19 étel, amelyet mindig a konyhában kell tartania

A jól felszerelt konyha lehetővé teszi, hogy gyors, ízletes ételt dobjon össze egy hosszú nap után. És amikor felébred, és ki kell törnie az ajtót a munkához, akkor érdemes kéznél tartani reggelit és harapnivalókat. Megkaptuk a regisztrált dietetikusokat, a személyes szakácsokat és a bloggereket a kötelező ételekért, amelyeket mindig a konyhájukban kell tartani. (És igen, mindannyian jót tesznek neked is.) Egyesek valószínűleg már vannak, míg másokat fel akarsz venni a listádra.

1. Extra szűz olívaolaj

Miért? Itt nem meglepő - az olívaolaj az egyik oka annak, hogy a mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebbnek tartják. Hogyan kell használni: Hallie Norvet, a Los Angeles-i székhelyű személyi szakács hidegen sajtolt olívaolaj vásárlását javasolja a legjobb íz elérése érdekében. Főzzünk vele, de csepegtessünk kész ételeket is, például grillezett hal-, tészta- és zöldségoldalakat. (Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba. Annak ellenére, hogy jó zsír, egy evőkanál még mindig 120 kalóriát tartalmaz.)

2. Zsírtalan görög joghurt

Miért? A görög joghurtot 18 gramm fehérjével töltjük 6 uncia adagonként. Bár krémes és engedékenynek tűnik, csak 100 kalóriát tartalmaz adagonként.
Hogyan kell használni: A görög joghurt nagyszerű alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú helyettesítőt tartalmaz a majonéz és a tejföl receptjeiben - mondja Melissa Wieczorek, az A la Maison Personal Chef Service társtulajdonosa és séfje, Newtown, Penn.

3. Olajkonzervek

Miért? Hosszú eltarthatóságuk van, különféle ételekhez dobhatók, és szívüknek megfelelő egyszeresen telítetlen zsírok vannak. Természetes természetes nátrium nélkül.
Hogyan kell használni őket: Dobja a saláták tetejére, keverje bele tésztákba, vagy próbáljon rágcsálni. Ehet 10-et körülbelül 50 kalóriára. "Tökéletesek, ha valami sósra vágysz, de ez kielégítőbb, mint egy bolyhos cracker a hasadban" - mondja Jenna Braddock dietetikus, RD.

4. édesem

Miért? Évekig kitart a szekrényedben. A méz amellett, hogy sokoldalú édesítőszer, másnaposság-segítő, köhögéscsillapító stb.
Hogyan kell használni: Édesítsd a házi készítésű pácokat és salátaönteteket. Braddock szereti beépíteni a teljes kiőrlésű sütésbe is. "A teljes kiőrlésű liszt lehet sűrűbb, de a méz hozzáadása a szokásos cukor helyett gyengéden és nedvesen tartja a dolgokat." A cukrot igénylő receptekben cseréljen ki azonos mennyiségű mézet, és csökkentse a sütési hőmérsékletet 25 fokkal.

5. Bab

Miért? Nem csak olcsó, de kiváló fehérje- és rostforrás is. (Egy csésze csicseriborsó például óriási 15 gramm fehérjét és 12 gramm rostot tartalmaz.)
Hogyan kell használni őket: Tartson mindenféle babot a konyhájában. A Skinnytaste-ból származó Gina Homolka a csicseriborsót, a fekete babot és az északi fehéret részesíti előnyben, de amit kamrájában raktároz, csak rajtad múlik. Tartson konzervet a salsákhoz és salátákhoz; szárítva nagyobb adagokat készítenek, amelyek a héten tartanak.

6.. Quinoa

Miért? Egy csésze főtt quinoaért 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot kap csak 222 kalóriáért. Ráadásul a kiadós teljes kiőrlésű anyag jó forrása a vas és a B-vitaminok energizálásának. A séf és a bejegyzett dietetikus, Allison Stevens is szereti, mert ez az egyik leggyorsabban elkészíthető gabona; 15 perc alatt elkészül.
Hogyan kell használni: Kombinálja a főtt quinoát aprított csirkével, apróra vágott zöldségekkel, és dobja olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal. Vagy fogyasszon forrón quinoát a zabpehely helyettesítésére. Keverje hozzá a mandulatejet, az aszalt gyümölcsöt, a diót és csepegtesse mézzel.

7. Tojás

Miért? Egy tojás hat gramm hastöltő fehérjét tartalmaz, csak 70 kalóriára. Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik tojásos reggelit ettek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok a nők, akik bagelivel kezdték napjaikat.
Hogyan kell használni őket: Keményen forralj fel egy csomót a hét elején menet közbeni reggelire vagy harapnivalóra egy darab sajttal és gyümölccsel - mondja Wieczorek. Vagy dobjon egy sült tojást egy rizs és zöldség tál vagy egy saláta tetejére egy extra fehérje adagért. Kipróbálhat egy ilyen magas fehérjetartalmú reggelit, amely tojást tartalmaz.

8. Tengeri só

Miért? Bár a CDC javasolja a sófogyasztás korlátozását, a felesleges nátrium gyakran problémát jelent az elkészített és feldolgozott élelmiszerekben, nem pedig azokban az ételekben, amelyeket maga főz. Ha a konyhájában főzött ételekhez egy sót szórunk, az elősegíti az ízeket.
Hogyan kell használni: Használja ugyanúgy, mint a szokásos sót. Norvet szereti a tengeri sót, amely magasabb ásványianyag-tartalmat tartalmaz, mint a szokásos asztali só.

9. Paradicsompüré

Miért? "A paradicsompüré nagyszerű umami ízt vagy gazdagságot ad az ételeknek, amelyet alacsony kalória- és zsírtartalommal próbál megtartani" - mondja Braddock. Még jobb: a paradicsom, különösen a paradicsompüré, daganatos harcban szenvedő likopinnal teli.
Hogyan kell használni: Vásárolja dobozban vagy préselt tubusban, és ezzel további réteg ízet adhat a curryhez és a sült krumplihoz.

10. Banán

Miért? Gazdaságosak, egész évben rendelkezésre állnak, és kellemes édességet biztosítanak olyan ételekhez, mint a turmixok és a sima joghurt cukor hozzáadása nélkül, mondja Braddock.
Hogyan kell használni őket: Gyors harapnivalóhoz kenje meg a banánmogyoróvajat vagy a tetejét a teljes kiőrlésű pirítóssal. A banán megbarnul? Fagyassza le, és forgassa az élelmiszer-feldolgozóban, amíg sima lesz a banán „fagylalt”.

11. Friss fűszernövények

Miért? Meglepően sok antioxidánst tartalmaz kis leveleikben, és minden ételhez csodálatos ízt adnak. A gyógynövények is új életet adnak, ha maradékra használják, vagy a már elkészített ételek házi ízűek.
Hogyan kell használni őket: Tartson sokféle lehetőséget - mondja Wieczorek. Cilantro thai vagy délnyugati ételekhez; bazsalikom olasz, rozmaring pácokhoz vagy sült csirkéhez. (Próbálja ki ezeket a friss fűszernövényeket. Annak érdekében, hogy biztosan frissek maradjanak, tárolja a hűtőszekrény élesebb fiókjában (nem műanyagba csomagolva), vagy töltse a gallyakat egy pohár vízbe, mint egy váza. (Ez is szép!)

12. Csokoládé

Miért? Az étcsokoládé erőteljes betegségekkel küzdő polifenolokat biztosít, és még a fogyáshoz is társult.
Hogyan kell használni: "Az étcsokoládét mindig kéznél tartom, és nem csak a csokoládé utáni vágyakozásra" - mondja Wieczorek. Használhatja mártások meglepetésszerű összetevőjeként is. Például dobjon egy négyzetet egy húsos dinsztelő szószba az íz fokozása érdekében. Próbálja ki ezt a 27 egészséges csokoládé receptet.

13. Fokhagyma

Miért? "A fokhagyma lehetővé teszi, hogy gyorsan és egyszerűen adjon ízt ételéhez egészségtelen zsírok vagy feldolgozott összetevők nélkül" - mondja Norvet.
Hogyan kell használni: Norvet megvásárolja a már hámozott fajtát gyors aprításhoz, levesekhez, pörköltekhez, pecsenyékhez, keverőkrémekhez és pácokhoz adva.

14. Mustár

Miért? A fűszer tele van immunerősítő szelénnel és kurkumával, egy fűszerrel (amely sárga pigmentet ad neki), amelynek rákellenes tulajdonságai vannak.
Hogyan kell használni: Tartson pár különböző fajtát a hűtőszekrényben - mondja Norvet. Ez magában foglalja a Dijont salátaöntetekhez, szószokhoz, pácokhoz, valamint bevonatban a csirke és a sertéshús panírozásához. A szemes mustár a szendvicsek egyik másik kedvence.

15. Ízesített ecet

Miért? Ez a speciális összetevő valóban sokoldalú, mondja Braddock, és egészséges a szíve: "Az ecet segít megnyitni az ereket a véráramlás javítása érdekében" - mondja.
Hogyan kell használni: Az olyan ízeket, mint a szeder vagy az eper balzsam, kevés kalóriával lehet feloldani a saláták ízének megvilágítására (egy teáskanál kb. Ötöt tartalmaz).

16. Zabpehely

Miért? A koleszterinszint csökkentését segítő kutatások szerint a zab segíthet az étvágyának kordában tartásában.
Hogyan kell használni: Egy tál zabpehely a bordáihoz ragaszkodva szokott ebédelni reggelig. Homolka zabpehely turmixokat is készít: a zabpelyhet fahéjrúddal vízben megfőzzük, hűlni hagyjuk, majd tejjel, jéggel és kevés nyerscukorral keverjük össze.

17. Provence gyógynövények

Miért? Ez a könnyen megtalálható szárított gyógynövény-keverék kakukkfüvet, rozmaringot, bazsalikomot, petrezselymet, oregánót, tárkonyt, majoránnát és levendulát tartalmaz, amely minden ételhez kellemes lágyszárú fűszert ad, ezért Stevens mindig ezt az összetevőt tartja kéznél.
Hogyan kell használni: Meghintjük csirkével, burgonyával, grillezett zöldségekkel. Remekül fűszerezi a tojást, kombinálva a panko-val, mint halkéreg, vagy a pizzán.

18. Húsleves

Miért? Hosszú ideig tarthat egy kartondobozt a kamrájában, amíg készen áll a használatára. Alacsony kalóriatartalmú (egy csésze 38-at tartalmaz), 5 gramm fehérjével.
Hogyan kell használni: Legyen szó akár csirkéről, marháról vagy zöldségről, Stevens ezekre támaszkodik levesek, pörköltek és chilik készítéséhez. A zöldségek pörkölésénél kiválóan helyettesíti az olajat is. A maradék húslevest jégkockatálcákban tárolja a fagyasztóban a gyors hozzáférés érdekében. Leves vásárlásakor Stevens azt javasolja, hogy olvassa el az összetevők listáját, és kerülje azokat, amelyek hozzáadott cukrot és karamell színezéket tartalmaznak. Vásároljon alacsony nátriumtartalmat, amikor csak lehetséges.

19. Darált csirke és pulyka

Miért? A sovány darált pulyka vagy csirkemell vásárlása megtakarítja a telített zsírokat, mint a darált marhahús.
Hogyan kell használni: Tegye a fagyasztóba és olvassa fel, amikor készen áll az étkezéshez - javasolja a Wieczorek. Ez egy olyan hús, amely cipzárban főz, és sült krumpliban, húsmártásban, tacóban, enchiladában, töltött paprikában vagy rizstálban használható.