3 napos Hardcore Program
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ez a 3 napos edzés 3 napos időszak alatt érinti az összes fő izomcsoportot. Az első nap a lábakat/hátat, a második a mellet/a vállakat érinti, és az izgalmas napot a karoknak szentelik. Ideális esetben használja ezt az edzést hétfõ-szerda-pénteken.
Ez az edzés kiváló a hardgainerek számára. Ha ezt az edzést magas kalóriatartalmú étrenddel kombinálod, akkor képesnek kell lenned növelni a testsúlyodat és a sovány izomtömegedet. Csak körülbelül 8 hétig végezze ezt az edzést, majd váltson át az izmok növekedése érdekében.
| Lábak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Leg Press | 3 | 10, 8, 6 |
| Deadlifts | 3 | 6 (nehéz) |
| Álló borjú emelés | 6. | MAX a kudarcig |
| Vissza | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Széles markolat húzza fel | 3 | 8, 6, 4 |
| Ülő sor | 3 | 10, 10, 8 |
| Egy karos súlyzó sor | 2 | 10, 8 |
| Hyperextension | 3 | 12. |
| Megjegyzések | ||
| Egyik sem. | ||
KEDD - Pihenőnap/KARDIO/ABS
| Mellkas | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyzó fekvenyomás | 4 | 10, 8, 8, 6 (növ. Súly) |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 3 | 10, 10, 8 |
| Kábel kereszteződések | 3 | 10-12 |
| Lejtős súlyzó repül | 3 | 8-10 |
| Vállak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Katonai sajtó | 4 | 10, 8, 8, 6 ismétlés (növ. Súly) |
| Súlyzó oldalirányú emelése | 3 | 10, 8, 8 |
| Súlyzó hátramenet | 3 | 10. |
| Súlyzó vállrándítás | 3 | 12. |
| Megjegyzések | ||
| Egyik sem. | ||
CSÜTÖRTÖK - Pihenőnap/CARDIO/ABS
| Fegyver | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Tricep Dip | 3 | 10, 8, 6 |
| Fekvő Tricep kiterjesztés | 3 | 10. |
| Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást | 3 | 6 (lassú n nehéz) |
| Bicepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Állandó súlyzó göndör | 3 | 8, 8, 6 |
| Prédikátor Curl | 3 | 12 lassú |
| Lejtős súlyzó göndör | 3 | 20, 15, 10 rendkívül lassú |
| Megjegyzések | ||
| Egyik sem. | ||
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.
- 10 hetes tömegépítő program Izom és erő
- Készíts egy jobb csizmát Teljes útmutató a nők izomzatához és erősségéhez
- A kalóriaszegény DASH diéta csökkenti a testzsírt és fenntartja az izomerőt elhízott idősebb felnőtteknél
- 64 Arnold Schwarzenegger idézetek a testépítésről, a motivációról és a sikerről Izom és erő
- 10 leggyakoribb tömeges hiba, izom és erő