21 módszer a futóenergia növelésére

Több energiára van szüksége? Nézze meg ezt a 21 módot a futóenergia növelésére, és készen áll arra, hogy ritkán induljon a következő edzésre vagy versenyre.

futó

Tim Rogers

Több energiára van szüksége? Nézze meg ezt a 21 módot a futóenergia növelésére, és készen áll arra, hogy ritkábban induljon a következő edzésre vagy versenyre.

Bár a futási energiaigényed részben kielégíthető a kiegyensúlyozott étrenddel, kiegyensúlyozott életmódra is szükséged van. Íme néhány tipp, amelyek mind az étrendi, mind az életmódbeli döntéseket megkombinálják, és segítenek magasan tartani a futóenergiát a futások során:

Számolja meg a kalóriákat

Futóként nagy különbség van annak figyelése között, hogy mit eszik, és nem vesz elegendő üzemanyagot. A napi ajánlott kalóriabevitel férfiaknak és nőknek 2500 (10460 kilojoule) és 2000 kalória (8370 kilojoule), és ezek a kalóriák jelentik az üzemanyagot, amely az egész futás során megőrzi Önt. A 15 mérföldes (24 km) futás körülbelül 1500 kalóriát (6275 kilojoule) éget el, így egyértelmű, hogy hosszú távú napjain kissé meg kell növelnie a kalóriabevitelt, hogy feltöltse magát.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabona a futók ételeinek szent grálja. A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalma azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell megemésztenie a testét, ezért hosszabb ideig üzemanyagot szolgáltat a futása során. Tele vannak más testbarát tápanyagokkal is, mint a vas és a magnézium.

Melegítsen rendesen

Amellett, hogy segít megelőzni a sérüléseket, a futás előtti bemelegítés megindítja a testet és felkészül az edzésre. Ez azt jelenti, hogy az energiatartalékai készen állnak arra, hogy máris belemerülhessenek, amint szükségük van rájuk, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig haladhassanak, amikor eléri a futást.

Egyél következetesen

Az energiaszint magas szinten tartása a következetes egész napos étkezésről szól. Próbáljon több kis ételt egy nagy étkezés helyett a nap végén. Ezzel gondoskodik arról, hogy az energiafogyasztása állandó legyen, és ne egy nagy tüske legyen a nap végén.

Aludj többet

Tudtad, hogy Paula Radcliffe minden este kilenc óra körül aludt, amikor a csúcson volt? Az alvás akkor van, amikor a tested képes felépülni az edzések után, és feltölti a következő nap energiakészleteit. A Nemzeti Alvási Alapítvány hét-kilenc óra alvást javasol éjszakánként - ezt megkapja, és futó energiája szárnyalni fog.

Keverje össze a rutinokat

Nem számít, mennyire szereti a futást, ha újra és újra ugyanazokat az útvonalakat és rutinokat használja, akkor unatkozni fog. Mindannyian tudjuk, hogy az unalom motiváció és energiahiányhoz vezet a futás során, ezért győződjön meg arról, hogy összekeverte edzését azzal, hogy különféle foglalkozásokat adott hozzá az ütemezéshez.

Adjon lencsét ételeihez

A lencse ízletes, sokoldalú és remek energiaforrás a futók számára. Magasak az energiát növelő szénhidrátok, és ami a legfontosabb, alacsony a glikémiás besorolásuk. Ez azt jelenti, hogy nem vezetnek a vércukorszint emelkedéséhez, ami gyakran fáradtsághoz vezethet edzés közben.

Egyél természetes mézet

Ez egy snack, amelyet a legjobban futás előtt fogyaszthatunk, nem pedig egész nap. A természetes cukrozatlan méz cukrokat tartalmaz, amelyeket a szervezet könnyen emészthet, ezáltal a természetes energia gyors fellendülése, hogy a futás közben is tovább haladhasson.

Csökkentse a stressz szintjét

A fáradtság egyik legnagyobb oka a stressz. Ha stresszel érzi magát munkahelyén vagy otthon, ez átfuthat a futóedzésbe azáltal, hogy fáradtnak és letargikusnak érzi magát. Tegyen lépéseket a stressz csökkentése érdekében, és futásakor hamarosan észrevesz egy új feltört energiát.

Snack a diófélékből

Egészséges zsírokkal, valamint magas fehérje- és rosttartalommal a dió remek snack a futók számára. A mandula, a pekándió és a mogyoró egyaránt remek lehetőség, mivel emellett magas az E-vitamin tartalma, amely antioxidáns.

Kerülje a koffeint

Lehet, hogy energianövelésnek gondolja (és van néhány rövid távú előnye a koffein fogyasztásának), de amint elfogyasztja, potenciálisan elindít egy ciklust, amely fáradtsághoz vezet futás közben. A koffeinfogyasztás kiszáradást, energiacsúcsokat és mélységeket okozhat.

Egyél édesburgonyát

A Közérdekű Tudományos Központ által végzett tanulmány az összes zöldséget szembeállította, hogy kiderüljön, melyiknek van a legnagyobb tápértéke, és az édesburgonya került a tetejére. Amellett, hogy egészséges szénhidrátforrás, rostot, C-vitamint és káliumot tartalmaznak.

Legyen egy sportmasszázs

Ha izmait merevnek és fáradtnak érzi, szüksége lehet egy sportmasszázsra. A sportmasszázsok kiválóan alkalmasak az izmok fellazítására és a teljesítmény fellendítésére, ezért a következő futáskor energiával teli lesz.

Igyál több vizet

A vízhajtók elkerülése mellett a kiszáradás megelőzésének egyik legjobb módja nyilván az, hogy elegendő mennyiségű vizet kell inni a nap folyamán. Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, elkerülheti a középfutás fáradtságának érzését, és győződjön meg arról, hogy tele van energiával az edzés végéig. Próbáljon meginni legalább két liter (kb. 70 oz) vizet naponta, többet, attól függően, hogy edz.

Kerülje a cukros snackeket

A cukor elfogyasztása a futás napján soha nem jó ötlet. Minden cukrosan magasnak alacsonynak kell lennie, és ha ez futás közben eléri, akkor lassúnak, fáradtnak érzi magát, és valóban küzdeni fog a szokásos szintjén való teljesítmény érdekében.

Próbálja ki a rugalmassági gyakorlatokat

Egészítse ki edzését olyan rugalmassági gyakorlatokkal, mint a jóga és a pilates, hogy komolyan növelje energiaszintjét. Az e szakterületeken tanított légzés és rugalmasság hatékonyabb futóvá tesz, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát veszít.

Egyél banánt

Ha gyors és könnyű, energiával töltött snackekről van szó, amelyek jól állnak Önnek, akkor nem sokkal jobb, mint a banán. Magas szénhidráttartalmuk növeli az energiaszintet futás előtt, és tartalmazzák a hangulatot fokozó aminosav triptofánt is.

Maradj aktív

Még azokon a napokon is, ahol nincs tervezett futás, ügyeljen arra, hogy aktív maradjon. Azok a kis feladatok, mint a vezetés helyett a munkahelyi gyaloglás, és a felvonó helyett a lépcsőn való összegyűjtés, összeadódnak, és biztosítják, hogy a következő futás előtt az energiaszintje inaktivitás miatt ne csökkenjen.

Próbálja ki az energiagéleket

Ha tudod, hogy hosszú utat fogsz futni, akkor az energiagélek mindig nagyszerű ötlet. Könnyen hordozhatók, könnyen kezelhetőek, és valódi energiapattanást nyújtanak, amikor a legnagyobb szükség van rá. Rengeteg fajta van odakint, ezért kísérletezzen az edzések során, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Snack áfonya

Az áfonya remek étel a futóknak, mert mind rostokban, mind szénhidrátokban, valamint antioxidáns C-vitaminban gazdag, amelyek együttesen magas energiát tartanak fenn. További bónuszként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatásai szerint az áfonya szintén javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

Minimalizálja az alkoholfogyasztást

Az esti órákban ne hagyatkozzon az alkoholra, mint a kikapcsolódásra. Fizikailag nagyon negatív hatással van az izmok helyreállítására, a súlygyarapodásra és az alvási szokásokra. Vagy ha nem tudja feladni, próbáljon meg inni egy pohár bort, nem pedig az egész palackot.