5 személyi edző megosztja kedvenc zsírégető edzéseit

edző

A zsírégető recept meglehetősen egyszerű: erős ellenállás, nagy intenzitású kardió és szilárd, tornateremen kívüli terv (táplálkozás, gyógyulás, alvás ... ismeri a gyakorlatot). Végtelen edzésváltozat létezik az erő és a kardio keverésére, amelyek csökkentik a zsírtartalmat és aktiválják a test minden izomát. Tanácstalanul hagyhatja, hogy pontosan mit kell tennie.

Nem csoda többé: Ez az öt teljes testedzés az anyagcserét és a pulzusszámot nagy sebességbe hozza, zsírégetést és izomépítést tesz lehetővé. Mindegyik felsőoktatótól származik. Ami az étrendet illeti, próbálja ki a négyhetes, zsírégető étkezési tervet.

Hogyan változott anyagcseréje a korral?

Az oktató: Ricardo Rose, a New York-i EverybodyFights oktatója

Bemelegítés

  • 10–15 perces előkészítés: nyújtás, mobilitási munka, a pulzusszám növelésére szolgáló gyakorlatok (kötél ugrása, árnyékboksz)
  • Fuss 1 mérföldet vagy 1500 métert

Útmutatások: Végezze el mind a hat mozdulatot a leírás szerint. 20 másodpercet pihenjen a gyakorlatok között és 1 percet az áramkörök között. Végezzen 4-6 kört.

1. Széles magasságú tolások: 10 ismétlés széles, 10 ismétlés magas
Kezdje nyomólap deszka helyzetben, a keze szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Csináljon 10 széles fekvőtámaszt, majd emelje fel a lábát egy lépcsőre vagy székre, és vállát egymástól hátrafelé helyezze. Végezzen el még 10 fekvőtámaszt. A könnyebbé tétele érdekében végezzen 20 fekvőtámaszt a térdétől. A megnehezítés érdekében végezzen 15 ismétlést minden helyzetben.

2. Nehéz Kettlebell vagy Súlyzó guggolás: 8-10 ismétlés
Ezeknek az 1 ismétlés max. 70-80% -ának kell lennie (a lehető legnagyobb nehézséggel 8-10 ismétlés esetén, így a későbbi ismétlés nehézkes). Tartsa a súlyt mindkét kézben, lábakkal váll szélességben állva. Engedje le guggolásba, rövid időre megálljon a mozdulat alján, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon.

3. Dupla ropogás: 1 perc
Feküdj laposan a hátadon, egyenes lábakkal és oldalra nyújtott karokkal. Üljön le vállával a földtől, miközben térdeit a mellkasa felé hajlítja, és felemeli a lábát a talajtól. Tartsa karjait oldalain az egész mozgás alatt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A megnehezítés érdekében emelje kezét a feje fölé a kiindulási helyzetben, és nyúljon a lábujjaihoz a ropogáson.

10 gyors tüzelésű zsírégető edzés

4. Burpees kihúzással: 10 ismétlés
Keressen egy beállítást, ahol átugorhat egy pullup barra. Kezdje álló helyzetben, és haladjon a burpee-be: Dobjon fekvőtámaszba; végezzen egy fekvőtámaszt; és felrobban a lábad a kezeid felé. Innen ugorjon fel, hogy megragadja a húzózsinórt, és végezzen egy húzóerőt, majd hajtson vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A módosításhoz külön töltsön ki 10 burpeet és 10 pullupot (szükség esetén sáv segítségével).

5. Göndörítés felső rezsire: 15 ismétlés
Tartsa a súlyzókat, álljon egyenesen felfelé, ügyelve arra, hogy könyökei a bordái előtt legyenek. Göndörítse a súlyzókat vállmagasságig, és kezdje meg a feje nyomását. A feje fölött történő megnyomásakor nyomja össze a farizmát, és tartsa bekapcsolva a magját, hogy megakadályozza a hát alsó részén ívelődést.

6. Kettlebell-hinta: 1 perc
Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, mindkét kezével a kettlebell szarván. Lazítsd el a válladat a füledtől, és tűzd össze a lapockádat. Pántoláskor ne hagyja, hogy a csengő a térde alá essen. Nyújtsa vissza a csípőjét, és nyomja a farát a hinta aljától a teljes csípőig a tetején lévő csípőjén keresztül.

AJ_Watt/Getty Images

Az oktató: Aqib Rashid, a Brooklynban működő GHOST, egy technológia által vezérelt személyi edző létesítmény alapítója

1. fázis: Gyorsan rángató szálak + anaerob edzés

A program ezen részében törekedjen nehéz terhelésre, közepes hangerővel.

1. Sávos súlyzórúd (8-10 ismétlés): Miután elsajátította a holtemelő zsanérmintáját, az ellenállási sávok beépítése elősegíti a terhelés biztonságát a fejlődés során. Csatlakoztasson egy alacsony emelõs emelõállványt vagy állványt egy ellenállási sávhoz a csapok aljától a súlyzó mindkét végéhez - úgy, hogy a szalag megtanuljon, és az ellenállás növekedjen a mozgás legfelsõ tartományában. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy sorozatonként 8-10 ismétlést hajtson végre 5 sorozatban, 90 másodperces pihenéssel a készletek között.

2. fázis: Circuit Training

A program ezen részében végezzen mérsékelt terheléssel és nagyobb hangerővel rendelkező áramkört. Végezzen összesen 4 áramkört, 60 másodperces pihenéssel minden áramkör után.

1. Pullup-Plus (8-10 ismétlés): Fogja meg a rudat egy kézfogással, holtpontosan, a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel. Karjainak behajlítása nélkül vigye le a lapockát az alsó test felé (ennek olyan érzése lehet, mintha megpróbálná „meghajlítani” a rudat). A mellkasának fel kell emelkednie, míg a lapockája behúzódik. Miután elérte a teljes visszahúzást, szünetet tartson egy 2 másodperces számlálásig, majd folytassa a szokásos felhúzással.

2. Zercher Carry (25-30 láb): Tartson közepesen nehéz súlyzót a mellkasához úgy, hogy karjait 90 fokosra hajlítja, és a rudat a bicepsz és az alkar közé helyezi. A menet közben tartsa a tekintetét előre, magja merevítve és hátul egyenesen.

3. Prowler Sprints (40-50 láb): Válasszon kihívást jelentő súlyt, és tegye karjait magasan az orsófogantyúkra. Tartsa magját mereven, haladjon előre egyenletes ütemben, minden egyes ismétlés teljes megnyújtásával.

A metabolizmus felgyújtásának 17 legjobb módja

3. fázis: Javítani kell az aerob kapacitást és kihasználni az edzés utáni oxigénadósságot

A cél ebben a fázisban fokozott erőfeszítéseket folytat, majd aktív pihenést követ, a maximális pulzusszám (MHR) függvényében mérve. Ha van hozzáférhető, akkor a viselhető HR-monitor nagyszerű eszköz az erőfeszítések nyomon követésére ebben a szakaszban. Végezzen 8-10 intervallumot a két mozdulattól hátrafelé, építve a maximális pulzus 70-90% -át 3-5% -os lépésekben, minden sprintintervallummal.

1. Nagy igénybevétel: Ívelt futópad (önjáró) sprintek (45-60 másodperc, maximális pulzus 70-90 százalék)

2. Aktív pihenés: Üreges testű deszka vagy magas deszka (60 másodperc,

A maximális pulzus 60 százaléka)

Hex Bar Deadlift James Michelfelder

Az oktató: Erick Wilson, a New York-i székhelyű Barry's Bootcamp oktató

Végezzen öt sorozatot az alábbi mozdulatokból. Végezzen 12 ismétlést az 1. készlethez; 10 ismétlés a 2. szetthez; 8 ismétlés a 3. szetthez; 6 ismétlés a 4. szetthez; 4 ismétlés az 5. szetthez. Hétről hétre növelje a súlyt 5 fonttal.

  • Nehéz mellkasi sajtó
  • Nehéz guggolás
  • Nehéz holtjátékok
  • Nehéz vállprés

Töltse ki az alábbi HIIT gyakorlatok 5 sorozatát:

  • Váltakozó súlyzó-elkapások: 30 másodperc
  • Kettlebell-hinta: 30 másodperc
  • Pullups: AMRAP
  • Pushups: AMRAP
  • Merülések: AMRAP
Spin osztály Jorg Badura

Az oktató: Mike Farr, a Reebok oktatója Sacramentóban, Kalifornia

Ismételje meg az alábbi sorrendet hetente kétszer 5 fordulóval. Heti 3-4 alkalommal 8-10 fordulóig mozoghat. Az erőmunkához olyan súlyokat válasszon, amelyek nehézek, de tökéletes formával elvégezhetők. Ha lehetséges, hétről hétre növelje a súlyokat.

Erő
Deadlift: 5 sorozat 3 ismétléssel
Súlyzó sor: 3 sorozat 8 ismétléssel
Román Deadlifts: 3 sorozat 12 ismétléssel

Kondicionálás
Szánkó sprintek (hegyi sprint, rohamosztó, spin kerékpár): 30 másodperc teljes, 1,5 perces pihenéssel.

Justin Steele

Az oktató: JJ Rosenfelt, NASM képesítéssel rendelkező személyi edző, csoportos fitnesz oktató és futóedző az Equinox Chestnut Hill-en, Newton, MA.

Aktív bemelegítés
Koncentráljon egy korlátozott edzésre, amely intervallum-alapú kardiót tartalmaz, és az izmokat célozza meg a forgatás során (hétfőn munkalábak és alsó test; kedden felsőtest; csütörtökön alsó test).

Alsó testi munkamenet
Töltse ki az alábbi sorozat 3 sorozatát úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenés. Pihenjen 1 percet a szettek között.

  • Ugrókötél: 50 ismétlés
  • Box ugrások: 10 ismétlés
  • Léggömbök: 12 ismétlés
  • Rák eléri: 20 ismétlés

A test felső része
Töltse ki az alábbi sorozat 3 sorozatát úgy, hogy a mozdulatok között nincs pihenés. Pihenjen 1 percet a szettek között.

  • Pushups: 10-12 ismétlés
  • Vállprés: 10–12 ismétlés
  • Gyógygömbcsapások: 10–12 ismétlés

Alsó testi munkamenet

Töltse ki az alábbi gyakorlatok 3 sorozatát 5 ismétléssel kezdve, maximális súly alkalmazásával; 6 ismétlés a súly 10 százalékának esésével; 8 ismétlés további 10 százalékot esett.

  • Guggolás
  • Lábprések
  • Tüdő
  • Lábemelés

A test felső része
Töltse ki az alábbi gyakorlatok 3 sorozatát, 5 ismétléssel kezdve, maximális súly alkalmazásával; 6 ismétlés a súly 10 százalékának esésével; 8 ismétlés további 10 százalékot esett.

  • Bicep fürtök
  • Tricepsz Dips
  • Vállprés
  • Mellkasprés

Intervallum-alapú kardió
Válasszon ki öt változatos kardiógépet az edzőteremben, és két percig végezzen maximális erőfeszítést mindkét gépen, 1 perc pihenéssel az erőfeszítések között. Ez összesen 15 perc. Négy fordulóra (egy óra) építeni.

A legjobb edzés a fogyásért

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!