsír- és cukortartalmú ételek, valamint a gyenge, kevésbé helyreállító alvás között öt éjszaka alatt.

Amikor megeszed

Amikor alvásról van szó, az étkezés tudata ugyanolyan fontos, mint amit eszel.

Az alvás, valamint számos egyéb testi funkció követi a test cirkadián ritmusát - természetes, belső folyamatokat, amelyek 24 óránként ismétlődnek, és szabályozzák a test alvás-ébrenlét ciklusát. Következésképpen a cirkadián ritmusok biztosítják, hogy az összes testrendszer a megfelelő időben aktiválódjon, és ez különösen fontos alváskor.

Kétségtelen, hogy a test tiszta, tápanyagokban gazdag üzemanyaggal való felszerelése kiváló módja annak, hogy optimalizálja testóráit a maximális hatékonyság érdekében. Függetlenül attól, hogy milyen étrendje van, az étkezési szokások drasztikus megváltoztatása elmozdulásokat okozhat a testóránk helyzetében.

Ezenkívül egy radikális étrend-változás, például a magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étkezési tervre való váltás, messzemenő hatással lehet a zökkenőmentes alvás képességére. Ez a hatás különösen igaz a késő esti étkezésekre, amelyek közvetlenül a zsák elérése előtt befolyásolhatják a döntő fontosságú hormonok és neurotranszmitterek szintjét.

Ezért az éjszakai nassolás jó alapszabálya, hogy ragaszkodni kell a könnyű, egészséges ételekhez, amelyek nem jelentenek túlzott terhelést a szervezet rendszerén. Ráadásul a megfelelő ételekkel még fokozhatja a pihentetőbb alvás képességét is.

A jobb alvás ma olyan egyszerű lehet, mint a megfelelő étkezés, mielőtt éjszakára esik. Hogy jelentősen javítsa a pihentetőbb éjszakák esélyét, íme 14 étel, amelyet érdemes megfontolnia az élelmiszerboltok listájára.