5 egészséges étel a fogyáshoz

Legtöbben a fogyás pusztán a kalóriák csökkentését és a fizikai aktivitás szintjének növelését jelenti. Egészséges, tápanyagokban gazdag pótlásokra van szükségünk a magasabb kalóriatartalmú ételek helyettesítésére, amelyeket szeretünk, de kerülnünk kell, amikor egészségünket optimalizálni próbáljuk. Íme egy pillantás a fogyás szempontjából leginkább hasznos egészséges ételekre.

1. Spenót salátákba, turmixokba és pakolásokba

A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a spenót, a sült saláta kitûnõ és a saláta diétás ingyenesek, és korlátlan adagokban fogyaszthatók. A spenót egyike azoknak a szuperélelmiszereknek, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva az általános egészségi állapot növelése érdekében.

Egy csésze főtt spenótban 5 gramm fehérje, 4 gramm rost és rengeteg A-vitamin, kalcium, C-vitamin és vas található. A forralási folyamat megnöveli a fehérjét, a rostot és a tápanyagokat, de a friss spenót hasznos adagokat tartalmaz ezekből az összetevőkből.

Fogyáskor mindenképpen cserélje ki a spenótot és más vegyes saláta zöldet, amikor csak teheti. Rizságyra fektetett garnélarák tálalását tervezi? Vágja ki a rizst, és használjon helyette friss spenótot. Vágy bab babritákra? Használjon nagy spenótleveleket tekercsként tortillák helyett. Szeretnél egy finom turmixot? Ne is gondoljon egy kalóriadús fagylaltra: keverje össze a friss spenótlevéleket, a sárgarépát, a bogyókat és a mandulatejet egy egészséges italért, amely jó úton tarthatja Önt.

2. Cukkini tészta, kenyértálak és egyéb keményítők helyett

Egy közepes méretű cukkini 2 gramm rostot, majdnem 2,5 gramm fehérjét és kedves kálium-, folsav- és A-vitamint kínál. A cukkini nagyszerű diétás freebie nemcsak az általuk kínált tápanyagok miatt, hanem azért is, mert mi hasznos zöldség helyettesítheti. A nyári tök összetétele kiválóan alkalmas töltelék készítésére, sütésre, sütésre és különféle formákká alakítására.

Akár ki akarja cserélni a kenyértálakat, tésztákat, burgonyát vagy más keményítőtartalmú ételeket, a cukkini lehet az új választása. Haldoklik a lasagna miatt? Réteges tészta helyett használjon cukkini szeleteket. Szeretne egy szép spagetti vacsorát, de nem engedheti meg magának a kalóriákat? Vedd elő egy zöldséges tészta szeletelőt, amely kényelmesen átalakítja az egyszerű zöldséget tészta-szerű kínálattá.

Kikanalazza a belsejét, hogy egy cukkini levestálat készítsen, vagy egy serpenyőben egy szelet olívaolajjal megsüt néhány szeletet egy francia sütéshez. Légy kreatív és kérdezd meg magadtól: helyettesítheti-e ezt a hozzávalót a cukkini? A válasz sokkal gyakrabban lehet „igen”, mint amire korábban rájöttél.

3. Mandula cukros fehérjeszelet és egészségtelen menet közbeni snackek helyett

A mandula az egyik legfinomabb dió, és tévesen rossz rap-t kap, mert túl zsíros választás, ha diétázik. 100 gramm teljes mandula adagjában 14 gramm zsír van, de transz-zsír nincs, és a teljes zsírból csak 1,1 gramm telített. A zsírgrammok nagy része egyszeresen telítetlen zsírból származik, a többi pedig többszörösen telítetlen, mindkettő jó típusnak számít, amely segít csökkenteni a koleszterinszintjét.

Ez a adag még mindig 163 kalóriát tartalmaz, ezért nem mondom, hogy diétás freebie-nek tekinthető, de 6 gramm fehérje, 3,5 gramm rost, koleszterin és sok vas, kalcium és magnézium nélkül a mandula nagyszerű snack tartsa a pénztárcáját, ha útközben van. A mandula hordozhatósága nagyszerű alternatívát kínál a csomagolt fehérjetartókkal szemben, amelyek gyakran tele vannak helytelen zsírokkal, valamint nem kívánt adag nátriummal és hozzáadott cukorral.

A mandulák másik fontos előnye a fogyókúrázók számára a mandulatejhez való hozzáférés, amelyet a mandula és a víz turmixgépben történő összezúzásával vagy előrecsomagolt állapotban vásárolhat meg.

Keressen egy természetes opciót tiszta mandulával és hozzáadott édesítőszer nélkül, ami valószínűleg egy teljes csésze esetében körülbelül 30 kalóriát jelent. Ha fehérjeturmixokat, zöldséglé-keverékeket és egyéb snackeket és ételeket készít, amelyek krémes folyékony alapot igényelnek, a mandulatej lehet az új legjobb barátod.

4. Garnélarák zsíros húsok és nehezen adagolható fehérjék helyett

100 gramm főtt garnélarák, amely nagyjából 3,5 uncia, körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, 0,3 gramm zsírt, 24 gramm fehérjét és rengeteg vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot és magnéziumot.

A garnélarákban van koleszterin, de mivel nincs jelentős telített zsírja, adagonként 1 gramm van, a jó és a rossz koleszterin aránya a szervezetben valóban javítható a garnélarák fogyasztásával, ami jó fehérjeforrás, ha elfogyasztja mértékkel.

Az ízletes tenger gyümölcsei különösen akkor hasznosak, ha úgy érzi, hogy meghal, ha kénytelen megenni egy újabb adag csirkét vagy pulykát. Az étrendhez való ragaszkodáskor a változatosság gyakran a siker kulcsa, hogy ne égjen el azzal, ha ugyanazt az ételt fogyasztja újra és újra. A garnélarák segít a sokszínűség megteremtésében, még akkor is, ha végül ugyanarra a zöldségsalátára tölti fel, amelyet egyébként ett volna.

Mivel egyszerűen vásárolhat fagyasztott garnélarákot, és egyszerre adhat egy adagot vízben, akkor sem kell aggódnia, hogy diétabarát étolajat talál-e vagy ételt pazarol, mert a csomag nem marad friss az enni alatt a termék.

5. Citrom salátaöntet, magas kalóriatartalmú húspácok és cukros italok helyett

Amellett, hogy nagy mennyiségű C-vitamint biztosítanak, a citromban van némi rost, fehérje, vas, kalcium és kálium.

Számos fogyókúrás program azt tanácsolja a fogyókúrázóknak, hogy ne is számolják a csak mértékkel elfogyasztott gyümölcsök kalóriáit, de még akkor is, ha számítanánk a kalóriákat, egy normál méretű citromban körülbelül 20, egy evőkanál citromlében pedig körülbelül 3 kalória van. egy citrom-ék körülbelül 2 kalóriát tartalmaz, így ez a gyümölcs igazi ingyenes, még akkor is, ha más lehetőségek, például a banán és az alma tartalmát számolja.

Legtöbben valószínűleg nem vagyunk kíváncsiak a citrom levágására, de a lé azonnal egy unalmas, diétabarát snacket vagy ételt emelhet a következő szintre. Körülbelül 10 pohár vizet kell inni naponta. Ha szokott inni üdítőket és más cukros italokat, az egész napos sima vízre váltás hatalmas leminősítésnek érezheti magát. De, elképesztő, amit egy csésze vízbe dobott kis citromék képes. Ha kerüli az édesítőszereket, csak tartsa az italt citrom és víz mellett, de ha más lehetőségre vágyik, dobja be egyszer-egyszer kedvenc kalória nélküli édesítőjét.

A citromlé önmagában vagy egy kis olívaolajjal szintén kiváló salátaöntetet nyújt. Lehet, hogy inkább egy vastag és krémes lehetőséget választ, de fizetnie kell a kalóriákért és a zsírért. Ha meg tudja győzni magát az előnyökről, egyszerűen szórjon egy kis citromlevet az értelmes zöldségsalátájára, de ha hébe-hóba valóban kellemesebb lehetőséget szeretne, folytassa és használjon egy teáskanál olívaolajat is. Egy teáskanál körülbelül 40 kalóriát és 4,5 gramm zsírt tartalmaz, de ebből csak 6 gramm telített zsírból származik.

Ha halat, csirkét és más sovány fehérjéket süt, ne felejtsen el citromlevet és fekete borsot használni, hogy kellemes pácként működjön, bármilyen más ízesítő fagylalt mellett, például paprika, hagymapor vagy zsálya. Áztathatja a húsokat valódi pácos módon, vagy egyszerűen megszórhat egy kis citromlevet és kedvenc fűszereket a filé tetejére, amelyet egy alumínium-fóliával bélelt tepsi tetejére tett és készen áll a sütő.

April Lafondról

April szenvedélyes blogger, énekes, globetrotter, valamint táplálkozási és egészséges életmód rajongó. Okleveles Kundalini jógatanár és Reiki mester. April jelenleg Amszterdamban él és dolgozik. Április további érdekes témái a meditáció, a holisztikus főzés, a szépségápolás és a háziállatok.