Fitbod

Az otthoni munkavégzés álomnak tűnhet - alvás, nincs ingázási idő, rugalmas munkaidő, PJ nadrágtalálkozók!

otthon dolgozik

De ami az egészséges táplálkozást illeti, az étellel való figyelemelterelés vágya teljesen kizökkentheti az étrendet.

Annak megakadályozására, hogy ez a szokás szabotálja a wellness céljait és szüneteltesse a munka termelékenységét, próbálja ki ezeket a 14 tudományos támogatással ellátott tippet az egészséges táplálkozáshoz, ha otthon dolgozik:

Megjegyzés: Ha nassol

Tartsa be az ütemtervet

Legyen az étkezés ideje

Fokozza az alvást

Keverje össze az összes makrót

Felejtsd el

Az étkezés előkészítésének prioritása

Kerülje az alkoholfogyasztást

Legyen óvatos a koffeinnel

Hidratálja jobbra

Tegyen egy lépést a nassolás előtt

Ösztönözze az elszámoltathatóságot

Mozogjon, mielőtt Munch

Élvezze az evést!

Ne feledje, hogy ezek a tippek nem mindegyike fog működni az Ön számára. A trükk az, hogy kísérletezzen velük, és megtalálja, ami a legjobban megfelel a testének, és ami megfelel az időbeosztásának.

1. MEGJEGYZÉS, HOGY NAPOS

Az étkezés nyomon követése kulcsfontosságú lehet az étkezési szokások visszaállításában. Az étkezési napló vagy napló segíthet megérteni étkezési szokásait és meghatározni, hogy miért eszel.

A kutatások szerint az élelmiszer-napló vezetése nagyon hatékony eszköz lehet a viselkedés megváltoztatásához. A csaknem 1700 résztvevővel végzett vizsgálatban az élelmezési nyilvántartást vezetők kétszer annyit vesztettek, mint akik nem!

Használjon étkezési naplót az étkezési viselkedés megfigyeléséhez, megvizsgálásához és megértéséhez. Próbáljon nem megítélni önmagát azért, amit lejegyzett. Ha az ételeket vagy a cselekedeteket „rossznak” titulálja, az csak elriasztja a pozitív haladást.

Minél részletesebb az étkezési napló, annál jobban megérti viselkedését. A Harvard Health a következőket javasolja, amikor nyomon követi, mit eszik:

Mit - tartalmazniuk kell az ételeket alkotó specifikus ételeket, elkészítésük módját, valamint bármilyen italt, szószt, ételízesítőt, öntetet vagy öntetet.

Mennyit - a lehető legjobban sorolja fel a méréseket (például „csésze” vagy „maroknyi”).

Mikor - ez nagyon hasznos lehet annak megértéséhez, hogy milyen étkezési szokások vannak, például az étkezések közötti túl hosszú várakozás vagy az étkezések kihagyása.

Hol - ez különösen fontos lehet, ha otthon dolgozik. Rögzítse az adott helyet, például „álljon a konyhában” vagy „a számítógépemnél”.

Mi más - dolgozik, miközben eszik, TV-t néz, könyvet olvas, vagy csak eszik?

Ki - kivel mással eszel (ha van valaki)?

Hogy érzed magad - mind evés közben, mind evés után. Az étkezés során stresszesnek, boldognak, szomorúnak, magányosnak érzi magát? Utána energikusnak érzi magát, lelassult, még mindig éhes?

Ezen információk alapján nyomozót játszhat, és megvizsgálhatja, mikor eszel ész nélkül. Ez segít megérteni azt is, hogy milyen ételek elégedettek, és ha túl sok, vagy túl kevés bizonyos ételekből áll.

Például a tejszín, amelyet a kávéjához ad, inkább egy csésze, szemben a „csak egy csobbanás” -val. Vagy talán nem tartalmaz zöldséget a napra. Legyen saját szakértője!

2. RAGADJON AZ ÜTEMBEN

Az ütemterv betartása lesz az egyik legfontosabb dolog, amit megtehet, amikor megpróbálja szabályozni az étkezését, amikor otthon dolgozik. A csábító csemegékkel teli konyhával elérhető közelségben túl könnyű az étkezések közötti snack.

Az, hogy a napod nem a reggeli készülődés, az ingázás, a találkozók és a kijelölt ebédidők szerint van felépítve, nem jelenti azt, hogy ne úgy kellene strukturálnod a napod, mintha még mindig ezeket a tevékenységeket végeznéd.

Ha lehetséges, egyél a nap elején. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy lefekvés után két órán belüli étkezés növelheti a szívbetegség kockázatát és megzavarhatja a cirkadián ritmust, amely a test természetes biológiai órája.

Célja, hogy az ébredés után egy órán belül elfogyassza a reggelit. Ezután tervezze meg a napi étkezését három-öt órás különbséggel, pár órával lefekvés előtt, így a gyomrának elegendő ideje van megemészteni.

3. TEGYEN ÉTELIDŐT

Rendkívül csábító lehet snackeket és ebédet átdolgozni annak érdekében, hogy megpróbáljon minél több munkát elvégezni. De ha figyelmét elzavarja, miközben eszik, túlevéshez vezethet mind az étkezés során, mind pedig az étkezés utáni jóllakottság csökkenéséhez.

Az American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy étkezés közbeni figyelemelterelés miatt az emberek többet ettek az étkezés során. A kutatás kimutatta, hogy az étkezés közbeni figyelem fokozása valóban elősegítheti a fogyást és a fenntartást.

Az étkezési időt csak étkezési időnek tekinti. Tartson egy kis szünetet a munkában, és üljön le valahol a munkahelyétől távol. Ha nem tud elköltözni a munkaállomástól, csukja be néhány percre a számítógépét, miközben eszik.

4. FELÉPÍTÉS ALVÁS

A jó minőségű alvás kritikus tényező az egészség, a súly, az energia és a termelékenység szempontjából. Az Alvás Alapítvány hangsúlyozza, hogy az alváshiány gátolhatja a fogyás képességét is.

A Chicagói Egyetemen egy 1999-es tanulmány kimutatta, hogy egészséges fiatal felnőttek, akik éjszakánként csak 4 órát korlátozták az alvást, cukorbetegekhez hasonló glükóz- és inzulinjellemzőkkel bírtak.

Pihenjen jól:

Menetrend készítése és betartása.

Kerülje az alkoholfogyasztást és a kávét legalább hét órával lefekvés előtt.

Tartsa a szobáját sötéten és hűvösen.

Leválasztás az eszközökről (telefonok, tévék, számítógépek) legalább egy órával lefekvés előtt.

Túl sok stresszhormon, a kortizol szintén befolyásolhatja az alvást és súlygyarapodáshoz vezethet. Tartsa távol a stresszt, ha figyelmes meditációt végez .

5. KEVERJE MINDEN MAKROT

Kiegyensúlyozott (egészséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó) étkezés néhány óránként segít stabilizálni a vércukorszintet, az inzulint és a kortizolt. Ez tartós energiát és kevesebb vágyat jelent.

Az egyensúlyra való összpontosítás elősegíti a wellness és fitnesz céljainak támogatását, mint például az izomépítés vagy az erőemelés .

Cél, hogy minden étkezéshez legyen egy étel a következő szakaszok mindegyikében. És legalább két csoport harapnivalókhoz:

Fehérjék

Csirke, hal, tojás, sima joghurt, dió, bab.

Szénhidrát

Teljes kiőrlésű kenyér, rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, köles, burgonya.

Zsírok

Diófélék, magvak, olaj, avokádó, olajbogyó.

Gyümölcs/Zöldség

Nagyjából bármi itt jár, csak ne feledje, hogy néhány zöldség keményítőtartalmú, és a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani (kb. Napi két-három adag). Keverje össze és illessze össze a kedvelt zöldségeket. És adj hozzá egy gyümölcsöt napi néhány harapnivalóhoz vagy étkezéshez.

6. látótávolságon kívül, ész nélkül

A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a szemünkkel eszünk. Drámai élettani és agyi változások figyelhetők meg, amikor ételképeket látunk. Ez veszélyt jelent abban a tényben, hogy ilyen gyakran vagyunk kitéve élelmiszereknek.

A dopamin egy olyan neurotranszmitter (agyi kémiai anyag), amely arra ösztönöz, hogy olyan dolgok után járjon, amelyek elősegítik a túlélést. Ezenkívül a kortizol, a stressz hormon, édességekre és szénhidrátokra vágyik. A testünket úgy tervezték, hogy segítsen túlélni, ezért mindent megtesz, hogy motiváljon benneteket az evésre.

Tehát, ha megvan az étkezési ingere (főleg egy stresszes időszakban) és egy szekrény tele ravasz ételekkel, akkor a munkahelyi unalom mellett a biológia ellen is harcolni fog.

A Science of People bemutatta az élelmiszerpszichológus, Dr. Brian Wansink által készített tanulmányt. Megállapította, hogy amikor a titkárnők Hersey csókjaival töltött ételek közelében ülnek, 71% -kal többet ettek, mint az átlátszatlan ételek közelében ülők.

Állítsa be otthoni munkáját, hogy korlátozza ezeket a gyors kísértéseket. Ha gyerekekkel él, vagy valakivel, akivel megosztja ezeket az ízletes finomságokat, kérdezze meg, hogy be tudja-e tenni az egészségtelen ételeket hűtőszekrénybe, fiókokba vagy szekrénybe.

Minél nehezebb hozzáférni a kiváltó ételekhez, annál jobb. Ha lehetséges, ne is vásárolja meg, és vigye be a házba. Még mindig megengedheti magának, csak a házon kívül, vagy legalábbis akkor, amikor nem dolgozik.

7. AZ ÉTELKÉSZÍTÉS ELŐSOROSÍTÁSA

Az étkezés előre történő megtervezése elősegítheti az egészséges táplálkozást, pénzt és időt takaríthat meg. Észreveheti, hogy a főzés és az ételek elkészítése kicsit tovább tart. De fontolja meg, hogy tipikus ingázási idejét étkezésre szánja.

Tegyük fel, hogy például egy órás ingázást szokott használni. Használjon 30 percet az étkezés előkészítéséhez ebédre, majd a többit valami sétára vagy otthoni edzésre.

Kezdje azzal, hogy megcélozza az Ön számára kihívást jelentő étkezést. Ne aggódjon az étkezések megismétlésével, ha egyszerűségét szeretné megtartani. Például válasszon öt különböző főétkezést a hétre. Próbálja meg elkészíteni ezeket az ételeket vacsorára, az extrákat pedig a másnapi ebédmaradékokhoz kell felhasználni.

Ha nagyobb változatosságot szeretne az ételeiben, tartson kéznél néhány alapétel komponenst, és építsen belőlük. Például, ha van maradék rizs, használjon rántást, babot és rizst, vagy egyszerű rizst és csirkét.

Ha éppen étkezést készít, akkor az egészséges zöldek, például a rukola, a spenót és a saláta remek salátákat kínálnak. Ha azonban előre elkészít egy ételt, és azt tervezi, hogy a hűtőbe teszi, akkor a főttek felé húzódjon.

Írjon egy élelmiszerboltlistát, és legalább heti egyszer menjen el (ha lehetséges). Ha korlátozni szeretné az élelmiszerbolt-utazásokat, vagy előre készülni előre valamilyen dologra, például természeti katasztrófára vagy járványra, nézze meg:

8. KERÜLJE AZ ALKOHOLT

William Gruchow, az észak-karolinai egyetem professzora, Greensboro a Popular Science-ben kifejti, hogy éjszakánkénti ivás után energiasűrű, zsíros és szénhidráttartalmú ételek (helló másnaposság burrito) fogyasztásának vágya részben az agyi kémiai anyagnak, az ún. galanin.

A galanin növeli étvágyunkat a zsíros ételek iránt, az alkoholfogyasztás pedig növeli a galanin termelését.

A MedicalNewsToday azt is kijelenti, hogy az alkoholfogyasztás befolyásolhatja a vércukorszintet és a hormonokat, amelyek segítenek stabilan tartani. Idővel az alkohol csökkentheti az inzulin hatékonyságát, növelve a cukorbetegség kockázatát.

Abban a tekintetben, hogy az alkohol hogyan befolyásolja az egészséges táplálkozást, ha otthon dolgozik, a galanin zsírvágyhoz, míg a vércukorszint csökkenése szénhidrát- vagy édesvágyhoz vezet. Tehát, ha volt egy éjszakai ivása, a következő otthoni munka, akkor ezekre a zsíros és édes ételekre vágyik, miközben az uzsonnás falatoktól szenved.

9. VIGYÁZZ KÁVÉNAL

Előfordulhat, hogy otthon dolgozik, amikor a kávéfőzővel besties lesz. Az egész napos hozzáférés a csészéhez csésze után úgy tűnhet, hogy jó lehetőség az energia növelésére vagy az idő eltöltésére, de vigyázzon a koffeinre.

A túl sok koffein néhány kellemetlen tünetet okozhat, például fejfájást, szorongást, gyomorproblémákat és fáradtságot. Annak ellenére, hogy energiát iszol, a túl sok fáradtságot okozhat.

Ami előjön, annak le kell jönnie. Tehát, ha a koffein-feltöltése elfogy, akkor lassan érzed magad, és energiát akarsz kapni egy snackből.

A koffein befolyásolhatja alvását, mind hosszabb ideig ébren tarthat, mind kevesebb helyreállító alvást eredményez. Ez megterheli a másnapi éberséget.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a túl sok koffein növelheti a kortizolt, a „stresszhormont”. Ennek a hormonnak a felesleges mennyisége cukor utáni vágyhoz vezethet. A kutatás azt is sugallja, hogy a koffein megzavarhatja az édes ízek kóstoló képességét, és ezáltal fokozhatja az édesség utáni vágyat.

Maga a kávé tele van egészséget javító vegyszerekkel és tulajdonságokkal. De amit hozzáad, gyorsan megszüntetheti ezeket az előnyöket:

10. JÓ HIDRÁT

A kiszáradást gyakran összetévesztik éhséggel. Éhes lehet, ha testének csak több folyadékra van szüksége. Amint azt Alissa Rumsey, dietetikus és az Amerikai Táplálkozási Akadémia szóvivője kifejtette, a zavartság a hipotalamuszban történik, amely az agy azon része, amely szabályozza az étvágyat és a szomjat.

Ha éhesnek érzi magát, próbáljon meginni egy pohár vizet, és várjon körülbelül 10 percet, hogy étkezés előtt lássa, csökken-e az éhség.

A kiszáradás fejfájást és fáradtságot is okozhat, ami visszatartja a termelékenységet, ha otthon dolgozik.

Ha vizes palackot vagy poharat tart a munkaállomás mellett, akkor sokkal valószínűbb, hogy megissza. Tegye a vizet csábítóbbá az iváshoz, ha hozzáad egy sajt citromot vagy lime-ot. Vagy próbáljon ki néhány gyógyteát.

Kerülje az üdítőket, gyümölcslét, energiaitalokat és cukros italokat, amelyek üres kalóriákat (sok tápérték nélküli kalóriát) kapnak. Ezek az italok később összeomolást okozhatnak, ami további édes vágyakozáshoz vezethet.

11. KAPJON LÉPÉST A NAPOLÁS ELŐTT

Amikor a zacskóból vagy a tartályból eszik, sokkal nehezebb tudatosítani, mennyit eszel.

Egy tanulmány mintegy 50 férfit és nőt vizsgált meg, akiknek különböző méretű étkezéseket kínáltak. A résztvevők egyik csoportjának egy adagot tálaltak fel egy tányérra, míg a másiknak egy tálalót kaptak, amelyben felvehették a kívánt mennyiséget.

A résztvevők 30% -kal több energiát (csaknem 700 kalóriát) fogyasztottak a legnagyobb adag felajánlásakor, mint a legkisebb adag felajánlásakor. A nagyobb adagok nagyobb energiabevitelhez vezettek, függetlenül a tálalás módjától és a résztvevők életkorától, súlyától és nemétől.

Legyen kéznél néhány egészséges harapnivaló, így ha megkapja a rágcsálnivalókat, feltöltheti a jó dolgokat. Próbáljon kéznél tartani ropogós termékeket, például sárgarépát, zellert vagy almát, és fogyasszon egészséges fehérjeforrással, például joghurttal, kemény tojással vagy maroknyi dióval.

12. ÖSZTÖNZZE A SZÁMOLHATÓSÁGOT

Sokkal könnyebb ragaszkodni a szokás vagy a viselkedés megváltoztatásához, ha van támogatásod. Egy 100 felnőtt felmérés azt mutatta, hogy a fájdalom és a testmozgás észlelt előnyei mellett a szociális támogatás is olyan tényező volt, amely megjósolta a 12 hónapos otthoni testedzési program betartását.

Akkor is létrehozhat elszámoltathatóságot, ha otthon dolgozik, ha baráti versenyt folytat távoli munkatársaival vagy barátaival. Ossza meg egészséges receptjeit és tippjeit arról, mi segített az egészséges táplálkozásban. Nagyon hasznos lehet a küzdelmek megosztása is. A legvalószínűbb, hogy valaki más volt ugyanabban a helyzetben, mint te.

A PrecisionNutrition egészségügyi szakemberei szerint az elszámoltathatóság segít abban, hogy következetes maradjon, mert vissza kell jelentenie, mit csinál (vagy nem). Ha nem tudsz következetes lenni, akkor nem tudsz haladni. Az elszámoltathatóság ebben kulcsfontosságú tényező.

13. MOZGÁS ELŐTT MUNKÁZÁS ELŐTT

Teljesen normális, ha ételt akarsz ragadni, amikor otthon dolgozol. Kezdje azzal, hogy meghatározza, mi az ételt provokáló: például unatkozik, stresszes, dühös vagy magányos?

Ezután keressen alternatív viselkedést, például meditációt, gyors sétát, házi munkát vagy megbízható fitneszalkalmazást.

Egy kis testmozgás valóban visszafoghatja az étvágyat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyes testmozgások rövid távú energiahiányt (kalóriaégést) okoznak, anélkül, hogy stimulálnák az étvágyat kiegyenlítő hatásokat.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a futás és a súlyemelés egyaránt elősegítette a ghrelin hormon megszelídítését. A Ghrelint „éhséghormonnak” nevezik, mert stimulálja az étvágyat, növeli az étkezés mennyiségét és elősegíti a zsírraktározást.

Ha nincs hozzáférése edzőterembe, nézze meg:

14. Élvezze az étkezést!

Dr. Brian Wansink ételpszichológus jól leírja:

„Az étel nagy öröm az életünkben - nem olyasmi, amiben kompromisszumokat kellene kötnünk. Egyszerűen át kell alakítanunk a környezetünket, hogy életmódunkkal dolgozzunk, nem pedig ellene. ”

Ételfilozófiái közé tartozik, hogy abban a pillanatban, amikor tudatosan megtagadunk valamit, annál valószínűbb, hogy egyre jobban vágyunk rá. Időnként engedjen magának csemegét.

Legyen könnyű magával, amikor megtalálja, milyen típusú tippek a legjobban az Ön számára, amikor otthon szeretne dolgozni.

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.