3 szabály a hatékony, hosszú távú fogyáshoz

Ismerje meg a fogyás helyes módját, valamint azt, hogy milyen gyorsan fogyhat biztonságosan, ezzel a rövid útmutatóval a sikeres fogyókúra alapvető elemeiről!

Több mint egy évtizede a "Legnagyobb vesztes" az egyik legnépszerűbb reality televíziós műsor, amely néhány hónap alatt segít a résztvevőknek elképesztően sok súlyt leadni és drasztikusan átalakítani testüket. Egyes friss hírek azonban azt igazolják, hogy a show súlycsökkentő módszere nem minden, amit feltörtek. Valójában gyakran több kárt okoz, mint hasznot.

Ha elmulasztotta, íme egy gyors összefoglalás a tanulmányról az Obesity folyóiratból: Egy kutatócsoport a 30 hetes verseny végét követően hat éven át követte a "The Biggest Loser" 14 versenyzőjét, és mindent nyomon követett testtömeg, hormonszint, nyugalmi anyagcsere (RMR). [1] A verseny végére a résztvevők testösszetételük és életkoruk alapján 275 kalóriát égettek el naponta, mint kellett volna. Hat évvel később ez a szám 500 kalóriára nőtt, annak ellenére, hogy megnőtt az aktivitás és jelentős a súlygyarapodás.

Mit is jelent ez? Az alanyokat súlygyarapodáshoz alapoztuk meg. Szinte mindegyik visszahízott jelentős mennyiségű súlyt, és a 14 résztvevő közül 5 az alapsúly 1% -ánál vagy annál magasabb.

Ezek az eredmények tragikusak, de annak ellenére, hogy a sajtóorgánumok ábrázolják őket, nem feltétlenül elkerülhetetlenek. Jelentős mennyiségű súlyt biztonságosan elveszíthet, feltéve, hogy ezt szisztematikusan és néhány alapszabály betartásával teszi. A legjobb rész? Nem kell megtapasztalnia azt a nélkülözést és nyomorúságot, amelyek a "A legnagyobb vesztes" jellemzői.

Miért híztak vissza ennyire a versenyzők?

Természetesen ez a legsürgetőbb kérdés: Hogyan történt ez?

A gyors és rendkívüli fogyás, mint amilyen a "Legnagyobb vesztes" résztvevőknél tapasztalható, drasztikusan növeli a súly visszaszerzésének valószínűségét az úgynevezett "metabolikus adaptáció" vagy "adaptív termogenezis" jelenség miatt. Könnyebben, "anyagcsere károsodás" néven ismert. Lényegében a tested reagál a rendkívüli nélkülözésre és stresszre azzal, hogy megpróbálja megtartani a zsírraktárakat, így szinte lehetetlennek tűnik a súly hosszú távú megtartása.

Nagy mennyiségű súly rövid idő alatt történő elvesztése szabotálja az anyagcserét, ami visszapattanó súlygyarapodáshoz vezet.

Jelenleg nem tudjuk pontosan, miért történik ez. A súlycsökkenés, a túlzott testmozgás és a kalória-korlátozás, valamint az ezzel járó izomtömeg-csökkenés valószínűleg szerepet játszik. Vannak azonban olyan módszerek, amelyek biztonságosan lefogynak és megakadályozzák a legsúlyosabb károkat. Kövesse ezt a három szabályt, és még elősegítheti a gyors fogyás által már károsodott anyagcserét is.

1.В Fogyjon lassan

Ha tartós fogyásról van szó, a türelem a legfőbb erény. Ezt sok embernek nehéz megemésztenie, de megértéséhez elengedhetetlen.

A heti fogyás ideális mértéke nagyjából a testtömeg egy százaléka. Egy 140 kilós nő esetében ez körülbelül heti 1,5 font veszteséggel jár. Lehet, hogy ez nem hangzik olyan soknak, de ha túl gyorsan fogysz, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíted a sovány testtömeget ”, és ennek helyreállításához sok idő és erőfeszítés szükséges. [2,3] Ezenkívül agresszív fogyás is szükséges. csökkent sportteljesítményhez társítva, vagyis az edzései kevésbé lesznek hatékonyak. [4-7]

Norvégia kutatói 2011-ben publikáltak egy jelentős tanulmányt, amely megmutatta a lassú fogyás fontosságát. [8] A férfi és női sportolókat két csoportra osztották: az egyik gyorsan, a másik lassan fogyott. A vizsgálat végén mindkét csoport azonos mennyiségű, körülbelül 9 fontot fogyott. A lassabb súlycsökkentő csoportnak azonban nyolc hétre volt szüksége a súlycsökkenéshez, szemben a gyorsabb súlycsökkentő öt hétével.

A heti 1-2 font súlycsökkenés hosszú távon sokkal fenntarthatóbb, és lehetővé teszi az értékes izmok megtartását.

De itt van a valódi különbség: Azok a résztvevők, akik lassabban fogytak, lényegesen több zsírtömeget vesztettek, mint a gyorsabb súlycsökkentő csoportba tartozó emberek. Ezenkívül a lassabb súlycsökkentő csoport lényegesen több izomtömeget gyarapított, mint a gyorsabb súlycsökkentő csoport sportolói.

Ezek az eredmények egyértelműen bizonyítják a zsírvesztés lassabb megközelítésének előnyét. Nem csak akkor lehet több zsírt leadni, ha lassabb súlycsökkenést alkalmazunk, hanem a csökkentett kalóriabevitel időtartama alatt is izomnövekedhet!

2.В állapítsa meg a kalóriákat az elején

A testmozgás során elfogyasztott kalóriák mérsékelt súlycsökkenéshez vezethetnek, de a testfelépítés legszembetűnőbb változásainak megtapasztalásához bizonyos mértékig csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriákat. Ez azonban akkor működik a legjobban, ha tudja, mennyi ételt fogyaszt jelenleg, az úgynevezett "fenntartó kalóriákat".

Ne aggódjon, nem azt mondom, hogy étkezési mérleget kell cipelnie, bárhová is megy, vagy meg kell mérnie minden elfogyasztott salátadarabot. Célszerű azonban általános képet alkotni arról, hogy naponta hány kalóriát eszel, legalábbis eleinte. Szeretnék egy lépéssel tovább lépni ügyfeleimmel, és követni az összes kalóriát, valamint a gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Az olyan eszközök, mint a MyFitnessPal, a MyMacros +, vagy csak a papír és a toll segíthetnek a nyomon követésben. Ne ragaszkodjon a módszerhez. ”A táplálékfelvétel egyszerű rögzítése a fontos.

Ha a nyomon követés ötlete elsöprőnek tűnik, indítsa el a folyamatot baba lépéseivel. Kezdje például azzal, hogy nyomon követi a kalóriákat és a makrotápanyagokat egy étkezés során. Miután ezt néhány napig megcsinálta, kezdje el követni a második étkezést vagy a harapnivalókat. Nem sokkal később egész nap nyomon követi a makrókat, megismeri a részeket webhelyenként, és felkészült a sikerre.

3.В Testreszabhatja a kalóriákat

Miután kitalálta a fenntartó kalóriákat, a következő lépés annak meghatározása, hogy hány kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy elérje ezt a heti 1 százalékos súlycsökkenést. Valószínűleg hallottál róla, hogy a fogyáshoz napi 500 kalóriával kell csökkentened az étkezés mennyiségét. A probléma azzal, hogy ezt a számot használjuk kiindulópontként, az, hogy nem Önre és testére szabott.

Minden embernek más a kalóriaigénye. Az étrendet testének és életstílusának megfelelően alakítsa, ne pedig valaki másét.

A napi kalória 500-zal történő csökkentése 1% -os veszteséget okozhat egy személynél, 4% -kal csökkenhet másnál, és nem fogyhat el egy másiknál.

Tapasztalatom szerint jobb kiindulópont, ha 20% -kal kevesebb kalóriát eszel, mint a fenntartási szinted. Tehát, ha jelenleg napi 3000 kalóriát fogyaszt, akkor a zsírvesztési tervet azzal kezdi, hogy napi 600 kalóriát vesz ki az étrendből. Hasonlóképpen, ha jelenleg napi 2000 kalóriát fogyaszt be, akkor 20 százalékos csökkenés 400 kalóriás hiányt eredményez. Ezért olyan fontos tudni a rajtszámot.

Ez a 20 százalékos csökkentés csak a kiindulópont, és szükség szerint ki kell igazítani. Ha azt veszi észre, hogy a testsúlycsökkenése túl gyorsan történik, adjon hozzá néhány kalóriát, amíg a testtömeg heti egy százaléka nem csökken. Ezzel szemben, ha kevesebb mint egy százalékot veszít hetente, akkor rendben van, ha valamivel többet csökkent a kalóriája.

Fogyjon jobbra, és tartsa ki

Miután tárcsázta a kalóriákat, csábító lehet, ha csak tovább csökkent és többet veszít. Ellenálljon a késztetésnek! Tartsa lassan és stabilan, és jobban fog kinézni a diéta után, cserélje le a zsírt izomra, és állítsa be magát a hosszú távú sikerhez.

Ha többet szeretne megtudni a fogyásról, olvassa el a „Hogyan lehet lefogyni” cikket, és nézze meg a zsírvesztési terveket a Bodybuilding.com oldalán található „Keresse meg a tervet” oldalon. Az intelligens, fenntartható étrend és testmozgási terv nem biztos, hogy gyors megoldást nyújt, de az úton haladva az eredmények megéri!

Hivatkozások

A szerzőről

Bill Campbell, PhD, CSCS, FISSN

Bill Campbell, PhD, a testmozgás tudományának docense, a Dél-Floridai Egyetem Teljesítmény- és testalkat-javító laboratóriumának igazgatója.