20 egyszerű étrendtipp, amely az egészséges táplálkozást kevésbé teszi kihívássá

Ha nehezen változtatja meg étkezési módját, próbálja meg beépíteni ezeket a stratégiákat, amelyek megkönnyítik a fogyókúrát.

Veled vagyunk: A diétázás olyan, mintha nem lenne piknik. De itt van egy kis titok - közel sem olyan nehéz, mint azt a legtöbben gondoljuk. Valójában meglehetősen könnyű étrend létezik. "Sok nő úgy véli, hogy mindent meg kell változtatni, de a valóságban az étrendjének apró módosítása hatalmas változást hozhat" - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D., az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője és a The Flexitarian Diet írója.

20 abszolút fájdalommentes és könnyű étrend-javítással rendelkezünk, amelyeket a legfrissebb kutatások és az ország vezető fogyókúrás szakértői választottak ki, hogy ezeknek a fontoknak a leadása olyan egyszerű legyen, mint 1, 2, 3 és még tovább. Tanulmányozzon, majd töltse fel az egyszerű diétás bevásárló listánkat, hogy ez az új étkezési terv stratégia csodás legyen.

1. Add fel a szódát

Az American Dietetic Association által bemutatott tanulmány szerint minden nap fogyasztható diétás üdítő 65 százalékkal növelheti a túlsúly kockázatát. Más kutatások azt sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek valóban serkenthetik az étvágyat, ami túlzott evést okozhat. Ehelyett kortyoljon sima vagy pezsgő vizet, citrommal ízesítve.

2. Egyél néhány óránként

Azok a nők, akik szabálytalanul étkeznek, több kalóriát fogyasztanak és kevesebbet égetnek el, mint azok, akik naponta hat rendszeres kis ételt fogyasztanak. Az egyszerű diétás megoldás: Ne essen tovább három vagy négy óránál annál többet, hogy nem eszik valamit.

3. Igyál több teát

A zöld tea nemcsak a kávé koffeinjének körülbelül a felét tartalmazza, hanem katechineket is tartalmaz, amelyek fokozhatják az anyagcserét. Egy iráni tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik két hónapig napi négy csészét ittak, lényegesen több súlyt és hüvelyket vesztettek a középső szakaszukon (és alacsonyabb vérnyomást és BMI-t értek el), mint azok, akik naponta két csészét ittak - vagy nem voltak zöld teák. Ha túl keserűnek találja a zöld teát, vegye fontolóra az új zöld teák egyikét, amelyet gyümölcsesszenciákkal ízesítenek. Blatner szerint a legtöbb embernek nincs kalóriája és csak a megfelelő mennyiségű édesség.

4. Csomagolja be a fehérjét

A washingtoni egyetem tanulmánya szerint a fehérje megkétszerezése segíthet kevesebbet enni éhség nélkül. "A fehérje érzékenyebbé teheti az agyad a leptinre, egy hormonra, amely segíti a teltségérzetet" - mondja Scott Weigle, a tanulmány szerzője, a Washingtoni Egyetem Orvostudományi Egyetem endokrinológiai professzora. Amikor ezekre az egyszerű étrend-kiigazításokra összpontosít, győződjön meg arról, hogy minden étkezés és snack legalább egyharmada sovány fehérje forrása (és nézze meg, hogyan néz ki a napi * megfelelő * fehérje mennyiség).

5. A termelés rangsorolása

Ez az egyszerű diétás tipp akár időt is spórolhat, amikor élelmiszerboltban vásárol: Tartsa be magát az üzlet kerületén. A helyi szupermarket középső folyosói erősen feldolgozott, cukros és zsíros ételekkel vannak tele. "Az első pár külső folyosón megtalálja az összes friss terméket, tejterméket és tenger gyümölcseit" - magyarázza Oz Garcia, Ph.D., New York-i táplálkozási szakember, a Look and Feel Fabulous Forever.

6. Vásároljon To-Go zöldségeket

"A hűtőszekrényben lévő legtöbb zöldségnek ugyanolyan könnyen be kell pattannia a szájába, mint a burgonyaszeletnek, ami azt jelenti, hogy elő kell vágni és elő kell mosni" - mondja Bethany Thayer, R. D., az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. Ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is. - És tartsa őket szemmagasságban a hűtőszekrényben, így majd az arcába bámulnak, amikor kinyitja az ajtót.

7. Elég aludni

Azok az emberek, akik éjszakánként hét-nyolc órát alszanak, soványabbak, mint azok, akik csak öt-hat órát kapnak - derül ki a quebeci Laval Egyetem kutatásából. "Alváshiány esetén a test több stresszhormont termel, ami növelheti az étvágyat" - magyarázza Michael Breus, Ph.D., a Sound Sleep Solutions társalapítója Atlantában. Nehezen bólogatsz e könnyű diéta alatt? Fontolja meg, hogy a munka előtt, nem pedig a munka után nyomja meg a futópadot: A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központban végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik reggel reggel gyakoroltak, gyorsabban aludtak el éjjel, mint azok, akik délutánonként végeztek. edzés. (Fedezze fel, hogyan ébredjen korán egy reggeli edzésre, közvetlenül azoktól a nőktől, akik hajnali 4 órakor csinálják)

8. Vásároljon egy listáról

"Soha ne menjen az élelmiszerboltba olyan törzslista nélkül, amely biztosítást nyújt az impulzusvásárlások ellen" - javasolja Donald Hensrud, MD, a Mayo Klinika elhízási szakembere. És soha, soha ne vásárolj, ha éhes vagy. (Kapcsolódó: 10 egészséges, könnyű diétás étel, amelyet mindig fel kell venni az élelmiszerboltok listájára, majd lásd alább a teljes diétás bevásárlólistát.)

9. Készítsen fagyasztott garnélarákot

"Mindig van egy-két táskám a mélyhűtőmben" - mondja Ellie Krieger, R.D., dietetikus New York-i városban, a Kis változások, a nagy eredmények szerzője. "Hozzáadom őket krumplihoz és tésztához, vagy néha csak koktélmártással szolgálom fel uzsonnának." Bónusz: A garnélarák három uncia adagonként 84 kalóriát tartalmaz, a csirkehús kalóriatartalmának körülbelül egyharmada és a hátszíné fele. Élelmiszer-sznobok, vegye figyelembe: A fagyasztott garnélarák gyakran frissebb, mint a "friss", mert közvetlenül a fogása után fagyasztott.

10. Számoljon 100-ig

Manapság a kaliforniai chipsektől a joghurton át a fagylaltig mindent 100 kalóriás snack méretben készítenek az étrend egyszerű javítása érdekében. "Lehet, hogy többet kell fizetnie, mint ha gazdaságos méretű táskát vásárolna, de a kisebb adagok azt jelentik, hogy kevesebbet eszik" - mondja Barbara Rolls, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora és a a The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője.

11. Válassza a Teljes szemek lehetőséget

"Finomított és feldolgozott fehér ételek helyett törekedjen teljes kiőrlésű keményítőkre, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér és korpás gabonafélék" - mondja Blatner. Többnyire minél barnább az étel, annál magasabb a rost, és elegendő rost beszerzése kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. A tápanyag segít abban, hogy teljesebben érezd magad, és csökkenti az egyéb táplálékforrásokból származó kalóriák felszívódását. Néhány könnyű étrend hozzáteszi: Szórjon két evőkanál rosttartalmú gabonapelyhet, például Kellogg korpás korpás rügyeit a joghurtjába (5 gramm); a teljes kiőrlésű kenyeret helyettesítse fehérjével a pulyka szendvicsében (2 gramm), és dobjon egy fél csésze fehérbabot a salátája tetejére (6 gramm). (DYK Az amerikaiak 95 százaléka nem kap elég rostot ?!)

12. Készítse el a fagyasztót

A sikeres fogyókúrázók átlagosan kevesebb, mint két és fél ételt fogyasztanak el hetente - derül ki az Országos Súlykontroll Regiszterből. Hasznos, egyszerű diétás tipp: Főzzön és fagyasszon le ételeket, hogy lehetősége legyen, amikor túl éhes vagy a főzéshez. Így nem fog automatikusan igénybe venni felvételt.

13. Van egy V8-as főzés közben

"Ügyfeleim panaszkodtak, hogy nem tudnak lefogyni, de aztán megtudom, hogy több száz kalóriát fogyasztanak a vacsora elkészítése közben" - mondja Blatner. - Minden apró „ízlés” számít! Könnyű diétás tippje a vacsora előkészítése során? Igyál egy alacsony nátrium-tartalmú V8-ot. "Ez csak 50 kalória adagonként, de így elégedettnek érzi magát, és megakadályozza az éhség fájdalmakat, így kevésbé hajlandó a nassolásra" - magyarázza. Utálom a V8-at? Rágjon gumit, hogy a szája elfoglalt legyen.

14. Váltson Salsa-ra

"Ügyfeleim mindenre kanalazzák - sült burgonyára, zöldségekre, akár csirkére vagy lazacra is" - mondja Thayer. "Ez egy adag zöldség, amely az egyébként szelíd étrend-alapanyagoknak ad egy kis ízt és lelkesedést." Megéri a kalóriatakarékosságot ebből a fűszeres, könnyű diétacseréből: Két kanál salsa például tejföl helyett egy sült burgonyán 42 kalóriát és öt zsír grammot spórol meg.

15. Fogyasszon fűszeres ételeket

"Amikor az étel meleg, molekulái gyorsabban mozognak, ami azt jelenti, hogy erősebb illata lesz" - magyarázza Alan Hirsch, MD, a chicagói szag- és ízkezelő és kutató alapítvány igazgatója. Az eredmény: Az aroma hatással van az agyad jóllakottsági központjára, és arra gondol, hogy többet ettél, mint amennyit ettél, így gyorsabban érzed magad telinek. Ezen túlmenően, ha az étele forró, akkor kénytelen lesz lassabban enni, ami időt ad a gyomrának, hogy jelezze az agyának, hogy tele van. Próbálja ki ezt a stratégiát ezekkel az indiai receptekkel, amelyek olcsóbbak és egészségesebbek, mint a megrendelés.

16. Ecslés után mossa meg a fogát

Mosson fogat, vagy öblítse ki a száját közvetlenül étkezés vagy snack után, hogy elfojtsa a zabálás vágyát. "Ez mind fizikai, mind pszichológiai jelzés a testének, hogy befejezte az evést" - mondja Blatner.

17. Határozza meg vágyait

"Az egyik oka annak, hogy a nők túlevnek, az az, hogy nem ütik meg a fejüket az étvágyuk miatt - folytonosan zabálják, míg végül meg vannak elégedve" - magyarázza Blatner. Kérdezd meg magadtól, mit akarsz valójában: Sós? Édes? Sima? Ropogós? "Az étvágyak négy kategóriába sorolhatók" - mondja Blatner. "Ha édesre és ropogóra vágyik, próbáljon ki egy mini zacskó pattogatott kukoricát, keverve egy kis mesterséges édesítőszerrel vagy akár cukorral. Ha édesre és krémesre vágyik, válasszon egy könnyű vaníliás joghurtot. Ha valami sósra és simítson meg, próbáljon meg pár darab zsírszegény húst, ha sósat és ropogót szeretne, próbáljon meg egy marék szárazon sült diót vagy szójadiót. " (Kapcsolódó: Hogyan lehet túljutni a sóvárgáson, egy fogyás szakértő szerint)

18. Maradj pozitív

Az optimisták nagyobb valószínűséggel fogyasztanak táplálkozás szempontjából megfelelőbb étkezési terveket - számolt be a Nutrition Journal című tanulmány. "Úgy tűnik, hogy a helyes étkezés és a testmozgás a második természet számukra" - magyarázza Bruce Rabin, Ph.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának egészséges életmód programjának orvosi igazgatója. Szerencsére el lehet rázni a pesszimizmusodat. "Amikor legközelebb egy negatív gondolat merül fel a fejedben, kényszerítsd magad arra, hogy találj ki valami pozitív dolgot annak pótlására" - mondja Rabin. Ha ezt elég gyakran gyakorolja, akkor ez végül automatikus válasz lesz - e könnyű diéta során és azon túl is.

19. Vonja el a figyelmét

Godiva látomásai elárasztják a fejedet? Mielőtt kisietne vásárolni egy dobozt, próbálja elhárítani a figyelmét. Az ausztráliai Adelaide-i Flinders Egyetem kutatásai azt találták, hogy minél élénkebb a mentális képed egy adott ételről, annál valószínűbb, hogy arra vágysz. De rengeteg mindent tehet a vizuális jelek tompításáért. A kutatók azt találták, hogy a képek véletlenszerű átlapolása a számítógép képernyőjén, vagy kisebb mértékben idegen nyelvű beszéd meghallgatása elegendő ahhoz, hogy elterelje a hallgatók figyelmét az étvágyakról e könnyű diétás kísérlet során. Bármi, ami a szemedet és az elmédet egyaránt vonzza - például a Sudoku játékát -, segítenek, állítják a kutatók.

20. Használjon Easy Diet bevásárló listát

Üzemeltesse végig ezt az egyszerű étrendet ezzel a heti szupermarket-bevásárlólistával.