Szerezzen be egy nyári apróságot 21 nap alatt Bobby Maximusszal

A nyári hasizom megszerzése nem lesz egyszerű. Megfogja érni.

Tehát: Kevesebb, mint egy hónap alatt meg akarja szakítani?

Nagy cél, különösen, ha arra törekszel, hogy strandhoz méltó formát szerezz a gyorsan közeledő nyári napsütésre. A nagy célokhoz pedig nagy elkötelezettségre van szükség - pontosan ezért van szüksége erre a programra.

A következő terv lehet a legnehezebb edzés, amelyet elvégzett, de a valós eredmények érdekében pontosan ezt kell tennie. Nincs ingyenes ebéd, ahogy ügyfeleim, Juan és Joe (az alábbi képen) megtanulták, amikor vállalták a kihívást.

A program a The Maximus Body című új könyvem öt hatékony edzésén alapul.

A könyv több mint 100 edzést tartalmaz, de ezt az öt napos ciklust külön választottam, hogy elősegítsem az erő és az izom felépítését, miközben felolvasztja a zsírt a nyári aprításhoz vezető úton.

De nem csak kemény munkára lesz szüksége a súlyzóban - a konyhában is épül egy Maximus karosszéria. Különös figyelmet kell fordítania étrendjére.

Összességében heti 10 alkalommal fog edzeni három hétig. Ez 21 nap kemény fenekű munka és tudatos fogyasztás, amelynek meg kell határoznia álmai nyári testét.

Ez soknak tűnhet. Ha egy varázslatos tablettát vagy heti három könnyű edzést keresett, akkor ez nem megfelelő program az Ön számára.

Csak igazán nehéz testmozgás révén láthat valaha eredményt. Ne vágjon sarkokat. Kövesse az utasításokat, és nevetségesen fittebb lesz. Csak annyit kell tennie, hogy betartja a tervet. Mi a legrosszabb, ami történhet?

A Maximus Body 21 napos nyári aprítás

Az öt táplálkozási szabály:

Nem hiszek abban, hogy az embereknek konkrét étkezési tervet adnak a levél betartására, de azért ajánlok néhány irányelvet. Ezek a szabályok lehetővé teszik, hogy az ésszerűségen belül eszel, amit akarsz, ami véleményem szerint jobb nyomon követi az embereket.

1) Egyél öt kis ételt naponta

A kutatások szerint ez nem fogja jobban felpörgetni az anyagcserét, mint a tipikus három étkezéses felosztás. De sok embernek segítettem a szakadásban, és azt tapasztaltam, hogy három óránként öt, 500 kalóriánál kevesebb étkezés fogyasztása nemcsak ideális kalóriaszámot ad a fogyáshoz, hanem segít elkerülni az edzés közepén jelentkező éhséget pangások.

Számíthat arra, hogy szembe kell néznie az éhség néhány pillanatával - ez csak a folyamat része. De ez a módszer segít csökkenteni ezeket a pillanatokat. Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy naponta ne fogyasszon kevesebb, mint 1800 kalóriát.

2) Egyél egy összetevős ételeket

Vigye le a feldolgozott ételeket és a cukrot. Légy szorgalmas ezzel. Miért? A feldolgozott élelmiszerekben eredendően nincs semmi „rossz”. Csak a valódi ételek kalória-fogyasztásuknál jóval teltebbek és tápanyag-sűrűbbek, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Fordítás: Ön több ételt fogyaszthat és jobban érezheti magát, ugyanakkor maradhat a kalóriatartalma alatt - és megvan a szükséges nyersanyag a nyereség növeléséhez.

3) Vegye figyelembe a szénhidrátokat és a fehérjét

Ha makrotápanyagokról van szó - szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről -, akkor ne őrülj meg a számolással és a százalékkal. De próbáljon meg emlékezni két számra: 100 és 150.

Minden nap fogyasszon kevesebb mint 100 gramm szénhidrátot és több mint 150 gramm fehérjét minden nap. Miért? Vannak, akik szénhidrát-érzékenyek, és könnyebb túlevni a szénhidrátokat. Ezek korlátozása vezérli a teljes kalóriatartalmat. A kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű fehérje eltalálása segít az izmok felépítésében és fenntartásában a fogyás során.

4) Nincs étkezés lefekvés előtt három órán belül

Ez azt jelenti, hogy ha este 10-kor megy lefeküdni, akkor az utolsó falat étele legkésőbb 19 órakor van. Soha ne csalja meg ezt a szabályt.

Ha éhes vagy, tanuld meg kezelni. Az esztelen nassolás vacsora után történik - és az esztelen nassolás halálbüntetést jelent a hasizomra.

5) Ne igyon kalóriát

Egyél szilárd ételt. Ha szomjas vagy, igyál vizet vagy sima kávét vagy teát. Rendkívül nehéz a kalóriatartalom alatt maradni, ha megissza a kalóriákat. Ide tartozik az alkohol. Fontolja meg magát alkoholpróbán.

Az edzések

Minden edzést 10 perces általános bemelegítéssel kezd, amelyet általában 10 perces speciális bemelegítés követ. Ezt követően elvégzi a fő edzést, majd befejező munkával és 10 perces lehűléssel zárja le.

Ezt a napi súlyzós edzést egy reggeli kardiózással párosítja.

hétfő

60 perc kardió. A tempójának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.

DÉLUTÁN

1) 10 perces kardio bemelegítés (könnyű ütem)

2) 10 perces súlybemelegítés. Végezzen egy könnyű szettet az egyes gyakorlatokból a fő edzésen.

3) Fő edzés: „Jegy Gainzville-be”

Akkor használtam ezt a súlyzókört, amikor az UFC-ben harcoltam, és szükségem volt a zsír levágására, valamint az izom és a felsőtest erőinek fenntartására.

Útvonalterv: Tegyen egy közepes súlyú súlyzót a préseléshez, a felső préshez és a sor fölé hajlításhoz. Ha először próbálkozik ezzel, kezdje alacsony súlyával.

Végezzen 10 ismételt fekvenyomást, 10 ismétlést a húzásokkal, 10 ismétlést az álló fejprésen, 10 ismételt hajlított sort (lehet, hogy két súlyzót kell használnia - a padhoz nehezebbet, könnyebbet a fejpréshez és a hajlított sorokat) korlátozott pihenéssel minden mozdulat között. Ezután minden gyakorlatból 9 ismétlést hajt végre, majd 8-at, majd 7-et és így tovább, amíg mindegyikből csak 1 ismétlést hajt végre. Próbáld meg gyorsan befejezni az edzést, de stresszel tökéletes formában, a sebesség felett.

-Súlyzó fekvenyomás

-Súlyzó fejléc

-Súlyzó hajlított sor

Ismétlések: Minden gyakorlat 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Válasszon mindegyiknek olyan súlyt, amely mérsékelten megnehezíti az első tíz ismétlés elvégzését.

4) 10 készlet 30 másodperces Pushup Position deszka

5) 10 perces kardió lehűlés

kedd

60 perc kardió. A tempójának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.

DÉLUTÁN

1) 10 perces kardio bemelegítés (könnyű ütem)

2) Fő edzés: 30/30 időközök

Ez az edzés egyszerű, de hihetetlenül hatékony a zsírvesztés megkezdéséhez, miközben növeli a sebességet és az állóképességet.

Útvonalterv: Fuss, evezz vagy síelj, amilyen keményen csak tudsz 30 másodpercig. 30 másodperc pihenés. Ez egy kör. Végezzen összesen hat kört, majd pihenjen négy percet egyenesen. Ez egy „blokk”. Végezzen három teljes blokkot. A kezdőknek arra kell törekedniük, hogy minden körben 150 métert evezzenek vagy síeljenek, míg a köztes versenyzőknek el kell érniük a 160-at, a haladóknak pedig 170-et. Ha nem fér hozzá evezőhöz, pályához, futópadhoz vagy SkiErg-hez, használhat StepMill-et vagy Fan Bike-ot.

-Sor, futás vagy síelés: 30 másodperc

Munka: 30 másodperc

Pihenés: 30 másodperc a fordulók között

Blokkok: 3 darab 6 körből áll (összesen 18 forduló)

3) 10 perces kardió lehűlés

szerda

60 perc kardió. A tempójának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.

DÉLUTÁN

1) 10 perces kardio bemelegítés (könnyű ütem)

3) Fő edzés: Ötötvenöt

Ez az egyik kedvenc edzésem, mert keveri a nehéz emeléseket és a testtömeg-gyakorlatokat, és tetőtől talpig eltalálja az összes izmaidat. Ez olyan edzés ingert ad, amely felépíti a valós erőt és izmokat.

Útvonalterv: Végezze a gyakorlatokat sorrendben áramkörként. Végezzen 10 ismétlést az első gyakorlatból, 10 ismétlést a következőből, és így tovább, amíg nem teljesíti az összes gyakorlatot. Ezután ismételje meg az áramkört, ezúttal mindegyikből 9 ismétlést végezve. Ismételje meg ismét az áramkört, mindegyikből 8 ismétlést, majd mindegyikből 7 ismétlést, és így tovább, amíg minden gyakorlatból csak 1 ismétlést hajtott végre.

Szükség szerint pihenjen, és próbálja meg a lehető leggyorsabban befejezni az edzést a jó forma fenntartása mellett. Használjon annyi súlyt, hogy teljesítse az ismétléseket, miközben továbbra is kihívást jelent.

-Súlyzó fekvenyomás

-Súlyzó hátsó guggolás

Ismétlések: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés mindegyikből

3) 10 perces kardió lehűlés

csütörtök

60 perc kardió. A tempójának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.

DÉLUTÁN

1) 10 perces kardio bemelegítés (könnyű ütem)

2) Fő edzés: Gut Punch

A hatos csomag elérésének leggyorsabb módja, ha nem ül a hátán ülőmunkával - ezt az edzést végzi. A Gut Punch az egész alsó testet - a legerősebb izmokat - és az egész magját is kalapálja.

Útvonalterv: Fogjon meg két közepes súlyú kettlebellt vagy súlyzót, és végezzen 50 ismétlést a lépésekben (25 mindegyik lábon). Ezután jutjon el a húzózsinórhoz, és végezzen 50 ismétlést a láb-kéz között.

Ha a láb-kéz túl fejlett, akkor inkább térdtől könyökig végezzen.

Ismételje meg, ezúttal 40 ismétlést végezve mindegyikből. Ismételje meg még háromszor, 30, 20, illetve 10 ismétlést végezve.

Ismétlések: mindegyikből 50, 40, 30, 20, 10

4) 10 perces kardió lehűlés

péntek

60 perc kardió. A tempójának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.

DÉLUTÁN

1) 10 perces kardio bemelegítés (könnyű ütem)

2) Fő edzés: A Szentháromság

Amikor az Ultimate Fighting Championshipben harcoltam és rendőrként dolgoztam, az időm rendkívül korlátozott volt. Nagyon rövid időre be kellett csomagolnom a magas szintű kondicionálást - és ez a testtömeg-edzés megszületett. Fenntartó erőt ad izmainak és fokozza a kardiót.

Útvonalterv: Végezzen el egy sort az első gyakorlatból, majd azonnal lépjen rá a kettő, majd a három gyakorlatra. Ez egy kör. Tegyen annyi kört, amennyit csak tud, minél kevesebb pihenőt tartson. A cél az, hogy minden gyakorlatból annyi ismétlést végezz el, amennyit csak tudsz 30 perc alatt. Mindig szigorú formát alkalmazzon.

Néhány tanács: Soha ne használja ki a készletet, vagy csak felrobbant. Valójában, ha mondjuk 30 fekvőtámaszt, 15 süllyesztést és 10 húzóerőt tudsz megtenni, akkor valószínűleg körülbelül 5-10 fekvőtámaszból, 3 merülésből és 2 vagy 3 fekvőtámaszból állhatsz. Jó cél, hogy lőjünk, minden gyakorlat 100 ismétlése.

-Pushups: Minél több ismétlés (AMRAP)

4) 10 perces kardió lehűlés

szombat és vasárnap

Ne lusta. Mobilitási és helyreállítási munkát végezzen. Legalább 10 000 lépésben lépjen be.

Ismételje meg 3 hétig

Ha ragaszkodik a tervhez, akkor az eredményeket ünnepnapra fogja látni. Ennek ellenére ez a program nem tökéletes. Jobban fog működni, mint bármi, amit korábban csináltál, de úgy vélem, hogy „apróra vágott”.

Ahhoz, hogy az egész éven át valóban elit szintű fitneszszintet érj el, folytatnod kell a munkát, miután a három hét lejárt, és összesen 130 órányi kemény edzésre van szükséged. Ha igazán a végső, kibontott programra vágyik, és készen áll a 130 órás fitneszszabály betartására, akkor az igazat kell tennie a Maximus Body könyv használatával.