25 egyszerű tipp az étrend egészségesebbé tételéhez

Az egészséges táplálkozás tudományosan bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti több krónikus betegség kockázatát és egészségesen tartja testét.

Az étrend jelentős megváltoztatása azonban néha nagyon elsöprőnek tűnhet.

Nagy változtatások helyett jobb lehet néhány kisebbel kezdeni.

Ez a cikk 25 apró változtatást tárgyal, amelyek egy kicsit egészségesebbé tehetik a rendszeres étrendet.

Az evés üteme befolyásolja, hogy mennyit eszel, valamint azt, hogy mennyire valószínű a hízás.

Valójában a különböző étkezési sebességeket összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint a lassan étkezők (1, 2, 3).

Az étvágyát, mennyit eszel és mennyit tölt el, hormonok kontrollálják. Ezek a hormonok jelzik az agyadnak, akár éhes vagy tele vagy.

Azonban körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg az agyad megkapja ezeket az üzeneteket, így a lassúbb evés megadná az agyadnak azt az időt, amelyre szüksége van, hogy észlelje, hogy teljes vagy.

Tanulmányok megerősítették ezt, megmutatva, hogy a lassú étkezés csökkentheti az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát és elősegítheti a fogyást (4, 5).

A lassú étkezés az alaposabb rágáshoz is kapcsolódik, amely a testsúly jobb megtartásával is összefüggésbe hozható (6, 7).

Ezért pusztán lassabb étkezéssel és gyakrabban rágással csökkentheti annak kockázatát, hogy túl sokat eszik és túlsúlyos legyen.

Könnyedén kissé egészségesebbé teheti étrendjét, ha a hagyományos finomított szemű kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret választ.

A finomított gabonákkal szemben, amelyek számos egészségügyi problémához kapcsolódtak, a teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését (8, 9, 10, 11).

Ezenkívül jó rostforrás, B-vitamin és számos ásványi anyag, például cink, vas, magnézium és mangán.

A teljes kiőrlésű kenyér sokféle változatban kapható, és sokuknak még a finomított kenyérnél is jobb az íze.

Csak feltétlenül olvassa el a címkét annak biztosítása érdekében, hogy a kenyér csak teljes kiőrlésű gabonákból készüljön, ne pedig teljes és finomított szemek keverékéből. Az is előnyösebb, ha a kenyér teljes magot vagy gabonát tartalmaz.

A görög joghurt (vagy görög stílusú joghurt) vastagabb és krémesebb, mint a szokásos joghurt.

Szűrték, hogy eltávolítsa a tejsavó feleslegét, amely a tej vizes része. A végeredmény egy joghurt, amelynek zsír- és fehérjetartalma magasabb, mint a szokásos joghurtnál.

Valójában legfeljebb háromszor annyi fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű szokásos joghurt, vagy legfeljebb 9 gramm/100 gramm (12, 13).

A jó fehérjeforrás fogyasztása hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, segít kezelni az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyasztani (14, 15).

Továbbá, mivel a görög joghurt megerőltetett, kevesebb szénhidrátot és laktózt tartalmaz, mint a szokásos joghurt, így azok számára alkalmas, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek vagy laktóz-intoleránsak.

Egyszerűen cseréljen néhány harapnivalót vagy szokásos joghurtfajtát görög joghurttal egy tetemes adag fehérje és tápanyag érdekében.

Csak győződjön meg arról, hogy a nem ízesített fajtákat választja, mivel az ízesítettek hozzáadott cukrot és más egészségtelen összetevőket tartalmazhatnak.

Két fontos stratégiát kell alkalmazni, ha bevásárolsz: készítsd el előre a bevásárlólistádat, és ne menj éhesen a boltba.

Ha nem tudod pontosan, mire van szükséged, az impulzus-vásárlásnak ad helyet, míg az éhség tovább súlyosbíthatja impulzusaidat.

Annak érdekében, hogy ne engedjen impulzusainak, előzetesen tervezzen és írja le, mire van szüksége.

Ezzel és ragaszkodva listájához nemcsak egészségesebb termékeket vásárol, hanem pénzt is megtakaríthat, és egészségesebb ételeket fogyaszthat ház körül.

A tojás hihetetlenül egészséges, különösen, ha reggel eszi.

Gazdagok kiváló minőségű fehérjékben és sok nélkülözhetetlen tápanyagban, amelyekből az emberek gyakran nem jutnak eleget, például a kolinban.

A különféle kalóriatartalmú reggelik összehasonlító tanulmányait vizsgálva a tojások kerülnek a tetejére.

Reggel a tojás fogyasztása növeli a teltségérzetet. Kimutatták, hogy ez az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 36 órában, ami nagyon hasznos lehet a fogyáshoz (16, 17, 18).

Egy egészséges és fitt fiatal férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a tojás lényegesen nagyobb teltséget, kevesebb éhséget és alacsonyabb étkezési vágyat okozott, összehasonlítva a gabonából vagy croissant-ból álló reggelivel (19).

Valójában azok a férfiak, akiknek tojásuk volt reggelire, automatikusan 270–470 kevesebb kalóriát ettek ebéd- és vacsoraidőben, mint azok, akik más reggelit ettek.

Ezért a jelenlegi reggeli egyszerű cseréje tojással jelentős előnyöket jelenthet az egészségére.

A fehérjét gyakran a tápanyagok királyának nevezik, és úgy tűnik, hogy van némi szuperhatalma.

Annak a képességének köszönhetően, hogy befolyásolja az éhségérzetet és a jóllakottsági hormonokat, ez a makrotápanyagok leginkább kitöltője (20, 21).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel egyszerű növelése a kalóriák 15% -áról 30% -ára 441-rel kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, anélkül, hogy aktívan korlátoznák a bevitelüket (22).

Sőt, a fehérje segít megőrizni az izomtömeget, amely meghatározza az anyagcsere sebességét. A magas fehérjebevitel napi 80–100-kal növelheti az elégetett kalóriák számát (23, 24).

Ez különösen fontos az izomtömeg csökkenésének megakadályozása érdekében, amely a fogyás során és az életkor előrehaladtával jelentkezhet (25, 26).

Célozzon fehérjeforrást minden étkezéshez és snackhez. Segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezd magad, megfékezd a vágyakat, és kevésbé valószínű a túlevés.

A jó fehérjeforrások közé tartoznak a tejtermékek, diófélék, mogyoróvaj, tojás, bab és sovány hús.

Az elegendő vízfogyasztás fontos az egészsége szempontjából.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ivóvíz elősegítheti a súlycsökkenést, a testsúly megőrzését, sőt kissé növelheti a napi elégetett kalóriák számát (27, 28, 29).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti vízivás csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt a következő étkezés során középkorú és idősebb felnőtteknél (28, 30).

Ennek ellenére a legfontosabb az, hogy más italok helyett vizet igyunk. Ez drasztikusan csökkentheti cukor- és kalóriabevitelét (31, 32, 33).

Kimutatták, hogy azok az emberek, akik főleg vizet isznak, átlagosan 200 kalóriát fogyasztanak naponta kevesebbet, mint azok, akik más italokat fogyasztanak (34, 35).

Az étel elkészítésének módja drasztikusan megváltoztathatja az egészségre gyakorolt hatását.

A grillezés, a roston sütés, a sütés és a rántás a hús és a hal előkészítésének népszerű módszerei.

Az ilyen típusú főzési módszerek során azonban számos potenciálisan mérgező vegyület képződik, például policiklusos aromás szénhidrogének (PAH), fejlett glikációs végtermékek (AGE) és heterociklusos aminok (HCA) (36).

Mindezek a vegyületek számos betegséghez kapcsolódtak, beleértve a rákot és a szívbetegségeket (37, 38, 39, 40).

Egészségesebb főzési módszerek: sütés, roston sütés, párolás, lassú főzés, orvvadászat, gyorsfőzés, párolás és sous-vide.

Ezek a módszerek nem segítik elő e káros vegyületek képződését, így egészségesebbé teszik ételeit (41, 42, 43, 44).

Ennek ellenére nincs semmi, ami azt mondaná, hogy nem élvezheti az alkalmi sütést vagy rántást, de próbáljon kíméletesen használni ezeket a módszereket.

Világszerte meglepően sok embernek hiányzik a D-vitamin, köztük az Egyesült Államok lakosságának 42% -a (45, 46).

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely nagyon fontos a csontok egészsége és az immunrendszer megfelelő működése szempontjából. Valójában minden sejted rendelkezik a D-vitamin receptorával, jelezve annak fontosságát (47, 48, 49).

A D-vitamin nagyon kevés ételben található meg, de általában a zsíros tenger gyümölcsei tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

Az omega-3 zsírsavak a zsíros tenger gyümölcseiben található tápanyagok hiánya. Számos fontos szerepük van a testben, beleértve a gyulladás csökkentését, a szív egészségének fenntartását és az agyműködés elősegítését (50, 51, 52, 53).

A nyugati étrend általában nagyon magas omega-6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a gyulladást és számos krónikus betegséghez kapcsolódnak (54).

Az omega-3-ok segítenek leküzdeni ezt a gyulladást, és kiegyensúlyozottabb állapotban tartják a testet (55).

Ha nem eszik rendszeresen zsíros tenger gyümölcseit, akkor fontolja meg egy kiegészítő fogyasztását. Az omega-3-ok és a D-vitamin gyakran együtt találhatók kiegészítőként.

A kinti étkezésnek nem kell egészségtelen ételeket tartalmaznia.

Fontolja meg kedvenc gyorséttermének „frissítését” egy egészségesebb lehetőségeket kínáló étterembe.

Számos egészséges gyorsétterem és fúziós konyha kínál finom és egészséges ételeket.

Lehet, hogy csak egy nagyszerű helyettesítő a kedvenc hamburgeréhez vagy pizzához. Ráadásul ezeket az ételeket általában nagyon tisztességes áron kaphatja meg.

A vacsora eldöntése állandó frusztrációt okozhat, ezért sokan hajlamosak ugyanazokat a recepteket újra és újra használni.

Nagy eséllyel évek óta ugyanazokat a recepteket főzi autopiloton.

Legyen szó egészséges vagy egészségtelen receptekről, mindig egészséges, ha valami újat próbálsz ki.

Célozzon egy új egészséges recept elkészítését heti legalább egyszer. Ez megváltoztathatja az élelmiszerek és tápanyagok bevitelét, és remélhetőleg új és egészséges recepteket adhat a rutinjához.

Alternatív megoldásként próbálja meg elkészíteni egy kedvenc recept egészségesebb változatát.

A burgonya nagyon teli és sok étel közös oldala (56).

Ennek ellenére a felkészülés módja nagyban meghatározza az egészségre gyakorolt hatásukat.

Először is, 100 gramm sült burgonya 94 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi hasábburgonya több mint háromszor annyi, vagyis 319 kalóriát tartalmaz (57, 58).

Ezenkívül a sült hasábburgonya általában káros vegyületeket tartalmaz, például aldehideket és transz-zsírokat (59, 60).

A sült krumpli cseréje sült vagy főtt burgonyával nagyszerű módja annak, hogy leborotválja a kalóriákat és elkerülje ezeket a káros vegyületeket.

A zöldek elfogyasztásának biztosításának jó módja az, ha elfogyasztja őket.

Ezzel nagy valószínűséggel befejezi az összes zöldjét, mialatt Ön éhesebb, és alkalmas arra, hogy kevesebbet fogyasszon az étkezés egyéb, talán kevésbé egészséges összetevőiből.

Ez azt eredményezheti, hogy kevesebb és egészségesebb kalóriát eszik, ami súlycsökkenést eredményezhet.

Továbbá bebizonyosodott, hogy a zöldségfogyasztás szénhidrátban gazdag étkezés előtt jótékony hatással van a vércukorszintre.

Lassítja a szénhidrátok felszívódásának sebességét a véráramba, és előnyös lehet rövid és hosszú távú vércukorszint-szabályozásban a cukorbetegeknél (61, 62).

A gyümölcsök nagyon egészségesek. Vízzel, rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal vannak tele.

Tanulmányok többször is összefüggésbe hozták a gyümölcsevést számos betegség, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenésével (63, 64).

Mivel a gyümölcsök rostot és különféle növényi vegyületeket tartalmaznak, a cukrok általában nagyon lassan emészthetőek és nem okoznak jelentős emelkedéseket a vércukorszintben.

Ugyanez nem vonatkozik a gyümölcslevekre.

Sok gyümölcslé nem is valódi gyümölcsből készül, hanem inkább koncentrátumból és cukorból. Akár annyi cukrot is tartalmazhatnak, mint egy cukros üdítő (65, 66).

Még az igazi gyümölcsleveknél sincs rost és rágási ellenállás, amelyet az egész gyümölcs biztosít. Ezáltal a gyümölcslé sokkal valószínűbb, hogy növeli a vércukorszintet.

Túlságosan könnyű is elfogyasztani egy ülésen túl sokat (67).

Próbáljon szokássá válni, hogy a legtöbb éjszaka otthon főzzön, ahelyett, hogy étkezne.

Egyrészt könnyebb a költségkerete.

Másodszor, ha maga készíti el az ételt, pontosan tudja, mi van benne. Nem kell csodálkoznia semmilyen rejtett egészségtelen vagy magas kalóriatartalmú összetevőn.

Nagy adagok főzésével maradványai is lesznek másnapra, biztosítva ezzel az egészséges étkezést is.

Végül az otthoni főzés kimutatta, hogy csökkenti a túlzott súlygyarapodás kockázatát, különösen a gyermekek körében (68, 69).

A jó táplálkozás és a testmozgás gyakran együtt jár.

A testmozgásról kiderült, hogy javítja a hangulatát, valamint csökkenti a depresszió, a szorongás és a stressz érzését (70, 71, 72).

Pontosan ezek az érzések járulnak hozzá leginkább az érzelmi és mértéktelen evéshez (73, 74, 75).

Az izmok és a csontok megerősítésén kívül a testmozgás segíthet a fogyásban, az energiaszint növelésében, a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében és az alvás javításában (76, 77, 78).

Célozzon minden nap körülbelül 30 perc közepes vagy nagy intenzitású testmozgást, vagy egyszerűen menjen a lépcsőn és menjen rövid sétákra, amikor csak lehetséges.

Lehet, hogy a cukros italok a legegészségtelenebb dolgok, amelyeket ihat.

Folyékony cukorral vannak tele, amely számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget (79, 80).

Az agyad sem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy nem kompenzálja az elfogyasztott kalóriákat azáltal, hogy kevesebbet fogyaszt (81, 82).

Egy 17 uncia (500 ml) cukros szóda körülbelül 210 kalóriát tartalmazhat.

Próbálja meg kicserélni cukros italát cukormentes alternatívával, vagy egyszerűen válasszon szénsavas vagy szénsavas vizet.

Ezzel borotválja a felesleges kalóriákat, és csökkenti a felesleges cukor- és kalóriabevitelt.

Az úgynevezett „diétás ételek” nagyon megtévesztőek lehetnek.

Rendszerint drasztikusan csökkentették zsírtartalmukat, és gyakran „zsírmentes”, „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „alacsony kalóriatartalmú” címkével látták el.

Azonban az elveszített íz és textúra kompenzálására, amelyet a hozzáadott zsír, cukor és egyéb összetevők gyakran adnak hozzá.

Ezért sok diétás étel végül több cukrot és néha még több kalóriát tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú társaik (83).

Ehelyett válasszon teljes ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget.

A jó alvás fontosságát nem lehet lebecsülni.

Az alváshiány megzavarja az étvágyszabályozást, gyakran megnövekedett étvágyhoz vezet, ami megnövekedett kalóriabevitelt és súlygyarapodást eredményez (84, 85, 86).

Valójában azok az emberek, akik túl keveset alszanak, általában lényegesen többet mérnek, mint azok, akik elegen alszanak (87, 88).

Az alváshiány negatívan befolyásolja a koncentrációt, a termelékenységet, a sportteljesítményt, a glükóz anyagcserét és az immunfunkciókat is (89, 90, 91, 92).

Ráadásul növeli számos betegség, köztük gyulladásos és szívbetegség kockázatát (93).

Ezért fontos, hogy megpróbáljon megfelelő mennyiségű jó minőségű alvást aludni, lehetőleg egy alkalommal.

A bogyók nagyon egészségesek, tele vannak tápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.

A legtöbb fajtát frissen, fagyasztva vagy szárítva lehet megvásárolni.

Bár minden típus viszonylag egészséges, a szárított fajták sokkal koncentráltabb kalória- és cukorforrást jelentenek, mivel az összes vizet eltávolították.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) friss vagy fagyasztott bogyó adag 32–35 kalóriát tartalmaz, míg a 3,5 uncia szárított eper óriási 396 kalóriát tartalmaz (94, 95).

A szárított fajtákat szintén gyakran cukor borítja, tovább növelve a cukortartalmat.

Ha a friss fajtákat választja, sokkal szaftosabb snacket kap, amely alacsonyabb cukortartalmú és sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú.

Meglepő lehet, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, tele van tápanyagokkal és rostokkal.

A 3,5 uncia (100 gramm) adag levegőben pattogatott kukorica 387 kalóriát és 15 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanannyi chips 547 kalóriát és csak 4 gramm rostot tartalmaz (96).

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendeket összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, például a gyulladás és a szívbetegség csökkent kockázatával (97, 98).

Az egészséges pattogatott kukorica érdekében próbálja meg otthon elkészíteni a pattogatott kukoricát (nem mikrohullámú pattogatott kukorica fajtákat), vagy vásároljon levegőben pattogatott kukoricát.

Számos kereskedelmi fajta elkészíti a pattogatott kukoricát zsírral, cukorral és sóval, így nem egészségesebb, mint a burgonya chips.

Sajnos a magasan feldolgozott vetőmag- és növényi olajok az elmúlt évtizedekben háztartási cikkekké váltak.

Ilyenek például a szója-, gyapotmag-, napraforgó- és repceolajok.

Ezek az olajok erősen feldolgozottak és magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkeznek, de omega-3-ban hiányosak.

A magas omega-6 és omega-3 arány gyulladáshoz vezethet, és összefüggésbe hozható olyan krónikus betegségekkel, mint a szívbetegség, a rák, az oszteoporózis és az autoimmun betegségek (99, 100).

Cserélje ezeket az egészségtelen olajokat egészségesebb alternatívákra, például extra szűz olívaolajra, avokádóolajra vagy kókuszolajra.

Bebizonyosodott, hogy az étkészlet mérete befolyásolhatja, hogy mennyit eszel.

Ha egy nagy tányérról eszik, kisebb lehet az adagja, míg ha egy kis tányérról eszik, akkor nagyobbnak tűnhet (101).

Tanulmányok ezt alátámasztották, és kimutatták, hogy az emberek hajlamosak 30% -kal többet enni, ha ételeiket egy nagy tálban vagy egy nagy tányéron szolgálják fel (102, 103).

Továbbá, ha nem veszi észre, hogy többet eszik, mint máskor, akkor nem fogja kompenzálni azzal, hogy kevesebbet eszik a következő étkezéskor (104, 105).

Ha kisebb étkészletből eszik, becsaphatja az agyát arra, hogy azt gondolja, hogy többet eszik, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Az, hogy eljutunk arra a pontra, hogy salátát rendelhetünk egy étteremben, néhány ember számára nagy eredmény.

Az erőfeszítéseinek azonban nem szabad ezzel véget érnie. Néhány salátát elfojtanak a magas kalóriatartalmú öntetek, amelyek a salátákat még magasabb kalóriatartalmúvá tehetik, mint a menü egyéb elemei (106).

Ha az oldalsó kötést kéri, sokkal könnyebben szabályozhatja az adag méretét és ezáltal az Ön által elfogyasztott kalóriákat.

A kávé, amely az egyik legnépszerűbb ital a világon, nagyon egészséges.

Valójában ez az antioxidánsok fő forrása, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához, a mentális hanyatláshoz és a májbetegségekhez (107, 108, 109).

Számos kereskedelmi fajta kávé azonban rengeteg kiegészítő összetevőt tartalmaz, például cukrot, szirupot, nehéz tejszínt, édesítőszereket és tejet. Sok ilyen ital gyakorlatilag desszert egy csészében.

Ezeknek a fajtáknak az elfogyasztása gyorsan elveti a kávé összes egészségügyi előnyét, és ehelyett sok nem kívánt kalóriát és cukrot ad hozzá.

Ehelyett próbálja meg inni a kávét feketén, vagy csak kis mennyiségű tejet vagy tejszínt adni hozzá, és kerülje az édesítést.

A diéta egyszerre történő teljes átalakítása recept lehet a katasztrófára.

Ehelyett próbálja meg beilleszteni néhány apró változtatást ebbe a cikkbe, hogy egészségesebbé tegye étrendjét.

Ezen tippek egy része segít fenntartani az adagok ésszerűségét, míg mások segítenek hozzáadni tápanyagokat vagy alkalmazkodni valami újhoz.

Ezek együttesen nagy hatással lesznek arra, hogy az általános étrend egészségesebbé és fenntarthatóbbá váljon, a szokások hatalmas változása nélkül.