Útmutató az egészséges táplálkozáshoz az életkor előrehaladtával

egészséges

Az egészséges táplálkozás régen olyan egyszerű volt, mint „egyél zöldet” és „egy alma naponta távol tartja az orvost”. Ha csak ennyire egyszerű lenne. Manapság tudjuk, hogy az, amit eszünk, jelentős hatással lehet jólétünk minden aspektusára. Ahogy öregszünk, egyre fontosabbá válik a testünket tápláló étel.

Olvassa el, hogy többet megtudjon az egészséges táplálkozási tervről, amely segít abban, hogy egészségesebbnek és boldogabbnak érezze magát a későbbi életben.

Mi az egészséges táplálkozás?

Joel Feren akkreditált gyakorló dietetikus és az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője több éve dolgozik idősgondozásban, és azt mondja, hogy számos tévhit van arról, hogy mi az egészséges az idősebb emberek számára.

„A fiatalabbak számára kevésbé egészségesnek tartott ételek megfelelőek lehetnek az idősebbek számára, mivel extra kalóriákra van szükségük az izompazarlás megelőzéséhez. Az olyan ételeket, mint a dupla vastag puding, fagylaltok, turmixok és sütemények extra tejszínnel, ajánlják azok számára, akik táplálkozási szempontból veszélyeztetettek.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozás nem mindenki számára azonos, és étrendjét személyre szabottan kell kialakítani. A különféle ételek fogyasztása elengedhetetlen a szervezet számára szükséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez.

Feren hangsúlyozza annak szükségességét, hogy „holisztikus és átfogó megközelítést alkalmazzunk a táplálkozás terén, és hogy az öt alapvető élelmiszercsoportot minden nap megszerezzük”.

Milyen táplálkozási igények vannak az idősebb felnőttek számára és miért fontos?

Ahogy öregszünk, további étrendi szükségleteink lehetnek fiatalabb korunkhoz képest. Fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek egészségesebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.

A dietetikus Corinne Cox több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik az öv alatt, és konzultál az IRT Catering részlegével az idősek gondozási központjainak nyújtott ételek létrehozásának felügyeletével. Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy különös figyelmet fordítsanak az idősebb emberek táplálkozási szükségleteire, beleértve az energiát, a fehérjét, a rostot, a cinket és a kalciumot.

A táplálkozási szükségletek nem lesznek egyformák minden egyén számára, de itt van néhány fontos tápanyag, amelyet érdemes figyelembe venni:

Ahogy öregszünk, csökken a csontsűrűségünk, és kiszolgáltatottabbak vagyunk az esésekre és a törésekre. Az ausztrál dietetikusok szövetsége szerint a kalciumnak növekednie kell a későbbi években, az 50 éves és annál idősebb nők, valamint a 70 és annál idősebb férfiak esetében. A kalcium szükséges a csontok egészségének támogatásához, valamint a törések és az oszteoporózis kockázatának megelőzéséhez.

Szomjas érzés? A tej nagyszerű kalciumforrás. Ha a tej nem a te dolgod, próbálj ki olyan ételeket, mint a joghurt, sajt, lazackonzerv, szardínia, spenót, kelkáposzta, bok choy, szezámmag és mandula. Egy korty tejet választasz el attól, hogy legyőzd a személyes push-up.

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához a szervezetben, és számos súlyos egészségügyi probléma megelőzésében is segít. Kis mennyiségű D-vitamin megtalálható a zsíros halakban, az élő tojásokban és a D-vitaminnal dúsított margarinban, ezért törekedjen az étrendbe való felvételre.

A D-vitamin legjobb forrása a kint tartózkodása a napsütésben van, de mindenképpen korlátozza ezt, és vegye figyelembe, hogy az UV-sugarak mikor vannak a legerősebbek a nap folyamán. Legközelebb, ha egy kicsit több D-vitamint szeretne kapni, próbáljon meg inni egy csésze teát vagy harapnivalót kint, végezzen könnyű kertészkedést vagy sétáljon a környéken, ahol.

Az életkor előrehaladtával kiszolgáltatottabbak lehetünk a szívbetegségek, a demencia, a makula degeneráció és a rheumatoid arthritis tünetei ellen. Hogyan küzdjünk ez ellen?

Az omega-3 olajok kiváló megelőző tápanyagok. Megtalálható olyan olajos halakban, mint a lazac, a szardínia, a makréla és a tonhal, valamint olyan növényi eredetű forrásokban, mint a repceolaj, lenmag/lenmagolaj, chia mag dió és szójabab.

Körülbelül 50 éves korunk elérésekor fokozatosan veszíteni kezdünk a vázizomzatba. Ez az öregedés normális része, de a fehérjebevitel hatékony növelése hozzájárulhat az izomszerkezet és erő megőrzéséhez.

„Általában az idősebb embereknek valójában nincs szükségük annyi energiára (vagy kalóriára), mint a fiatalabbaknak, de magasabb a fehérjeszükségletük, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. Naponta háromszor kell magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztaniuk ”- mondja Corrine Cox.

A legjobb források a sovány hús és baromfi, hal, tojás és tejtermékek. A következő legjobbak közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab/hüvelyesek, valamint a diófélék és a magvak. Joel Feren fontos megállapítást tesz arról, hogy testünk megszabadul minden szükségtelen fehérjétől, vagy zsírként tárolja, így nem kell túlzásokba esni extra fehérjetartalmú ételek hozzáadásával.

Az öregedés elkerülhetetlen része az emésztőrendszerünk lelassulása. Ez azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú étrend fenntartása rendkívül fontos a vér koleszterinszintjének csökkentésében, a súlygyarapodás elleni védelemben, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. A rostbevitel növelése nem biztos, hogy szegecsel, de megköszöni magának.

Próbálja meg elárasztani a fehér színt, és váltson teljes kiőrlésű vagy több szemű gabonafélékre, kenyérre és barna rizsre. Vacsorákhoz adjon aszalt borsót, babot és lencsét, valamint egy extra zöldséget az ételeihez. Uzsonnának érzi magát? Próbáljon meg szárított vagy friss gyümölcsöt, diót vagy teljes kiőrlésű kekszet kérni. De ne felejtse el vigyázni a kemény ételek fogyasztására, ha hiányzik a foga, fáj az ínye vagy a fogpótlása.

Mi legyen az idősebb felnőttek tányérján?

Corrine Cox szerint az idősebb embereknek gyakran kisebb az étvágyuk, de fontos, hogy tápláló ételeket fogyasztva és harapnivalókat is tartalmazva táplálékot igényeljenek.

Ugyanezen ponton Joel Feren szerint az idős embereknek mindig tartalmazniuk kell valami tápláló tányérjukat, például húst, halat, tojást, teljes kiőrlésű gabonát vagy csicseriborsót.

Az NHMRC olyan bizonyítékokat is talált, amelyek gyakran jobbak a 65 éves és idősebb emberek számára, ha „egy kis extra súlyt hordoznak és valamivel magasabb a testtömeg-indexük”. Feren szerint általában a 65 éves és idősebb embereknek meg kell akadályozniuk a felesleges fogyást. A táplálékfelvételt korlátozó étrend önmagában nem lenne előnyös, mivel csökkentené az izmokat, nem pedig a zsírokat.

Az ausztrál dietetikusok szövetsége szerint a 65 éven felüli ausztrálok 40% -a alultáplált vagy nagy az alultápláltság kockázata. Tehát rendkívül fontos, hogy táplált maradjon, és ne legyen túl korlátozó az étkezésében.

Az NHMRC ausztrál étrendi útmutatója az alábbi napi ajánlásokat javasolja az idősebb felnőttek számára: