5 faktoros étrend

Reggeli snack
Az 5 faktoros étrend, Harley Pasternak írta, 2004-es 5-Faktoros Fitness című könyvének diétás részének nagy kiterjesztése.

Az étrend terve a napi 5 - 5 étkezési tényező, heti 5 edzés, egyenként 5 gyakorlatból áll.

Harley Pasternak alább bemutatott új könyve, az 5 Faktor Világdiéta tartalmazza az egészséges étkezési szokásokat a világ minden tájáról, és jó kiegészítője eredeti tervének.

5 faktoros étrend alapjai

Az 5 faktoros étrend több mint 40 oldalnyi receptet tartalmaz a mintaétkezésekhez.

A felvázolt elvek a következők:

  1. Egyél 5 ételt naponta.
  2. Kövesse az 5 kritériumot minden étkezésnél.
  3. Töltsön el 5 percet minden étkezéshez, csak 5 hozzávalót használva.
  4. Edzés 25 perc a hét 5 napján, 5 héten át.
  5. Kényeztesse magát egy heti „csaló” napon.

5 ‘zsírvesztés’ gomb

  1. Anyagcsere - a gyorsabb anyagcsere több kalóriát éget el, így kevesebb zsírt.
  2. Gyakorlat - maradjon a zsírégető zónában, és építsen sovány izmokat.
  3. Megfelelő kalória - megfelelő típusú és mennyiségű kalóriát fogyaszt.
  4. Glikémiás index - az alacsony GI tartalmú ételek stabilan tartják a vércukorszintet.
  5. Pihenés és gyógyulás - elősegíti a növekedési hormon izomállapotát és csökkenti a kortizolt (‘stressz’ hormon).

5 kritérium a napi 5 étkezés mindegyikére

  1. Alacsony zsírtartalmú, minőségi fehérje
  2. Alacsony GI szénhidrát
  3. Rost
  4. Egészséges zsír
  5. Cukormentes ital

A vasárnapokat „csalónapnak” tekintik - egyél, amit szeretsz, miközben ragaszkodsz az 5 étkezés elvéhez.

Költségek és költségek

Az 5 faktoros étrend 15,00 dollárért kerül forgalomba.

Étkezési irányelvek

Reggeli

  • Cukormentes gabonafélék adagonként legalább 5 gramm fehérjével és 5 gramm rosttal (pl. Kashi Go Lean!), Friss gyümölcsökkel, például eperrel vagy áfonyával. Használjon zsírmentes túrót vagy cukormentes joghurtot a gabona helyett a változtatáshoz.
  • Valami meleghez tojásfehérjét használjon alapul egy alacsony zsírtartalmú omletthez, vagy próbálja ki az Apple-Fahéjas zabpehely Frittata-t.
  • Forró gabonafélékhez készítsen egy kis zabpelyhet és keverje össze egy gombóc tejsavó-fehérje porral.

Ebéd

Levesek és saláták, liszt nélküli kenyérrel vagy tortillával nyitott szendvicsekhez vagy pakolásokhoz, vagy rizstorta.

Vacsora

Sovány csirke/steak/hal fehérje, valamint rostos, mérsékelt GI szénhidrátok zöldségekben, például vadrizs, tök, édesburgonya, brokkoli, spenót vagy karfiol.

Itt tekinthet meg más alacsony kalóriatartalmú recepteket.

Minta 5 faktoros étkezési tervek

1. minta Étel Fehérje Szénhidrát
Reggeli Alma-fahéjas zabpehely frittata Tojásfehérje Szárítja az almát
Reggeli snack Zsírmentes túró alma
Ebéd Curried csirke saláta Csirkemell, zsírmentes joghurt Liszt nélküli kenyér szelete
Délutáni nasi Vega szalámi, zsírmentes sajt Barna rizs torta
Vacsora Citromos lazac Lazac Quinoa, oldalsó saláta
2. nap
Reggeli Gabona Lefölözött tej Kashi Go! Sovány gabona
Reggeli snack 5-faktoros fehérje turmix Tejsavó fehérje Fagyasztott bogyók
Ebéd H-P's Big-City Chili Sovány darált marhahús Vegyes bab, párolt paradicsom
Délutáni nasi Füstölt lazac, zsírmentes krémsajt Szelet liszt nélküli pirítós
Vacsora Grillezett csirkemell Vad rizs, brokkoli
3. nap
Reggeli 5-faktoros frittata tojásfehérje, zsírmentes sajt, csirke kaliforniai paprika
Reggeli snack Fahéjas almás csemege Zsírmentes joghurt alma
Ebéd 5-Faktoros Reuben Pulyka pastrami, zsírmentes sajt Savanyú káposzta, liszt nélküli kenyér
Délutáni nasi Bunkó marhahús, pulyka vagy lazac 1 db gyümölcs
Vacsora Ázsiai pakolások Őrölt csirkemell Shiitake gomba, bostoni saláta
4. nap
Reggeli 5-faktoros francia pirítós Tojásfehérje, zsírmentes tej 2 szelet liszt nélküli kenyér
Reggeli snack Zsírmentes joghurt Őszibarack
Ebéd Pulyka pörkölt pulykamell Édes burgonya, paradicsom
Délutáni nasi Thai tojáscsíkok Tojásfehérje Mogyoróhagyma, mogyoróhagyma, piros chili
Vacsora Tilapia filé Spagetti, tök, melléksaláta
5. nap
Reggeli Gabona Lefölözött tej Kashi Go! Sovány gabona
Reggeli snack 5-faktoros bogyós turmix Tejsavó fehérje Fagyasztott bogyók
Ebéd Szakácssaláta Pulyka mell, főtt tojásfehérje, zsírmentes sajt római saláta
Délutáni nasi Zsírtalan francia hagyma/tejföl dip Zellerszár
Vacsora „Nem hiszem el, hogy ez nem pizza” Pizza Vega pepperoni, zsírmentes sajt Liszt nélküli pakolás, paradicsom
6. nap
Reggeli Reggeli Burrito Tojásfehérje, zöldségszalonna, zsírmentes sajt Liszt nélküli pakolás, salsa
Reggeli snack Zsírmentes túró Körte
Ebéd Mediterrán tonhal saláta Albacore Tonhal, csicseriborsó Paradicsom, saláta
Délutáni nasi Pulyka mellszeletek, zsírmentes krémsajt Saláta, zöldbors
Vacsora Grillezett csirkemell Édesburgonya, borsó
7. nap Szabad nap - egyél annyit, amennyit csak akar

5 Faktoros Világdiéta

Az 5 Factor World Diet ugyanazokon az elveken alapul, de magában foglalja a világ tíz legegészségesebb országának ételeit és táplálkozási szokásait.

Ebben a könyvben Pasternak olyan titkokat is feltár, mint például a japánok által alkalmazott önkontroll technika, amely megakadályozza a túlfogyasztást, valamint a szingapúri rendkívül alacsony, 2% alatti elhízási arány kulcsa.

Szerinte a fő ok, amiért jelentős probléma van az elhízással Amerikában, összefügg az egészségtelen szokások iránti tendenciával, mint például az útközbeni étkezés és a tévézés. Emellett az adagok növekedését és a magas zsírtartalmú állati termékek túlzott bevitelét is hibáztatja.

Úgy véli, hogy sokat tanulhatunk, ha megnézzük azoknak az országoknak az étrendszerkezetét, amelyek jobb eredményekkel rendelkeznek az elhízás és az egészségügyi statisztikák tekintetében. Ha elfogadunk olyan szokásokat, amelyek magukban foglalják a kisebb adagok elfogyasztását és időt fordítanak az étkezésünkre, nemcsak könnyebben kezelhetjük súlyunkat, hanem egészségünket is javítjuk.

Ebben a programban minden étkezés sovány fehérje, alacsony glikémiás szénhidrátok, egészséges zsírok és rostok kombinációjából áll. Az 5 Factor World fogyókúrás tanácsokat is kínál az éttermekben történő rendelésről, valamint főzési tippeket és több mint 120 receptet kínál.