5 módja annak, hogy a diéta megváltozzon a Perimenopause alatt

Sok nő attól tart, hogy a menopauza elérésekor hogyan változik a testük. De amit nem tudhat, az az, hogy a perimenopauza - az AKA a változás előtti változás - az, amikor a legalkalmasabb arra, hogy észrevegye a tüneteket.

módja

A menopauza, amelyet a nők átlagosan 51 körül érnek el, egyszerűen azt jelenti, hogy teljes évet töltöttél menstruáció nélkül. Vannak, akik egy hibával érnek oda, így nem feltétlenül veszel észre semmit, mielőtt a menstruáció eltűnik. De sok más nem is olyan szerencsés: Amint teste bejárja termékeny éveit, a hormonszint ingadozni kezdhet - és olyan tünetek jelentkezhetnek, mint hangulatváltozások és hőhullámok.

Perimenopauzában lenni - ami már 10 évvel a menopauza előtt megkezdődhet - azt is jelenti, hogy egészségének bizonyos aspektusai hamarosan megváltoznak. Jelenleg az ösztrogénszint lassan csökkenhet, de csak idő kérdése, hogy elérje a mindenkori mélypontot. és maradj ott egész életedben. Ennek eredményeként az egészségügyi állapotok, például az oszteoporózis és a szívbetegségek kockázata hamarosan fel fog nőni.

Ez ijesztően hangozhat, de étkezési szokásainak néhány változtatásával megkönnyítheti a kellemetlen érzéseket és egészségesebbé teheti testét az életkor előrehaladtával - mondja Sherry Ross, MD, ob-gyn a St. John's Health Center-ben a kaliforniai Santa Monicában. Itt van öt étrendi lépés, amelyet érdemes megtenni, amikor a menopauza a láthatáron van.

(Fedezze fel az EGY egyszerű, természetes megoldást, amely segíthet a krónikus gyulladás visszafordításában és több mint 45 betegség gyógyításában. Próbálja ki még ma az egész testet!

Szerezzen több kalciumot.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) hivatalos szava az, hogy kalciumszükséglete napi 1 200 mg-ra (1000 mg-ra) emelkedik 50 éves kortól kezdve. De ne várjon 50-ig, hogy erre a fontos ásványra koncentráljon: belépsz a perimenopauzába, az ösztrogénszinted csökkenni kezd, és amint ez megtörténik, a csontjaid nehezebben tudják megtartani a kalciumot. Ez veszélyezteti a csontok elvékonyodását, az AKA osteopeniát vagy az oszteoporózist, ami később gyengítő törésekhez vezethet.

Szerencsére a kalcium elég könnyen fogyasztható. "Egy pohár tej vagy egy csésze joghurt körülbelül 300 mg-ot tartalmaz" - mondja Ross. Néhány leveles zöldség (például kelkáposzta és bok choy), csontot tartalmazó halkonzerv (például szardínia és lazackonzerv), valamint dúsított gyümölcslé, kenyér és gabonafélék kalciumot is tartalmaznak. (Tejmentes? Itt van még 10 tejmentes forrás a csontépítőtől.)

Ha azt gyanítja, hogy csak diétával nem lesz elegendő, beszéljen kezelőorvosával. A kalcium-kiegészítők fokozott vesekövek és szívrohamok kockázatát hordozzák magukban, és kutatások kimutatták, hogy még a csonttöréseket vagy a csonttöréseket sem akadályozhatják meg.

Kövesse nyomon az eseményindítókat.

Az észak-amerikai menopauza társaság szerint a nők mintegy 75% -a hirtelen hőhullámokkal és éjszakai izzadással küzd. Bár senki sem tudja pontosan, mi okozza őket, valószínűleg összefügg az ösztrogén csökkenésével és a szuperérzékeny hipotalmussal - az agy testhőmérsékletet szabályozó részével. (Itt van 6 ok, amiért a menopauza mellett többet izzadhat 40 után.)

Bár a hőhullámok látszólag a semmiből származhatnak, néhány nő észreveszi, hogy bizonyos ételek túlmelegedési esélyeket jelentenek. Figyeljen a fűszeres ételekre, valamint a koffeint és alkoholt fogyasztókra, így szükség esetén csökkentheti a fogyasztását.

Eközben további zab és zsíros halak, például lazac hozzáadása az étrendhez segíthet. Ezek az ételek csökkenthetik a koleszterinszintjét, és tanulmányok kimutatták, hogy a magas koleszterinszinttel rendelkező nők gyakrabban szenvednek hőhullámoktól.

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon.

"Igyon minél több vizet" - mondja Ross. Az OK? A perimenopauza során bekövetkező hormonális változások vízvisszatartást és fokozott gázmennyiséget eredményezhetnek, amelyek mindkettő felfúvódáshoz vezetnek. A vízvisszatartás és a puffadás tökéletes ellenszere, furcsa módon, még több vizet inni. Ross azt ajánlja, hogy minden nap két-három liter kortyolgasson el, vagy fogyasszon bőséges vizes alapú ételeket, például bogyókat, zellert, uborkát, salátát és görögdinnyét. A zöld tea - természetes vízhajtó - fogyasztása szintén elősegítheti a puffadás elűzését. (Ez az öt egyszerű snack segít megszüntetni a hasi puffadást.)

Ezzel szemben fontos figyelni a sós ételek fogyasztását, valamint a gáztermelő ételeket, mint a bab, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol.

Tegye még finomabbá a vizet az alábbiakkal:

Igyon kevesebb alkoholt.

Egy pohár rizling hosszú nap után örvendetes lehet, de a túl sok pia növelheti az emlőrák kockázatát. A Women's Health folyóiratban megjelent 2015-ös áttekintés azt mutatta, hogy az alkoholfogyasztás pozitívan társult az emlőrák kockázatához, és esélyei már csak a 40 évesnél idősebbek.

Az alkohol problémásnak tűnik, mivel az ösztrogén szaporodását okozza, és ennek a hormonnak az emelkedett szintjét összefüggésbe hozzák az emlőrákkal. A koktélok és a sör hajlamos a csomagolásra is, és a zsírsejtek ösztrogént is termelnek. Ha mégis úgy dönt, hogy felszívja, napi egy italnak kell lennie a maximális mennyiségnek.

Egyél kevesebb szemetet.

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetesen csökken, míg a zsírraktárak nőnek. Nem meglepő, hogy sok perimenopausában szenvedő nőnek nehézségei vannak jelenlegi súlyának elvesztésével vagy megtartásával. Ha a skála elkezd kúszni rajtad, Ross azt javasolja, hogy napi 200-300 kalóriával csökkentsd a méreted fenntartása érdekében - de nem a jó táplálkozás rovására. (Ez a 14 legjobb fogyásbarát snack, amelyet megvásárolhat az Amazon-on.)

"Ha csökkentenie kell a kalóriákat, válassza a kevésbé tápértékű ételek, például az alkohol vagy a zsírok keverését" - mondja. Az ócskavágás, valamint sovány fehérjék és vízalapú ételek hozzáadása szintén csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a kognitív funkciókat az életkor előrehaladtával.