5 egyszerű lapos étkezés

Az otthoni szakács folyamatos keresése a legegyszerűbb, leggyorsabb és legegészségesebb hétköznapi vacsora lehetőség mellett a lepényes ételt uralhatja. Egyetlen serpenyővel és kevesebb, mint egy órával tápláló, minden az egyben ételt élvezhet.

Ha csak egy tippet követ, engedje, hogy ez legyen: Adjon az étkezde számára levegőt. Az összetevők túlzsúfoltsága helyett inkább párolnak, mint sültek, és hiányozni fog az egyébként kialakuló karamellizált kéreg és mély íz.

Ezért szeretem használni a legnagyobb lepedőt, amely a sütőmbe fér. Ezek a receptek mind szabványos féllapos serpenyőt (18 x 13 hüvelyk) igényelnek, és elegendőek két adagra. Könnyedén megkettőzheti vagy megháromszorozhatja bármelyiket - csak használjon egy második serpenyőt, és szükség esetén tételenként főzze, hogy az összes hozzávaló egyetlen rétegben elférjen.

A legkönnyebb tisztítás érdekében bélelje ki a lepedőt, mielőtt betenné a sütőbe. Rengeteg vonalhajózási lehetőség van, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai (lásd alább a „Line’ Em Up ”részt).

Ezek a receptek előre is elkészíthetők. Csak csomagolja össze az egyes adagokat, miután kihűltek, adjon hozzá néhány főtt gabonát és friss fűszernövényt, és sütkérezzen abban a dicsőségben, hogy egész héten előre elkészíthető étkezés zseni lehet.

Line Up Em

Alufólia: Ez a népszerű tétel szintén kissé ellentmondásos. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fólia megsütésekor kis mennyiségű alumínium képes kimosódni az ételbe, különösen, ha az összetevők tartalmaznak savakat vagy fűszereket, vagy ha a sütő hőmérséklete meghaladja a 450 ° F-ot. De a szájon át bevitt alumíniumnak csak körülbelül 0,1 százaléka szívódik fel a többit a gyomor-bél traktus megszünteti.

Pergamen papír: Nem csak sütéshez való! A legtöbb pergamenpapír 450 ° F-ig biztonságos és újrafelhasználható. De ha a sütőpapírt 30 percnél hosszabb ideig hagyja a sütőben, az meghibásodhat, ezért a legjobb, ha alacsonyabb hőmérsékletet és rövidebb főzési időt használ. Keressen fehérítetlen, komposztálható márkát.

Szilikon szőnyeg: Ezek a szőnyegek a legtöbb komoly pék számára alapvető termékek - és végtelenül újrafelhasználhatók. A szilikon szőnyeg egy réteg szigetelést ad a serpenyőbe, így nem ideális olyan recepteknél, amelyek forró felület sistergését igénylik (például az alábbi Steak Fajitas).

Semmi: Ha nem bánja, hogy egy kis könyökzsírt használ a lapos serpenyő súrolásához használat után, akkor valóban nincs szükség bélelésre. Ízletes kis extra karamellizációt is kap a főzelék szélén.

Masala csirke

Két adagot készít
Előkészítési idő: Öt perc, plusz 30 perc pácolási idő
Főzési idő: 30 perc

ÖSSZETEVŐK
Pác
1 ½ tk. őrölt kömény
1 ½ tk. őrölt koriandermag
1 tk. Garam masala
1 tk. tengeri só
1/2 tk. őrölt kurkuma
1/4 teáskanál. őrölt gyömbér
1/4 teáskanál. fekete bors
1/4 teáskanál. Cayenne-i bors
1/8 tk. fahéj
1/2 evőkanál. zöld-citrom lé
1/4 csésze teljes zsírtartalmú sima görög vagy mandula-tej joghurt

Masala csirke
1/2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb vagy mell, 2 hüvelykes darabokra aprítva
1/2 kis karfiol, nagy virágokra vágva (kb. 2 csésze)
1 csésze kockára vágott édesburgonya (1/2 hüvelykes kocka)
1 evőkanál. extra szűz olívaolaj
1/4 csésze szeletelt lilahagyma

IRÁNYMUTATÁSOK
A pác elkészítése: Keverje össze az ételízesítőket egy kis tálban. Egy közepes tálban habverővel keverje a lime-levet a joghurthoz, majd adja hozzá a fűszerkeverék körülbelül kétharmadát (a maradékot tartsa későbbre), és alaposan keverje össze, amíg össze nem áll.

Adja hozzá a csirke darabokat, dobja fel a kabátra, és pácolja 30 percig szobahőmérsékleten, vagy legfeljebb hat órán át hűtőszekrényben.

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra, és kívánt esetben béleljen ki egy féllapos serpenyőt sütőpapírral. Helyezze az apróra vágott karfiolt és az édesburgonyát a lepedőre, és egy rétegben rendezze el. Hozzáadjuk az olívaolajat és a fennmaradó fűszerkeveréket, és addig keverjük a serpenyőben, amíg a zöldségek alaposan be nem borulnak.

10 percig főzzük. Vegye ki a serpenyőt a sütőből, és keverje a lilahagymát a karfiolba és az édesburgonyába, majd nyomja a zöldségeket a serpenyő egyik oldalára, és tegye a csirke darabokat a másik oldalára. Főzzük további 15–18 percig, amíg a csirke tapintású nem lesz, és a zöldségek megpuhulnak. Tálaljuk kívánság szerint, mészékkel, friss korianderrel, főtt gabonával vagy naannal.

Steak Fajitas

Két adagot készít
Előkészítési idő: Öt perc, plusz 30 perc pácolási idő
Főzési idő: 15 perc

ÖSSZETEVŐK
Pác
2 teáskanál csilipor
1 ½ tk. kömény
1 tk. füstölt paprika
1/2 tk. fokhagyma por
1 tk. tengeri só
1/4 teáskanál. hagymapor
1/4 teáskanál. szárított oregánó
2 evőkanál. extra szűz olívaolaj
2 evőkanál. zöld-citrom lé
2 evőkanál. darált friss koriander

Fajitas
1/2 lb. Szárnyas steak, szeletelve a szemcsére ¼ hüvelykes csíkokra
2 nagy paprika, 1/4 hüvelykes csíkokra szeletelve
1/2 kicsi lilahagyma, 1/4 hüvelykes csíkokra szeletelve
1 evőkanál. extra szűz olívaolaj

IRÁNYMUTATÁSOK
A pác elkészítése: Egy kis tálban keverje össze az ízesítőket. Közepes tálban habosítsunk 2 evőkanál olívaolajat, lime-levet, koriandert és a fűszerkeverék felét. Adja hozzá a felszeletelt steaket, dobja fel a kabátra, és pácolja 30 percig szobahőmérsékleten, vagy legfeljebb két órán át hűtőszekrényben.

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra, és kívánt esetben béleljen ki egy féllapos serpenyőt alufóliával. Helyezze az edényt a sütő felső állványára, hogy előmelegítse.

Helyezze a paprikát és a hagymát egy közepes tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat és a fennmaradó fűszerkeveréket, és keverjük addig, amíg alaposan be nem borul. Óvatosan vegye ki a forró serpenyőt a sütőből. Adja hozzá a paprikát és a hagymát a serpenyőbe, és egyetlen rétegben rendezze el.

Főzzük öt percig. Vegye ki a serpenyőt a sütőből, tolja a zöldségeket a serpenyő egyik oldalára, és a steaket a másik oldalára. Főzzük további nyolc–10 percig, amíg a zöldségek nem kezdenek megpuhulni, és a steak kívül megbarnul. Felforrósított tortillákkal, friss korianderrel, avokádóval, lime-ékekkel, tejföllel vagy bármelyik előnyben részesített öntettel tálaljuk.

Citrusos lazac

Két adagot készít
Felkészülési idő: 15 perc
Főzési idő: 25 perc

ÖSSZETEVŐK
Citrusos lazac
1 csésze kockára vágott butternut squash (1/2 hüvelykes kockák)
2 teáskanál extra szűz olívaolaj, osztva
1/2 tk. tengeri só, osztva
1/2 tk. füstölt paprika
1/4 teáskanál. fokhagyma por
1/2 tk. fekete bors, osztva
1 csokor spárga, levágva és harapásnyi darabokra vágva
2 6 oz. vadon kifogott lazacfilé

Citrom-fokhagyma szósz
1 ½ tb. extra szűz olívaolaj
1 ½ tb. citromlé
1 evőkanál. darált friss petrezselyem
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 tk. citromhéj
1/2 tk. tengeri só
1/4 teáskanál. fekete bors

IRÁNYMUTATÁSOK
Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra, és kívánság szerint béleljen ki egy serpenyőt sütőpapírral.

Helyezze a tököt egy közepes tálba. Adjunk hozzá 1 teáskanál olívaolajat, 1/4 teáskanál tengeri sót, paprikát, fokhagymapor és 1/4 teáskanál borsot. Keverjük addig, amíg a tököt alaposan be nem vonjuk, majd egy rétegben rendezzük a lapos serpenyőbe. Helyezze a sütő középső rácsára és 10 percig pirítsa.

Amíg a tök sült, tegye a spárgát ugyanabba a tálba, és adjon hozzá maradék 1 teáskanál olívaolajat, 1/4 teáskanál tengeri sót és 1/4 teáskanál fekete borsot. Addig keverjük, amíg a spárga alaposan be nem borul.

A citrom-fokhagyma szósz hozzávalóit habosra keverjük egy kis tálban. Tegye félre a keveréket.

Vegye ki a lepedőt a sütőből, és helyezze a sütőtöket a serpenyő egyik oldalára. Adja hozzá a spárgát a tök mellé, és tegye a lazacfiléket bőrrel lefelé a serpenyő másik oldalára. A filéket megkenjük a citrom-fokhagyma szósz felével, és további 10–14 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, a lazac átlátszatlan és könnyen pelyhesedik. Csepegtessük meg a megmaradt citrom-fokhagyma szószt. Tálaljuk tetszés szerint, friss petrezselyemmel vagy főtt gabonával.

Mézes-fokhagymás tofu

Két adagot készít
Előkészítési idő: 15 perc, plusz 30 perc pácolási idő
Főzési idő: 35 perc

ÖSSZETEVŐK
Mézes-fokhagymás tofu
7 oz. extra kemény tofu, lecsepegtetett
1 csésze apróra vágott piros paprika
1 tk. szezámolaj
1 tk. tengeri só
2 csésze snapborsó
1/4 teáskanál. fekete bors
2 zöldhagyma, vékonyra szeletelve
2 teáskanál szezámmag

Pác
2 evőkanál. szójaszósz vagy tamari
1 evőkanál. édesem
1/2 evőkanál. szezámolaj
1 tk. rizsecet
1 tk. chili paszta
1/2 tk. fokhagyma por

IRÁNYMUTATÁSOK
Tekerje be a tofut konyharuhába, és tegye egy vágódeszkára, amelynek tetején egy súlyos tárgy található. Hagyja állni 10 percig, hogy kinyomja a felesleges nedvességet. Csomagolja ki és vágja fél hüvelykes kockákra.

Közepes tálban habverje a pác hozzávalóit. Hozzáadjuk a tofukockákat, és 30 percig szobahőmérsékleten, vagy legfeljebb négy órán át hűtőszekrényben pácoljuk.

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra, és kívánt esetben béleljen ki egy féllapos serpenyőt sütőpapírral. Adja a tofu kockákat egy serpenyőben a serpenyőbe, és tegye a sütő középső rácsára 10 percig sütni.

Amíg a tofu süt, helyezze a piros paprikát egy közepes tálba. Adjon hozzá ½ teáskanál szezámolajat és 1/2 teáskanál sót, és keverje össze, amíg bevonat nem lesz. Távolítsa el a lapos edényt a sütőből, tolja a tofut az egyik oldalára, a másik oldalára pedig tegye a paprikát. Főzzük 15 percig.

Amíg a tofu és a paprika süt, tegye a pattintott borsót egy közepes tálba. Adjon hozzá ½ teáskanál szezámolajat, ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál fekete borsot, és keverje össze, amíg bevonat nem lesz. Vegye ki a lepedőt a sütőből, és nyomja a paprikát és a tofut a serpenyő egyik oldalára. Tegyen borsót a másik oldalra. Süssünk további 10 percet, amíg a tofu meg nem pirul, és a zöldségek puhulni kezdenek. Meghintjük zöldhagymával és szezámmaggal. Tálaljuk tetszés szerint, opcionálisan főtt gabonával.

Fűszeres gyömbéres garnélarák

Két adagot készít
Előkészítési idő: Öt perc, plusz 30 perc pácolási idő
Főzési idő: 15-20 perc

ÖSSZETEVŐK
Pác
3 evőkanál. hoisin szósz
1 evőkanál. extra szűz olívaolaj
1 evőkanál. darált friss gyömbér
1 evőkanál. rizsecet
1 ½ tk. édesem
1/4 teáskanál. fekete bors
1/4 teáskanál. pirospaprika pehely (opcionális)

Fűszeres gyömbéres garnélarák
1/2 lb. Nagy nyers garnélarák, hámozott és deveined (felolvasztva, ha fagyasztva)
2 csésze zöldbab, nyírva
1 csésze apróra vágott sárga paprika
1/4 teáskanál. tengeri só
1/2 tk. szezámmag
2 zöldhagyma, vékonyra szeletelve

IRÁNYMUTATÁSOK
Egy kis tálban habverje a pác hozzávalóit. Öntsük a pác kétharmadát légmentesen lezárt edénybe, 2 evőkanálot tartva későbbre. Adjon garnélát a páchoz, és dobja fel a kabátra. Pácoljuk a garnélarákot 30 percig szobahőmérsékleten, vagy legfeljebb két órán át hűtőszekrényben.

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra, és béleljen ki egy féllapos serpenyőt sütőpapírral. Rendezze a zöldbabot és a paprikát a lapos serpenyőbe egyetlen rétegben. Adjunk hozzá maradék 2 evőkanál pácot és ¼ teáskanál sót, és keverjük össze a lapos serpenyőben, amíg alaposan be nem borul.

Helyezze a lepedőt a sütőbe, és főzze 10 percig. Vegye ki a sütőből és keverje össze, majd adjon hozzá garnélát. Tegye vissza a sütőbe, és főzze, amíg a zöldségek megpuhulnak és a garnélarák rózsaszínű és átlátszatlan, körülbelül öt-hét percig tart. Megszórjuk szezámmaggal és zöldhagymával, és opcionálisan főtt szemekkel tálalhatjuk.

Ez eredetileg „Simple Sheet-Pan Meals” néven jelent meg az Experience Life 2019 októberi nyomtatott számában.