14 napos egészséges étkezési terv (május 4– május 17)

Ingyenes 14 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát és bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

14 napos egészséges étkezési terv

Mint mindig, remélem, hogy ez mindenkit biztonságban és egészségesnek talál! Ismét 2 HÉT reggelit, ebédet és vacsorát biztosítok. Ahogy haladunk előre és könnyebbé válunk egy új normális helyzetbe, szeretném tudni, mit szeretnél - folytassam 14 napos tervvel, vagy térjek vissza az egy hétre? Kérem, kommentálja és tudassa velem! Ne feledje, hogy visszatérünk a hétköznapi reggelihez és az ebédekhez!

Amint azt korábban közzétettük, íme néhány további tipp az összetevők maximalizálásához és a hulladék korlátozásához:

Vásároljon egész terméket (nem előre vágva): Az előre vágott termék nagyon kényelmes, de a nedvesség gyorsan fejlődik, ami gyorsabban romlik.
Mossa meg a termékét, mielőtt eltenné. Ugyanolyan fontos, hogy tiszta törülközővel jól megszárítsuk, vagy csak levegőn szárítsuk meg. A túlzott nedvesség (különösen olyan finom termékekben, mint a bogyók vagy a vágott saláta) előre érett romlást okozhat.
Fagyassza le a húst, amelyet nem fog főzni, a vásárlástól számított néhány napon belül. Ügyeljen arra, hogy szükség szerint biztonságosan olvasztsa le. ITT az USDA néhány élelmiszerbiztonsági tippje található.
Vásároljon cserepes gyógynövényeket, ha lehetséges. Így használhat egy kicsit, amire szüksége van. Ha mégis frissen vágott gyógynövényeket vásárol, nézze meg a The Kitchn EZT tippjeit az életük tárolására és meghosszabbítására.
Ha nincs kéznél friss fűszernövény, akkor általában 1 teáskanál szárazon helyettesíthet minden 1 evőkanál frisset.
Ha hiányzik egy összetevő, nézze meg ezt a nagyszerű összetevő-helyettesítési listát az Amerikai tesztkonyhában.

A WW megváltoztatta tervét, hogy most kék, lila és zöld tervet tartalmazzon. A blogom összes receptje frissül a Blue tervhez. Frissítettem az összes receptemet (több mint 2000), és 2019-ben elkészültem a másik két színnel, és azon dolgozom, hogy legyen türelmes.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösséghez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fotóit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor nagyon jó alkalom lenne beszerezni egyet, amely segít a pályán maradásban! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

1. hét (május 4. – május 10.)

HÉTFŐ (5/4)
B: Avokádó pirítós tojás-egy-lyukban (4B 6G 4P) és narancssárga (0B 0G 0P)
L: Spirálozott görög uborka saláta citrommal és fetával (7B 7G 7P)
D: Könnyebb padlizsán parmezán (5B 6G 5P) zöld salátával * (2B 2G 2P)

Összesen: WW Pontok 18B 21G 18P, 925 kalória **

KEDD (5/5)
B: PB + J turmix (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER könnyebb padlizsán parmezán (5B 6G 5P) zöld salátával (2B 2G 2P)
D: Lassú tűzhelyű csirketacók (7B 10G 7P) Cilantro Lime karfiolos „rizzsel” (1B 1G 1P)
Összesen: WW Pontok 24B 28G 24P, 1 164 kalória **

SZERDA (5/6)
B: görög joghurt bogyókkal, dióval és mézzel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER könnyebb padlizsán parmezán (5B 6G 5P) zöld salátával (2B 2G 2P)
D: Lapos serpenyő brokkolival (9B 10G 8P) és házi rizspilafival (6B 6G 2P)
Összesen: WW Pontok 27B 32G 22P, Kalóriák 1,079 **

CSÜTÖRTÖK (5/7)
B: PB + J turmix (9B 9G 9P)
L: Tonhal saláta pakolások (1B 2G 1P) és alma (0B 0G 0P)
D: kubai Picadillo (3B 3G 3P) ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P) és 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 19B 20G 14P, kalória 892 **

PÉNTEK (5/8)
B: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és egy körte (0B 0G 0P)
L: Tonhal saláta pakolások (1B 2G 1P) és alma (0B 0G 0P)
D: Meztelen lazacburgerek Sriracha Mayóval (3B 7G 3P)

Összesen: WW pontok 7B 16G 7P, kalória 894 **

SZOMBAT (5/9)
B: Joghurtos gofri # (4B 4G 4P) ½ csésze friss vegyes bogyós gyümölcsökkel (0B 0G 0P) és 1 evőkanál juharsziruppal (3B 3G 3P)
L: Picadillo Quesadillas (2. recept) (6B 6G 6P) 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 14B 14G 14P, kalória 545 **

VASÁRNAP (5/10)
B: Alacsony zsírtartalmú áfonyapogácsa (7B 8G 7P) és narancssárga (0B 0G 0P)
L: Fűszeres kaliforniai garnélarák (5B 5G 3P)
D: Mézes Teriyaki alsócomb (7B 7G 7P) karfiolos „sült rizzsel” (1B 2G 1P)
Összesen: WW Pontok 20B 22G 18P, 922 kalória **

* A zöld saláta tartalmaz 6 csésze vegyes zöldet, 3 mogyoróhagyma, 1 csésze: paradicsom, uborka, sárgarépa, csicseriborsó és ¾
csésze könnyű vinaigrette. Tegyen félre 2 adagot öltözködéssel az ebéd kedd/sze.

# Fagyassza le azt a maradékot, amelyet nem eszik meg.

2. hét (május 11. – május 17.)

HÉTFŐ (5/11)
B: LEFTOVER alacsony zsírtartalmú áfonyás pogácsa (7B 8G 7P) és egy narancssárga (0B 0G 0P)
L: Tojásparadicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P) és körte (0B 0G 0P)
D: Sült Ziti spenóttal (5B 9G 4P)

Összesen: WW Pontok 16B 23G 15P, 885 kalória *

Összesen: WW Pontok 16B 25G 15P, Kalória 887 *

SZERDA (5/13)
B: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és egy körte (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Sült Ziti spenóttal (5B 9G 4P)
D: LEFTOVER One Pot sajtos Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Összesen: WW Pontok 14B 24G 13P, Kalória 987 *

Összesen: WW Pontok 20B 22G 14P, 979 kalória *

PÉNTEK (5/15)
B: Banán kenyér muffin egy csészében (2B 2G 2P)
L: LEFTOVER Crock Pot balzsamos sertéssült (5B 5G 5P) gyors káposztasalátával (2B 2G 2P)
D: Tőkehal Tacos (5B 7G 5P) és Arroz Congri (4B 6G 4P)

Összesen: WW pontok 18B 22G 18P, kalória 895 *

Összesen: WW pontok 7B 15G 7P, kalória 529 *

VASÁRNAP (5/17)
B: LEFTOVER reggeli rakott spenóttal és fetával (6B 10G 6P)
L: LEFTOVER csirke- és lencseleves (1B 5G 1P)
D: Pulyka töltött paprika (5B 5G 3P) 1 csésze vegyes zöldséggel (0B 0G 0P)
Összesen: WW pontok 12B 20G 10P, kalória 875 *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.

1. hét bevásárlólista (május 4. - május 10.)

Termel

Hús, baromfi és hal

1 ½ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
1 1/3 font 93% sovány őrölt pulyka
1 ½ font 93% sovány darált marhahús
1 font vad lazacfilé
½ font hámozott és kikészített főtt (vagy nyers) garnélarák (vásároljon fagyasztva és kiolvasztva, ha szükséges)
1 ¾ font csirkecomb

Gabonafélék*

1 közepes csomagolású kukorica tortilla
1 cipó szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
1 csomag gyors zab
1 csomag angyal haj spagetti
1 (14 uncia) dobozos barna rizs (például Ben bácsié)
1 csomag panko zsemlemorzsa
1 csomag univerzális fehérítetlen liszt
1 csomag csökkentett szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű tortilla (szeretem a La Tortilla Factory-t)
1 csomag száraz rövid szemű barna rizs

Fűszerek és fűszerek

Extra szűz olívaolaj
Repceolaj
Főző spray
Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
Borsőrlő (vagy friss bors)
édesem
Könnyű vinaigrette (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
NuNaturals folyékony stevia vagy édesítőszer, amelyet választott
Adobo fűszerezés (ha kívánja, sózhat csirketakóban)
Fokhagyma por
Kömény
Kakukkfű
Worcestershire szósz
Babérlevelek
Rendes vagy könnyű majonéz
Sriracha szósz
vörösborecet
Vaníliakivonat
Tiszta juharszirup
Rizsecet
Csökkentett nátrium-szójaszósz *
szezámmag
szezámolaj
Furikake
Ketchup
Forró mártás (opcionális, avokádó pirítóshoz)
Rizsbor

Tej és egyéb Hűtött tételek

1 tucat nagy tojás
1 doboz vaj
1 liter cukrozatlan mandula tej
1 kis ék Pecorino Romano sajt
1 (6 uncia) tartály zsírmentes sima görög joghurt
1 (6 uncia), zsírmentes sima joghurt (szeretem a Stonyfield-et)
1 (15 uncia) tartályos sovány ricotta sajt (szeretem a Polly-O-t)
1 korsó 1% író
1 (16 uncia) zsákrész fölözött mozzarella sajt
1 (8 uncia) zsák csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar és jack sajt keverék
1 blokk feta sajt

Fagyott

1 közepes táska fagyasztott áfonya
1 kis zacskó borsó és sárgarépa

Konzerv és Jarred

1 nagy üveg marinara szósz (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
1 kis edény kimagozott kalamata olívabogyó
1 kis üveg mogyoróvaj
1 kis üveg vaskos salsa
1 (5 uncia) tonhal lehet vízben
1 üveg alcapparado (vagy kapribogyó vagy zöld olajbogyó)
1 (15 uncia) csicseriborsó
1 (32 uncia) dobozos csirkehúsleves
1 (8 uncia) konzerv paradicsomszósz

Egyéb Szárazáru

1 kis zacskó apróra vágott dió
Sütőpor
Szódabikarbóna
1 kis csomag granulált cukor

* Szükség esetén gluténmentesen vásárolhat

2. hét bevásárlólista (május 11. – május 17.)