5 lépés, amelyet sikeres fogyáshoz és életem megváltoztatásához használtam

Kyle Evans

2019. június 24. · 13 perc olvasás

Nemrég volt néhány ébresztőhívásom.

Az első akkor jött, amikor néztem magamról készült fotókat, nagyon duci voltam. Kissé váratlan volt. Nem gondoltam magam túlsúlyosnak, és ezt nem láttam, amikor a tükörbe néztem, de ott volt - fényképes bizonyíték.

A második nagy ébresztés akkor jött, amikor intelligens mérleget vásároltam. Ez egy ausztrál villámszerződés volt, és kissé szeszélyből kaptam el. Szeretem a technológiát és az adatokat, ezért érdekes dolognak tűnt. De amikor a léptékre léptem és átnéztem néhány elemzést, ez nemcsak megerősítette, amit a fotók mutattak, hanem minden lehetséges kifogást elvett. Nemcsak túlsúlyos voltam, de petyhüdt és puha is. A testmagasságom súlytartományán kívül, túl sok zsigeri zsír, lassú anyagcsere, gyenge csontok és tovább. Már nem használhatom azt az ürügyet, hogy a fényképezőgép hozzáad 10 fontot, vagy hogy az izom nehezebb, mint a zsír. Szembe kellett néznem a valósággal.

Minden bizonnyal vitathatjuk a fényképek és a fogyasztói okos mérlegek pontosságát, de itt nem ez a lényeg. A lényeg az, hogy változtatnom kellett. Le kellett fogynom és formába lendülnöm. Nem csak magamnak, hanem a feleségemnek és a gyerekeimnek is. Fitt férj akartam lenni, és az a fajta apa, akire a gyerekeim nemcsak büszkék lennének, de szeretnének utánozni.

Tehát ez indította el az utamat. Ez a bejegyzés kicsit más, mint a szokásos írásom. Nem vagyok fitnesz-író, és valószínűleg nem is leszek belőle. De ezek azokról a dolgokról szólnak, amelyek nekem beváltak. Tudom, hogy nem fognak mindenkinek megfelelni. Tehát, ha ezt olvassa és nem ért egyet, akkor valószínűleg valamilyen módon igaza van. A futásteljesítmény változhat, és meg kell találnia az Ön számára megfelelő dolgokat.

De ezek a lépések számomra rendkívül jól működtek. Körülbelül 35 kilót fogytam, és sokkal fittebb és karcsúbb vagyok, mint valaha (beleértve a középiskolai és egyetemi napjaimat is). És a fő ok, amiért ezt írom, mert egy hozzám nagyon közel álló személy kért segítséget és útmutatást. Tehát ez leginkább nekik szól. De ha van valami hasznos, remélhetőleg mások is képesek lesznek kihasználni azt.

A változtatás első lépése a mérések megkezdése. A mondás szerint nehéz változtatni azon, amit nem mérsz.

Szerezzen intelligens mérleget

Először szerezzen magának okos mérleget, és kezdje el mérlegelni magát. Ez elősegíti az alapvonal kialakítását, és lehetővé teszi az előrehaladás és a trendek nyomon követését. Az Eufyt használom. Nagyon sok jó van az Amazon véleménye alapján. Sokakat még nem próbáltam ki, de az enyém 25 dollár volt, és tökéletesen működik, amire szükségem van. Minden nap ugyanabban az időben mérlegelem magam, így nyomon tudom követni az előrehaladásomat és az idő múlásával kialakult trendjeimet. Ez segített abban, hogy létrehozzak egy alapvonalat, és elkezdhettem figyelemmel kísérni a fejlődésemet, amikor elkezdtem változtatni.

Kövesse nyomon a mozgását

A legelső karszalag megjelenése óta Fitbit-felhasználó vagyok. Visszafelé, amikor csak 5 pont volt, és senkinek sem volt fogalma arról, hogy mit visel a csuklóján. Nagy híve vagyok annak. A tevékenységi szint és az alvás nyomon követése segít megalapozni azt az alapvonalat, amelyből építkezhet.

Személyesen kitűztem a napi 10 000 lépés célját. Ez általában a legtöbb nap nyújtás számomra. Ez arra késztet, hogy kifelé menjek, hogy naponta néhányszor körbejárjam az irodakomplexumot (kb. 1000 lépés a teljes kör elkészítése). Egyébként nem tenném ezt.

Szerintem nincs valami varázslatos a 10 000 lépésben. De az igazi kulcs annak megértése, hogy jelenleg hol tart, majd egy kitűzött cél kitűzése. Miután megmérte az aktuális aktivitását, elkezdheti meghatározni ezeket a nyújtási célokat, és valóban megindulhat.

Kövesse nyomon az étkezését

Ahhoz, hogy valóban változtathasson, nyomon kell követnie, mit eszel. Ehhez a MyFitnessPal-t használtam, bár vannak más jó alkalmazások is. Írjon be mindent, még akkor is, ha semmit sem változtat a kezdéshez. A változtatásokhoz kritikus fontosságú az, hogy megértsd, mit és mennyit eszel.

Ennek megkezdése nehézkesnek tűnhet. És ez. Ezt azonban nem kell örökké megtennie. Ennek célja, hogy segítsen a kezdésben. Miután kialakította a megfelelő szokásokat (erről bővebben az alábbiakban olvashat), akkor valószínűleg vissza tudja ezt méretezni. De elengedhetetlen a kezdéshez. Valószínűleg meg fog lepődni azon, hogy mennyit eszel minden nap. Tudom, hogy megdöbbentem, amikor elkezdtem nyomon követni az ételt. Segített néhány változtatásban, rögtön az elején, bár nem ez volt a szándékom.

Kösse össze az egészet a monitorozáshoz

Számos alkalmazás képes mindent összehozni az Ön számára. Fitbit felhasználóként ez nekem jól sikerült. A Google Fit segítségével néhány trendemet is megtekinthetem, beleértve a súlytendenciákat is, mivel hozzá tudom adni az intelligens mérlegemet. Legyen szó egyetlen alkalmazásról vagy több alkalmazásról, használja a technológiát az Ön előnyére. Hajlamos voltam különféle alkalmazásokat használni, mivel mindegyiknek megvan a maga ereje. Biztosan összekötheti őket, bár sokuk integrálódik egymással (bár nem mindegyikkel, ezért ne számítson arra, hogy Fitbit-adatait például a Google Fitbe juttatja).

Korábban azt hittem, hogy a testmozgás a legfontosabb kulcs az erőnléthez. Ezzel a gondolkodásmóddal gyakran gyakoroltam, kevés figyelmet fordítva arra, hogy mit ettem. Amikor ez nem működött, folyamatosan növeltem a testedzés szintjét, végtelenül forgattam a kerekeimet. Ugyanakkor pörögtem, a feleségem pedig ellenkező megközelítést alkalmazott. Nem volt olyan masszív testmozgási rendje, mint nekem, de a helyes étkezésre összpontosított, mind mennyiségben, mind minőségben. És sikerült lefogynia és nagyszerűen kinéznie. Ez különösen hangsúlyos volt, miután megszülte gyermekeinket. Gyorsan vissza tudott térni a terhesség előtti súlyához, miközben én bármivel is küzdöttem.

Amikor hasonló gondolkodásmódra váltottam, valójában hatalmas előrelépést tudtam elérni.

Ellenőrizze a minőséget

A helyes étkezés első kulcsa az elfogyasztott ételek minőségére való összpontosítás.

Amikor elkezdtem igazán az étkezésemre összpontosítani, nem annyira az ételek mennyisége, mint az ételek megfelelő megszerzése érdekelt. Számomra ez azt jelentette, hogy átállok a keto stílusú étrendre. Régóta hiszem, hogy a zsír és a hús, valamint az ilyen típusú ételek számodra lényegesen jobbak (nézd meg a The Big Fat Surprise című lenyűgöző cikket az étrendi útmutatás történetéről). A Keto diéta arra összpontosít, hogy kivágja az étrendben lévő szénhidrátok és cukrok nagy részét, és elsősorban zsírral és fehérjével helyettesítse őket.

Reggelente reggelizni kezdtem néhány tojást. Elkezdtem kivágni a kenyereket és a szénhidrátokat más étkezésekben, ahol csak tudtam. Néhány rágcsálnivalóm a kekszről (imádom a Ritz Bitz-et) a diófélékre, mint a mandula.

Eleinte még azt sem vágtam túl sokat, hogy mennyi ételt ettem. Egyszerűen azzal kezdtem, hogy kicseréltem az ételeket és jobban étkeztem. Ez nagymértékben segítette az átmenetet, és felkészítette a testemet a nagyobb változásokra.

Most nem vagyok keto purista, és lehet, hogy hiányzik ennek néhány előnye. Még mindig van néhány édességem és néhány szénhidrátom, és néha vannak olyan dolgok, amelyek nem a legjobbak. De hiszek az elvekben, és azt tapasztaltam, hogy minél közelebb tudok illeszkedni a Keto diétához, annál jobban sikerült és jobban éreztem magam.

Ellenőrizze a mennyiséget

A következő célom az élelmiszer mennyiségének csökkentése volt. Miután megállapítottam a napi kalória- és táplálékbevitel alapértékét, elkezdtem visszaszámolni.

Az első lépésem az volt, hogy kivágtam egy csomó ócska ételt. Észrevettem (követéssel), hogy sok cukros ételt ettem. Édes fogam van, és aki ismer, igazolhatja. Tehát az első lépés az volt, hogy napi néhány csemegével korlátozódtam.

Ezután elkezdett más falatokat kivágni. Megállapítottam (ismét követéssel), hogy sok harapnivalót ettem. Az ételeim meglehetősen normális méretűek voltak, de naponta ettem néhány ételt, kalóriát, csak harapnivalókként. Tehát ennek visszavágása a siker kulcsa volt.

Indítsa el az időszakos böjtöt

Hallottam a böjt előnyeiről egy ideje, de igazából csak újabban próbáltam ki. És ez hatalmas lendületet adott a fogyásomnak.

A szakaszos böjt hátterében az az ötlet áll, hogy hosszabb időn át étkezés nélkül arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárait használja (nem pedig a rendszerben lévő ételeket) energiára. Tehát elkezdi felhasználni azt a tárolt zsírt. Ez segít az inzulin mennyiségének csökkentésében is, ami szintén segíti a testét abban, hogy zsírraktárait energiának használja. A jó kezdet 12 órás böjt lehet, míg sok ember célja gyakran 14–16 óráig tart. Vannak más kombinációk is, de ezeket még nem próbáltam ki.

Láttam magamnak az előnyök böjtölését. Nemcsak fogyni tudtam, hanem csökkenteni tudtam a testzsíromat is, és ezt nagyrészt a koplalásnak tulajdonítottam. Még mindig nem optimalizáltam teljesen a böjtölési rutinomat sem, ezért remélem, hogy amint jobb leszek, még több hasznot fogok látni.

Személy szerint úgy kezdtem a szakaszos böjtöt, hogy este uzsonnával végeztem. A vacsorát általában 18:00 körül fejezzük be, tehát ekkor fejezem be a napi étkezést. Ez önmagában óriási változás volt, mert mindig este szoktam enni. És nem egészséges étel. Tudom, hogy néhány ember kihagyja a reggelit, de ezt soha nem tettem meg. Reggel 7 óra 30 perc körül van a rántotta (néha reggel 8:00, ha van szerencsém). Ez általában 14 óra böjtöt ad nekem, amit nagyszerűnek találtam. Ha tovább tudod tolni, hajrá. A kulcs számomra az esti harapnivalók (és desszertek) kivágása volt. Mások nem reggelizők. Van egy barátom, aki inkább eszik este, és kihagyja a reggelit. Ez bevált neki. Személy szerint reggeliző vagyok. De a legfontosabb az idő ablakának szűkítése, amelyet egy adott napon megeszel.

Egy másik tévhitem volt egy ideje, hogy a kardio kulcsfontosságú a fogyás és az erőnlét szempontjából. Amikor nem láttam eredményeket a kardióval, megdupláztam, gyakran kihagytam az emelési napokat, hogy több kardiót csináljak. Ez egy ördögi kör volt.

Emelő és ellenálló edzés

A valóság az, hogy tapasztalataim szerint az erőnléti edzés fontosabb, mint a kardió. Ha választania kell, akkor döntsön emeléssel vagy ellenállás-edzéssel a kardió felett. Amikor elvégeztem ezt a kapcsolót, elkezdtem (fokozatosan) sokkal jobb eredményeket elérni. Az erőnléti edzés nagyszerű tulajdonsága, hogy idővel vegyül. Az izomtömeg növelésével növelheti anyagcseréjét, és valóban több kalóriát éget nyugalomban. Melyik az álom, igaz? Valójában képes több kalóriát égetni azzal, hogy nem kell folyamatosan sportolni.

Kardio és lépések

Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen kardió típusú edzést. Mint fentebb említettem, a költözés valóban fontos. Fontos, hogy mindennap elvégezzük, különösen, ha egész nap egy íróasztalnál ülünk, mint a legtöbben.

Ezenkívül azt tapasztaltam, hogy a nagy intenzitású intervallumokra való váltás jobb, mint egyszerűen az ellipszisre ugrálni minden nap. Tehát, mint a kardiót, kb. 3 percig végeztem a normál kardióm rutinomat, majd 30 másodpercig felrúgtam a sebességemet és az ellenállásomat, alapvetően egy rövid sorozat erejéig sprinteltem. Majd visszatérek egy kocogásra.

Pihenőnapok

Véletlenül megtudtam azt is, hogy a pihenőnapok kritikusak számomra. Egy ideig minden nap tornáztam. Mivel azonban az órarendem egyre elfoglaltabb lett, el kellett kezdenem néhány estét (esténként tornázom) más munkára. Várakozásaimmal ellentétben ez úgy tűnt, hogy megindította a fogyás terén elért haladásomat. Nem tudom, hogy nem hoztam-e ki annyit az edzéseimből, hogy mindennap végeztem, vagy csak egy kis pihenésre volt szükségem, de azt javaslom, győződjön meg róla, hogy van-e néhány pihenőnapod. Tartsa be a lépéseket, de próbálja meg csinálni a nap folyamán, és tartson egy kis szünetet a szokásos edzés közben. A legfontosabb elvitel számomra az, hogy nem kellett minden egyes nap tornáznom, hogy lássam az eredményeket. Valójában tudnék időm más dolgokra is, mindaddig, amíg a lehető legtöbbet hozom ki az edzéseimből és rendesen étkezem.

Az egyik legnehezebb dolog az indulás. Valószínűleg olyan szokásokat teremtett, amelyeket el kell kezdenie törni. A tested ideges lesz veled. Tudom, hogy amikor elkezdtem változtatni, a testem fellázadt ellenem. Elsöprő vágyakozásom volt minden édes iránt. Időnként fagylaltot vagy pitét vagy sütitésztát eresztettem.

Az indulás izgalma azonban az, hogy valószínűleg jó haladást fog látni előre. Néhány változtatás során valószínűleg van helye lefogyni. Ami segít elindulni. Használd ezt a lendületet!

Könnyebbé válik. De útközben néhány fennsíkot is eltalál. Számos fennsíkot értem el, miközben a célsúly és az erőnlét felé haladtam. Nehéz volt áttörni.

Először ragaszkodjon hozzá. Amikor a jól étkezésre, a testmozgásra és a szükséges dolgok elvégzésére összpontosít, képes lesz előrelépni, még akkor is, ha lassúnak tűnik.

Másodszor, érdemes lehet „bepiszkálni” a hozamot azáltal, hogy rövid időn keresztül extrémebb hosszúságúakat tesz meg. Tettem ezt úgy, hogy egy darabig teljesen kivágtam az uzsonnákat (még az egészségeseket is) és az esetleges desszerteket/csemegéket. Nagyon keményen mentem az edzéseim alatt, és nagy lökést tettem a továbbjutás érdekében. Ez általában bevált nekem, és lehetővé tette, hogy ezután visszatérjek a rendszeres, fenntartható rutinhoz, de új, kisebb súly mellett.

Az egyik dolog, amiről fentebb beszéltem, nem könnyű. Valójában nagyon nehézek. Ahhoz, hogy sikeres legyél, szó szerint át kell vezetned az agyadat.

Megállapítottam, hogy az esti uzsonnáról való lemondás masszívan nehéz volt. A testem megszokta, hogy minden nap 21:00 körül eszem. Nehéz volt megtörni ezt a szokást. De kialakult az a szokásom, hogy 18:00 után nem eszem, és most alig van kísértés.

Mindennek végső célja az életmód megváltoztatása. Hosszú távúnak kell lennie ahhoz, hogy fenntartható legyen. Nem éhezheti magát a végtelenségig, ezért módosítania kell testét és szokásait, hogy ezek a változások fenntarthatóak legyenek.

Elrejteni az ételt

Az akaraterő egy izom. Idővel felépítheti erejét, de bármelyik nap kimerítheti.

Tudom, hogy amikor a kedvenc csemegéim a pulton vannak, sokkal nagyobb eséllyel harapok valamit, mint amikor elrejtik a kamrában. Könnyítse meg a dolgokat magán, és ne hagyja ki kedvenc harapnivalóit. Még jobb, ha abbahagyja néhány ilyen dolog megvásárlását. Sokkal könnyebb elkerülni az Oreost, ha nincs Oreója.

Hozzon létre egy edzésprogramot

Ezt nagyon régen tettem, és ez egy szokás, amely jól szolgált. Kipróbáltam az edzéseket a nap különböző időpontjaiban, de megállapítottam, hogy az este a legjobb nekem. A gyerekek ágyban vannak, és mindent megtettem, amire szükségem volt. Amikor kedden, csütörtökön és szombaton este 9 óra jön, akkor az edzésidőm van.

Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb időt és napokat, majd tegye őket szokássá. Nincs mentség, mert már megtervezte ezt az időt. Miután ez nem kérdés, sokkal könnyebbé válik.

És csinálj valamit, ami tetszik edzés közben. Azon kevés alkalom, amikor tévét vagy filmet nézek, edzés közben van. Alapvetően csak így tudok lépést tartani bármelyik műsorral vagy a Netflix-szel. Rengeteg hangos könyvet is átéltem munka közben. Keressen valamit, ami tetszik, és adja hozzá az edzéshez.

Csináljon kapcsolókat, ahol csak lehet

A reggeli étel tojásra cseréje nagy változás volt számomra. De a reggeli pár rántotta nekem már szokás. Most könnyű. Reggelire tojást eszem.

Készítsen ilyen típusú kapcsolókat, ahol csak tud. Szerezzen be egy nagy dolgot Costco csirkecsíkból, és minden nap vigye ebédre. Most ehhez hasonlót csinálok. Készítettem néhány kapcsolót, ahol én irányítok, és ez nagyobb rugalmasságot biztosít számomra, ahol nincs annyi irányításom (például családi vacsorák).

Legyen szándékos és figyelmes

Megállapítottam, hogy szándékos és figyelmes lenni a siker másik kulcsa. Könnyű esztelenül nassolni tévénézés vagy a telefon bámulása közben. Mindig többet eszem, amikor nem figyelek. Tehát figyelj! Ha eszik, vegye lassabban. Összpontosítson arra, amit csinál. Ne zónázzon a tévéhez egy zacskó zsetonnal. Még akkor is, ha csak keveset szándékozik szánni, végül megeszi az egész táskát, mielőtt észreveszi.

Ragaszkodjon hozzá

A legnagyobb kulcs néhány rutin nagyszerűségében rejlik, és ragaszkodik hozzájuk, még akkor is, ha ez nehéz, és akkor is, ha nem látunk gyors eredményeket. A cél nem az, hogy azonnal lefogyjon a rengeteg súly - hanem egy új ön létrehozása. Tehát hajtsa végre a változtatásokat, bármennyire is kicsi, és tartsa őket. A vicces dolog az, hogy 3 hónap múlva visszatekint, és rengeteg tényleges haladást láthat, még akkor is, ha úgy érezte, hogy nem haladt előre nap mint nap. Ilyen volt a tapasztalatom. Ha ragaszkodik hozzá, akkor hatalmas (bár fokozatos) változásokat is láthat.

Ezzel kapcsolatban semmi sem egyszerű, bár egyes elemek könnyebbek, mint mások. A fenti kép az idei tényleges trendvonalam. Még drámaibb, ha megnézzük a tavalyi évet is. Hihetetlen utazás volt, de ehhez idő és elkötelezettség kellett.

A nap végén ezt megteheti. Ez eltarthat egy ideig, de ne csüggedjen. Ennél nehezebb dolgokat tettél. Sokkal nehezebb dolgokat éltél túl. Meg tudod csinálni!

További információt és vitát szeretne? Nézze meg hírlevelemet, vagy kövessen a twitteren: