5 egészséges szokás, amely megakadályozza a krónikus betegségeket

A közösségi média befolyásolóitól kezdve a nagyszerű Bess néniig mindenkinek van véleménye az egészséges életmód legjobb szokásairól. De függetlenül attól, hogy mindent elfogyasztott-e az almaecetben, vagy azt gondolja, hogy a legújabb egészségügyi hóbortok mind hype-k, az Ön által hozott döntések hosszú távú egészségügyi következményekkel járhatnak.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

"Az egészséges életmód szokásai lelassíthatják vagy akár meg is fordíthatják a magas koleszterinszint vagy a magas vércukorszint okozta károkat" - mondja Mladen Golubic, életmód-orvos szakorvos, PhD. "Megfordíthatja a cukorbetegséget, az elhízást, a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a szívbetegségeket."

Itt áthatja a zajt, hogy segítsen kiválasztani a legjobb életmódbeli szokásokat a krónikus betegségek megelőzésére.

Hogyan befolyásolja az életmód az egészségét

A halálozás legfőbb oka világszerte a krónikus betegségek, mondja Dr. Golubic. És ide tartoznak a szokásos gyanúsítottak is:

Rák.
Szív-és érrendszeri betegségek.
Krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD).
Cukorbetegség.
Stroke.

De ezek közül a krónikus állapotok közül sok megelőzhető azáltal, hogy foglalkozik kiváltó okukkal: a napi szokásokkal. A krónikus betegségek körülbelül 80% -át olyan életmódbeli tényezők vezérlik, mint az étrend és a testmozgás - mondja.

Hogyan lehet megelőzni az életmódbeli betegségeket

A krónikus betegségek megelőzése érdekében Dr. Golubic azt javasolja, hogy módosítsa szokásait ezen az öt területen:

1. Fogyókúra

Tanácsai egyértelműek: Egyenek egészséges, finomítatlan és minimálisan feldolgozott növényeket. A növényi eredetű ételek fogyasztása segít csökkenteni a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rák kockázatát.

Bizonyíték van arra, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Ez az étrend gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű halakban, olívaolajban és diófélékben.

Más bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljesen növényi étrend fogyasztása akár megfordíthatja a krónikus, étrenddel kapcsolatos állapotokat, beleértve az előrehaladott szívbetegségeket is. Ez a diéta kiküszöböli a húst, a tejterméket és a tojást, és teljes ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és gyümölcsöket tartalmaz. Ez a legegyüttérzőbb és a leginkább fenntartható étrend, mondja Dr. Golubic, és amelyet a legjobban ajánl.

- Javaslom, kísérletezzen. Nem kell holnap teljesen vegánnak lennie - mondja.

„Kerülje a finomított és feldolgozott növényi ételeket. Kezdje azzal, hogy hetente egy új növényi ételt készít. ”

2. Fizikai aktivitás

A mozgás segíti a test minden rendszerét. A szakértők hetente 150 perc közepes intenzitású tevékenységet javasolnak.

Ha ez ijesztőnek tűnik, Dr. Golubic azt javasolja, hogy kezdje kicsiben. „Legtöbben tudunk járni. Kezdje tehát egy 10 perces sétával. Ismételje meg ezt naponta kétszer vagy háromszor ”- mondja. - Ezután próbáljon gyorsabban járni, egy percig tartson intenzívebb sétát, vagy másszon fel egy lépcsőn. Ha a gyaloglás nem lehetséges, akkor bármilyen fizikai aktivitás megtörténik. Egyszerűen többet mozog és kevesebbet ül.

3. Aludj

Lődd le hét-kilenc óra nyugodt alvást minden este. De ha csak nem tudod segíteni az éjféli olaj elégetését, próbáld meg:

Legyen állandó lefekvési és ébrenléti idő, még hétvégén is.
Legyen fizikailag aktív naponta. (Érzékel egy témát?)
Korlátozza az alkoholt és a koffeint.
Helyezze el a digitális eszközöket 90 perccel lefekvés előtt.
Tartsa hűvös, sötét és kényelmes alvóhelyiségét.

4. Stresszoldás

A krónikus stressz nem az immunrendszer barátja. Próbálja ki az éberséget, a meditációt és a hálát a stressz enyhítésére és testi és lelki egészségének javítására.

"Hajlamosak vagyunk az öngyógyításra étellel, de vannak egészségesebb módszerek stresszünk, aggodalmaink és aggodalmaink enyhítésére" - mondja Dr. Golubic.

Tudatosság: Az éberség az az állapot, amikor jobban jelen van és tisztában van azzal, amit érzékel, érez és megtapasztal. Ez egy nagyszerű módszer a stressz kezelésére és a kikapcsolódásra.

Dr. Golubic két módot javasol az éberség elsajátítására:

Gyakoroljon naponta: A legfontosabb az ütemezése. Keressen egy csendes helyet. Figyelje meg testmozgásait, amikor lélegzik - hogyan tágul és zsugorodik a hasa, vagy hogyan áramlik a levegő az orrába. „A legfontosabb a megfigyelés - ne próbálja megváltoztatni a belégzés mélységét vagy a légzés gyakoriságát. Hagyja, hogy a teste naponta több mint 20 000 alkalommal tegye meg azt, amit szokott ”- mondja. Kezdje napi öt perccel, és dolgozzon 20 percig.
Figyeljen a jelen pillanatra a nap folyamán: Például fogmosáskor ecseteljen úgy, mintha először járna. "A nem domináns kéz használata segíthet jobban odafigyelni" - mondja Dr. Golubic. - Akár az éberséget is gyakorolhatja, miközben kiveszi a szemetet, mosogat vagy észreveszi a lélegzetét, miközben arra vár, hogy a lámpa zöldre váljon. Minden tevékenység, amelyre emlékszik, odafigyelhet, tudatossági gyakorlat lehet. "

Elmélkedés: Ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor a 4 × 4 légzés vagy a dobozos légzés remek kiindulópont. Így működik:

Üljön egyenesen és nyugodtan, kényelmes, csendes helyen.
Lélegezzen ki lassan, ügyelve arra, hogy az összes levegőt kiszabadítsa a tüdejéből.
Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben lassan négyig számol a fejében. Legyen tudatában annak, hogy a levegő hogyan tölti ki a tüdejét és a gyomrát.
Tartsa vissza a lélegzetét négyes számig (vagy kevesebbet, olyan számig, amelyet kényelmesen tarthat).
Kilégzés további négyes számoláshoz.
Tartsa vissza a lélegzetét négyes számig.
Ismétlés.

Tegye ezt öt percig hetente háromszor, napi 20 percig.

Hála: A hála gyakorlása jó ellenszere a stressznek is. Tanulmányok során a kiégett egészségügyi dolgozók, akik hála cselekedtek - például három jó dologra emlékeztek vagy hála leveleket írtak - pozitív hatásokat jelentettek jó közérzetükre néhány hét múlva.

"Napjainkban hajlamosak vagyunk több olyan dolgot észrevenni, amelyek nem mennek jól, és kevés figyelmet fordítunk a pozitív pillanatokra" - mondja Dr. Golubic. "Valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, ha egy mozgalmas nap közepette felismerjük és emlékeztetjük magunkat az élet minden ajándékára."

5. Társadalmi kapcsolódás

A társadalmi kapcsolat vagy az emberek szeretete érzelmileg és fizikailag is egészségesen megőrzi. Még akkor is, ha a fizikai távolságtartás a norma, a virtuális kapcsolatok átalakulhatnak.

"Óriási hozzáférésünk van a technológiához, amely segít elkerülni a társadalmi elszigeteltséget" - mondja Dr. Golubic. „Szinte mindenkinek van mobiltelefonja, így kapcsolatba léphet az emberekkel és elmondhatja nekik, hogy mit érez irántuk. Még a munkahelyi e-mailek is aláírták, hogy „remélem, hogy jól vagy”, vagy „maradj jól”. ”

Miért olyan nehéz megváltoztatni az egészséges életmódot?

Néhány oka van annak, hogy nehéz kezelni szokásainkat, többek között:

Az egészséges lehetőségekhez való hozzáférés hiánya: Az utcán haladva kiderül a kényelmes igazság: olcsó, egészségtelen gyorséttermi lehetőségek bárhová néznek. Ez megnehezítheti a jó döntéseket. „Spanyolország minden más sarkában vannak fruteríák (csak gyümölcsöt és zöldséget árusító üzletek). Késő estig tartanak nyitva. Képzelje el, ha ezek az üzletek gyakoribbak lennének, mint a sült ételek ”- mondja Dr. Golubic.
Túl sok tudatalatti üzenet: "A tudat alatti üzenetek szabotálhatják a jó életmód szokásait" - mondja. - Gondoljon például azokra a hirdetésekre, amelyeken gyönyörű emberek mutatnak egészségtelen ételeket. Vagy azok a jógapózok képei, amelyek fiatalokat mutatnak be azok helyett, akiknek leginkább szükségük van a jógára - két-négy krónikus betegségben szenvedő idősebb emberekre. ”
Azonnali kielégítési kultúra: Hetekig, hónapokig tarthat valaminek a megszokása - és néha hosszabb is lehet, hogy lássuk e változások előnyeit. "Az egészséges életmód megváltoztatásakor türelmesnek kell lennünk" - zárja Dr. Golubic.

Hogyan lehet hosszú távon fenntartani az egészséges életmód szokásait

Az egészséges szokások megtartásához Dr. Golubic azt javasolja:

Tegyen kis lépéseket: "Fejlődés helyett forradalom" - mondja. „Válasszon elérhető célokat. Kezdje azzal, hogy hetente háromszor öt percig hallgat egy meditációs műsorszámot, és folytassa további napok és percek hozzáadását, miközben halad. "
Tegyen reális elvárásokat: Kerülje el, hogy túl kritikus legyen önmagával szemben. Ölelje át a „nem a tökéletesség fejlődését” mondást.
Oktassa magát: Ismerje meg a vélemények mögött rejlő tudományt. Kérjen tanácsot olyan szakmai orvosi szövetségektől, mint az American Heart Association, az American Cancer Society, a Medical Clinical Oncology és az American College of Lifestyle Medicine.
Gondolj nagy képet: Azok, akik elgondolkodnak azon, ami fontos számukra, és hogyan illeszkednek egy nagyobb egészbe, azoknak jobb eredményeket érnek el. "Az ételválasztás látványos példa" - mondja Dr. Golubic. „Óriási mennyiségű energiára és üvegházhatású gázok előállítására, valamint föld- és vízfelhasználásra van szükség egy font marhahús előállításához, egy font babhoz képest. Ételválasztásunk tehát nemcsak az egészségünket, hanem a bolygó minden életének jólétét is befolyásolja. ”