5 edzési módszer a zsírvesztés elősegítésére

Erősítő és kondicionáló szakemberként fontos időt szakítani arra, hogy feltegyem minden egyes embernek a következő kérdést, így meg tudjuk határozni, hogy pontosan mit fogunk dolgozni az edzőteremben, hogy segítsünk nekik elérni a céljaikat.

"Miért fontos most neked az erőnlét?"

Annak meghatározása, hogy az edzőtermi idő miért fontos az egyén számára, nagyobb sikerhez vezethet a fitneszben. Tizenegy év alatt, bármilyen korú és különböző célokkal rendelkező emberekkel dolgoztam, a leggyakoribb oka annak, hogy azt tapasztaltam, hogy az emberek javítani akarják fitneszüket, az a zsírvesztés.

Lehet, hogy a cél eltérően van csomagolva abban, ahogyan nekem bemutatják, de a lényeg a zsírvesztésről szól. Ha a fitnesz általános oka a zsírvesztés, akkor tisztában kell lennünk azzal, hogyan közelítjük meg ezt a célt, és meg kell próbálnunk nem összekeverni a zsírvesztés célját a fogyás céljával.

Tisztázzuk, van különbség a fogyás és a zsírvesztés között.

Íme néhány speciális edzésmódszer, amelyek célja a testzsírvesztés legjobb fiziológiai válaszainak biztosítása.

1. Anyagcsere-ellenálló edzés

Ennek a módszernek az a célja, hogy értékelje az ellenállóképesség használatát, mint a zsírégetés programozásának alapját. Az edzéseket úgy alakítottuk ki, hogy minden izomcsoportot nehéz ellenállással, kevés pihenéssel és olyan intenzitással vegyenek be, amely hormonálisan és fiziológiailag anyagcserezavarokat vált ki. Ha az edzéseket helyesen hajtják végre, az edzés hatása az anyagcserét az edzés után több órára vagy az edzés utáni hosszantartó oxigénfogyasztás (EPOC) megnövekedetté teszi.

Példaként megemlítve az EPOC tág fogalmát, ha hétfőn reggel egy órát edzett, akkor a szervezete anyagcseréje továbbra is megemelkedik és több kalóriát éget nyugalmi állapotban kedd estig.

Hogyan edz anyagcsere-rezisztencia edzéssel?

Minden edzésnek az egész testet olyan gyakorlati fürtökben kell felhasználnia, mint a szuperhalmazok, a tri-szettek vagy a négyes formátumú, nem versenyző gyakorlatok, hogy a legmagasabb anyagcsereszükséglet alakuljon ki. Más szóval, nem ugyanazokat az izmokat dolgozza fel ugyanazon gyakorlatsoron. Ha a guggolásokat egy gyakorlatként választja, akkor ne próbáljon meg újabb lábgyakorlatot választani a készletből. Az egyes gyakorlatok végrehajtásának száma az Ön Rep tartománya. A testmozgás ismétléseinek száma a kondíció szintjétől függően ingadozni fog, de egy jó ökölszabály az edzésenkénti ismétlések számához meghatározható azáltal, hogy teste milyen gyorsan termel tejsavat vagy izomégést. Ne feledje, hogy ez az edzésmód nem a testépítés vagy az elszigeteltség típusú edzés.

2. Nagy intenzitású anaerob intervall edzés

A zsírvesztés programozásának második edzésmódszere a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez az edzésmódszer véleményem szerint telített a fitneszvilágon az otthoni DVD-től az online fitneszgurun keresztül, és őrült gyakorlatok sorozatán keresztül vezet. A HIIT hatékony módszer a kardio edzésre a zsírvesztés ellen; azonban a legtöbb ember összekeveri a HIIT-et az anyagcsere-rezisztencia edzéssel.

A HIIT kardio több kalóriát éget el, mint az egyensúlyi állapotú állóképességű kardio, és lényegesen jobban megnöveli az anyagcserét, mint az aerob kardió egyéb formái. Az anaerob intervallum edzéseket, mint a sprinteket vagy a tabata stílusú edzéseket, úgy tervezték, hogy javítsák a test kondicionáló képességét, ugyanakkor kevesebb idő alatt érjenek el eredményeket. Az anyagcsere-ellenállás edzésének és a HIIT-nek kiegyensúlyozott kombinációja szükségessé teszi a testet az izomtömeg fenntartására és a testzsír csökkentésére.

3. Aerob intervall edzés

A zsírvesztés programozásának harmadik edzésmódszere az Aerob intervall edzés. A fitnesz DVD-k vagy fitneszalkalmazások előtt szélhámos drogosok voltak, akik a futópadot nemcsak futáshoz és járáshoz használták. Az aerob intervallum edzés az a szülő, aki megszülte a HIIT gondolatát.

Annak ellenére, hogy az anyagcsere-igény alacsonyabb, mint az előző két edzésmódszer, az Aerobic Interval Training tökéletes azok számára, akik még csak most kezdik, vagy visszatérnek a fitneszhez. Ennek a módszernek az oktatása egyszerű és minimális felszerelést igényel. Az edzőteremben futópad vagy ellipszis a legjobb a munkához. Az aerob intervallumok megkövetelik a sebesség növelését és csökkenését 60–90 másodpercenként 45–60 percig.

4. Állandó állapotú aerob edzés

A zsírvesztés programozásának negyedik edzésmódszere csak a kifutó állóképességű kardio edzés. Semmi divatos, egyszerűen szalad, hogy kalóriát égessen. Az aerob testmozgás termikus hatása nem elég nehéz ahhoz, hogy jelentősen megnövelje az EPOC-t, hogy a munkameneten túl is tovább lehessen vinni, de a kalória számít. Napi néhány száz kalória elégetése összeadódik.

A futás vagy a testmozgás önmagában nagyszerű lehet a szív számára, azonban a futás nagyon csekély hatással van az anyagcserére és a zsírvesztésre hosszú távon.

5. Állandó állapotú alacsony intenzitású tevékenység

Sétálni a parkba vagy a környékre nem fog sok kalóriát égetni, de a mentális és érzelmi felszabadulás megéri az időt arra, hogy élvezze a munkán kívüli és a stresszektől való távolmaradást. Ha időt talál egy sétára, az csökkentheti a stressz szintjét, amely a magas kortizol- és haszsírszint mögött lehet.

Amíg dönt a célokról és arról, hogy milyen a siker számodra, ne feledje az alkalmasság okát. Ne tévessze össze a zsírvesztést a fogyással, amikor eldönti, mi a fontos számodra. Ha a zsírvesztés a legfontosabb, mindenképpen vegye figyelembe mind az öt edzésmódszert. Ha túlterheltnek érzi magát a siker képletének elkészítésével, vegye fel a kapcsolatot egy fizikai erőnléti edzővel, aki segítséget nyújthat az edzésre vonatkozó játékterv megtervezésében.