15 mediterrán étrend cseréje az étkezéshez

"Ez nem diéta. Ez egy életmód."

Például azt mondja, hogy a fogyás körül járó egészségügyi tanácsok többsége. És ebben az érzésben teljesen egyetértünk. Különösen azért, mert a balesetek és a tartósan fogyókúrázók mintegy 70 százaléka visszanyeri az elveszített súlyt - derült ki a The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology 2014-es tanulmányából.

Tehát valószínűleg azon gondolkodik, hogy "Rendben, nagyszerű, ezért nekem" meg kell változtatnom az életmódomat ", hogy fitt legyek", de hogy fogja ezt pontosan megtenni? Az egyik ötlet a szakértők körében az, hogy az étkezési szokásokra összpontosít. Valójában az USDA legfrissebb étrendi irányelvei éppen ezt ajánlják. A bevezetőben a szerzők az étkezési szokásokat úgy definiálják, hogy "több, mint a részek összessége; ez az egyének szokásos étkezési és ivási lehetőségeinek összességét jelenti, és ezek az étrendi összetevők szinergikusan hatnak az egészséggel kapcsolatban". Fordítás: az a tegnap este elfogyasztott Oreo nem hízik meg. Csak akkor lehet hatással az életedre, ha szokásod van, hogy minden este egy Oreos ujjat eszel.

Az USDA tovább javasolja egy speciális étkezési szokást, amelyről esetleg hallott: a mediterrán étrendet. (Az étrendet az Ön által fogyasztott ételek típusaként határozzák meg, nem pedig az a két hetes terv, amelyet az unokahúga esküvője előtt fogyni fog.) Konkrétan ez egy étkezési szokás, amely a gyümölcsöket, zöldségeket, diót, halat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat helyezi előtérbe., kevés a vörös hús, feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukrok mentesek.

Nem szabad váltani erre a diétára csak azért, mert ez a legjobb fogyókúrás étrend (bár ez a The American Journal of Medicine publikált 2015-ös Harvard-tanulmány szerint), vagy azért, mert egy 2014-es "Mondhatjuk mi a diéta" című cikk A legjobb az egészségre? " (a válasz egyébként "nem") megállapította, hogy a mediterrán étrend majdnem tökéletesen illeszkedik a szerzők végső ajánlásához, miszerint kövesse "A természethez közeli, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, elsősorban a növények étrendjét", de mivel számos tanulmány összekötötték a kognitív funkció megőrzésével, valamint a szívbetegségekkel, a rák kockázatával, az elhízással, a metabolikus szindrómával, a neurodegeneratív betegségekkel és a gyulladással szembeni védekezéssel. Ez elég az önéletrajz.

Nincs kalóriaszámolás vagy zöld lé fogyasztása naponta háromszor; csak ragaszkodnia kell az igazi ételhez. A mai fedélzetre jutás megkönnyítése érdekében összeállítottunk egy listát azokról az összetevőkről, amelyeket valószínűleg most eszik kedvenc ételeiben, és hogyan teheti ki őket egészségesebb mediterrán lehetőségeikért. És bár a hasi pecsét felgyújtásának egyszerű módjairól beszélünk, vessen egy pillantást ezekre a 30 tennivalóra 30 perc lefekvés előtt, hogy lefogyjon.

Salátaöntetéhez használja a…

Edd meg ezt: Finomítatlan extra szűz olívaolaj
Azt nem!: Növényi olaj

A finomítatlan extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend sarokköve. Az egyik, a The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban azok a fogyókúrázók, akiknek az volt a feladata, hogy az EVOO-t adják étrendjükhöz, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak, és még azok is, akik diót adtak étrendjükhöz. A növényi olajatól eltérően, amely többnyire gyulladásos zsírokból áll, amelyeket Omega-6 zsírsavaknak neveznek, az EVOO tele van egészséges zsírokkal, például gyulladáscsökkentő omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírokkal. Ez nem minden. A finomítatlan extra szűz olívaolaj olyan egészséget elősegítő polifenolokban is gazdag, mint az oleokantál. Az International Journal of Molecular Sciences folyóiratban közzétett áttekintés szerint az oleocanthal ugyanúgy segít csökkenteni a gyulladást (hozzájárul a súlygyarapodáshoz), mint az ibuprofen.

Gyors ebédhez használja:

Edd meg ezt: Konzerv hal
Azt nem!: Hotdogok

Tekerje be! A mediterrán étrend szerint hetente kétszer-háromszor kell halat fogyasztani. A zsíros halakban magas az omega-3 tartalom: a zsírsavak egy csoportja, amely segít csökkenteni a gyulladást és megvédi az agyad a kognitív hanyatlás ellen. Tudjuk, hogy nem ésszerű minden héten drága darab friss halat vásárolni, de javasoljuk az egyik legolcsóbb fehérjeforrás: a tonhalkonzerv készletezését. Ha gyors ebédre vágyik, a hasának előnyös lesz a tonhalkonzerv fedelét feldobni, mint egy forró kutyát főzni. A mediterrán étrend elkerüli a feldolgozott ételeket, például a hot dogokat, mivel ezek hagyományosan tartósítószerekkel, adalékokkal és vegyi anyagokkal vannak ellátva, amelyek gyulladásos reakciót válthatnak ki a szervezetben.

Grab-and-Go snack táskákhoz, csomagolás…

Edd meg ezt: Diófélék
Azt nem!: Hasábburgonya

A mediterrán étrend magában foglalja a diófélék feltöltését - egy olyan ételt, amely a jóllakottsági indexen magas helyet foglal el, mivel magas a teltséget elősegítő makrotápanyagok fehérje és zsírtartalma. Nem csak a figyelemelterelő éhségérzet elhárítása az oka annak, hogy diófélékkel kelljen vacakolni. E snack fogyasztása a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentésétől a koleszterinszint csökkentéséig mindenhez kapcsolódik. A chips viszont tipikusan csak üres kalória, amelyet sóréteg önt el; a puffadás receptje.

Szendvicsekhez használja:

Edd meg ezt: Teljes kiőrlésű kenyér
Azt nem!: fehér kenyér

A fehér kenyérben használt, túlzottan feldolgozott, finomított liszt nem tartalmaz tápanyagokat, és veszélyes vércukorszint-emelkedéseket okozhat, amelyek gyorsabban éhezhetnek és súlygyarapodást idéznek elő. A teljes kiőrlésű gabonák energiát fokozó B-vitaminokban és az emésztést lassító rostokban gazdagok, ami remekül kiegészíti őket a mediterrán étrenddel. Javasoljuk, hogy keressen olyan teljes kiőrlésű kenyereket, mint Ezékiel, amelyet használhat a szendvicsekhez és az avokádó pirítóshoz.

Ételek fűszerezéséhez és pácolásához használja a…

Edd meg ezt: Gyógynövények és fűszerek
Azt nem!: Cukor és szirupok

Igen, arról a grillcsirke receptről beszélünk, amely negyed csésze cukrot igényel. Lehet, hogy jó íze lesz, de ha a pácok gyakran használják ezt a vércukorszintet növelő összetevőt, akkor árthat a derékvonalának. Ehelyett a mediterrán étrend arra összpontosít, hogy ízeket adjon hozzá egy sor friss és szárított gyógynövényhez. Alacsony kalóriatartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak, de magas antioxidáns- és ízanyag-tartalommal rendelkeznek. BBQ csirke helyett marinálja csirkéjét friss kakukkfűvel, rozmaringgal és petrezselyemmel, némi citromhéjjal, mustárral, fokhagymával és olívaolajjal. Ez a mi dolgunk.

A Boldog Órához, igyon ...

Igya ezt: Vörösbor
Azt nem!: Margaritas

A mediterrán lakosok egyszer sem riadnak vissza egy italtól. Vörösboruk, alkoholos italuk, amelyről a tanulmányok szerint a flavonoidokként ismert koleszterinszint-csökkentő antioxidánsok mérsékelt szintjének köszönhetően a szív egészségének javát szolgálják. Ezeket az előnyöket csak akkor fogja kiaknázni, ha vörös - nem fehér - bort iszik, mivel a szőlő héjában flavonoidok találhatók. Eközben a margariták általában magas cukortartalommal és alacsony antioxidáns tartalommal rendelkeznek.

Edd meg ezt! Tipp: Ne feledje, hogy bár a vörösbor az egészséges életmód része lehet, fontos, hogy napi egy pohárra korlátozza a bevitelt.

A reggeli zabpehelyhez használja:

Edd meg ezt: Friss bogyós gyümölcsök
Azt nem!: Előkevert instant zabpehely fahéj és szárított gyümölcs

A reggeli érthető módon a szénhidrátokra összpontosul; hét órán át nem ettél, és az agyadnak szénhidrátra van szüksége az energiához! De ez nem azt jelenti, hogy csak a zabpehelyre kell hagyatkoznia, vagy ami még rosszabb, azokra a magas cukortartalmú instant zabpehely csomagokra. Inkább győződjön meg arról, hogy e szénhidrátok egy része friss gyümölcsből származik, amelyet naponta háromszor ajánlott elfogyasztani. Különösen a bogyós gyümölcsök tartoznak a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök közé, és jelentős mértékben tartalmaznak rák elleni polifenolokat.

Ebédcsomagolásához kérjen…

Edd meg ezt: Csirkemell
Azt nem!: Deli húsok

Akár grillezett, akár sült, a csirke remek fehérje, amelyet meg lehet enni anélkül, hogy kitöltene. Kérje meg ebédcsomagolásában vagy a saláta tetején, a gyógyított deli húsok helyett, amelyek köztudottan magas nátriumtartalommal rendelkeznek. A magas nátriumtartalmú diéták számtalan egészségügyi problémához kapcsolódtak a magas vérnyomástól a szívproblémákig.

Tészta vacsorájához adjon hozzá…

Edd meg ezt: Brokkoli
Azt nem!: Nehéz krémalapú szószok

Igen, ettől a diétától akár tésztát is ehetsz! Csak egy fogás van: kérjük, adjon hozzá néhány zöldséget, például brokkolit. Egy tál tészta csak egy tál többnyire üres szénhidrát. Még rosszabbá válik, ha az egyetlen adalék hozzá egy magas kalóriatartalmú alfredo szósz. A mediterrán étrend sok zöldséget ajánl az étrendjéhez, és egy tál fokhagymás brokkoli, csirke és penne könnyű módja annak, hogy szénhidráttortáját elfogyassza és megegye.

A vacsora tekercséhez próbálja ki

Edd meg ezt: Fokhagymaolaj
Azt nem!: Margarin

A fokhagyma nagyszerű módja annak, hogy sok ételhez nagyon szükséges ízt adjon. A mediterrán lakosok a frissen készített focacciát gyakran egy kis balzsamba, olajba és fokhagymába mártják, hogy extra nedvességet és ízt kapjanak. Vegyen ki egy oldalt a könyvükből, és adja tovább a margarint. Ez a zöldségterjedés tele van artériát eltömő transzzsírokkal, amelyek fokozott szívbetegség kockázatához vezethetnek. Egy kis fokhagyma hozzáadása a gyulladáscsökkentő faktort is növeli, mivel a fokhagyma megakadályozhatja a baktériumokat, gombákat és testzsírokat.

A délutáni egészséges snackhez mártsa meg a zöldségeket…

Edd meg ezt: Hummus
Azt nem!: Ranch szósz

A hüvelyesek, csakúgy, mint a hummust alkotó csicseriborsó, nagyszerű rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás. A tanyasi öltözködés viszont nagyon feldolgozott étel, amelyet mesterséges aromákból, sóból és ínyekből állítanak elő. Mártsa a sárgarépát a hummusba, hogy megnézze, hogyan olvadnak le a fontok: ez az uzsonna egyike az 50, legfeljebb 50 kalóriás snacknek.

A reggeli étkezéshez ostorozz fel ...

Edd meg ezt: Tojások a tisztítóban
Azt nem!: Tál cukros gabona

Nem azt mondjuk, hogy minden gabona rossz. Valójában néhány magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú gabonafélék kiválóan alkalmasak arra, hogy több teljes kiőrlésű gabona kerüljön az étrendbe. A probléma az, amikor a tálad tele van finomított szemcsékkel, amelyek csak a vércukorszint növelésére szolgálnak. Ehelyett feltör egy pár tojást egy tálba, és összekeveri őket. Ez a fehérjetartalmú étel hemzseg a fogyást elősegítő, kolin nevű tápanyagtól - csak győződjön meg róla, hogy megeszi a sárgáját. Kipróbálhatja magát a Tojás a tisztítóban nevű ételnél is, amelyet úgy készítenek, hogy néhány tojást feltörnek egy antioxidánsban gazdag párolt paradicsom ágyra.

A kávéfogyasztáshoz rendeljen…

Igya ezt: Eszpresszó
Azt nem!: Trenta hármas karamellás Macchiato jeges latte két szivattyú fahéj Dolce sziruppal és extra ostorral

A "Nem ezt!" falat lehet, de nincs túl messze attól, amit sok amerikai kér a napi Starbucks futásuk során. A krónikus betegségek megelőzésével foglalkozó folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy a java ügyfelek átlagosan 240 kalóriát fogyasztanak minden kevert kávéitalonként. Figyelembe véve, hogy egy csésze kávé csak 1 kalóriát tartalmaz, ezek a kalóriák valószínűleg tejszínből és hozzáadott cukrokból állnak - az egyik gyulladásos összetevő, amely hiányzik a mediterrán étrendből. A kávézó javításához (amelyet még mindig javasolunk, mivel a kávé a szabadgyökök elleni antioxidánsok első számú forrása az amerikai étrendben!) Válasszon eszpresszót vagy fekete kávét.

Desszertnek, fogd meg…

Edd meg ezt: alma
Azt nem!: Cookie-k

A sütik - különösen az amerikai 30 legrosszabb szupermarket-sütemények - többnyire cukorból és finomított lisztből állnak. Ahhoz, hogy kielégítse édességét, nyúljon egy friss gyümölcsdarabért, mint egy alma. Magas rosttartalmúak, ami segít lassítani a szervezet emésztését a cukorban, így nem ébredsz fel éjszaka közepén morgó gyomorra.

A szendvicsterjesztéshez csúsztassa gyorsan az ujját…

Edd meg ezt: Avokádó
Azt nem!: Mayo

Ha a mediterrán étrendnek van egy kulcsfontosságú eleme, ez a következő: ne zárkózzon el az egészséges zsíroktól. A zsír annyira fontos az étrendben, hogy a mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásainak sarkalatos kutatását le kellett állítani, mert "etikátlan lenne folytatni". Szóval mi történt? A New England Journal of Medicine szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy öt évvel a magas kockázatú emberek körében a szívbetegségek és a stroke tendenciáinak vizsgálata után az emberek csoportja, akiknek azt mondták, hogy mediterrán étrendet követnek, sokkal jobban javították egészségüket, mint alacsony zsírtartalmú étrendet írtak elő, amelyet a kutatók nem tudtak jó lelkiismerettel folytatni, továbbra is az alacsony zsírtartalmú étrendet javasolják. Csak győződjön meg róla, hogy egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például avokádót fogyaszt, és nem a majonézben található gyulladásos növényi zsírokat. Nem találja ezt a krémes kenést a 25 legjobb étel egy listás test számára.