20 fehérjébe csomagolt reggeli, amely nem vonja be a tojást

Nézd, néha rosszul vagyok a petesejtektől, oké?

Oké, értem. Reggelinél fehérjét, fehérjét és még több fehérjét kellene ennem. (Mint például legalább 20 gramm.)

És igen, ennek a fehérjének tartalmaznia kell néhány magas rosttartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, mondja Jessica Fishman Levinson, RD, a Nutritioulicious-ból.

De. mi van, ha nagyon-nagyon rosszul vagyok a reggeli fehérjéből: a tojásból? (Ne @ velem! Megesik!)

Ha olyan vagy, mint én, és szükséged van egy kis szünetre a tipikus tülekedéshez, próbáld ki a 20 tojásmentes reggeli ötlet egyikét Levinson-tól:

Túró

1. Túrós parfé: Felső 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró, 2 evőkanál apróra vágott mandulával vagy pisztáciával további 3 gramm fehérje, 1/2 csésze kedvenc friss gyümölcs és egy csipet fahéj.

2. Mediterrán reggelitál: Keverjen össze 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót 1/2 csésze szeletelt uborkával, egy marék kockára vágott paradicsommal és szárított gyógynövényekkel (gondoljunk csak olyan ízfokozókra, mint a kakukkfű, az oregano vagy a rozmaring).

3. Őszi reggeli tál: Dobjon 1/2 csésze kockára vágott vajmogyorót, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 teáskanál juharsziruppal és egy csipet fahéjjal. Pörköljük 400 ° F-on 25-30 percig. Melegítse fel reggelinél, majd halmozzon rá 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót.

4. Túrós palacsinta: Keverjen 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót a palacsintatésztájába, hogy 12 gramm fehérjét adjon a reggeli vágott alapanyaghoz. (Szerezd meg a nőnapi receptet).

Itt van 3 szuper könnyű túrótál a kezdéshez:

Kefir

5. Gyümölcs turmix: Keverjen össze 1 csésze sima kefirt, 2 evőkanál földimogyoró- vagy mandulavajot (további 8 gramm fehérjeért), 1/2 csésze friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és néhány kocka jeget (ha a használt gyümölcs nem használja fagyasztva).

6. Gabona frissítés: Öntsön 1 csésze alacsony zsírtartalmú kefirt 3/4 csésze teljes kiőrlésű gabona fölé. Tetejére 1/2 csésze friss gyümölcsöt és egy csipet fahéjat.

7. Kefir muffin: Adj hozzá 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú kefirt a házi muffintésztához - felpörgeti a fehérjét, és a tésztát extra nedvessé teszi. (Szerezd meg a receptet az Eating Made Easy-tól.)

görög joghurt

8. Mason jar parfait: 1 réteg csésze görög joghurtot, 1/2 csésze kedvenc gyümölcsével (gondoljunk fagyasztott bogyókra vagy friss körtére) és 1/2 csésze granolával (választhat olyan fajtákat, amelyek kevesebb mint 10 gramm cukrot adnak 1/2 csésze adagban).

9. Joghurt pirítós: Hétvégén süssön egy gyors fűszerezett tökenyeret vagy áfonyás-narancsos kenyeret, amelyet egész héten fogyaszthat. Melegítsen fel egy szeletet reggel, és töltse fel 1/2 - 3/4 csésze izlandi vagy görög joghurttal a sok fehérje és a maradandó erő érdekében.

10. Csokoládé-mogyoró tál: Keverjen 2 evőkanál csokoládé-mogyorót és 1 evőkanál málna lekvárot 1 6 oz-os görög joghurtba, majd töltse fel málnával. (Szerezd meg a receptet a Good Housekeeping-től.)

11. Joghurt reggeli: Vékonyítson ki egy csészében 1 csésze görög joghurtot 1/4 csésze tejjel és 2 evőkanál mézzel. Ezután rétegezze be a popsicle formákba kedvenc gyümölcskonzervekkel és alacsony cukortartalmú granolával. Hagyja egy éjszakán át lefagyni. (Szerezd meg a receptet a Kitchn-től.)

Teljes kiőrlésű gabonák

Fehérje: adagonként 4-6 gramm

12. PB zab: A száraz zab nagyjából hat gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze adagonként, ezért keverj össze 2 evőkanál mandula- vagy mogyoróvajat (nyolc gramm fehérje) a zabpehelybe egy rost- és fehérjében gazdag étkezéshez. Szerezzen be egy extra adag fehérjét azzal, hogy a zabját szójatejjel készíti el (nyolc gramm 1 csészében), vagy görög joghurttal, túróval vagy kefirrel tölti fel.

13. Áfonyás éjszakai zab: Keverje össze 1/2 csésze zab, 3/4 csésze sima joghurt vagy kefir, 2 evőkanál szeletelt mandula és 3/4 csésze kockára vágott körte vagy fagyasztott áfonya.

14. PB pirítós: Kenj 2 evőkanál mandula- vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítósra. A legjobb kenyérfogadás: Dave gyilkos kenyere (szeletenként 5 gramm fehérje) vagy Ezékiel 4: 9 csírázott gabonakenyér (4 gramm fehérje szeletenként). Adjon hozzá néhány gyümölcsszeletet és néhány chia magot, hogy teltebbé (és vitaminosabbá) tegye.

15. Fahéjas cukor pirítós: Vegyünk egy darab teljes kiőrlésű pirítóst, és töltsük fel 1/2 csésze túróval. Enyhén megszórjuk fahéjjal és cukorral.

16. Gyümölcs és dió pirítós: Tegyen egy darab teljes kiőrlésű pirítóst 1/2 csésze görög joghurttal vagy túróval. Adjon hozzá 1/2 csésze kedvenc gyümölcsét és egy evőkanál pisztáciát a tetejére.

Ricotta sajt

17. Gyümölcs- és sajtcsésze: Édes és könnyű étkezéshez töltsön fel 1 csésze félzsíros ricottát 1/2 csésze kedvenc gyümölcsével (sült őszibarack, szilva vagy körte itt finom), egy megszórva fahéjjal és 2 evőkanál apróra vágott mandulával vagy pisztáciával.

18. Téli zöldségtál: Dobjon 6 csésze kedvenc kiadós téli zöldségét (paszternák, sárgarépa, tök, édesburgonya stb.) 2 evőkanál olívaolajba, 1 teáskanál sóba és 1 evőkanál kakukkfűbe. Sütjük a sütőben, 400 ° F-on 35-40 percig. Ha készen áll a fogyasztásra, töltsön fel egy 1/2 csésze felmelegített zöldséget 1 csésze ricottával és 2 evőkanál pisztáciával.

19. Ricotta-zabpelyhes csészék: Keverjen össze 3 csésze zabot, 1 teáskanál fahéjat, 1/2 teáskanál őrölt szerecsendiót, 1/4 teáskanál sót, 1 1/2 teáskanál sütőport és 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet. Adjunk hozzá 1/2 csésze ricotta sajtot és 2 evőkanál juharszirupot, majd hajtsunk bele 1 csésze gyümölcsöt (például áfonyát), majd merítsük a tésztát egy kikent cupcake formába, és süssük 350 ° F-on 30-35 percig. Ha készen áll a fogyasztásra, dobjon kettőt egy csésze görög joghurtba, ragadjon meg egy marék diót, vagy adjon egy fél csésze maradék ricotta sajtot fehérjebugrának. (Szerezze be a receptet a Nutritioulicious-tól.)

20. Trópusi tál: Keverjünk el 1 teáskanál mézet 1 csésze sovány ricotta sajtba, majd töltsük fel 1/2 csésze apróra vágott papaya és 1/2 teáskanál lenmaggal.