21 napos edzésterv az izmos felsőtest számára

Építsen erősebb, izmosabb felsőtestet mindössze három hét alatt.

Készen áll a fittségre?

Egyensúly, izomállóképesség, erő, erősítő edzés

Hagyja abba a lábak edzését. Általában soha nem tennénk ezt a javaslatot, mivel ez kínos izomegyensúlytalansághoz vezethet a felsőtest és az alsó test között. De rövid időre ez a legjobb módja annak, hogy elősegítse az izmok gyors növekedését, amelyek a nyári szezon végével a legjobban láthatóak lesznek. Ez a program az izmok fejlesztéséről szól a legtöbb figyelmet kivívó területeken: mellkas, hát, váll és kar. Tehát ezzel a felsőtest edzéstervvel izmos felsőtestet építhet és faraghat. Három hét múlva építsd fel a felsőtest izmait, és kérdezd meg barátaidat, vajon hogyan építettél egy ilyen hatásos és izmos felsőtestet.

Hogyan építsünk erős felsőtestet 21 nap alatt:

A lábmunka elbocsátásával nagymértékben javítja az edzésből való kilábalás képességét. A guggolás és az elhúzódás óriási a teljes test izomépítője, de az úttól kezdve az idegrendszerig mindent megterhelnek, megnehezítve az ismételt intenzív edzést anélkül, hogy több napig tartana a felépülés. Nincs ilyen ideje, ha meg akarja szakadni a munka ünnepe előtt, ezért azt mondjuk, hogy a következő három hétben teljesen hagyjon fel a nehéz lábmunkával. Ez lehetővé teszi, hogy gyakrabban és nagyobb intenzitással edezze a felsőtestét, ezzel elérve a lehető leggyorsabb nyereséget. Ha azonban ragaszkodik a lábak edzéséhez, hetente végezzen egy könnyű edzést az alsó test testén, például lábhosszabbítással és lábgöndörítéssel, de ne végezzen súlyzó edzést.

Valójában ebben az időszakban teljesen betiltjuk a hagyományos súlyzót. Ehelyett súlyzó- és testtömeg-gyakorlatokat használ, amelyek felesleges idegrendszer és izületi stressz nélkül stimulálják az izmokat. Az úgynevezett „könnyebb” gyakorlatokkal végzett edzéssel fokozatosan nagyobb mennyiséget tud kezelni, három hét alatt egyre jobban (bár biztonságosan) nyomja az izmait, arra kényszerítve őket, hogy növekedjenek a tempóhoz.

A nagyobb hangerő azonban nem azt jelenti, hogy 15 szettet végezzünk mellkason egy nap alatt. Ha minden egyes célzatot - mellkas, hát, váll, két és három edzés - eltalál, minden edzést kétszer-háromszor olyan gyakran edz, mint most. Nem számít, hogy munkamenetenként csak körülbelül három szettet készít egy területre - ezek összeadódnak a hét folyamán. Ezenkívül minden alkalommal friss vagy majdnem friss állapotban fogja képezni őket, hogy maximális fontossággal bírjanak, és ezáltal maximálisan stimulálják izmait.

21 napos felsőtest edzésirányok:

Végezze el az A, B és C edzéseket egymás után, egy napot pihenjen mindegyik között, heti négy teljes ülésen. Ez azt jelenti, hogy a C befejezése után ugyanazon a héten belül indítsa újra a ciklust A-val. Az összes edzésnap naptárát az oldal alján található képzési ütemtervben találja meg.

Minden edzés magában foglalja a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz edzését. Minden alkalommal, amikor megismétel egy edzést, adjon hozzá három teljes készletet. Szétterítve őket a testrészek között. Például hozzáadhat egy készletet a súlyzó fekvenyomásához, ha úgy érzi, hogy a mellkasának több munkára van szüksége, de akkor hozzá kell adnia egy készletet a magas kábeles kötélsorhoz, és esetleg az EZ-sáv göndörítéséhez.

Tartsa szem előtt az izomegyensúlyt, és őszinte legyen magával a gyenge pontjaival kapcsolatban. Ne adja hozzá mind a három készletet egy gyakorlathoz. Minden alkalommal, amikor megismétli az edzést, adjon a három készletből legalább egyet egy másik gyakorlathoz. A köztes napokon elvégezheti az Ön által választott kardiót (de legfeljebb heti két napon belül nagy intenzitású intervall edzés).

28 napos sovány étkezési terv

A megfelelő terv és a megfelelő fegyelem mellett mindössze 28 nap alatt komolyan felaprózódhat.