20 B1-vitamin-étel, amelyet be kell építenie étrendjébe

kell

A B1-vitamin, más néven tiamin, a B-vitaminok csoportjába tartozik. Mivel ez az első B-vitamin, amelyet felfedeztek, az 1-es számot rendelték hozzá. Az utolsó vitamin ebben a csoportban a B12-vitamin, bár ez a gyűjtemény csak nyolc vitamint tartalmaz. Többet olvashat róluk, valamint a hiányzó B-ről a vitaminok infografikájában, amelyet csapatunk készített az medalerthelp.org oldalon. Itt adunk egy listát a B1-vitamin-élelmiszerekről, és elmélyülünk a tiamin előnyeiről.

Mi a B1-vitamin?

A tiamin egy vízben oldódó vitamin, amely felelős az energia-anyagcseréért, ami azt jelenti, hogy ez lehetővé teszi a tested számára, hogy energiává alakítsa az ételt. A B1-vitamin másik fontos funkciója az idegrendszer támogatása. Csakúgy, mint más vízoldható vitaminokat, kis mennyiségben is tárolják, ezért rendszeresen vegye be étrendje során.

A B1-vitamin előnyei

A szív, az izmok és az idegrendszer normális működése ettől a vitamintól függ. A tiamin kulcsszerepet játszik abban, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék számos létfontosságú funkcióhoz szükséges energiává alakulnak át. Ez is segíti a testet az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amely molekula energiát szállít a sejtekben.

Mivel a tiamin elősegíti a sósav felszabadulását, fokozza az emésztést. Más B-vitaminokkal együtt a B1-vitamin javítja a szervezet képességét a stressz kezelésére, ezért gyakran „anti-stressz” vitaminként írják le. Emellett a memória és a koncentráció fokozására is szolgál. Sőt, a tiamin szükséges a máj egészségének megőrzéséhez, csakúgy, mint a C-vitamin .

Milyen ételekben van B1-vitamin?

Néhány étel, például a teljes kiőrlésű gabona, a hús és a hal, természetesen gazdag B1-vitaminban. Másrészt egyes ételeket, például kenyeret és gabonapelyheket általában tiaminnal dúsítanak. Itt megadjuk Önnek a tápanyag értékes forrásainak listáját. Ne feledje tehát, hogy ezeket az ételeket vegye be a napi étrendbe, mivel a szervezet nem képes tárolni ezt a vízben oldódó vitamint.

Sőt, nagyon fontos kiemelni, hogy a B1-vitaminnal készült ételek főzése csökkenti a tiamintartalmukat, mivel a melegítés elpusztítja ezt a vitamint. Bizonyos étrendi szokások, például sok kávé vagy tea fogyasztása, valamint sok nyers hal és kagyló elfogyasztása csökkenthetik a szervezet tiaminhasználati képességét, ami ennek a fontos tápanyagnak a nem megfelelő beviteléhez vezethet.

Itt található a B1-vitaminban gazdag élelmiszerek teljes listája.

Marhahús

Három uncia marhahús steak biztosítja a B1-vitamin napi értékének (DV) 7% -át. Másrészt a marhahús máj több tiaminot tartalmaz, és egy adag ilyen típusú hús körülbelül 10% -át adja az alapvető tápanyag ajánlott DV-jének. Ezenkívül a marhahús magas vastartalmáról ismert, és kiváló egyéb tápanyagok, például B12, cink és szelén forrása.

Sertéshús

A marhahúson kívül a B1-vitamin megtalálható más közönséges húsokban is. A tiaminkoncentráció még magasabb a sertéshúsban, mint a marhahúsban, mivel három uncia roston sült sertésszelet a DV B1-vitamin 27% -át szolgálja. Ez a fajta hús más B-vitaminok és néhány fontos ásványi anyag, például a szelén és a cink forrása is.

Lazac

Ez az alacsony higanytartalmú hal számos egészségügyi előnnyel járhat, mivel fehérjében, omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Ezenkívül egy adag (3,5 oz) főtt lazac a napi B1-vitamin 18% -át tartalmazza.

Kék kagyló

Három uncia főtt kagyló a DV B1-vitamin 20% -át tartalmazza. Amellett, hogy a B2-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez tartoznak, magas a fehérje-, a B12- és az ásványi anyagok, például a vas, a foszfor, a mangán és a szelén tartalma is.

Tonhal

A főtt tonhal három uncia adagja a B1-vitamin ajánlott napi értékének 13% -át biztosítja. Habár az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin és a szelén jó forrása is, tisztában kell lennie azzal, hogy gyakran higannyal és más toxinokkal is szennyezett.

Pisztráng

Mivel 3-omega zsírsavakban és fehérjékben gazdag, ez az édesvízi hal nagyon egészségesnek tekinthető. Ez is a B6-vitamin egyik étele, és magas a B1-vitamin tartalma. Ha három uncia főtt pisztrángot fogyaszt, akkor ennek a fontos tápanyagnak a DV-jének 27% -át kapja meg.

Fekete bab

A fekete babot, más néven teknősbabot, hüvelyesek közé sorolják, amelyek általában magas fehérje- és rosttartalmúak. Különféle B-vitaminokat is tartalmaznak, beleértve a tiamint is. Fél csésze főtt fekete bab a napi B1-vitamin értékének 27% -át szolgálja.

Makk Squash

A makk tök a B1-vitamintartalmú ételek közé is tartozik, mivel egy fél csésze sült tök a DV tiamin-tartalmának 13% -át biztosíthatja. Jó dolog ebben a zöldségben, hogy koleszterinmentes, miközben számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Például a makk tök kiváló C- és A-vitamin forrás .

Makaróni

Egy csésze főtt teljes kiőrlésű makaróniban a napi tiamin értékének 13% -át kapja meg. Ezenkívül ez a fajta tészta remek rostforrás. A makaróni egyes márkái vasat is dúsítanak.

Napraforgómag

A napraforgómag nagyszerű B1-vitamin forrás. Csak egy uncia pirított magban van az ajánlott tiamin DV 7% -a. Továbbá más B-komplex vitaminokat tartalmaznak, és magas az E-vitamin-tartalmuk. A réz, a mangán és a szelén csak néhány ásványi anyag, amelyet tartalmaznak.

Kenyér

A teljes kiőrlésű gabona fontos tápanyagforrás, és az étrendbe való felvétel egyik módja a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása. Ez jó lehetőség, mivel ez a fajta kenyér alacsony zsír- és koleszterinszintet tartalmaz, ugyanakkor számos ásványi anyagot és rostot kínálhat Önnek. Ami a B1-vitamint illeti, ennek a kenyérnek egy szelete a tiamin-DV 7% -át adja.

Árpa

A B1-vitaminban gazdag ételek tartalmaznak olyan szemeket is, mint az árpa. Ennek a gabonafélének egy csészéjében megkapja ennek a vitaminnak a napi értékének 7% -át. Ezenkívül az árpa kiváló rostforrás és néhány nélkülözhetetlen ásványi anyag, például mangán és szelén.

Kukorica

A kukorica nagyszerű rostforrás. Ezen kívül gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. Például egy közepes fül az ajánlott B1-vitamin 7% -át tartalmazza. Más B-komplex vitaminok, például a B5, B6 és B9 jó forrása is .

Barna rizs

Ez a teljes kiőrlésű rizs a B1-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez is tartozik. Fél csésze főtt barna rizsben a DV tiamin-tartalma 7%. Ezenkívül egyéb B-komplex vitaminokat is tartalmaz, például riboflavint, niacint, B5-vitamint és B6-vitamint .

Zabpehely

A zabpehely kiváló választás az egészséges reggelihez, mivel magas rosttartalmú, és számos ásványi anyagban gazdag, beleértve magnéziumot, cinket és vasat. Ezenkívül jó A-, B1- és B6-vitamin-forrás. Fél csésze zabpehely a tiamin napi értékének 7% -át adja.

Tejtermékek

A tejtermékek a B1-vitamin táplálékforrásai is. Egy csésze tej a tiamin DV 7% -át szolgálja fel, és ez ugyanaz a történet a sima joghurttal. A tej nemcsak az egyik legjobb kalciumforrás, de más B-vitaminokban is gazdag, beleértve a B12-vitamint és a riboflavint .

Dúsított gabonafélék

A reggeli müzlikhez gyakran sok ásványi anyagot és vitamint adnak. A gabonafélék egy adagja akár az ajánlott napi tiaminérték 100% -át is tartalmazhatja, de ez a márkától függ. Azonban gyakran magas a cukortartalmuk, ezért válasszon olyanokat, amelyek nem tartalmaznak 5 g-nál több cukrot adagonként.

Fehér rizs

A fehér rizs általában hozzáadott vitaminokat tartalmaz, beleértve a B1-vitamint is. Ezért tekinthető a B1-vitaminban gazdag ételek közé tartozónak. Fél csésze dúsított fehér rizs a napi tiaminérték csodálatos 73% -át biztosítja. A rizshez képest azonban rendkívül alacsony a rosttartalma.

Tojásos nokedli

A dúsított étel másik példája a tojásos tészta. Számos B-komplex vitamin, köztük a tiamin, a riboflavin és a folát jó forrásai. Egy csésze főtt, dúsított tojástészta a DV B1-vitaminjának 33% -át tartalmazza.

Angol muffin

A dúsított angol muffinokban gazdag tiamin található. Egy sima muffin fedezi a napi B1-vitamin 20% -át. Más B-vitaminok, például riboflavin, niacin és folát jó forrásai is .

Ajánlott napi bevitel

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) meghatározta az összes tápanyagra, beleértve a tiamint is, az ajánlott étrendi mennyiségeket (RDA). Az RDA egy átlagos napi bevitel, amelynek meg kell felelnie az egészséges emberek tápanyagigényének. Mindig meg kell próbálnia kerülni a kiegészítőket, és ehelyett a B1-vitamin-ételeket hozzáadni a napi étrendhez.

A B1-vitamin ajánlott napi bevitele kortól és nemtől függően eltérő, az alábbiak szerint:

  • Születéstől 6 hónapig - 0,2 mg
  • 7 és 12 hónap között - 0,3 mg
  • 1-3 évig - 0,5 mg
  • 4 és 8 év között - 0,6 mg
  • 9 és 13 év között - 0,9 mg
  • 14-18 éves korig - 1,2 mg (férfi) és 1,0 mg (nő)
  • 19 év felett - 1,2 mg (férfi) és 1,1 mg (nő)

Terhes nőknek és szoptató nőknek napi szinten több tiaminra van szükségük, életkoruktól függetlenül. Az ajánlott étrendi adag a B1-vitaminhoz 1,4 mg.

Az okai és következményei B1-vitamin hiány

Az elégtelen étrend, amely nem tartalmaz elegendő B1 vitamint, tiaminhiányhoz vezethet. Ennek az állapotnak egy másik oka lehet a vitamin alacsonyabb felszívódása vagy magasabb kiválasztódása az alkoholizmus, az AIDS vagy egyes gyógyszerek alkalmazása következtében.

A B1-vitaminhiány tünetei közé tartozik a fogyás, az izomgyengeség, a zavartság, a rövid távú memóriavesztés és a szív- és érrendszeri problémák. A tiamin hiánya komolyabb egészségi állapotokat is okozhat, például beriberi. Ez a betegség hatással lehet az idegekre vagy a szívre, és akár halálhoz is vezethet, ha nem kezelik megfelelően.

A tiaminhiány másik lehetséges hatása a Wernicke-Korsakoff szindróma. A krónikus alkoholfüggőségben szenvedőknek nagyobb a kockázata ennek az agyi rendellenességnek a kialakulásában, mint a lakosság többi részén. Van összefüggés a B1-vitamin és a látás között is, mivel a tiaminhiány problémákat okozhat a látásában is.

Ki vegye be a B1-vitamin-kiegészítőket?

Számos olyan csoport létezik, akiknél nagyobb valószínűséggel alakul ki tiaminhiány, és ezért előnyös lehet a B1-vitamin-kiegészítők szedése. Mivel az etanol csökkenti a tiamin felszívódását, az alkoholizmussal küzdő embereknél általában ez a probléma jelentkezik. Az alacsonyabb B1-vitamin felszívódás az idős emberekre is jellemző, akik emellett gyakran krónikus betegségekben szenvednek és több gyógyszert szednek. A HIV-fertőzés és a cukorbetegség növelheti a tiaminhiány kockázatát is. A B1-vitamin-kiegészítőket gyakran ajánlják azoknak a betegeknek, akik bariatriás műtéten estek át, mert hajlamosak ennek a hiánynak a kialakulására.

B1-vitamin mellékhatások

Mivel a tiamin vízben oldódik, a szervezet csak kis mennyiségeket tárol belőle, és a vizelettel megszünteti a felesleges mennyiséget. Ezért a tiamin túladagolása elég ritka. Bár nincs bizonyíték arra, hogy a B1-vitamin mérgező lehet, az FNB arra figyelmeztet, hogy a magas tiamin-bevitelnek lehetnek bizonyos káros hatásai. Ezért óvatosnak kell lennünk a kiegészítők használatával, és mindig kérjünk orvos tanácsát az étrendünk javításával kapcsolatban.

Következtetés

A tiamin vagy a B1-vitamin kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából, mivel fontos szerepet játszik az energiatermelés anyagcseréjében. Lehetővé teszi számos létfontosságú szerv normális működését, beleértve a szívet és az idegrendszert. Az alacsony tiamin-bevitel különféle orvosi problémákhoz vezethet, amelyek némelyike ​​akár életveszélyes is lehet.

A kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű vitamint biztosít számunkra. Jó tudni, hogy alig adhatjuk túl a tiamin adagolását, de mindig ajánlatos óvatosságra inteni az étrend-kiegészítők használatával kapcsolatban. Most, amikor ismeri a B1-vitamin funkciót és a tiaminban gazdag forrásokat, reméljük, hogy ez elősegíti az egészségét és a közérzetét.

Mit tesz a B1-vitamin a testtel?

A tiaminnak alapvető szerepe van a glükóz metabolizmusában, vagyis segít a normális fiziológiai működéshez szükséges energia előállításában. Lehetővé teszi a szív és az izmok megfelelő működését, és megakadályozza a memóriavesztést és az ideggyulladást.

Melyek a B1-vitaminhiány tünetei?

A tiamin elégtelen bevitele számos egészségügyi problémát okozhat. Az alacsony B1-vitamin-szintet jelző tünetek közül néhány ingerlékenység, gyenge memória, fáradtság, izomsorvadás és gyomorproblémák. A tiaminhiány súlyos egészségügyi állapotokhoz vezethet, beleértve a beriberi-t és a Wernicke-Korsakoff-szindrómát.

Milyen mellékhatásai vannak a túl sok B1-vitaminnak?

Mivel a vízben oldódó vitamin, a tiamin nem tárolódik nagy mennyiségben a szervezetben. Mivel a vizelettel ürül, nem valószínű, hogy túladagolja ezt a vitamint. A tiamin nagy dózisainak bevétele azonban nem ajánlott, mivel káros mellékhatások mindig lehetségesek.

Mennyi B1-vitamint kell bevennem egy nap?

A tiamin napi bevitele korától és nemétől függ. A 19 évesnél idősebb férfiaknak napi 1,2 mg-ot kell bevenniük, míg a 19 évesnél idősebb nőknek napi 1,1 mg-ra van szükségük. A terhesség és a szoptatás ideje alatt a nőknek azonban napi bevitelüket 1,4 mg-ra kell növelniük. A napi tiamin adagot egészséges ételek fogyasztásával kaphatja meg. A vitamin-kiegészítők nem ajánlottak, kivéve, ha valamilyen egészségi állapot miatt problémája van a tiamin alacsonyabb felszívódásával.

Hol található a B1-vitamin?

A tiaminban gazdag ételek közé tartozik a marhahús, a sertéshús, a dió, a mag és az élesztő. Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek tartalmazzák ezt a vitamint, például narancs, hüvelyesek, karfiol, kelkáposzta és borsó. A B1-vitamint általában bizonyos típusú élelmiszerekhez adják, beleértve a kenyeret, tésztát, rizst és gabonaféléket. Természetesen vannak tiamin-kiegészítők is, de az orvosok inkább B komplex vitaminokat írnak fel.

Milyen zöldségekben van B1-vitamin?

Az öt legfontosabb zöldség a B1-vitamin tartalmuk szerint a vese babcsíra, a szójabab csíra, a zöldborsó, a borsó és a makk tök. A tiaminban gazdag egyéb zöldségek közé tartozik a spárga, a kelkáposzta, a karfiol és a burgonya. A hüvelyesek többsége jó tiaminforrás is. Például egy csésze főtt lencse az ajánlott napi B1-vitamin 28% -át tartalmazza. Ezeknek a B1-vitamin-ételeknek feltétlenül meg kell találniuk a helyüket a tányéron, különösen, ha vegán vagy, mivel ezek a magas tiamintartalmú zöldségek pótolhatnak bizonyos tápanyagokat, amelyek általában megtalálhatók a húsban és a halban.