15 hihetetlenül teli étel

főtt burgonya

Az, hogy mit eszel, meghatározza, mennyire érzi jól magát.

Az ételek ugyanis másképpen befolyásolják a teltséget.

Például kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát főtt burgonyából vagy zabpehelyből, mint fagylaltból vagy kifliből (1).

A feltöltő ételek el tudják hárítani az éhséget és segítenek kevesebbet enni a következő étkezéskor (2).

Emiatt az ilyen típusú élelmiszerek hosszú távon segítenek a fogyásban.

Ez a cikk 15 hihetetlenül teli ételt sorol fel.

De először nézzük meg azokat az okokat, amelyek miatt egyes ételek teltebbek, mint mások.

A jóllakottság az étkezés után bekövetkező teltségérzet és étvágytalanság érzetének magyarázatára szolgál.

A jóllakottsági indexnek nevezett skála méri ezt a hatást. 1995-ben fejlesztették ki, egy tanulmányban, amely 38 különféle élelmiszer 240 kalóriás adagját tesztelte (1).

Az ételeket az éhség kielégítésére való képességük szerint rangsorolták. Azok az ételek, amelyek 100-nál magasabb pontszámot értek el, teltebbnek, míg a 100 alatt elért ételek kevésbé telítettnek tekinthetők.

Ez azt jelenti, hogy a jóllakottsági indexen magasabb pontszámú ételek fogyasztása összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.

A tölteléknek általában a következő tulajdonságai vannak:

  • Magas fehérjetartalmú: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje a legteljesebb makrotápanyag. Megváltoztatja számos jóllakottsági hormon, köztük a ghrelin és a GLP-1 szintjét (3, 4, 5, 8, 11).
  • Magas rosttartalom: A rost ömlesztett anyagot nyújt, és segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát. A rost lelassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti az emésztési időt (3, 6, 7).
  • Nagy mennyiségű: Egyes ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak. Ez segíthet a jóllakottságban is (9, 12).
  • Alacsony energiasűrűség: Ez azt jelenti, hogy egy étel súlya alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon jól telnek. Általában sok vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony a zsírtartalmuk (3, 6, 9, 10).

Az egész, feldolgozatlan ételek szintén általában teltebbek, mint a feldolgozott ételek.

A tölteléknek általában vannak bizonyos jellemzői, például magas a fehérje- vagy rosttartalma. Az ilyen típusú ételek általában a jóllakottsági indexnek nevezett skálán érnek el magas pontszámot.

A burgonyát a múltban démonizálták, de valójában nagyon egészséges és tápláló.

A főtt, hámozatlan burgonya számos vitamin és ásványi anyag, köztük a C-vitamin és a kálium jó forrása (13, 14).

A burgonya magas víz- és szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Szintén nem tartalmaznak zsírt (15).

A többi magas szénhidráttartalmú ételhez képest a burgonya nagyon teli.

Valójában a főtt burgonya 323-at ért el a jóllakottsági indexen, ami a legmagasabb mind a 38 tesztelt élelmiszer száma. Közel hétszer magasabb pontszámot értek el, mint a legkisebb (1%) kiflik

Egy tanulmány megállapította, hogy főtt burgonya fogyasztása disznóhússal alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezett az étkezés során, mint a fehér rizzsel vagy tésztával fogyasztott steak (16).

Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a burgonya azért tölthető fel részben azért, mert tartalmaz egy proteináz inhibitor 2 nevű fehérjét (PI2). Ez a fehérje elnyomhatja az étvágyat (17, 18).

A főtt burgonya nagyon teli, és az összes étel közül a legmagasabb értéket érte el a jóllakottsági indexen. Tölthetnek és segíthetnek kevesebb kalóriát fogyasztani.