14 lépés az örömteljes, bűnösség nélküli evésig

Számomra az egészséges és finom ételek elfogyasztása az élet egyik legkedvesebb öröme. Csak kérdezd meg a családomtól. Rúgást kapnak abból, hogy utánozom, ha hátradöntöm a fejem, és felszabadítom a belek „mmmmmm” -ét, amikor olyat kóstolok, ami nagyon tetszik. És remek utánzó anyagokat készít.

Az étellel való kapcsolatom nem mindig volt jó. Sok év volt, hogy ételt használtam a magány betöltésére. Innentől kezdve szerelmi/gyűlöletkapcsolatot alakítottam ki az étellel. Imádtam, amikor kitöltötte az üregemet, de utáltam, amikor beállt a bűntudat és a taszítás, amit és mennyit ettem.

Éveken át tapasztaltam, hogy elégedetlen vagyok a test alakommal. Próbáltam újra és újra átformálni az alakomat azzal, hogy szigorú korlátozásokat szabtam a bevitelemre, de az egyetlen igazi veszteség az volt, hogy egyszer élveztem, amikor eszem.

Olyan sok nő küzd hasonló ételekkel való szeretettel/gyűlöletkapcsolattal, vagy azért, mert elégedetlenek a testsúlyukkal, és valamilyen divatos étrend-irányelvek szerint étkeznek, nem pedig megfelelnek a test szükségleteinek, vagy azért, mert az ételhez fordulnak, amikor érzelmileg kiváltják őket, és általában bűntudatos másnaposság marad.

Annak ellenére, hogy ilyen sok nő tapasztalja ezt valamilyen szinten, nem erről beszélünk egymással. Ehelyett egyedül, sőt tehetetlenül érezzük magunkat harcunkban. Ha ez vagy te, szeretném megosztani azokat a lépéseket, amelyeket megtettem, hogy újra felélesszem az étkezéssel kapcsolatos örömömet, hogy nagyobb erőt érezhess az étellel való kapcsolatod helyreállításához. Nem, nem kell kiadnia az „mmmmmm” -t, ha valami finom ízt kóstol meg ... hacsak nem akarja!

Volt egy nap, évekkel ezelőtt, amikor eszembe jutott, hogy vajon két legközelebbi barátom hogyan érezheti magát ilyen kényelmetlenül a saját bőrén, amikor csak a szépségüket látom. Aznap este később a tükörbe néztem, és más megvilágításban láttam a tükörképemet. Ahelyett, hogy kiszedtem volna a hibáimat, a testemet értékes ajándéknak tekintettem, amelyet életem teljes megtapasztalásához kaptam. Rájöttem, hogy minél jobban bánok a testemmel, annál egészségesebb leszek belül, ami kifelé hatol életem más területeire.

Abban a pillanatban rájöttem, hogy ez az én választásom. Nekem volt hatalmam megváltozni, mert csak én voltam a felelős az etetésért. Választhattam, hogy folytatom-e az egészségtelen étkezési szokásaimat, vagy felhatalmazhatom magam azáltal, hogy megtanulom, hogyan kell enni úgy, hogy fizikailag és érzelmileg is jobban érezzem magam. Ekkor kezdett minden változni.

Azóta 4 dolog iránt elkötelezett vagyok, amelyek óriási hatást gyakoroltak az életemre:

A testemet tápláló ételt eszem, amely táplálja a lelkem, eltávolítva a bűntudatot, a csalódást vagy az undort.
Hallgatom a testemet. Eszem, amikor éhes vagyok, és abbahagyom, ha jóllakok, ahelyett, hogy ételt használnék az érzelmeim táplálására.
Megértem a helyes táplálkozás alapelveit.
Tudatában vagyok az anyagcserém maximalizálásának legjobb módjával kapcsolatos legújabb kutatásokkal.

Beépítettem ezt a 4 elemet 14 könnyen követhető lépések, amelyek mindegyike tartalmaz tippeket arra, hogyan illessze be őket az életébe, hogy Ön is felfedezhesse az élvezetet, a vitalitást és a testbizalmat, ami akkor jelentkezik, amikor szeretettel/örömmel áll kapcsolatban az étellel.

14 könnyen követhető lépés

# 1. Szünet és bejelentkezés, mielőtt eszik.

Tudta, hogy a szakértők ezt becsülik 75% a túlevést az érzelmek okozzák? Fontos, hogy szánjon egy pillanatra egy gyors bejelentkezést magával, mielőtt eszik. Kérdezd meg magadtól, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy, vagy mert érzelmileg kiváltottad, és azért eszel, hogy zsibbadjon, megvigasztaljon, megnyugtasson, elvonja a figyelmét, vagy az éhségtől eltérő érzésektől szabadítson fel.

Tipp: Ha szeretnél megtanulni néhány konstruktív, hatékony eszközt az érzelmek feldolgozásához oly módon, hogy fizikailag és érzelmileg tiszteletben tartsd, ahelyett, hogy a kényelem érdekében az ételhez fordulnál, akkor segíthetek. Küldjön e-mailt a következő címre: [email protected].

# 2. Engedje el a diétás mentalitást.

Az orvos által előírt diéta előnyös lehet. Ám az átlagember számára az étrend hosszú távon nem megvalósítható étkezési mód. A diéták a korlátozásra összpontosítanak. Sokkal hatékonyabb, a felszabadításról nem is beszélve, a testét tiszteletben tartó és támogató módon enni, ahelyett, hogy enni próbálna „helyrehozni” magát.

Tipp: Összpontosítson pótolva kevésbé tápláló étel, tápanyagban gazdag lehetőségekkel, ahelyett, hogy csak eltávolítaná vagy megszüntetné őket.

# 3. Készítsen magának pozitív, konstruktív kapcsolatot az étellel úgy, hogy szán egy pillanatot arra, hogy „köszönöm” mondjon az elfogyasztott ételért.

Az étellel való egészséges kapcsolat kialakítása egy alapelvvel kezdődik: a hálával.

Tipp: Ha szán egy percet a hála érzésére, pozitív hangot ad az étkezésének. Amikor áldásként tekintünk arra, ami előttünk van, megízleljük ... még a kelkáposztát is.

# 4. Egyél tudatosan és ész nélkül.

A tudatos étkezés közvetlenül kapcsolódik az ételek élvezetéhez és elégedettségéhez. De olyan sokan menet közben eszünk. Vagy amíg multitaskózunk. De ez a fajta esztelen evés túlfogyasztáshoz és elégtelen elégedettséghez vezet. És amikor elégedetlennek érezzük magunkat, gyakran a konyhában találunk valami mást, bár testünknek valójában nincs szüksége több ételre.

Tipp: Forgalmas életünkkel elkerülhetetlen a többfeladatos feladat. De még akkor is, ha többfeladatos vagy, szánj egy percet arra, hogy tudatosan koncentráld a koncentrációt bármitől, amit csinálsz az ételedhez. Kóstolja meg igazán. Ígérem, hogy ez a tipp növeli elégedettségét és csökkenti annak valószínűségét, hogy többet keres.

# 5. Legyen nyitott.

Ha az egészséges ételt rossz ízűnek sztereotípizáljuk, és megfojtjuk, mert „muszáj”, nem pedig azért, mert „szeretnénk”, akkor az élvezetünk kijön az ablakon. Ez a fajta étkezés nem fenntartható. Legyen tekintettel az ételre adott reakciójára. Ahogy arra biztatjuk a gyerekeket, hogy próbálkozzanak új dolgokkal és legyenek nyitottak, ugyanúgy kell tennünk, amikor az egészségesebb étkezési szokásokat kell átvenni.

Tipp: Végtelen mennyiségű csodálatos receptkönyv, videó és blog áll rendelkezésedre tápanyagban gazdag, egészséges receptekkel, amelyek elkápráztatják és kielégítik az ízlelőbimbóidat! Ha nem bánja a quinoát, próbálkozzon a másik száz főzés egyikével. (Csak kérdezd meg a férjemet!)

# 6) Figyeljen és bízzon a testében.

Ha hallgat, a tested megmondja, hogy mikor éhes, és ha tele van. De elfelejtünk hallgatni. Gyakran túl zavaróak vagyunk, és a legtöbben úgy vannak beprogramozva, hogy együnk bizonyos időpontokban, és amíg a vacsora tányérunk ki nem ürül. De minél többet tanulunk ráhangolódni a testünk jelzéseire, annál jobbak leszünk, ha elégedett leszünk a hasunkkal és hatékony az anyagcserénk.

Tipp: 20 percbe telik, mire a hasadból érkező jel eljut az agyadig, és elmondja, hogy tele vagy. Ez azt jelenti, hogy legalább ennyit kell töltenie az étkezés élvezésével. Próbáld letenni a villádat a harapások közé, és nézz be, és ne csak a tányérodat tisztítsd meg, hanem a hasad érzését.

# 7) Vigyázzon, ne jelölje meg az ételeket „jónak” vagy „rossznak”.

Ha olyan ételt fogyasztunk, amelyet rossznak jelölünk, ezt vetítjük magunkra. Rosszak vagyunk, mert valami rosszat eszünk. Valószínűleg megpróbáljuk korlátozni, vagy akár megfosztani magunkat ezektől az ételektől, amelyek gyakran visszaütnek és többre vágynak.

Tipp: Jelölje meg az ételeket táplálónak, kevésbé táplálónak vagy nem táplálónak. És ahelyett, hogy a kevésbé vagy nem tápláló ételek elkerülésére összpontosítana, inkább arra koncentráljon, hogy bízzon megérzéseiben, és meghallgassa testének jelzéseit is, és nézze meg, hogy valójában egy kevésbé tápláló étel az is, amit a teste valóban szeretne. Ha valami édesre vágyik, akkor valószínűleg alacsony a vércukorszintje, vagy energiára van szüksége. Próbáljon meg egy darab teljes kiőrlésű vagy csírázott pirítóst mandulavajjal, fahéjjal és egy csepegtető mézzel, vagy egy darab gyümölcszel. Vagy talán valójában olyan dologra vágyik, ami dekadensnek érzi magát, nem pedig dekadens ízű. Például az lehet, hogy jobban kielégítene az, ha adna magának néhány percet arra, hogy csukott szemmel egyedül üljön egy csendes helyen, sétáljon kifelé, és friss virág illatot érezzen, vagy egy jó könyvvel csábítson.

# 8) Olvassa el a címkéket

Mint mondtam, soha nem követtem diétát. De én vagyok a címkeolvasó. A házam élelmiszer-címkéinek legalább 95% -át (ez konzervatív) olvastam. Ott hiszem, hogy hatalmunk lakozik. Nem gazdálkodunk és nem gyártjuk az élelmiszereket. De elolvashatjuk, mi van az ételünkben, és kiválaszthatjuk, bevisszük-e a testünkbe vagy sem. Itt vannak az irányelveim:

Az összetevők rövid listája
Összetevők, amelyeket felismerek és kiejteni tudok
Teljes kiőrlésű gabonák
Néhány rost (jelzi, hogy a szénhidrátok teljesek, nem pedig finomított szemek)
A zsírtartalomnak magasnak kell lennie egyszeresen és többszörösen telítetlen és alacsony telített zsírtartalmú
Alacsony cukortartalom
Ésszerű nátriumtartalom (trükk az, hogy a kalóriákat 1 adagban megduplázzuk az ajánlott nátriumtartalom eléréséhez. Pl. 100 kalória/adag = 200 mg nátrium)
Kerülje az ételt magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokkal
Ennek megfelelően vegye figyelembe az adag méretét és adagját

Tipp: Próbálja ki a Fooducate és/vagy a Good Guide alkalmazásokat. Letöltheti őket telefonjára, hogy értékelje az élelmiszerek tápanyagtartalmát, miközben élelmiszerboltot vásárol.

# 9) Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek többsége az egészséges konyhájából származik.

Korlátozott minőség-ellenőrzésünk van az otthonunkon kívül felszolgált ételek felett. Szeretek kint enni, de a legtöbb, amit eszek, a konyhámból származik. Otthonunkban teljes mértékben ellenőrizhetjük ételeink tápértékét. Ha tehetem, becsomagolom az ebédet és az uzsonnát, hogy jobban érezhessem magam abban, hogy amit a testembe teszek, az teljes, organikus, nem GMO alapanyagokból készül.

Tipp: Legyen konyhája egészséges menedékhely, különféle friss, tápanyagokban gazdag ételekkel és snackekkel.

# 10) Még akkor is, ha az idő a lényeg, szánjon egy percet arra, hogy ételeit tányérra tegye.

Ez egy új és hatékony stratégia számomra. Amikor a családomban mindenki más-más irányba haladt, én hajlamos voltam különböző dolgokat legeltetni. Most szánok időt arra, hogy ételt tányérra tegyem, nem számít, mi. Egy tányéron látom az étkezés tápértékét és adagméretét.

Tipp: Ennek az apró dolognak a megadásához szükséges két perc megtiszteli testemet, és egy kis öngondoskodást nyújt a káosz alatt. Ez az egyensúly.

# 11) Kalóriáinak nagy részét étkezéssel, és nem üres kalóriatartalmú harapnivalókkal szerezheti be.

Az egész napos esztelen nassolás két dologra képes. Először is, hízást okozhat, ha akkor eszel, amikor valójában nem vagy éhes. Másodszor, ettől kevésbé éhes lehet étkezés közben, amely általában akkor van, amikor a tápanyagok nagy részét megkapja a napra.

Tipp: Ha legelész, válasszon természetes, tápanyagban gazdag snackeket, amelyek sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és némi fehérjét tartalmaznak. Például tartson kéznél néhány apróra vágott zöldséget és gyümölcsöt, néhány keményre főtt tojást, néhány nyers diót és magot.

# 12) Gyakoroljon, hogy az anyagcseréje hatékony gép maradjon.

Izomsejtjeinknek energiára van szükségük a működéshez. Ezt az energiát kalóriák elégetésével vagy anyagcseréjével nyerik. Izomszöveteink 40 éves kortól évente természetesen 1% -kal csökkennek, de a testmozgás ezt ellensúlyozza. Minél többet teszünk a sovány izomszövet romlásának leküzdéséért, annál többet segítünk az anyagcserénk hatékonyságának megőrzésében, a kalóriaégető gépek.

Tipp: Egyszerűen többet mozogva és kevesebbet ülve növelheti az anyagcserét a NEAT vagy a testmozgás nélküli termogenezissel. Ha munkája megköveteli, hogy sokat üljön, próbálja meg 55 percenként beállítani az ébresztést emlékeztetőül, hogy felkeljen és 5 percig mozogjon. Sétáljon a helyén, végezzen ugrókat, táncoljon, bármi is pumpálja a vérét.

# 13) Ha rossz napja van, engedje el.

Az egészségesebb és vidámabb étkezési módok létrehozása nem egyik napról a másikra történik. Ha van egy gyenge pillanata, napja vagy akár néhány rossz napja, ne adja fel. Adj magadnak egyenlő részekben türelmet és megbocsátást, szórj némi elszántságot, és adj hozzá egy halom adag szeretetet. Akkor hagyd, hogy ideje legyen olyanná válni, ami táplál téged, testet, elmét és lelket.

# 14) Engedélyezze önmagát, ha megtanul néhány táplálkozási alapismeretet.

Tudom, hogy elsöprő lehet a legfrissebb információkkal lépést tartani arról, hogy mi egészséges és mi nem egészséges, mikor és mikor kell enni. De nem lehet ilyen bonyolult. Valójában vannak olyan alapelvek, amelyek alapján a legtöbben élhetünk. Ezek ismerete felhatalmazza az egészségesebb döntések meghozatalára.

Ezt az Empowered Eating letöltést referenciaeszközként hoztam létre az Ön számára! Nyomtassa ki, és tartsa a konyhában hasznos emlékeztetőként.

Van tippje, amit hozzá szeretne fűzni vagy megjegyzést fűzne hozzá? Szívesen hallanám! Kérjük, tegye meg észrevételeit alább.