4 módszer a stressz megakasztja a fogyást

módszer

Tegyük fel, hogy a hét 4-5 napján ütötte az edzőtermet, és KEMÉNYRE ment. Ráadásul behatárolta az Ön számára megfelelő táplálkozási stratégiát, és a legtöbb nap egészséges ételeket választ.

Arra törekszik, hogy lefogyjon néhány kilót, izomzatot szerezzen, és jobban érezze magát a testében. De valamilyen oknál fogva a ruhád nem lazább, és őszintén szólva úgy érzed, hogy egy kicsit lerobbant. Mi ad?

Nos, úgy hangzik, hogy a kortizol eltérítette erőfeszítéseit a testösszetétel javítása érdekében, és vezeti a műsort. Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a kortizolról és arról, hogy a stressz hogyan akadályozza meg a fogyását.

Mi a kortizol?

A kortizol a fő stressz hormon a szervezetben. De számos testfunkcióban vesz részt, csak a stresszen kívül. Bár sok fontos szerepe van, problémákat okozhat az egészségi állapot szempontjából is. Becslések szerint a betegségek 75-90% -a stresszhez kapcsolódik (1).

De mit csinál pontosan a kortizol a testedben, és hogyan szabotálhatja mind a fogyás erőfeszítéseit, mind az általános közérzetet?

A kortizolt a vesék tetején elhelyezkedő mellékvesei készítik. Ez a stresszválasz jelentős része, de részt vesz a következőkben is (2):

  • Gyulladás
  • Hogyan használja fel a test szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét
  • Vércukorszint
  • Alvási ciklusok

A stressz válasz

A tested megtanult reagálni a stresszre olyan környezetben, ahol esetleg életedért kellett küzdenie, vagy meg kellett menekülnie a veszélyes ragadozók elől. Ezért veszélyhelyzetekben a tested a „harcolj vagy menekülj” választ, amely az epinefrin (más néven adrenalin) hormon tüskéjével kezdődik, amely a megnövekedett pulzusért, vérnyomásért és légzésért felelős.

Ezt a kezdeti választ követően a kortizol tüskéje van, amely bekapcsolva tartja a test riasztórendszerét, és a glükóz túlterhelését idézi elő a véráramban, ráadásul fokozottan képes javítani a test szöveteit. Emellett az emésztést stresszes állapotban elnyomják, mivel ez a rendszer nem segít abban, hogy kezelje a vadállatok elfogyasztásának azonnali problémáját (3).

Szerencsére manapság kevésbé kérdés, hogy egy ragadozó gyomrában találjuk magunkat. De a modern stresszorok egy kicsit alattomosabbak, és nagyobb aggodalmakhoz vezetnek azzal kapcsolatban, hogy mi az út a mi gyomor.

Krónikus stressz

Normális esetben, ha egy intenzíven stresszes esemény elmúlt, a hormonszintünknek normalizálódnia kell.

Azonban egy olyan társadalomban, ahol kezeljük: pandémiát, egyre súlyosbodó éghajlati válságot, a család, a munka és a pénzügyek kezelésének személyes stresszorait, valamint azt a nyomást, hogy MINDEN FINOMNAK tűnjön a közösségi médiában ... nos, ezek a stresszre adott válaszok soha esélye van a halálra.

Ehelyett a kortizol szintünk továbbra is magas, és folyamatosan készek vagyunk reagálni mindennapi életünk támadásaira. Ha arról van szó, hogy a stressz hogyan akadályozza meg a fogyást, akkor ez a folyamatos stressz a nagy probléma.

A kortizol túlzott expozíciója feszes izmokat, magas vérnyomást, fejfájást, hangulatváltozásokat, mentális egészségi és kognitív problémákat, valamint alvási problémákat okozhat (3). De ma megvitatjuk azt a négy módot, amelyek hatással vannak a kortizol a súlyára, és hogy a stressz hogyan állítja le a fogyást.

Hogyan állítja le a stressz a fogyást

1. A kortizol étvágygerjesztő

Ön „stresszfalónak” tartja magát? Sokan használják az ételt megküzdési mechanizmusként a kényelmetlen érzelmek kezelésére - különösen a nők, mutatják a kutatások (4). A kortizol közvetlenül növelheti az étvágyat azáltal, hogy kötődik az agy receptoraihoz, és növeli az egyéb étvágyhoz kapcsolódó hormonok szintjét (5).

Fotó: Ross Sokolovski az Unsplash-on

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás nagyobb valószínűséggel fordul elő azoknál az embereknél, akik már túlsúlyosak és diétáznak (4). Tehát, ha valaki fogyni próbál, különösen fenntarthatatlan módszerekkel, akkor különösen érzékeny lehet a kortizol étvágygerjesztő hatásaira.

2. Cukros, zsíros ételekre vágysz

Sajnos a kortizol általában nem növeli az étvágyat egy nagy tányér zöldség után. Számos állatkísérlet és számos humán tanulmány azt találta, hogy a stresszes események kiváltják a vágyat a magas kalóriatartalmú, cukros és zsíros ételek fogyasztására - amit általában „kényelmi ételeknek” gondolunk (6, 7). Ezek az ételek kiváltják az agy jutalmazási rendszerét. Az eredmény? Csökkent stressz és több pozitív érzés. Ne feledje azokat a híreket, amelyek összehasonlítják a sajtot az opioid gyógyszerekkel?

A szokásformálás egyik legfontosabb alapelve az, hogy a jutalmazott viselkedések megismétlődjenek. Az agy jutalomreakciója, ha ízletes ételeket használ a stressz leküzdésére, szokást okozhat. Az emberek használják a megküzdési mechanizmusokat, amelyek a múltban „beváltak” számukra - még akkor is, ha ez negatív hosszú távú következményekkel jár.

Fotó: Ella Olsson a Pexels-től

3. Az anyagcseréd lelassul stressz alatt

Hányszor kattintott olyan cikkre, Instagram-bejegyzésre vagy YouTube-videóra, amely azt állítja, hogy felfedik az anyagcsere fokozásának titkait? Talán megemlítette az almaecetet és a cayenne borsot?

Nos, itt van az anyagcsere közreműködője tulajdonképpen a tudomány alátámasztja: a kortizol magasabb szintje alacsonyabb zsírégetéssel és magasabb inzulinszinttel jár, ami növeli a zsírraktározást (6, 8). Továbbá, úgy tűnik, hogy a magasabb inzulinszint növeli a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztására való törekvést, legalábbis állatkísérletekben (6).

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy ha összehasonlítottuk azokat a személyeket, akik előző nap egy stresszt tapasztaltak, és azokat, akik még nem tapasztaltak stresszt, a stresszes csoport 104 kalóriával kevesebbet égetett. Csak ez a kis különbség 11 kilós súlygyarapodást eredményezhet egy év alatt! (9).

4. A stressz befolyásolja a testmozgást, az alvást és az alkoholfogyasztást

A stressz nemcsak közvetlenül befolyásolja az étvágyat, hanem más tényezőket is, amelyek befolyásolják képességünket a kilók leadására és az egészséges testsúly fenntartására. A stresszes emberek kevesebbet mozognak, ami kevesebb elégetett kalóriát jelent (10).

Ezenkívül a stressz zavart alvást okozhat, ami számos hatással van egészségünkre és testsúlyunkra, beleértve a ghrelin, az „éhség hormon” megnövekedett szintjét. Az alvás elvesztése azt is eredményezi, hogy az emberek kevésbé aktívak, és vágyakoznak kalóriatartalmú kényelmi ételekre, hogy pótolják energiahiányukat (11).

Végül, ha krónikus stresszes állapotban van, egy-két sör elfogyasztása munka után gyakori megküzdési mechanizmussá és üres kalóriák forrásává válhat.

Mi a megoldás?

Nagyszerű lenne, ha parancsra csökkenteni tudnánk a kortizolszintet. De sajnos a stressz csökkentése következetes szokásokat és hosszú távú stratégiákat igényel.

A stressz leküzdésének legjobb módja a tapasztalt stressz típusától függ. Nézze meg az alábbi videót, hogy többet megtudjon a stressz három fő típusáról:

Lényegében a stressz három fő formája a következő:

  1. Mentális/érzelmi - túlterheltek, családi problémák, párkapcsolati problémák, pénzügyi kérdések stb.
  2. Fizikai - sérülés, betegség, túlzott edzés.
  3. Anyagcsere/élettani - túlzott kalóriakorlátozás, rossz minőségű étrend.

Miután rájött, hogy a stressz milyen formája akadályozza a fogyását, a probléma sokkal könnyebben megoldható. Leginkább az érzelmi stresszre fogunk összpontosítani, mivel ez a típus hatja át a legtöbb ember életét. A stressz másik két formáját gyakran szabályozhatja az étellel és a testmozgással való egészséges kapcsolat, beleértve a megfelelő gyógyulási időt (különösen sérülés után) és a tápláló ételek megfelelő bevitelét.

Az alábbi grafikonon összefoglalja néhány egyszerű tennivalót és tennivalót a kortizolszint kordában tartása érdekében. Ezután olvassa el a mélyebb áttekintést a mentális/érzelmi stressz csökkentésének három módjáról.

3 módszer a mentális/érzelmi stressz csökkentésére

1. Gyakorolja

Az első stresszcsökkentő stratégia olyan dolog, amit már csinálhat, ha fogyni és egészségesebb életmódot próbál folytatni. Kutatási tanulmányok során következetesen kiderült, hogy a résztvevők a testmozgás után több órán át nyugodtabbnak érzik magukat. Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás javítja a test stressz kezelésének módját, és egyúttal kikapcsolja az egyént a stresszes helyzetből (12).

A fizikai aktivitás ajánlott adagja: legalább Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob edzés vagy hetente 75 perc erőteljes intenzitású aerob edzés (12).

És ne feledje, hogy nem kell súlyzót emelnie az edzőteremben, hogy ez testmozgásnak számítson. Még sétálni is nagyszerű testmozgás lehet, és némi extra stresszoldást nyújthat, mert tanulmányok kimutatták, hogy akár napi 10 perc minden nap is jelentősen csökkentheti a stresszt (13).

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a testmozgás önmagában stressz, és átmenetileg növeli a kortizol szintjét. Tehát, ha minden nap nagy intenzitású edzéseket hajt végre a zsírégetés gyorsítása céljából, hosszú távon valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. Ne feledje, hogy a testmozgás élvezetes, nem pedig büntetés. Figyeljen a testére, és szánjon időt a felépülésre.

2. Meditáció

Az elmúlt években a meditáció az egyik leggyakoribb ajánlás a stressz csökkentésére és az általános pszichológiai és érzelmi egészség javítására.

A meditáció szinte minden pozitív mentális egészségi eredménnyel összefüggésben van, amelyre gondolhat (és még néhány fizikai kimenetellel is, például a megnövekedett immunegészséggel). Ez magában foglalja a csökkent szorongást, a jobb önképet, a kevesebb önítéletet, a jobb öntudatot, a nagyobb összpontosítást, a jobb alvást és természetesen a stressz csökkentését (14).

Meditálás közben ne feledje, hogy nem „rosszul” csinálja, ha nem tudja tisztázni az elméjét. A meditáció célja, hogy felismerje a gondolatokat, amint eszedbe jutnak, és tudomásul veszi őket anélkül, hogy elragadnák őket.

Ha ez a folyamat zavarónak vagy ijesztőnek tűnik, akkor nagyon ajánlom egy irányított meditációs alkalmazást, például a Nyugodt, a Headspace vagy az Insight Timer alkalmazást. Ezek az alkalmazások ingyenes meditációkkal rendelkeznek, amelyek lebontják az éberség és a meditáció alapjait, és prémium verziókkal is rendelkeznek, ha úgy találják, hogy a meditáció hiányzik az öngondoskodási rutinból!

Fotó: Oluremi Adebayo a Pexels-től

3. Hála

Társadalmunkban állandóan erre törekszünk több. Gyakran úgy érezzük, hogy ami van, az soha nem elég, és minden egyes cél elérésekor a reakciónk a kapufa előremozdulása. Ez az elégedetlenség életünk jelenlegi állapotával pszichológiai stresszhez vezethet. A hálát kifejezi egy olyan stratégia, amely tudományosan bizonyítottan csökkenti a stressz szintjét.

Amikor hálát gyakorolunk, megbecsülést tanúsítunk azért, ami van a jelen pillanatban. Lehet, hogy továbbra is a növekedés és a javulás a célunk, de elfogadjuk a jelenlegi helyzetünk szépségét és azt, hogy milyen messzire jutottunk már.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hála napló vezetése növelheti az optimizmust és javíthatja a kapcsolatokat. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a hálanaplót vezető emberek többet mozognak és kevesebbet látogatnak orvoshoz! (15)

Tehát hogyan építhet be több hálát az életébe? Az egyik lehetőség a hála napló vezetése, a kutatás során gyakran alkalmazott módszer (16). Minden nap próbálj meg 3-5 dolgot megírni, amiért hálás vagy. Célja, hogy minden nap elkészítse ezeket az új termékeket, így folyamatosan új dolgokat keres, amelyeket értékelni szeretne.

A kortizol ellenőrzése

A táplálkozás és a testmozgás az egyik legfontosabb eszköz az egészséges testsúly megőrzéséhez. De ahhoz, hogy ezek az eszközök a lehető legjobb eredményt hozzák, a stressz az egészség egy másik pillére, amelyet figyelembe kell vennie.

Most már tudja, mi a kortizol és hogyan befolyásolja a stressz a fogyását, ha nem gondozza megfelelően a testét. A kortizol nem ellenség - ez az élet létfontosságú hormonja -, de könnyen pusztítást okozhat, ha nem lép fel aktívan a stressz kezelésében.

Szeretne többet megtudni a stresszről? Nézze meg a Vive Nutrition Radio: Ep. Epizódját. 31 - Sam Miller | Mindent a kortizolról, a stresszről és a kezelésének gyakorlati alkalmazásáról.

Ezenkívül tegyen meg mindent a fenti három tudomány által támogatott stratégia megvalósításáért, vagy keresse meg saját stresszoldó technikáit, és fontos emlékeztetőt ad a testének, hogy biztonságos a pihenés és az élet élvezése.

Feszültnek érzed magad a stresszről szóló összes beszélgetés kapcsán? Ha még mindig vannak kérdései arról, hogy a stressz hogyan állítja le a fogyást, tudassa velem a megjegyzéseket! És kommentálja az alábbiakban a stressz elleni küzdelem módszereit!

Hivatkozások

  1. Salleh MR. Élet esemény, stressz és betegség. A malajziai orvostudományi folyóirat: MJMS. 2008. október; 15. (4): 9.
  2. Thau L, Sharma S. élettan, kortizol. InStatPearls [Internet] 2020 március 24. StatPearls Publishing.
  3. Mayo Klinika személyzete. A krónikus stressz veszélyezteti az egészségét. Elérhető: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 [Hozzáférés: 2020. július 28.].
  4. Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, Pita J, Morales J, Pecora D, Wolf A. Az étel kiválasztása stressz alatt változik. Élettan és viselkedés. 2006. április 15.; 87 (4): 789-93.
  5. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stressz, kortizol és egyéb étvágyhoz kapcsolódó hormonok: Az élelmiszer-sóvárgás és a súly 6 hónapos változásainak várható előrejelzése. Elhízottság. 2017. április; 25 (4): 713-20.
  6. Dallman MF. A stressz okozta elhízás és az érzelmi idegrendszer. Az endokrinológia és az anyagcsere tendenciái. 2010. március 1.; 21 (3): 159-65.
  7. Adam TC, Epel ES. Stressz, étkezés és a jutalmazási rendszer. Élettan és viselkedés. 2007. július 24.; 91 (4): 449-58.
  8. Alvarez MA, Portilla L, Gonzalez R, Ezcurra E. Inzulinválasz rövid stresszidőszakban. Pszichoneuroendokrinológia. 1989. január 1.; 14 (3): 241-4.
  9. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, Peng J, Malarkey WB, Belury MA. Napi stresszorok, korábbi depresszió és a magas zsírtartalmú ételek metabolikus reakciói: újszerű út az elhízás felé. Biológiai pszichiátria. 2015. április 1.; 77 (7): 653-60.
  10. Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. A stressz hatása a fizikai aktivitásra és a testmozgásra. Sport gyógyszer. 2014. január 1.; 44 (1): 81-121.
  11. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, De Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. Az alváskorlátozás fokozza az endokannabinoid 2-arachidonoil-glicerin keringési szintjének napi ritmusát. Alvás. 2016. március 1.; 39 (3): 653-64.
  12. Jackson EM. Stresszoldás: A testmozgás szerepe a stresszkezelésben. Az ACSM's Health & Fitness Journal. 2013. május 1.; 17. cikk (3): 14–9.
  13. Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ER, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Minimális idődózis a természetben, hogy pozitívan befolyásolja a főiskolás korú hallgatók mentális egészségét, és hogyan mérhető: átfogó áttekintés. Határok a pszichológiában. 2020 január 14.; 10: 2942.
  14. Thorpe, M. 12 A meditáció tudományos alapú előnyei. Elérhető: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section10 [Hozzáférés: 2020. július 30.].
  15. Harvard Health Publishing. A hálaadás boldogabbá tehet. Elérhető: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier [Hozzáférés: 2020. július 30.].
  16. Emmons RA, McCullough, ME. Számolt áldások és terhek: a hála és a szubjektív jólét kísérleti vizsgálata a mindennapi életben. J Pers Soc Psychol. 2003; 84: 377–389.

Kategóriák

A vive-ról

A Vive Nutrition vezető táplálkozási oktatási és edzői platform, amelynek feladata olyan eszközök és stratégiák biztosítása, amelyek segítenek az embereknek optimalizálni az életmódjukat, érzésüket és teljesítményüket.