14 tipp a bélflóra helyreállításához 7 nap alatt (természetes és tudományos alapú)

Mindegyikünk belében körülbelül 100 billió mikroba található. Bélmikrobiománként is ismert, bélflóra egy élő közösség, amely baktériumokat, vírusokat, élesztőket és más mikrobákat tartalmaz.

helyreállításához

Egészen a közelmúltig a legtöbben a baktériumokat - vagy a „baktériumokat” - olyan ellenségeknek gondolták, amelyeket meg kellett ölni, de ahogy a tudósok egyre többet fedeznek fel a bélflóránkról, lassan rájövünk, mennyire fontos gondoskodni róla.

Tudjuk, hogy mikrobiomunk vitaminok előállításával és a fertőzések leküzdésével hozzájárul az egészségünkhöz. Ez akár a drogok aktiválásában is segíthet (Forrás: NCBI). Bármi, ami megzavarja a bélben lévő mikrobák egyensúlyát, potenciálisan betegséget okozhat.

Bélhibáinknak sajnos a modern élet ütést ad nekik. Az antibiotikumok a jó baktériumokat és a rosszakat is elpusztítják, és nem osztják a feldolgozott élelmiszerek iránti szeretetünket. Ha ehhez hozzávesszük a szennyeződésektől való félelmünket és a fertőtlenített, ülő beltéri életünket, a környezetünk egészen más, mint a mikrobiómákban, amelyek velünk együtt fejlődtek.

Az eredmény? A sokszínűség hiánya. Ez azt jelenti, hogy sokunknak - bár mindannyiunknak kb. Azonos a mikrobák száma a bélben - kevesebb faj van belőlük. Mivel minden fajnak különböző tulajdonságai és funkciói vannak, amelyek az emberi egészség különböző aspektusaihoz kapcsolódnak, ez nem ideális.

Lehetséges-e a bél egyensúlyának helyreállítása?

Tartalom

Beszélje meg a bél egészségi tüneteit szakértőinkkel

14 egyszerű tipp az egészséges bélflóra helyreállításához

A bélharmónia helyreállításának legjobb módja a rostokban gazdag, tápanyagokban gazdag étrend.

A jó hír az, hogy a következő étkezéssel megkezdheti a bélflóra megváltoztatását. A kutatások azt mutatják, hogy bélbaktériumaink nagyon reagálnak arra, amit eszünk, és a közösségek szinte azonnal megkezdődnek, mihelyt megváltoztatjuk étrendünket (Forrás: NCBI).

A tudósok azonban azt is megállapították, hogy amikor az ismételt antibiotikum-kúrák révén jelentős károkat okoztak a bélben, egyes baktériumközösségek eltűnnek, és valószínűleg nem térnek vissza (Forrás: NCBI).

Nehéz megtudni, hogy helyreállította-e a mikrobiómot, mert szinte lehetetlen meghatározni, hogy mi az egészséges. Az emberek bélflóra annyira változó az egész világon és az életünkben. Például a csecsemők belében általában a bifidobaktériumok dominálnak (Forrás: NCBI). amíg szilárd ételeket nem kezdenek enni. Ez a sokféleség hiánya - összehasonlítva egy felnőtt mikrobiómával - pontosan az, amire szükségük van ahhoz, hogy a legtöbbet hozzák ki sajátos étrendjükből: tej!

Egy dolog megerősítette, hogy a sokszínűség kulcsfontosságú. Minél több baktériumcsalád van a bélben, annál egészségesebb lehet.

Vannak székletvizsgálatok, amelyek ablakot adhatnak a bélbe. Ezek feltárják az olyan baktériumcsaládok szintjét, amelyekről a tudósok úgy gondolják, hogy segítenek vagy akadályozhatják az egészségét, valamint bizonyos paraziták, élesztők és gyulladás szintjét.

Tehát, bár valójában nem tudja „helyreállítani” a bél mikrobiomját, mindenképpen jobbá teheti. Itt van, hogyan:

1. Halmozza meg tányérját polifenolban gazdag ételekkel

A polifenolok olyan növényi élelmiszerekben találhatók, amelyek nem szívódnak fel teljesen a vékonybélünkben. Ez azt jelenti, hogy a vastagbél mikrobáinak táplálékává válnak (Forrás: NCBI), akik prebiotikus, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, karcinogén és antimikrobiális tulajdonságú anyagokká alakítják őket (Forrás: NCBI).

2. Rendszeres alvási rutin

A mikrobiom kutatásának elmúlt öt éve kimutatta, hogy bél mikrobiális lakóinknak saját alvási rutinjuk van. Egy tanulmány kimutatta, hogy a sugárzavarral küzdő emberek bélflóra nagyobb számú elhízással és anyagcsere betegséggel járó baktériumot mutatott (Forrás: NCBI). Más tanulmányok azt találták, hogy a sokféle bélmikrobióm elősegíti az egészségesebb alvást (Forrás: PLOS).

3. Távolítsa el a szokásos nyugati étrendet

A feldolgozott, magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú modern étrend egészségünkre gyakorolt ​​pusztító hatásának bizonyítékai továbbra is erősödnek. Egy nemrégiben készült tanulmány a 21. századi étrendünket „evolúciósan egyedülálló mikrobák szelekciós terepének minősítette, amelyek elősegíthetik a gyulladásos betegségek különböző formáit” (Forrás: NCBI). Ez azt jelenti, hogy úgy tűnik, hogy a bélben lévő rossz baktériumok imádják hiányos étrendünket, míg a minden fontos jó nem annyira lelkes.

4. Tegyen egy kis testmozgást, de ne túl sokat

Az ezzel kapcsolatos tudomány valóban felgyorsult az elmúlt évtizedben. Ma már tudjuk, hogy a testmozgás közvetlen hatással van bélbaktériumainkra, amelyek javítják a szövetek anyagcseréjét, a kardiorespirációs fittséget és az inzulinrezisztenciát (Forrás: NCBI). Testünk azonban a túl sok nehéz gyakorlatot fenyegetésként érzékeli, amely a stresszválaszra hívja fel a figyelmet, ezzel csökkentve a bélflóra sokféleségünket (Forrás: NCBI).

5. Duplázza meg a rostbevitelt

A rost valójában egyáltalán nem táplálék számunkra: a lovaktól, elefántoktól vagy tehenektől eltérően semmilyen tápanyagot nem tudunk kinyerni belőle. De a bélflóra virágzik rajta. A magas rosttartalmú étrend előnyeit alátámasztó kutatások elsöprőek. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony rosttartalmú étrend jelentős süllyedést okozhat a bélflóra sokféleségében, növelve a metabolikus szindróma és az elhízással kapcsolatos betegségek, a Crohn-kór, a fekélyes vastagbélgyulladás, a betegség és a vastagbélrák kockázatát (Forrás: NCBI ).

6. Tiltsa ki a hozzáadott cukrot az életéből

A hozzáadott cukor olyan, mint a rakéta üzemanyaga a mikrobiom számára. Ez jó dolognak hangzik, de sajnos úgy tűnik, hogy bizonyos baktériumcsaládokat arra ösztönöz, hogy „átvegyék” a hatalmat, kiszorítsanak másokat, és kiegyensúlyozott bélbe kerüljenek a dysbiosisban. Egy tanulmányban a magas cukortartalmú étrendet fogyasztó egerek elvesztették a bél mikrobiális sokféleségét, és szivárgóbb belek alakultak ki: a bélfalak szoros csatlakozásai a széles cukorbevitel okozta gyulladás miatt szélesebb körben nyíltak meg (Forrás: NCBI).

7. Induljon el

Az emberek évezredek óta erjesztik ételüket és italukat. A fermentációs folyamat aktiválja az immunglobulinokat, antibakteriális peptideket, antimikrobiális fehérjéket, oligoszacharidokat, lipideket és rövid aminosav-szekvenciákat (az adott ételtől függően). Úgy tűnik, hogy ezek együttesen antioxidáns, vérnyomáscsökkentő, antimikrobiális és egyéb bioaktív hatásokkal bírnak (Forrás: NCBI).

8. Játssz kedvenceddel

Legtöbbünknek azt mondták, hogy mossunk kezet, miután játszottunk szőrös barátainkkal. De úgy tűnik, hogy egy kisállat birtoklása - és a csíráik megosztása - valójában nagyszerű lehet mikrobiómáink számára, csökkentve az allergia és az elhízás kockázatát (Forrás: NCBI).

9. Piszkosul

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mikrobákban gazdag környezetben való felnövekedés - például egy farmon - idősebb korukban megvédheti a gyermekeket a krónikus betegségektől (Forrás: NCBI).

10. Pattintsa ki mesterséges édesítőit

A mesterséges édesítőszerek rossz hírek. Egyes tanulmányok azt találták, hogy nem veszélyesek, de egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy a bél mikrobiomjának megváltoztatásával glükóz intoleranciát okoznak egyes embercsoportokban (Forrás: NCBI).

11. Hagyd abba a takarítást annyira (igen, tényleg)

A baktériumok iránti gyűlöletünk nagy üzlet. Végtelen mennyiségű antibakteriális tisztítószert kínálunk, hogy elöntsük magunkat és házainkat. Noha nem ésszerű a vacsorát a piszkos konyha padlójáról enni, nem szükséges öt percenként fertőtleníteni sem a kezét, sem a munkafelületét.

12. Egyszerűsítse az életét

Nem hihetetlen, hogy egy érzelem hogyan befolyásolhatja a testünk élőlényeit? Amikor stresszes állapotban vagyunk, testünk felszabadítja a hormonok koktélját, amely felkészít minket a harcra, repülésre vagy fagyásra, ami aztán hatással van mikrobiomunkra (Forrás: NCBI). A stressz hasznos az oroszlánok elől való menekülésre, de hosszú távon katasztrofális a bélflóra számára.

13. Gyorsan

Furcsának tűnik, hogy a bélflóránkat úgy tudjuk segíteni, hogy nem eszünk, és ezért éheztetjük őket, de egy egereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a koplalás következtében a mikrobiómában bekövetkezett változások a bélnyálka (jó dolog), a serlegek számának növekedésével jártak együtt. sejtek (a nyákot termelő sejtek) és a bolyhok hossza (a bél burkolatának ujjszerű struktúrái, amelyek segítik a tápanyagok felszívódását) (Forrás: DIABETES JOURNALS). Valószínű, hogy az éhezés hasonló hatást gyakorol az emberekre.

14. Tudja meg, van-e fertőzése vagy egyensúlyhiánya, és foglalkozzon velük

Sokféle féreg, parazita és egysejtű kórokozó létezik, amelyek megfertőzhetik a belünket. Néha nem okoznak tüneteket, máskor azonban nem okozhatnak véget a bajnak. Megállapították például, hogy a Giardia nevű protozoon drámai hatást gyakorol a bélflóránkra (Forrás: NCBI). A parazita fertőzésről itt tudhat meg többet.

A SIBO a vékonybélben lévő baktériumok elszaporodása (ahol a baktériumszintnek nagyon alacsonynak kell lennie), ami befolyásolhatja a vastagbélben lévő baktériumok egyensúlyát. Ha gyanítja, hogy SIBO-ja van, itt többet olvashat a tünetekről, a tesztelésről és a kezelésről.

Beszélje meg a bél egészségi tüneteit szakértőinkkel

7 napos terv a bél egészségének helyreállításához

A „Start” itt a kulcsszó.

Amint azt korábban említettük, a bélbaktériumok gyorsan reagálnak az étrend változásaira, de a bélflóra teljes helyreállítása a) nehéz meghatározni és b) még nehezebb bizonyítani.

Ideális esetben mindannyian rendelkeznünk kell a vadászó-gyűjtögető társadalmak mikrobiómaival, amelyekben őseink éltek. Valószínűleg ez lehetetlen a nyugati világban. De ne ess kétségbe! Néhány változtatással megkezdhetjük az egészséges baktériumok helyreállítását a belekben.

1. nap

Rajt erjedő. A kovászos kenyeret könnyebb elkészíteni, mint gondolná, és a savanyú káposzta (egy hagyományos német savanyú káposzta) a rostos és polifenolban töltött keresztesvirágú zöldség előnyeit is megadja. Sokan azt mondják, hogy a saját ételük erjesztése terápiás, ezért talán a bélbaktériumok helyreállítása jó pihenési mód lehet!

2. nap

Süss meg egy hatalmas adagot zöldségek, tartsa őket hűtőszekrényben, és a következő napokban fogyassza el. Maximális rost- és polifenolhatás, minimális erőfeszítés. Próbáljon meg karfiolt, brokkolit, lilahagymát és céklát megsütni olívaolajban.

3. nap

Ültesse saját zöldségét, ill gyógynövények. OK, egy darabig nem eszi meg őket, de még az is, hogy kezünket talajba helyezzük, jót tesz a belünknek.

Tudjuk, hogy a talajjal való érintkezés nagyszerű a bőr mikrobiomunk számára (igen, a bőrének is van mikrobioma) (Forrás: NCBI). Azt is tudjuk, hogy a földdel és a talajjal való érintkezés fő tényező volt elődeink bélmikrobiomáinak evolúciójában, és kutatások kimutatták, hogy a hagyományos vidéki életet élő embereknek ennek következtében a bélflóra változatosabb (Forrás: NCBI).

4. nap

Cserélje ki a szekrényekben lévő étrendben lévő fehér, finomított szemeket a következőkre: egész, barna változatok. Sokkal több rost van a barna rizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben és a tésztában, mint a fehér társaikban. Ha 24 órán át áztatja a barna rizst a főzés előtt, akkor könnyebben emészthető, és a tápanyagok is jobban elérhetőek (Forrás: NCBI).

Kipróbálhatta a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, a hajdina, a köles vagy az amarant. A változatosság a bél egészségének kulcsa. Ha megtalálja, és tolerálja a glutént, a barna vagy rozs kovászos kenyér nagyszerű a bélben, mert a lassú erjedési folyamat élesztő helyett probiotikus baktériumokat használ a kenyér kelesztéséhez.

5. nap

Menj be természet. Azt már megtudtuk, hogy a stressz káros a bélhibáinak, és a stressz levezetésének egyik legelérhetőbb és leghatékonyabb módja az, ha egyszerűen kilép. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a természetes környezetbe látogatók szignifikánsan alacsonyabb stresszről számoltak be - és a stressz hormon kortizolszintje alacsonyabb volt -, mint kollégáik, akik urbanizáltabb kültéri környezetben jártak (Forrás: NCBI).

6. nap

Próbálja ki a probiotikus kiegészítő. Míg az erjesztett ételek, mint a joghurt, savanyú káposzta, kovászos kenyér és a hagyományosan készített savanyúság probiotikus ételek (az erjedési folyamatban jó baktériumokat használnak), a probiotikumok kiegészítők formájában is kaphatók, például tabletták, porok és folyadékok. Néhányukat rendkívül jól kutatták, és számos bizonyíték áll mögöttük, amelyek bizonyítják pozitív hatásukat.

A probiotikus kiegészítőkről kiderült, hogy „átalakítják” a bélet egy antibiotikum-kúra után (Forrás: NCBI), és a „Mutaflor” - amely az E. coli baktériumok jótékony törzsét tartalmazza - remisszióba hozta a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőket (Forrás: NCBI ).

7. nap

Próbáld ki prebiotikumok. Nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal - bár élvezik egymás társaságát -, a prebiotikumok mind táplálékként, mind kiegészítőként érkeznek.

A prebiotikumok táplálékot jelentenek a baktériumok számára, mert emésztés nélkül áthaladnak a vékonybélünkön, és a vastagbélben lévő baktériumok táplálékául szolgálnak. A prebiotikus élelmiszerek esetében az élelmiszer egyes részei emészthetők lesznek: például egy banán tartalmaz egyszerű cukrokat, amelyeket emészthetünk, és oligoszacharidokat, amelyeket nem tudunk megemészteni (de baktériumaink képesek).

A prebiotikus kiegészítők általában sokkal erősebbek, mint a prebiotikus ételek. Visszatérve arra a banánra: tipikusan 0,21 gramm frukto-oligoszacharidot (FOS) tartalmaz, míg a legtöbb kiegészítő gyártó napi 5 gramm kezdő adagot ajánlott. Bár a tanulmányok azt találták, hogy segítenek a mikrobiom diverzifikálásában (Forrás: NCBI), alacsonyabb koleszterinszintben (Forrás: NCBI) és megkönnyítik a székrekedést (Forrás: NCBI), ha IBS-e van, akkor az FOS-t óvatosan használja, mivel ez súlyosbíthatja a hasmenést és a gázokat (Forrás: NCBI).

Beszélje meg a bél egészségi tüneteit szakértőinkkel

Kulcsfontosságú elvihetők

  • Bár nem lehet tudni, hogy teljes mértékben helyre tudjuk-e állítani a bélflóránkat - vagy akár mit is jelentene ez (életünk vagy ősi múltunk mely pontjára törekszünk helyreállítani?) - biztosan segíthetünk rajta.
  • Tudjuk, hogy a bélflóra megváltozik, amikor az étrend megváltozik. Az eddigi kutatások azt mondták, hogy ez gyorsan megtörténhet.
  • Ha vissza akarja állítani mikrobiomját, akkor a legjobb megoldás az, ha magas rosttartalmú teljes ételekkel táplálja, jó alvási rutint hoz létre, kijut a természetbe és leegyszerűsíti mindennapi életét. A prebiotikus és probiotikus kiegészítők is segíthetnek.

Szerző
Alexandra Falconer MA (Dist) DipCNM mBANT egy regisztrált táplálkozási terapeuta, aki az IBS-re és a kapcsolódó állapotokra specializálódott. A Brighton Természettudományi Főiskolán végzett, elkötelezett a krónikus betegségek kiváltó okainak leküzdése és a funkcionális orvoslás mindenki számára, akinek szüksége van rá.

Természetes egészségügyi karrierje előtt Alex újságíró és szövegíró volt. Továbbra is ír a magazinoknak és a médiaügynökségeknek, és most egyesíti két nagy szenvedélyét - az írást és az egészséget - olyan tartalom létrehozásával, amely felhatalmazza az embereket arra, hogy érvényesítsék az egészséges testhez és elméhez való jogukat.
Vissza a tetejére

Kell segítség?
Ingyenes 15 perces konzultáció

Tünetek ellenőrzője
Töltse ki a 3 perces tünetek kvízünket

Kategóriák

  • Mellékvese
  • Diszbiózis
  • Ételintolerancia
  • Bél egészsége
  • Gyulladás
  • Legfrissebb cikkek
  • Lyukas bél
  • Tudományos kutatás
  • SIBO
  • Kiegészítők
  • Teszt

Egyéb cikkek, amelyek tetszhetnek

Mennyi idő alatt újratölthető a bél jó baktériumokkal?

Úgy tűnik, manapság mindenki a jó baktériumok után jár. Bár kétségtelen, hogy bizonyos típusú baktériumok vannak .

Helicobacter Pylori és az NHS

A Helicobacter pylori (H. pylori) egyfajta baktérium, amelyet a világ népességének mintegy fele gyomrában hordoz (.

A SIBO tünetei: mit jelentenek és mit kell tennünk

Húsz évvel ezelőtt szinte senki sem hallott a SIBO-ról: a legtöbb szakértő szerint ritka rendellenességről van szó, amely csak akkor fordul elő .

Székletvizsgálat az NHS-n: minden, amit tudnod kell (2021)

Nem is olyan régen az egyetlen oka annak, hogy székletvizsgálatot végez, az lenne, mert az orvosa szeretné .

Iratkozzon fel legfrissebb híreinkre

Megoldások

Tanul

Vállalat

Felveszi a kapcsolatot

Kamatmentes havi befizetések

A Splitit választásának előnyei

  • Nincs hitelvizsgálat
  • 0% kamat
  • Soha semmilyen késedelmi díjat
  • Nincs jelentkezés vagy regisztráció
  • Azonnali jóváhagyás
  • Működik a meglévő hitelével

Hogyan működik a Splitit

Példa

A vásárláskor csak az első befizetést terheljük meg. A következő hónap ugyanazon a napján a kártyád megterheli a második fizetést, és így tovább a vásárlási terv minden hátralévő hónapjára.

A jogosultság megszerzéséhez Visa vagy Mastercard hitel- vagy betéti kártya kell, hogy legyen, és a vásárlás teljes összegét az engedélyezéskor a kártyáján kell rendelkezésre bocsátania.

A betéti kártyák maximális tranzakciós értéke tranzakciónként 400 font. Ha erre az összegre kell költenie, két tranzakciót hajthat végre. A hitelkártyákon nincs maximális összeg.

A Splitit úgy működik, hogy előzetesen engedélyezi fizetési kártyáját, majd havi díjakra bontja a fizetést. A szolgáltatásért nincs külön díj.