17 ok, ami miatt túleved (és hogyan állj meg!)

Alváshiány. Feszültség. Őrült igényű unokatestvérek/honatyák/szülők. Hormonok. Mindezek a tényezők akár egy nagy vödör fagylaltot vagy egy doboz pizzát is felvehetnek, amikor a túlfogyasztó felszerelés teljes hajtásra indul.

Olvassa el a legjobb táplálkozási tanácsokat a túlfogyasztás leggyakoribb tetteseivel és azok meghódításával kapcsolatban. És ha véletlenül egészséges ételekbe merül a Chips Ahoy helyett, akkor is ügyelnie kell az adagkontrollra, óvakodjon az egészséges ételektől, amelyeket mérsékelten fogyasszon.

Túléled a csak salátákat

Soha nem fogunk vitatkozni azzal, ha több keresztesvirágú zöldséget és sötét, leveles zöldséget csúsztatunk az étrendbe, de technikailag rosszul tehetnénk. "Persze elméletileg ez egy nagyszerű dolog, mivel a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokkal vannak ellátva" - magyarázzák a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT és a A Nutrition Twins zöldségkúrája. "A probléma az, ha a salátád főleg zöldekből áll, anélkül, hogy valamilyen tartalmasabb, energiát biztosító szénhidrát táplálná az agyadat, az izmaidat vagy a fehérjét, hogy megelégedést érezz. Ezek nélkül ez hamarosan fáradt és éhes lesz, és több üzemanyagra vágyik, ami azt jelenti, hogy hajlamos lesz a túlevésre. " Ennek kijavításához: "Adjon egy kis adag minőségi szénhidrátot, például quinoát, babot, édesburgonyát, kukoricát vagy borsót a salátához, és néhány egészséges fehérjét, például tojást, babot, csirkét, garnélát vagy edamámot."

A pringles és a teke a pultodon fekszik

A rossz ételeket könnyen látható, könnyen elérhető helyekre téve az egyik biztos módja a túlfogyasztás ösztönzésének. "Hallottál valaha arról, hogy" látótávolságon kívül, esztelenül? " Nos, nem ehet olyan dolgokat, amelyek nincsenek nálad, és kevésbé valószínű, hogy megeszi őket, ha nincsenek előtted "- mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh RD munkatársa. "Ehelyett tegyen gyümölcs- és zöldségtálakat a pultra, és árassza el az egészségtelen falatok megjelenítését." Tipp: Győződjön meg arról, hogy a bolygó egyik legegészségtelenebb étele nincs a pulton, hűtőszekrényben vagy kőhajításnyira a konyhájától, hogy elkerülje a túlevést.

Ön egy többfeladatos mester

Ez egy bajnoki cím, amelyet nem akarsz ringatni. "A számítógép előtt, a tévében, az autóban étkezni vagy egy könyvet olvasni mindannyian szeretünk - mondja Kimberly Gomer, RD, a Pritikin Longevity Center and Spa táplálkozási igazgatója. "De a gyomrunknak vannak" stretch receptorai ". Amikor az étel eltalálja a gyomrunkat, a stretch receptorok jóllakottságot jeleznek az agyunkban, és azt mondják, hogy „tele vagy!” Ez a jel nem működik, ha zavartan eszik. Tanulmányok kimutatták, hogy egyszerűen több száz kalóriát vehet fel egyszerűen, ha nem figyel. " Ennek a túlevéses buktatónak a elkerülése érdekében gyakorolja a figyelmes étkezést. Kapcsolja ki a körülötted lévő zavaró tényezőket, üljön nyugodtan, és étkezés közben koncentráljon az étkezés minden aspektusára. "Ez pozitívan megváltoztathatja az egész étkezési élményt, és fontos eszköz lehet a túlevés elkerülése érdekében" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi dietetikus, a The Vegiter Mediterranean Diet és a The Complete Idiot's Guide Növényi táplálék.

Nem kortyolsz elég H2O-t

"Az agy megzavarja az éhségvágyat, és túlevésbe kerül, amikor egy pohár víz rügyébe sodorta volna az" éhségét "- kínálja a The Nutrition Twins. Könnyű azonban felülmúlni ezt az alattomos, de gyakori éhségérzet forrását: "Hordjon magával vizes palackot, és kortyolgassa egész nap, és igyekezzen legalább egy csésze vizet inni étkezés közben és egy csésze előtt!"

Élelmiszer-fáradtságot kapott

Fájl ezt csodálatos módon: "Mivel naponta körülbelül 200 ételt választunk, a nap vége felé fáradunk el" - kommentálja Hever. "Az étkezés megtervezése optimális, hogy segítsen uralkodni a teljes táplálékfelvétel felett."

Feldolgozott élelmiszerekkel szimatolsz

Sokan szó szerint olyan ételt eszünk, amelyet kémiailag úgy terveztek, hogy becsapja az agyát, és azt gondolja, hogy még mindig éhes vagy. "Lényegében ezek az ételek kalóriatartalmúak, de hiányzik a tényleges táplálkozás. Tehát egyre több ételt kell megenned, mielőtt az agyad megkapná azt az üzenetet, hogy valójában tele vagy" - osztja meg Lewis. "Ezenkívül az ilyen típusú ételeket erősen feldolgozzák, és tele vannak olyan specifikus adalékokkal, ízesítőkkel és textúrákkal, amelyek miatt egyre többet és többet térhet vissza. Ehelyett először fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget [mint például a fogyás legjobb zöldségeit, mielőtt elérné] a dobozos és zsákos holmikért. "

Valami a következő szintű őrületbe kerget

Talán a munkád, a házastársad, a házvadászatod ... bármi is az, szuper stresszesnek érzed magad. "A stressz magas fokozatba hozza a kortizolszintet, ami elősegíti az éhségérzetet és a túlevést. Az emelkedett kortizolszint mellett egy ideig fokozottabb a súlygyarapodás veszélye" - ajánlja Hever. "Próbáljon hangsúlyozni olyan stresszkezelési technikákat, mint a meditáció, a séta, vagy beszélgetni egy barátjával vagy terapeutával, hogy segítsen megbirkózni a stresszt elősegítő mögöttes problémákkal." Javasolhatjuk ennek az öt ételnek a tesztvezetését, amelyek küzdenek a stressz ellen?

Túl keményen vered az edzőtermet

Te Crossfit rocksztár, te. Arra törekszünk, hogy megtörjük ezt az izzadságot, de néha ez visszavetheti az étvágy kontrollját. "Nagyon jó testedzni és kihívást jelenteni önmagadnak, de néhány ember annyira megerőlteti önmagát, hogy ez kielégíthetetlen étvágyat vált ki" - mondja a The Nutrition Twins. "Ha ez vagy te, kísérletezz egy kicsit, hogy megtudd, mi fogja csökkenteni az étvágyadat. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy valamivel kevesebb intenzitással, de valamivel hosszabb ideig edz. Másoknak ez azt jelenti, hogy esetleg leállítja a tipikus intervall edzést 10 perccel korábban, és csak folytassa kissé kisebb intenzitással. " Folytassa a kihívást, de tesztelje magát és naplózza az eredményeket, hogy kiderüljön, mi válthat ki fergeteges étvágyat. Győződjön meg arról, hogy edzés közben igyon sok folyadékot, hogy ne a kiszáradás okozza éhesnek gondolását.

Nem alszol eléggé

Észrevetted már, hogy tomboló vagy egy nappal azután, hogy nem aludtál jól? Nem vagy egyedül. "Kutatások kimutatták, hogy akár egyetlen éjszakai alvás hiánya is pusztítást okozhat az étvágyhormonok működésében" - mondja Lewis. "Már csak egyetlen rossz éjszakai alvás is másnap éhesebbé teheti magát a szokásosnál. Ehelyett győződjön meg róla, hogy éjjel hat-nyolc órát alszik. Kezdje azzal, hogy a villanyt lekapcsolja és az elektronikát kb. Egy órával azelőtt kikapcsolja. ágy." Hever hozzáteszi: "Az étkezés megtervezésével és az igazi éhségre és jóllakottságra való ráhangolódással próbálja meg fenntartani az alvás ütemezését, és készüljön fel olyan esetekre, amikor ez kihívást jelenthet (például utazási vagy stresszes időszakokban)." És mindenképpen kerülje ezeket az ételeket, amelyek éjszaka ébren tartják.

Kényelemre vágysz

Bármilyen csábító is, kulcsfontosságú elkerülni azokat az ételeket, amelyek a bölcsesség bölcsőjeként szolgálnak, nem pedig a test üzemanyagaként. "Bizonyos ételek - jellemzően gazdag, ünnepi ételek, amelyek a családi összejövetelekhez és ünnepekhez kapcsolódnak - mély szimbolikája és emlékei miatt megnyugtatónak tűnhet ezekhez az ételekhez nyúlni, hogy kielégítsék a kapcsolatok érzelmi igényét, vagy enyhítsék a szomorúságot vagy a vágyakozást. Próbálja meg elérni szeretteit és barátait, amikor ilyennek érzi magát "- javasolja Hever. Hasznos az olyan intelligens csereügyletek elsajátítása is, amelyek könnyebbé teszik a kényelmi ételeket.

A rostot és a fehérjét spórolja

Tudja, hogy rostra és fehérjére van szüksége az egészséges, tartós fogyáshoz, de nagy oka annak, hogy ha nem kap eleget, akkor a túlfogyasztás veszélye fenyegetheti. "Megőrzik az elégedettségét, mert hosszabb ideig tart megemészteni" - mondja a The Nutrition Twins. "Soha ne fogyasszon ételt megfelelő fehérje és rost nélkül. Vágja vissza a gabonafélék egy részét, és reggelizzen egy görög joghurttal. Győződjön meg róla, hogy ebéd közben a salátájában csirke, garnélarák vagy tofu van; uzsonnaként hagyja ki a perecet és próbálja meg zöldséges krutit és hummus; és vágja félbe a tészta vacsoráját, és adjon hozzá sovány fehérjét, például tenger gyümölcseit vagy grillezett csirkét, egy csomó kedvenc zöldségével együtt. "

Te unatkozol

Vagy szomorú. Vagy ideges. "Az érzelmi evés egy igazi dolog, amely sajnos szokásként kezdődik, amikor gyerekek vagyunk" - mondja Lewis. "Mindannyian láttuk már azt a sikoltozó gyereket, akit csak az édesség fog elhallgattatni. A felnőttek ugyanúgy viselkednek;" bűnös "örömökhöz nyúlnak, amelyek szerintük lendületet adnak nekik. Ehelyett tegyen egy öt perces sétát, hívjon barátot, vagy próbáljon ki mély lélegzetet. "

Tiltasz egy ételt vagy élelmiszercsoportot, amelyre a tested vágyik

"Regisztrált dietetikusként azt tapasztaljuk, hogy a legszándékosabb egészséges táplálkozók egyenek túl sok ételt, amikor megpróbálják elkerülni a kívánt ételt. Ahelyett, hogy csak megkapnák a vágyott sütit, egy adag joghurtot, egy maréknyi ételt fogyasztanak. teljes kiőrlésű keksz, néhány gyümölcs és még sok más. Mielőtt megtudnák, túlságosan megették. Igen, egészséges étel volt, de sok kalóriát fogyasztottak, és még mindig nem érzik magukat elégedetteknek "- kommentálja a The Nutrition Twins . Mit tegyek helyette? "Engedje meg magának, hogy belemerüljön a csemege egy előre meghatározott részébe, például egy kis sütibe, egy négyzet étcsokoládéba vagy egy fél csésze alacsony zsírtartalmú fagylaltba. A legfontosabb az, hogy előre tudja, mennyit fogyaszthat. Töltsön be először egészséges ételt kielégítő fehérjével és rostokkal, hogy ne essen túl éhségből. "

Az ételeket kihagyja

Az, hogy az ebédidőd elhaladt, még nem jelenti azt, hogy várhatsz a vacsoráig. "Az emberek többsége nem haladhat tovább négy-öt órát étkezés között" - mondja Lewis. "A túl sok várakozás az evéshez a vércukorszint csökkenéséhez vezethet. Miután felszabadult a ghrelin hormon, az étel hiánya elkerülhetetlenül éhség utáni vágyakozáshoz vezet, ami túlzott kényeztetést okoz. Ehelyett figyeljen a nyomokra: Ha észreveszi magát egyre ingerlékenyebbé válhat, az éhség lehet az oka. Tartson egy kis szünetet, és találjon egészséges snacket az éhség enyhítésére és a vércukorszint kiegyenlítésére. Ne felejtse el kéznél tartani a harapnivalókat. "

Úgy eszel, mintha versenyben lennél

Nevezzük Ugh pillanatnak. Amikor túl gyorsan és túl sokat ettél, és hirtelen olyanok, mint: "Ugh". Mi is ott voltunk, és a válasz az, hogy lassítsunk. Időbe telik, mire a gyomrodból érkező jel az agyadba jut, hogy most ettél. "E jel nélkül hajlamosak vagyunk folytatni az evést, amíg jóllakunk, majd a végén megtömjük" - mondja Lewis. "Ehelyett lassítson, tegye le a villáját a falatok közé, próbáljon teljes 20 percig nyújtani az étkezést, és hagyja abba az evést, amikor közepesen tele van."

Nem vagy címkés álnokság

"Hányan vagyunk bűnösek abban, hogy megjutalmazzuk magunkat egy szuper intenzív edzés után az edzőteremben - csak azért, hogy megállapítsuk, hogy edzés után is hízik? Ez azért van, mert hajlamosak vagyunk túlbecsülni a jó dolgokat és alábecsülni a rossz dolgokat "- magyarázza Lewis. Ehelyett tanuljon meg címkéket olvasni, figyeljen az adagok méretére, és jutalmazza erőfeszítéseit egészséges ételekkel, amelyek tápanyag-sűrűek, és nem csak kalóriatartalmúak. Teszteld ki magad: 8 zavaros címke és valójában mit jelentenek.

Nem méri a teljesség szintjét

A korábbi tippekhez hasonlóan ez is a figyelmességről szól. "A Pritikin ügyfeleinknek megtanítjuk a figyelmes táplálkozás készségét. Ez azt jelenti, hogy odafigyelünk az éhségre és a jóllakottságra, és az éhségmérleg használatával meghatározzuk, hogy mikor kezdjünk el étkezni és mikor kell abbahagyni" - javasolja Gomer. Nézze meg az észszerű táplálkozás egyszerű módjait, és kezdje el beépíteni őket a mindennapi életbe, hogy többféle módon jobban ráhangolódhasson a tartályának feltöltésére.