5 oka annak, hogy több fehérjére lehet szüksége - még Paleo diéta esetén is

Utolsó frissítés: 2019. június 18

A legtöbb ember természetesen az igényeinek megfelelő mennyiségű fehérjét eszik. A fehérje olyan kulcsfontosságú tápanyag, hogy az agynak specifikus mechanizmusai vannak, amelyek fokozzák az iránti vágyat, ha többre van szüksége, és csökkenti a vágyát, ha túl sokat kap; ezeket a mechanizmusokat csak az akaraterővel nehéz felülírni. Emiatt általános ajánlásom, hogy egyszerűen fogyasszon annyi fehérjét, amennyire vágyik.

Az Egyesült Államokban ez átlagosan a naponta elfogyasztott összes kalória körülbelül 15 százalékát teszi ki (nagyjából 113 gramm egy aktív férfi esetében, aki 3000 kalóriát fogyaszt, vagy 83 gramm egy aktív nő esetében, aki 2200 kalóriát fogyaszt).

Vannak azonban olyan helyzetek, amikor előnyös lehet a fehérjebevitel növelése 20-30 százalék kalóriát, vagy akár annyit is 35 százalék az összes kalória - legalábbis átmenetileg.

Tudja meg, hogy van-e értelme a több fehérje fogyasztásának, még akkor is, ha Paleo diétát fogyaszt.

"Várj egy pillanatot" - mondhatod. "A magas fehérjetartalmú étrend nem okoz vesebetegséget és rákot?" Ez még egy városi mítosz. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel a kalóriák 35% -áig (vagy még ennél is magasabb) biztonságos azoknak az embereknek, akiknek nincsenek veseproblémái - különösen, ha biztosan elegendő mennyiségű glicint tartalmaz az étrendben. És nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a rák kockázatát, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt. További információért olvassa el ezt a cikket, amelyet a témáról írtam.

Most nézzük meg közelebbről öt embercsoportot, amelyek gyakran részesülnek a magasabb fehérjebevitelből.

Öt olyan embercsoport, amelyek részesülhetnek a magasabb fehérjebevitelből

1. Fogyni próbáló emberek

Számos bizonyíték azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékony a zsírvesztés szempontjából. (1) A fehérje jobban kielégítő, mint a zsír és a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy elégedettebbnek érezzük magunkat, amikor megesszük. (2) Amikor elégedettebbnek érezzük magunkat, természetesen kevesebbet eszünk - és anélkül próbálunk fogyni.

Például a kutatók egy túlsúlyos önkéntesek csoportját olyan környezetbe helyezték, ahol az ételbevitel pontosan szabályozható volt. Miután a fehérje bevitelét a kalória 15 százalékáról 30 százalékra növelték, a tanulmány résztvevői kb 440 kalória kevesebb naponta, és átlagosan 11 kilót fogyott 12 hét alatt. Ezt úgy csinálták, hogy nem számolták a kalóriákat, vagy szándékosan kevesebbet ettek. (3; Hat tipp Dr. Stephan Guyenet-nek ehhez a tanulmányhoz.)

2. Vércukor- és anyagcsere-problémákkal küzdők

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend stabilizáló hatást gyakorol a vércukorszintre, és jótékony változásokhoz vezet az anyagcsere-, kardiovaszkuláris és gyulladásos markerek széles skálájában, az inzulinérzékenységtől a koleszterinig és a trigliceridekig a C-reaktív fehérjéig. (5, 6)

3. Sportolók és keményen edző emberek

A fehérje az izom felépítéséhez és újjáépítéséhez szükséges tápanyag. Ha izomtömeget szeretne hozzáadni vagy fenntartani (azaz ha állóképességű sportoló, súlyemelő, CrossFitter vagy más edzésen vagy sportoláson keményen edz), akkor több fehérjét kell fogyasztania.

Az extra fehérje különösen előnyös lehet egy kemény edzés vagy edzés után, mivel a legtöbben, akik keményen edzenek, már tudják.

4. Idősek és krónikus betegek

Az idősek és a krónikus betegek is gyakran szenvednek izomsorvadástól. A magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti a szövetek további lebomlásának megelőzését és csökkentheti az öregedés és a krónikus betegségek káros hatásait.

5. Sok stressz alatt álló emberek

Mint fentebb említettem, a fehérje stabilizáló hatással van a vércukorszintre. A magas stresszszint hipoglikémiához vagy más vércukor-egyensúlyhiányhoz vezethet. A növekvő fehérjebevitel - különösen reggel - növelheti az energiaszintet, csökkentheti az idegességet, az izgatottságot és a hangulatváltozásokat, javíthatja az alvást és élesebbé teheti az agy működését. Ezt többször láttam a betegekkel végzett munkám során.

Tehát, ha nagy a stressz, akkor különösen fontos a kollagént tartalmazó fehérjék fogyasztása.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Ha a fenti csoportok valamelyikébe tartozik, akkor a fogyasztást javaslom 20 és 35 százalék fehérje kalória minden nap. Ennek a skálának a felső vége (30–35 százalék) az agresszív fogyás, az anyagcsere-problémák és az extrém edzéseket végző emberek esetében lenne; a középső vég (25–30 százalék) a sportolók és a mérsékelt és erőteljes intenzitással edző emberek számára, az alsó vég (20–25 százalék) az idősek, krónikus betegek és nagy stressz alatt álló emberek számára. Ez azt jelenti, hogy ezek csak általános irányelvek, és javaslom, hogy kísérletezzen a teljes tartományban, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.

Ez valószínűleg sokkal több fehérje, mint amennyit most eszel, még akkor is, ha az ősi egészségen alapuló paleo típusú étrendet követsz. Nézzünk meg néhány példát az alábbi tartományok felhasználásával:

A kalóriák százaléka fehérjeként	2200 kalóriatartalmú étrend (g)	3000 kalóriatartalmú étrend (g)
35%	193	263
30%	165	225
25%	138	188
20%	110	150

Most nézzük meg a Paleo diéta tipikus napi fehérje értékét.

Reggeli: két tojás, savanyú káposzta, párolt zöldség. Körülbelül 15 gramm.
Ebéd: saláta 3-6 uncia szeletelt csirkemellel. Körülbelül 30–60 gramm.
Snack: egy uncia mandula (kb. 23 mandula). Körülbelül 6 gramm.
Vacsora: 1/4–1/2 font marha hátszín, édesburgonya, párolt brokkoli. Körülbelül 35–70 gramm.

Ez 86–151 gramm fehérjét, vagyis a kalóriák 16–27 százalékát teszi ki 2200 kalóriás étrenden és 11–20 százalékkal a kalóriát 3000 kalóriás étrenden.

Mint látható, ez nem éri el a fenti táblázatban szereplő legtöbb kategória fehérjetartalmát, különösen, ha 3000 kalóriához közelebb eszel és/vagy a kalória több mint 25 százalékát próbálod megkapni fehérjéből.

Amikor a fehérjeport értelmes

Nyilvánvalóan az egyik lehetőség az, ha egyszerűen növeli a teljes élelmiszer-fehérjék, például hús, hal, tojás és dió bevitelét (bár érdemes kiemelni, hogy a dióban lévő fehérje nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati fehérjék). Például két tojás helyett 1/2 filé lazacsal (kb. 40 gramm fehérje) kezdheti a napját, és/vagy ebédre és vacsorára közelebb fogyaszthat egy font fehérjét. Ha jól érzi magát ennyi állati fehérjét fogyasztva, akkor ezt ajánlom; mindig a legjobb teljes tápanyag-szükségletet kielégíteni.

De valljuk be: nem mindenki akar naponta több mint két font halat, húst és baromfit enni. Magam is szeretem az állati fehérjét, és jobban érzem magam a nagyobb fehérjebevitel mellett, de még én is belefáradok abba, hogy ennyit fogyasszak belőle ilyen gyakran. Nagyon sok betegem van - mind férfi, mind nő -, akik ugyanígy éreznek.

És ez nem csak preferencia kérdése. Sok olyan betegem van, akinek alacsony a gyomorsavszintje, az epe elégtelensége vagy egyéb emésztési problémám van, és amelyeknek nehézségei vannak a nagy mennyiségű hús és hal emésztésével. Vannak olyan pácienseim is, akik nem tolerálják a tojást (vagy más állati fehérjét). Végső soron a cél a bélük meggyógyítása, hogy annyi ételt ejthessenek belőlük, amennyit csak szeretnének.

Ezek azok a helyzetek, amikor a fehérjepor hasznos adalék lehet.

Attól függően, hogy miként készítjük a turmixot (pl. Egyszerűen vízzel keverve, vagy gyümölcshöz, avokádóhoz, tojássárgájához stb. Keverve), ez további kalóriák forrása lehet, ha hízni próbál, vagy elősegíti a gyógyulást, vagy a fehérje növelésének eszköze kalória hozzáadása nélkül, ha maximalizálni szeretné a fogyást vagy az anyagcsere-funkciót.

Az (új) kedvenc fehérjeporom - és azt, amelyet a pácienseimnek ajánlok

A fehérjepor kiválasztásában három fontos tényező van: tolerálhatóság, minőség és biohasznosulás.

Tolerálhatóság arra utal, hogy a fehérje milyen valószínűséggel okozhat káros reakciót. A tejsavófehérje sok ember számára remek választás, de azt vettem észre, hogy jó néhány betegem nem tolerálja jól. Én sem, annak ellenére, hogy általában nincs problémám a tejtermékekkel. A tejsavófehérje elfogyasztása után hajlamos vagyok kissé felpuffadni.

Minőség a fehérjeforrás minőségére, feldolgozásának és gyártásának módjára utal. Nyilván rengeteg szemét van ott, főleg a testépítő közösségben. Ha fehérjeport fog használni, akkor a lehető legjobb minőségű terméket kell választania.

Biológiai hozzáférhetőség arra utal, hogy a fehérje mennyire teljesen felszívódik. Általánosságban a növényi fehérjék, mint a borsó és a rizs, sokkal kevésbé biológiailag hozzáférhetők, mint az állati fehérjék, például a tejsavó, a tojás és a marhahús.

Mindezeket szem előtt tartva, örömmel értesültem egy új termékről, amely a közelmúltban vált elérhetővé, PurePaleo néven. Ez egy fehérjepor, amelynek számos egyedi jellemzője van:

Tejtermék-, glutén- és hüvelyes-mentes. Más szavakkal, ez az első igazi Paleo fehérjepor.
Hidrolizált marhahúsfehérjéből készül. A hidrolízis azt jelenti, hogy „előre emészthető” és kisebb peptidekre bomlik, amelyek könnyebben felszívódnak, és így biológiailag jobban hozzáférhetők, mint a legtöbb fehérje.
Hormonmentes, antibiotikummentes, nem GMO-s tehenekből származik Svédországban, amelyeket legelőn tenyésztenek, és tesztelték, hogy nem tartalmaz-e hormonokat, antibiotikumokat és allergéneket.
Jellemzője a marhahús izom-, porc- és szalagépítő képessége, amely ideális sportolók, keményen edző emberek, krónikus betegségben szenvedők és idősek számára.
Teljes és kollagén fehérjéket egyaránt tartalmaz, amelyek természetesen megtalálhatók a marhahúsban. Amint azt a cikkben korábban említettem, a kollagén elengedhetetlen a szövetek regenerálódásához és helyreállításához, valamint védelmet nyújt stressz alatt álló bárkinek.
Stevia-val édesítik és nagyon alacsony a szénhidráttartalma.

A PurePaleo vanília és csokoládé ízben egyaránt kapható. Szeretem mindkettőt, de általában a csokoládét részesítem előnyben. Szeretem önmagában mandula- vagy kókusztejjel keverve, de néha adok hozzá spenótot vagy más zöldet, zöldséglevet vagy bogyókat. Mivel már kissé édes, nem szeretem annyira banánnal vagy más édes gyümölcsökkel keverve.

És ha kíváncsi vagy, egyáltalán nem marhahús íze van. Valójában néhány „elvakult” ízléstesztet végeztem barátaimmal és családtagjaimmal, és fogalmuk sem volt róla, hogy marhafehérje por.

A legjobb rész számomra és sok betegem számára az, hogy milyen jól érzem magam, miután bevettem néhányat. Nincs a puffadás, amit a tejsavó elfogyasztása után kapok, energikusabbnak érzem magam, és jobb eredményeket érek el az edzőteremben és az edzés utáni gyógyulást.

Ha szeretné kipróbálni, megrendelheti az üzletemből csokoládé vagy vanília formájában.