19 étel, amely leküzdheti a cukor utáni sóvárgást

A cukor utáni sóvárgás rendkívül gyakori, különösen a nők körében.

Valójában a nők 97% -a és a férfiak 68% -a számol be valamilyen étvágyról, beleértve a cukor utáni vágyat is (1).

Azok, akik cukor utáni vágyat tapasztalnak, erős késztetést éreznek valami édesség elfogyasztására, és nehezen tudják uralkodni az étel körül.

Ez mértéktelen evéshez vagy túlzott kalóriákhoz vezethet, néha rendszeresen (2).

Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel kihasználhatja az előnyt.

Íme 19 étel, amelyek segíthetnek a cukor utáni vágyakozásában.

Amikor a legtöbb ember cukor utáni vágyat érez, magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek, például csokoládé után nyúlnak (1).

Ha azonban úgy érzi, hogy valami cukros lehet, akkor az ócska ételt kicserélheti valamilyen gyümölcsre, ha megkapja a szükséges édes sikert, és megállíthatja a vágyát a nyomában.

A gyümölcs természetesen édes, de sok hasznos növényi vegyületet és rostot is tartalmaz, amely lehetővé teszi, hogy javítson és egészségesen tartsa (3).

Annak érdekében, hogy biztosan elérje a helyet, egyél olyan gyümölcsöket, amelyek valamivel magasabbak a cukorban, mint a mangó vagy a szőlő.

Ha Ön is éhes, próbáljon hozzá joghurtot a gyümölcséhez, hogy kielégítőbb snack legyen.

Összegzés A gyümölcs cukrot tartalmaz,
sok egészséges tápanyaggal és növényi vegyülettel együtt.

A bogyók kiváló, tápláló választás a cukor utáni vágyakozás megakadályozására.

Édes ízűek, de magas rosttartalmuk azt jelenti, hogy valójában meglehetősen alacsony a cukorszintjük.

Ez nagyszerű választás lehet számukra, ha úgy gondolja, hogy a cukor utáni vágyakozás az éhezés helyett a szokáshoz kapcsolódik. Például tévézés közben édes ételekre vágyhat.

Ezenkívül a bogyók gazdag növényi vegyületekben, erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ez azt jelenti, hogy segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit (4, 5, 6).

Összegzés A bogyók íze édes,
de magas rosttartalmuk és alacsony a cukortartalmuk. Rendszeresen eszik bogyókat is
segít csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A csokoládé az egyik leggyakrabban jelentett étel, amelyet az emberek akkor fogyasztanak, amikor édességre vágynak. Ez különösen igaz a nőkre (7).

Ha azonban csokoládéra vágyik, egészségesebb döntést hozhat az étcsokoládé választásával.

Az étcsokoládé olyan csokoládé, amely több mint 70% kakaót tartalmaz. Polifenolként ismert egészséges növényi vegyületeket is tartalmaz.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a polifenoloknak az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása segíthet javítani a szív egészségének markereit (8, 9).

Ugyanakkor, mint a szokásos csokoládé, az étcsokoládé is tartalmaz cukrot és zsírt, ezért a legjobb, ha néhány négyzetre korlátozódik, hogy kielégítse vágyát (10).

Összegzés Cseréljen szokásos csokoládét
ki néhány négyzet étcsokoládéért, amely kevesebb cukrot és magasabb
az egészséges polifenolok szintje.

Nem minden snack bár egészséges, és néhányban nagyon magas a zsír- és cukortartalom.

Ha azonban édes édességre vágyik, van néhány jó, egészségesebb lehetőség.

Próbáljon egy egész zabból készült, friss vagy szárított gyümölcsökkel édesített snackbárt keresni asztali cukor helyett.

Vigyázzon azokra a bárokra is, amelyek sok úgynevezett „egészséges” cukrot tartalmaznak, például mézet, agaveszirupot vagy kókuszcukrot. Ezek még mindig hozzáadott cukor, és nem jók az Ön számára.

A legjobb rudak teljes ételekkel készültek. Valószínűleg magasabb a rosttartalmuk és több hasznos tápanyagot tartalmaznak, még akkor is, ha még meglehetősen édesek.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja saját egészséges snack bárjának elkészítését egy ehhez hasonló recept használatával.

Összegzés Snack bárok, amelyeknek van
teljes ételekből készült egészséges édes csemege lehet.

A chia mag számos fontos tápanyag, köztük az omega-3 zsírsav, az oldható étkezési rost és néhány egészséges növényi vegyület jó forrása (11, 12).

Valójában az oldható rost adja a chia mag körülbelül 40% -át.

Ez a fajta rost könnyen felszívja a vizet és felduzzad, hogy kocsonyaszerű anyagot képezzen a bélben, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát és megakadályozza a cukor utáni vágyat (13).

A chia magok sokoldalúak is, így ha desszertre vágyik édes vágyának kielégítésére, kipróbálhat egy ilyen chia pudingot.

Összegzés A chia magok magasak
oldható rost, amely segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és visszaszorítsa a cukrot
vágyakozás.

A rágógumi remek módszer lehet a cukor utáni vágyakozás kezelésére.

A mesterséges édesítőszerekkel készített íny vagy menta édes íze van, de minimális számú kalóriát és cukrot nem tartalmaz.

Bár az eredmények vegyesek, néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy a rágógumi segíthet az éhség, a sóvárgás és a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának ellenőrzésében a nap későbbi részében (14, 15, 16, 17).

Amellett, hogy segít a cukor iránti vágyban, az étkezés utáni rágógumi jót tesz a fogainak (18).

Összegzés Cukormentes rágógumi rágása
édes ízt nyújthat, amely segíthet a vágyakozás és az irányítás fékezésében
a táplálék bevitelét.

A hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a csicseriborsó, kiváló növényi eredetű rost- és fehérjeforrások.

Valójában 1 csésze (198 gramm) lencse körülbelül 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz (19).

Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok növelik a teltségérzetet. Így elméletileg a hüvelyesek felvétele az étrendbe segíthet a teljesebb érzésben és csökkentheti az éhség által vezérelt cukor utáni vágyat.

Ennek megfelelően egy nemrégiben készült felülvizsgálat megállapította, hogy a lencse fogyasztása elősegítheti a fogyást (20).

Ez részben annak köszönhető, hogy a hüvelyesek rövid távon jótékony hatással lehetnek az étvágyukra (21, 22).

Összegzés A hüvelyesek, mint a lencse,
a bab és a csicseriborsó jó fehérjeforrás és rostforrás. Beleértve őket
diétája segíthet az éhség visszaszorításában, így kevésbé valószínű, hogy vágyat kapjon.

A joghurt egy egészséges snack, amely magas fehérjetartalmú és gazdag kalciumban.

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallta, hogy a joghurt jó harapnivaló lehet az étvágy szabályozásában és a vágyak ellenőrzésében (23, 24, 25, 26).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az egészséges testtömegű nők, akik magas fehérjetartalmú görög joghurtot fogyasztottak egy délutáni harapnivalóra, kevésbé éhesek és kevesebbet ettek a nap későbbi részében, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú snacket fogyasztottak vagy egyáltalán nem falatoztak (27 ).

A legegészségesebb joghurt az élő kultúrákat tartalmazó és hozzáadott cukormentes választás.

Összegzés A joghurt egy
magas fehérjetartalmú snack, amely segíthet az étvágy és a sóvárgás ellenőrzésében.

A dátumok a datolyapálma szárított gyümölcsei. Nagyon táplálóak és nagyon édesek.

Annak ellenére, hogy szárítottak, nagyszerű rost-, kálium-, vas- és hasznos növényi vegyületek forrása.

Szódabikarbóna vagy cukorka helyett néhány dátum megkapja az édes javulást, és egészséges tápanyagokat is biztosít.

Kipróbálhatná őket dióval, például mandulával, hogy édes és ropogós élvezetet kapjon.

Ne feledje azonban, hogy a dátumok nagyon édesek, ezért ragaszkodjon egyszerre egy adaghoz, vagy körülbelül három dátumhoz.

Összegzés A dátumok nagyon kedvesek,
így meg tudják oldani cukor iránti vágyadat, miközben más előnyökkel is szolgálnak
tápanyagok is.

Az édesburgonya tápláló, édes és nagyon tartalmas. Leginkább szénhidrátokat tartalmaznak, de rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük A-vitamint, C-vitamint és káliumot.

Van, aki cukor utáni vágyat kap, mert egész nap nem eszik eleget.

Ha szénhidrátforrást, például édesburgonyát tartalmaz az ételeiben, ez leküzdhető azáltal, hogy kalóriákat ad hozzá az étkezéshez, és kiegyensúlyozottabbá teszi őket, miközben biztosítja a vágyott édes ízt.

Finom csemegéért próbálja ki fahéjjal és paprikával pörkölve, mint ebben a receptben.

Összegzés Édesburgonya lehet
édes ízt nyújt Önnek, és segíthet abban, hogy jóllakjon, így nem fog
tapasztalja meg a cukor utáni vágyakat a nap későbbi részében.

Fehérjeforrás, például hús, baromfi vagy hal felvétele az étkezésbe segíthet megakadályozni a cukor utáni vágyat (28, 29).

Valójában, ha fogyni próbál, a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása nagyon fontos lehet a táplálékbevitel, a vágyakozás és a testsúly kezelésében (30, 31, 32, 33).

Egy tanulmányban, amikor a résztvevők olyan fogyókúrás étrendet követtek, amely a kalória 25% -át fehérjéből nyerte el, étvágya 60% -kal csökkent, és a késő esti snack iránti vágya felére csökkent.

Tehát, ha diétát tart és sok cukor utáni vágy éri el, győződjön meg róla, hogy az étkezésbe olyan fehérjeforrást is bevesz, mint a hús, a baromfi vagy a hal.

Ha vegetáriánus vagy, ne aggódj - a növényi eredetű fehérjeforrások ugyanolyan hatással lehetnek (35).

Összegzés Jó forrásai
a fehérje, például a hús, a baromfi és a hal segíthet a telítettségben és megakadályozhatja a vágyat
édességért.

Ha valami édesre vágyik, és snackre van szüksége, hogy gyorsan rágja a rügyébe, a turmix nagyszerű lehetőség lehet.

A gyümölcs édessége és a joghurt töltő hatása kombinálva kielégítheti az igényét valami édesre, miközben sok hasznos tápanyagot biztosít.

Ha turmixot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy az egész gyümölcsöt használja, nem csak a levét, így megtarthatja az egészséges rostot.

Összegzés Smoothie készült
egész gyümölcs és joghurt leküzdheti az édesség utáni vágyat.

A szóda rendkívül édes, és a nagy mennyiségű cukorral édesített italok fogyasztása számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget (36, 37, 38).

Viszont a pulykához való hideg felvágás és teljes kivágás nehéz lehet.

Valójában a cukorral édesített italokat kivágó szódásivók cukor utáni sóvárgást tapasztalhatnak.

A cukormentes verzióra való váltás segíthet abban, hogy édes javítást kapjon hozzáadott cukor és kalória nélkül.

Összegzés Kapcsolja ki a
a mesterséges édesítőszerekkel készült magas cukortartalmú italok édeset adhatnak
íz hozzáadott cukor nélkül.

Az aszalt szilva szárított szilva.

A datolyához hasonlóan tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, és nagyon édes íze van (39).

Ez azt jelenti, hogy elérheti őket az édesség egészséges alternatívájaként, amikor csak cukrot kell fogyasztania.

Magas rosttartalmuk és a természetben előforduló szorbit azt is jelenti, hogy segíthetnek a székrekedés enyhítésében. A szorbit egy természetben előforduló cukoralkohol, amelynek íze édes, de lassan felszívódik a bélben (40).

Összegzés Az aszalt szilva édes,
tápláló és magas rosttartalmú, így egészséges étel lehet a kielégítéshez
édesség utáni vágy.

A tojás egy másik magas fehérjetartalmú étel, amely segíthet kordában tartani az étvágyat és a vágyakat.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli, például a tojás, csökkentheti az éhségérzetet és segít az embereknek kevesebbet enni a nap folyamán (41, 42, 43).

Ennek részben az lehet az oka, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elnyomja a ghrelin éhséghormont és megnöveli azoknak a hormonoknak a mértékét, amelyek teltnek érzik magukat, beleértve az YY peptidet (PYY) és a glukagonszerű peptid-1-et (GLP-1) (44, 45, 46).

Ez arra utal, hogy a tojásos reggeli hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, és távol tarthatja a vágyat (43, 44).

Összegzés A tojás jó lehet
választás, főleg reggelire. Hosszabb ideig teljesebbnek érzik majd magukat
és csökkenti a cukor utáni vágyakozás esélyét a nap folyamán.

A Trail mix néven gyakran nevezik a szárított gyümölcsöt és diót tartalmazó snacket.

Az összetevők pontos kombinációja változhat, de az ösvénykeverék remekül választhat, ha valami édesre vágyik.

A szárított gyümölcs édessége segíthet megállítani a cukor utáni vágyakat, és ez is egy nagyszerű módja annak, hogy néhány diót vegyen be az étrendbe.

A dió egészséges zsírokat, fehérjéket, rostokat és növényi vegyületeket tartalmaz. Etetésük számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, ideértve a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott rizikófaktorát is (47).

Így a trail mix választásával az édes csemege nemcsak édes, hanem tápláló is.

A nyomkeverék azonban nagyon magas kalóriatartalmú lehet, ezért ragaszkodjon egy marék körüli adaghoz.

Összegzés A Trail mix ötvözi a
aszalt gyümölcs diófélékkel. Ez ad hozzá édes javítást
tápérték.

Az erjesztett ételek, mint a joghurt, kimchi, kombucha és savanyú káposzta hasznos baktériumok forrásai.

Az ezekben az ételekben található jótékony baktériumok segíthetnek fenntartani a bélben lévő „jó” baktériumok egyensúlyát és csökkenteni a betegségeket okozó baktériumok számát (48, 49, 50).

Valójában a bélben lévő baktériumok a test számos folyamatához kapcsolódnak, és az általuk termelt vegyületek és hormonok révén "beszélhetnek" az agyaddal.

Ez lehetővé teszi, hogy a bélbaktériumai számos módon befolyásolják a táplálékfelvételt. Ezen vegyületek némelyike akár éhség- vagy teltségi hormonokat is utánozhat a testében, befolyásolva az étvágyat és az étvágyat (51, 52).

Emiatt azt javasolták, hogy néhány fermentált étel felvétele az étrendbe hozzájárulhat az egészséges bél fenntartásához, és még megelőzheti az étvágyat.

Eddig azonban egyetlen tanulmány sem vizsgálta az erjesztett ételek fogyasztásának az étvágyra gyakorolt hatásait, és további kutatásokra van szükség (53).

Összegzés Az erjesztett ételek
hozzájárulhat az egészséges bél fenntartásához, ami befolyásolhatja étvágyát
és az étel bevitele.

A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak és tartalmaznak tápanyagokat, köztük B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, foszfort, mangánt és szelént (54, 55).

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása hosszabb, egészségesebb élethez kapcsolódik, és magas rosttartalmuk azt is jelenti, hogy segíthetnek a teltségérzetben (56, 57, 58, 59).

A teljes kiőrlésű gabonák elősegíthetik a bélben lévő hasznos baktériumok, például Bifidobacteriumok, Lactobacillusok és Bacteroidetesek növekedését.

Érdekes módon kitöltési tulajdonságaik nem magyarázhatók pusztán rosttartalommal. Felvetődött, hogy a bélbaktériumokra gyakorolt hatásuk is hozzájárulhat ehhez a hatáshoz (60).

További vizsgálatokra van azonban szükség ezen a területen.

Összességében az, hogy megbizonyosodik arról, hogy eleget eszik-e, és az étrendbe olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, beletartozik-e a teljességébe és megakadályozza a cukor utáni vágyakat.

Összegzés A teljes szemek magasak
rostban, és segíthet abban, hogy jóllakjon.

Bár a zöldségfélék fogyasztása nem biztos, hogy kielégítő, ha akut cukor utáni sóvárgás tapasztalható, hasznos lehet, ha rendszeresen belekerül az étrendbe.

A zöldségfélék magas rosttartalmúak és kevés kalóriát tartalmaznak. Sok hasznos tápanyagot és növényi vegyületet is tartalmaznak (4).

Több zöldség fogyasztása valószínűleg az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében, és csökkentheti olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a rák (61).

A zöldségfélék hozzáadása szintén nagyszerű módja az ételek tömeges összegyűjtésének, így egész nap jobban érezheti magát elégedettebbnek (62).

Összegzés További zöldségek hozzáadása
az étkezései segíthetnek feltölteni és megakadályozni, hogy cukrot kapjon
éhség miatti vágyakozás.

A furcsa édes csemege a legtöbb ember számára jó, ezért nem szabad bűntudatot éreznie, ha időnként megengedi magát.

Ha azonban rendszeresen tapasztalja a cukor utáni sóvárgást, vagy úgy érzi, hogy nincs kontrollja az édes ételek körül, akkor érdemes jobban megnéznie étrendjét.

Ha valami édesre van szüksége, cseréljen néhány cukorral töltött ínyencet a listán szereplő egészségesebb lehetőségekre.

Ezenkívül kipróbálhatja ezt a 11 módszert az étkezés és a cukor utáni vágyakozás megakadályozására, amelyek áttekintik az étrendet és az életstílus egészét.