3 „Deadmill” edzés a lábad felgyújtására

Próbálja ki ezt a három zsírégető edzést egy motor nélküli futópadon.

lábad

A nem motorizált futópadokat (NMT) évtizedek óta gyártják, de csak az elmúlt három-öt évben váltak mainstream. Azokat a gépeket, amelyeket egykor a szűkös költségvetésbe és az alagsori helyekbe vásároltak, kereskedelmi tornateremekben, butik fitnesz stúdiókban és fitnesz versenyeken egyaránt gördítenek. Az NMT-k, más néven „zsákutcák”, általában homorú futófelületűek, és a felhasználó lábai működtetik őket. Nincs szükség motorra vagy dugóra. Az NMT-k csendesebbek, mint a motoros futópadok, így ideálisak otthoni használatra vagy a szomszédokkal való stúdióban. A zsákutca több kalóriát éget el a pulzus és az oxigénfogyasztás növelésével, valamint a futó mechanika megváltoztatásával. Mielőtt belekezdenénk néhány NMT edzésbe, nézzük meg közelebbről a divatos gépet.

Hol talál motor nélküli futópadot?

Számos egészségklub és edzőterem kínál nem motorizált futópadokat, például a Woodway Curve és a Trueform Runner. A Woodway a leggyakrabban vizsgált NMT, míg a Trueform népszerű a CrossFit közösségben, és a CrossFit leányvállalataiban és a regionális CrossFit versenyeken figyeltek fel rá. A TechnoGym Skillmill egy NMT, amely ellenállási sáv és bungee rögzítéseket tesz lehetővé, „vontatási” vagy „szánhúzási” élményt nyújtva. Többszörös kormánya megkönnyíti az előrehajolást és többet hajt végre a szánon, vagy csökkenti az ellenállást, és oldalirányú mozdulatokat végez, például keverést. A HiTrainer egyike azon kevés (ha nem egyedüli) NMT-nek, amelynek két mellvédője a törzsét támasztja. Ez a testet a „hajtási helyzetbe” kényszeríti, a sprintelés fázisában, ahol maximális erőt produkál, ami csökkenti az ízületek ütését. A Skillmill és a HiTrainer jellemzően butik fitnesz stúdiókban, rehabilitációs központokban és sport-teljesítmény intézményekben található.

Szeretné elkezdeni a futást? Nézze meg az Aaptiv programot futópad és szabadtéri futásórákon egyaránt.

A motor nélküli futópadok előnyei

Az NMT-ket körülvevő kutatások általában összehasonlítják a zsákutcákat a „földi” futással (rendszeres földi futás) vagy motoros futópadokkal. A 2018-as Journal of Sport Rehabilitation tanulmányban a résztvevők a földön jártak és futottak, motoros futópadokon és NMT-kön voltak, miközben mozgásérzékelőket viseltek 3D mozgásrögzítő technológiával. A futók menetének elemzése azt találta, hogy az NMT nagyobb csípő-, térd- és bokahajlítást eredményezett, vagyis az alsó test ízületei hajlékonyabbak voltak az NMT-séta és futás során. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hajlítottabb helyzet oka lehet az NMT ívelt alakja, és hogy az NMT-n a járás/futás járása inkább hasonlít a földi futásra, mint a motoros futópad futására. Ez hasznos lehet azok számára, akik az alsó test sérüléseitől szenvednek, és új futási mintát szeretnének kialakítani a sérülés után.

Nehezebb edzések

A motor nélküli állapot további előnye, hogy nehezebb, ami növelheti a kalóriaégést. A Frontiers in Physiology tanulmány szerint az öt 6 perces időközönkénti futás nem motoros futópadon magasabb pulzusszámot és VO2max-ot eredményezett, mint a földi vagy motoros futópad futás. Valójában az NMT átlagosan 20 százalékkal növelte az oxigénfogyasztást a rendszeres földi futáshoz képest. Ez azt jelenti, hogy az NMT nehezebb edzést biztosított (több oxigént igényelt), ami valószínűleg több elégetett kalóriát eredményezett.

A tanulmány figyelmeztetése az, hogy a könnyebb futók jobban átélték ezeket az anyagcsere-stresszeket, mint a nehezebb futók. Bár nincs motor, amely növelné az ellenállást, bárkinek, aki NMT-re kerül, minden adott sebességnél le kell győznie a futópad öv ellenállását. A kisebb testtömegű futók (pl. Nőstények) nehezebben képesek legyőzni a futópad öv nagyobb sebességgel történő ellenállását, mert kevesebb az izomtömeg az öv mozgatásához. Valójában a tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy a zsákfutás futása összességében nehezebb, mint a motoros/földi futás, a zsákfutó futás gazdaságossága jobb a nehezebb és a könnyebb embereknél. A nagyobb tömeg megegyezik az NMT-futás során elfogyasztott kevesebb oxigénnel.

Környezetbarát Faktor

Végül, de nem utolsósorban, az NMT-k környezetbarátak, lehetővé téve az edzőtermek számára, hogy ne töltsék fel túlfeszültség-védőkre. Ráadásul kis térbeli és nulla szén-dioxid-kibocsátással járnak. Remekül kiegészítenék a helyi parkokban található szabadtéri szabadidős fitneszlétesítményeket is. Most, hogy többet tud ezekről az eszközökről, itt az ideje, hogy teszteljen egyet. Egyes motoros futópadok „kézi” üzemmóddal rendelkezhetnek, amely lehetővé teszi a nem motorizált edzést. Ellenkező esetben ellenőrizze a helyi sportteljesítmény-stúdiókat.

Deadmill edzések

Fújd át ezt a három NMT-edzést, hogy jobb kardió formába lendülj, felépítsd a lábadat és a farizmaidat, és kevesebb, mint 25 perc alatt kalóriát égess el. Ne feledje, minél előrébb lép, annál gyorsabban halad. Ha eleje felé sprintel, könnyen elérheti a 11-12 mph sebességet, ami nagyon gyors! Séta közben nyugodtan ragaszkodjon az oldalsó vagy az első kormányhoz.

Ezenkívül további kardio- és erőedzésekért nézze meg az Aaptiv osztályait. Több kategóriájú osztályuk van, beleértve a gyalogolást, a futást, a jógát, az erőnléti edzést, a nyújtást és így tovább, így mindenki számára van valami.

10 perces séta a sprinthez piramis

0,25 mérföld 4-5 mérföld/óra sebességgel
0,25 mérföld 6-7 mérföld/órás sebességgel
0,25 mérföld 7-8 mérföld/órás sebességgel
30-60 másodperc pihenés
0,25 mérföld 9-10 mérföld/órás sebességnél

Csak sprint-kihívás

0,1 mérföld 7-8 mérföld/órás sebességgel
0,1 mérföld 8-9 mérföld/órás sebességgel
0,1 mérföld 9-10 mérföld/órás sebességgel
30-60 másodperc pihenés
0,1 mérföld 10-11 mérföld/órás sebességgel

Teljes testű Deadmill áramkör

0,3 mérföldes séta 4-5 mérföld/órás sebességgel
20 testtömeg guggolás
10 fekvőtámasz
10 felülés
0,4 mérföldes séta 3-4 mph sebességgel
60 másodperces deszka
20 fekvőtámasz
10 hasi V-up
0,2 mérföldes sprint 8-10 mérföld/órás sebességgel
20 guggolás
30 másodperc hegymászók
20 ülő orosz fordulat

Mark Barroso az NSCA CSCS, a CPT és a Spartan SGX edzője.