20 legjobb aerob edzés otthoni fogyáshoz

A három alapvető dolog, amire minden ember gondolt, aki valaha is belépett az edzőterembe: a fogyás, a hasi zsír csökkentése és a kalóriák elégetése.

Ezek az alapok a Szent Grál minden fitneszrajongó számára.

Mindhárom fent említett feladat egyszerre történő teljesítése nehéznek tűnhet, de természetesen nem lehetetlen. És igen, ne is gondolja, hogy a hasizom megütése heti háromszor jót tenne a céljainak.

Minden, amire szüksége van, egy megfelelő étrend-stratégia, valamint a szigorú edzésprogram, amely segít a lapos középszakasz felépítésében.

Miért az aerob edzés a súlycsökkentés érdekében a legjobb módszer?

Az aerob testmozgás, amelyet elsősorban szív- és érrendszeri edzésnek vagy zsírégető gyakorlatnak neveznek, a test egynél több izomcsoportjának ritmikus mozgása.

Az oka annak, hogy az aerob testmozgást zsírégető gyakorlatnak is nevezik, az az oka, hogy a zsírokat szénhidrátok helyett üzemanyagként használja fel az edzés közbeni mozgáshoz.

Az aerob edzés előnyei

Egy biztos, hogy az aerob edzést követő néhány hónapon belül a testzsírod jó ütemben csökken. Jól fog kinézni és energikusnak érzi magát.
Számos tanulmány megmutatta az aerob testmozgás széles körű előnyeit, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek elleni védekezéssel foglalkoznak. Az egyik módja annak, hogy az aerob edzés megakadályozza a zsír felhalmozódását, az a vérnyomás csökkentése és az erek kissé merevvé tétele, amely megakadályozza az erek eltömődését is.
Sőt, az aerob edzés hosszabb ideig tartó expozíciója növeli az egyes szívverésekhez pumpált vér mennyiségét is. És ez az oka annak, hogy a profi sportolók kétszer akkora stroke-erővel rendelkeznek, mint az ülő életmódot folytatók.
Mint már korábban említettem, az aerob testmozgás inkább a zsírra támaszkodik az üzemanyagban, és ezáltal csökkenti a tejsav termelését, ami lehetővé teszi az ember számára, hogy sok fáradtság nélkül haladjon tovább. Valójában a testének felesleges mennyiségű oxigénre van szüksége a zsírégetéshez, nagy sűrűségű a szénhidrátokhoz képest. Az oxigénbevitel és a zsírégetés egyidejű növelésének legjobb módja az aerob gyakorlatok rendszeres elvégzése.
Az aerob testmozgás további ismert előnyei közé tartozik a mentális egészségi problémák, például a szorongás, a depresszió és a stressz csökkentése. Az aerob testmozgás nagyon szükséges energiát és állóképességet biztosít, és ezáltal fokozza a hangulatot. Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy heti három-öt nap séta edzésenként 30 percig kevesebb, tizenkét hét után 47% -kal csökkentette a depressziós kérdőív eredményeit.

Hogyan végezheti az aerobik edzést otthon

Az aerob gyakorlatok elvégzéséhez nem feltétlenül kell edzőtermi tagság vagy személyi edző. Rengeteg könnyű aerob testmozgási rutin található, amelyeket a helyed magánéletében és kedvenc zenéiddel is megtehetsz. Remekül hangzik, nem igaz?

Csak egy pár cipő, ugrókötél, jógaszőnyeg és kedvenc lejátszási lista szükséges. Ez az. Kezdjük el.

BÓNUSZ - Az alábbiakban összeállítottam egy listát a könnyű, mégis hatékony aerob edzésről, amelyet egyszerűen elvégezhet otthonában.

Aerobik gyakorlatok otthoni fogyáshoz

1) Lépcsőképzés

Célzott elsődleges izmok: Quadok, farizmok, combhajlítások és borjak

Hogyan kell teljesíteni:

Egyenletes ütemben menjen fel és jöjjön le a lépcsőn legalább 10-15 percre. Ez a bemelegítő gyakorlatod.

2) Ugrás

Célzott elsődleges izmok: Váll, quad, farizom és borjú.

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon a lábával vállszélességben. Fogja meg mindkét kezével az ugrókötél fogantyúit.
Csuklójával lendítse át a kötelet a feje fölött.
Gyorsan ugorjon át a kötélen, amikor az a lába eleje felé tart. És ismételje meg.

3) Zömök ugrások

Célzott elsődleges izmok: Quadok, farizom és csípőhajlítók

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól.
Végezzen normál guggolást.
Amint befejezi a lefelé irányuló mozgást, ugorjon a levegőbe.
Amikor leszáll, engedje vissza a testet normál zömök helyzetbe, hogy befejezze az egyiket.
Végezzen négy, 10-15 ismétlést, és tartson legfeljebb 30-60 másodperc pihenést az egyes sorok között.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy egyenletes tempót tartson a gyakorlat során.

4) Burpees

Célzott elsődleges izmok: Mellkas, tricepsz, delták, quadok és combhajlítás

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje álló helyzetben, kezével az oldalán.
Dobjon le guggoló helyzetbe, de tenyerével a földön.
Rúgja vissza a lábait, miközben a karjait kinyújtva tartja.
Most magas deszkapozícióban lesz.
A deszka magas helyzetéből azonnal térjen vissza zömök helyzetbe.
Ugorjon erről a pozícióról az első ismétlés befejezéséhez.

5) Ugró emelők

Célzott elsődleges izmok: Borjak, farizmok, deltoidok és latok

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a kezeket oldalt lefelé kell tenni.
Ugorja ki a lábát oldalra, és emelje mindkét karját egyszerre a feje fölé.
Azonnal ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. És ismételje meg.
Ez egy kis bemelegítő gyakorlat, mielőtt igazi kemény aerob edzésbe kezdene.

6) Medve mászik

Célzott elsődleges izmok: Tricepsz és deltoidák

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje deszka helyzetben, miközben a karjait és a lábát a földre nyújtja.
Ugyanazon testtartás mellett egyenletes tempóban mászkáljon előre.
Ne feledje, hogy nagyobb súlyt helyezzen a karjaira és kevésbé a lábunkra.
Tedd legalább 60 másodpercig.

7) Inchworm

Célzott elsődleges izmok: Megbénít

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje a lábát vállszélességgel és feszes maggal.
Tegye a kezét a padlóra, miközben deréktól hajlik.
Most tartsa a lábát egyenesen, járja előre a kezét, amíg el nem éri a deszka magas helyzetét.
Amikor elérte a deszka magas helyzetét, gyorsan járja a lábát a keze felé, és álljon fel. Ez az egyik.

8) Hegymászó

Célzott elsődleges izmok: Has és combizom

Hogyan kell teljesíteni:

Menjen magas deszkapozícióba szoros maggal.
Helyezze a jobb lábát előre, közel a jobb kezéhez, hogy alacsonyan álljon.
Most lépjen jobb lábbal hátra, és gyorsan lépjen előre a bal lábbal.
Tedd ezt gyors előrehaladással.

9) Magas térd

Célzott elsődleges izmok: Quadok és fenék

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és egyenletes ütemben fusson a helyén úgy, hogy mindkét térdét a mellkasához húzza.
Tedd, amilyen gyorsan csak tudsz.

10) Deszkadugók

Célzott elsődleges izmok: Fenék, combhajlítás és csípő

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje magas deszkahelyzettel, szorosan tartva a magját, ugorja szét a lábát és ugorja vissza őket.
Ne feledje, hogy ne ugorjon túl szélesre vagy keskenyre.
A csípőt is tartsa ugyanazon a szinten a gyakorlat során.

11) csapkodó rúgás

Célzott elsődleges izmok: Alsó has

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdj a hátadon, a mennyezet felé fordított arccal és a hasaddal.
Csúsztassa kezét az alsó hátsó ív alá a további támogatásért.
Most mag segítségével emelje fel mindkét lábát úgy, hogy hozzávetőlegesen derékszöget zárjanak be a felsőtest felé.
Rúgd fel és le a lábad néhány centivel a föld felett. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

12) Szamárrúgás

Célzott elsődleges izmok: A farizom és a csípő

Hogyan kell teljesíteni:

Menjen magas deszkapozícióba, és tartsa szorosan a magját.
Most ugorj a levegőbe, és sarokkal rúgd a feneked.
Térjen vissza könnyedén a lábujjaira.
Ügyeljen arra, hogy a vállát egy vonalban tartsa a csuklójával.

13) Ugráló tüdő

Célzott elsődleges izmok: Quadok és combizmok

Hogyan kell teljesíteni:

Először is el kell sajátítania az alapvető verziót, mielőtt továbblépne erre a variációra.
Kezdje azzal, hogy alacsonyan merül el.
Amikor felugrik, kapcsolja a lábakat a levegőbe.
Földelje át ellenkező lábakkal, amikor másodszor kerül a merülés helyzetébe.

14) Korcsolyázók

Célzott elsődleges izmok: Quadok, combhajlítás és farizom

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és kissé hajlítsa meg a térdét.
Most ugorj jobb felé jobb lábbal, lassan landolj a jobb lábad bokáján és a bal lábad mögött.
Gyorsan ugorj bal felé bal lábbal, jobb lábbal hátul.

15) Butt rúgások

Célzott elsődleges izmok: Fenék és combhajlítás

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon a lábával vállszélességig.
Karjait hajlítsa oldalra.
Most hajlítsa meg a jobb térdét, és rúgja a jobb sarkát a fenékéhez. Hozza le a jobb lábát.
Most ismételje meg ugyanezt a bal lábbal.

16) Dugóhúzó

Célzott elsődleges izmok: Abs és Obliques

Hogyan kell teljesíteni:

Feküdjön a hátán, kezével közvetlenül a derék alatt, hogy további támogatást nyújtson.
Tartsa a köldökét beszívva és a lábát egyenesen.
Emelje le a lábakat a talajról, amíg azok a felsőtestével derékszögben nem állnak.
Tartsa szorosan a magját és a lábait, teljes forgatást végezzen a lábaival.
Koncentráljon arra, hogy szorosan tartsa a hasizmait a gyakorlat során.

17) Láthatatlan ugrókötél

Célzott elsődleges izmok: Borjak, combizmok és farizmok

Hogyan kell teljesíteni:

Ugorj át egy láthatatlan kötelet úgy, hogy könnyedén leszállsz a lábujjaidra, és a lábad golyóival lökdösöd a földet.
Gyors, apró mozdulatokat hajtson végre a csuklójával együtt.
Ezzel a gyakorlattal nem kell túlságosan felugrani.
Legfeljebb 2 centivel ugráljon a talaj felett.

18) Sprinterek felülnek

Célzott elsődleges izmok: Rectus hasi és obliques

Hogyan kell teljesíteni:

Kezdje ülő helyzetben, karjait derékszögben és szögben hajlítsa meg, a lábait kinyújtva maga előtt.
A ferde részek felemelésekor emelje fel a bal lábát a bal térdével és a jobb könyökét a bal térde felé.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

19) Doboz ugrik

Célzott elsődleges izmok: Feszítő és farizom

Hogyan kell teljesíteni:

Hozzon magának egy erős dobozt vagy padot ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához.
A kezdők számára kezdjen egy borjú közepes magasságú dobozzal, és onnan haladjon a magasabb magasságú dobozok felé.
Nézzen szembe a ládával úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
Most hajlítsa meg a térdét, küldje vissza a csípőjét, hátralendítse a karját, és lendítse előre, miközben könnyedén landol a dobozon.
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez lépjen le egy-egy lábbal.

20) Ugrás előre Jog vissza

Célzott elsődleges izmok: Quadok, combhajlítás, farizom

Hogyan kell teljesíteni:

Álljon kissé hajlított térddel, és a lábát csípő szélességben.
Most mindkét karját hátra, majd előre lendítve ugorjon előre, könnyedén a lábujjaira érve.
Most kocogjon hátrafelé a kiinduló helyzetbe.