21 nap tápláló, egészséges, tiszta étel - terv és néhány recept

Ha hozzám hasonlóan kezded a hónapot, nem annyira egészséges vagy kiegyensúlyozott, mint szeretnéd, csatlakozz hozzám egy 21 napos táplálkozási és egyensúlyozási tervhez. Csatlakozzon és vegye fel azonnali motivációt az Instagramon, a Facebookon és a Twitteren, és megoszthatja tippjeit, és motivált maradhat a jobb étkezéshez és a mozgáshoz. Recepteket, menüterveket és tippeket teszek közzé a közösségi médiában, és ritkábban itt, hogy tovább tudjunk tartani.

Az étel, amelyet készítek, az egész családom számára lesz. A férjemnek és a gyermekeimnek lesznek extráik, amik nem leszek, de nem vagyok rövid megrendelésű szakács, így nagyjából ugyanazt fogjuk enni

Egyértelműen szeretem az ételeket és a főzéseket, így az étel, amelyet ebben a 21 napban elkészítek, finom és tápláló lesz. Itt nem arról van szó, hogy nélkülöznénk, vagy órákat töltenénk a konyhában, vagy 3 font sárgarépa-rudat eszünk meg 3 napig, majd először egy arccal jégkrémbe esünk, és elhívjuk az egészet. Remélem, hogy inspirálhatlak néhány új alapanyag kipróbálására, és hatékonyabbá válhat az ételvásárlás és az elkészítés során, hogy a semmiből való főzés rendszeresebb szokássá váljon az Ön számára, amely a 21 napon túl is tart.

Kaliforniában élve (még cinikus britként is) vagyok az egyik lábam azon a „tiszta étkezési” kocsin, és olyan emberek vesznek körül, akik zöld italokat kortyolgatnak jógaruhájukban. Vannak, akik meglehetősen szélsőségesek, de vannak jó alapelvek mögött, és szeretem azt gondolni, hogy kissé kevésbé teljes (hagyom, hogy borozgassak, és jó minőségű csemegéim legyenek, csak nem mindennap). reálisabb és finomabb. Válogattam a paleo, a tiszta étkezés és a lassú szénhidráttartalmú étrend olyan elemeit, amelyekről tudom, hogy nekem beváltak, de először az ízről szólok.

Csak hogy világos legyek, nem vagyok táplálkozási szakember, de keményen dolgoztam, hogy képezzem magam. Így eszem az esetek 70% -ában, ezért dolgoztam ki recepteket és válogattam tippeket abból, hogy magam csináljam.

Erre fogjuk alapozni az étkezéseinket, és a betartandó szabályokat segítjük abban, hogy jobban érezzük magunkat, kevésbé fáradtak, kevesebb legyen a vérzés. Csak egy kicsit fényesebb.

tonna több (mennyiség és változatosság) szezonális gyümölcs és zöldség
jól megtermelt hús és hal - ahol lehetséges, bio, de a költségvetés megkönnyítése érdekében átfogja az olcsóbb darabokat
egészséges zsírok - avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, diófélék és magvak
gluténmentes magok - a „wanabee szemek”, például quinoa, köles, hajdina
elkerülve az összes feldolgozott ételt
cukor kivágása
alkohol kivágása (vagy reális lehet, csökkentve) az alkoholt - tudom, de ez csak 21 nap - talán néhány pohár jó vörös, pezsgő vagy vodka és szóda, ha minden héten muszáj

Megosztom a recepteket, hogy segítsen napi 3 étkezésben, amelyek mindegyike tartalmazza:

Fehérje (tojás, hús, hal, dió, hüvelyesek/hüvelyesek)
Jó zsírok (olívaolaj, avokádó, dió, mag, kókuszolaj)
Vega (szivárvány)
És ha szükséges, egy kis mennyiségű wannabee szem

Kedves önmagamnak azt jelenti, hogy nem dobom be a törülközőt, ha nem vagyok tökéletes (ezért az idő 70% -a fentről szól). Két kisgyerekem van, és tudnom kell, hogy élvezhetem a jó bort, kézműves sajtot, étcsokoládét és szeretettel készített kenyeret, amikor csak akarom. De csak az igazán jó cuccokat fogom megenni, és nem annyira.

Vegyen részt egy osztályban, hogy elkezdje főzni

Ha szeretne főzőtanfolyamot tartani velem, hogy megtöltse a hűtőszekrényét és a fagyasztóját egészséges ételekkel, vagy szeretne egy estét egy barátommal tölteni az egyik osztályomban, akkor szóljon. Minden részlet itt található.

Receptek

Rövid időn belül közzéteszek egy hét menüt a reggeli, az ebéd és a vacsora ismertetésére, de itt van néhány recept a blogomból, hogy elkezdhesse. És íme a legjobb 10 tápláló reggelire vonatkozó ötletem.

Meg akartam osztani az ebéd stratégiámat - egyszerűen megtartom, és levest vagy salátát iszok. Előre készítek és ömlesztve főzök, hogy megfoghassam enni a munkahelyen, vagy ha rohanok. A férjemnek és a gyerekeimnek ugyanaz a dolga a munkahelyen és az iskolában, de lesz egy kis kenyérük vagy extra szemük a magukénak.

Ebéd

Az ebédem általában az egyik házi zöldséglevesem, amelyet nagy tételben készítek, majd egyes edényekben lefagyasztok. Vagy apróra vágott nyers zöldségeket, amelyeket 2-3 naponta aprítok, így rengeteg időm van tovább tartani, összekeverve valamilyen fehérjével az alábbi listában, néhány maggal vagy dióval és az egyik öntetemmel. Tetszik ez a keverék és egyezés megközelítés, mivel megduplázhatom az előkészítést, de érdekesnek tarthatom a dolgokat azáltal, hogy egyesítem az öntet bankomat különböző fehérjékkel.

Slaw saláta alap

Késsel vagy a doboz reszelőjének aprító részével aprítson fel egy fél vörös káposztát. Ezután durván lereszelünk 4-5 sárgarépát. Finoman szeleteljen fel egy csomó kelkáposztát, keverje össze az összes zöldséget és tárolja hűtőben 2-3 napig egy fedeles dobozban.

Ezen is változtatok, ha néhány nap aprított édesköményt adok hozzá.

Fehérje

Rotisserie csirke
Konzerv tonhal olajban
Konzerv szardínia olajban
Grillezett lazac vagy csirke (általában előző éjszaka maradéka)
Grillezett steak (általában maradék)
házi hús- és zöldségpörkölt (vacsora maradéka vagy egy adag fazékban a fagyasztóban)

Plusz jó zsírok (ha nem használtam olívaolajat az öntetemben)

Szezám-, tök- vagy napraforgómag
Reszelt nyers mandula
Avokádó

Plusz egy kis mennyiségű wanabee szemek (ezek gluténmentes magok, amelyek szemekként főznek, hogy némi mennyiséget adjanak)

Főtt quinoa vagy köles, amelyet kis tartályokban tartok a fagyasztóban, készen arra, hogy gyorsan megragadjam és ebédeljek

Kötések:

Olasz salátaöntet

Rázza össze a következő összetevőket egy lekvár edényben. Készítsen dupla vagy háromszorosat, és tartson 3-4 napig bármit, ami maradt a hűtőben. Ez nagyszerű a paradicsomnál, a sült steak mellett

2 evőkanál dijoni mustár
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál balzsamecet
Fekete bors

francia öntet

Ezt használom saláta Nicoise készítéséhez. Ismét nyugodtan duplázhat vagy megháromszorozhat, és egy hétig tarthatja hűtőszekrényben. Csak dobja össze az öntetet salátalevelekkel, néhány finoman főtt zöldbabbal, olajban konzerv tonhalral, olajbogyóval, paradicsommal, majd töltse fel puha főtt tojással.

1 evőkanál dijoni mustár
1 darált medvehagyma
1 evőkanál vörösborecet
1 evőkanál víz (opcionális)
Só, bors
3 evőkanál rendszeres olívaolaj

Thai öltözködés

Szeretem ezt. Nyers vagy főtt zöldségek, quinoa, hajdina vagy tésztával és rizzsel használom a családom számára. Nagyszerű lecke az ízegyensúlyozásban.

2 centi friss gyömbér reszelt (Microplane-t használok, így nem kell hámoznom)
2 lime, levével és héjával (kb. 2 evőkanál)
1 evőkanál finomítatlan pirított szezámolaj
1 evőkanál édes chili szósz (szeretem a Mae Ploy márkát) vagy egy apróra vágott piros chili, ha a szószban lévő cukor zavar
1 evőkanál nam pla (halszósz - szeretem a tintahal márkát)

Felszerelés

Most a boltomban megvásárolhatja azokat a berendezéseket, amelyeket ebben a receptben használok. Évekig teszteltem a kedvenc felszereltségeimet, olyan megnyugodva, hogy bármi, amit ajánlok, a legjobb eszköz a munkához, és remek eredményeket fog elérni anélkül, hogy a konyhát fel nem használná szerszámokkal.

Szerezzen még több ilyen receptet

Itt talál további recepteket öntetekhez, salátákhoz és speciális diétákhoz.

Kövess engem az Instagramon és a Facebookon, hogy megkaphassam a receptjeimet, miközben főzöm őket.

Ha szeretne pár hetente megkapni a hírlevelemet, tele ilyen receptekkel és az étkezési terveimmel, kérem, iratkozzon fel ide