5 szabadtéri edzés a zsírégetéshez és a teljesítmény növeléséhez

Kitör az edzőteremből és a gyönyörű időbe ezzel az öt nagy intenzitású, zsírégető kardió edzéssel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az év több mint felét arra várjuk, hogy megérkezzen az édes nyár. Aztán, amikor ez megtörténik, továbbra is az edzőterem elavult, nyűgös körülményei között próbálunk kardiózni ugyanazokon a régi gépeken, amelyeken a végtelen rideg hónapok alatt dolgoztunk. Semmi a futópadok ellen, de itt az ideje, hogy elbúcsúzzunk tőlük (nos, nem szó szerint - yuck).

A következő öt, szakértők által tervezett edzés megszabadítja az edzőteremből anélkül, hogy veszélyeztetné fitneszépítő zsírégető erőfeszítéseit. Menj kifelé és próbáld ki őket ma, mert mivel minden évben túl gyorsan tanulunk - a nyár mulandó, míg a tél (látszólag) örökkévaló.

Sprintek

Ezt az ovális rendszert Samantha Clayton, a Herbalife világméretű sportteljesítményének és fitneszének alelnöke és egykori olimpiai versenyzője választja. "Gondoljon a sprintre, mint a futó világ súlyemelésére" - mondja Clayton, aki a 2000-es olimpiai játékokon 200 méteres és 4 × 100 méteres váltóversenyeken indult Nagy-Britannia számára. "Nagy intenzitású és nagy hatású, és elősegíti az izomnövekedést - különösen a hátsó lánc izmaiban, mint a farizmok és a combizmok."

Az edzés

Bemelegítés

* Egy belső pálya ovális körüli egyszeri 400 méter.

Sprint előtti edzés

Végezze el a következő lépéseket sorrendben, 30 másodpercig. Teljesíts három kört.

Séta Lunge
Futás magas térdekkel
Oldallépés
Butt Kicks
Ugró

Sprint edzés

Ismételje meg az alábbi sorrendet nyolcszor.

Gyakorlat	Távolság
Sprintel	100 méter (az egyenes utakon)
Séta	100 méter (az íveken)

Nyugodj le

Edzési tipp: "Ha haladóbb sportoló vagy, végezz négy négyzetméteres sprintdel, 60 másodperces helyreállással mindegyik között" - javasolja Clayton.

Távfutás

"A távfutás nagyszerű a tested és az elméd számára, és az egyensúlyi állapotú futásokat szívesen gondolom mozgásban lévő meditációra" - mondja Clayton. Ennek ellenére, ha nem játszik úgy, hogy csak összekötözze és 60 percig futna egyenesen, használja a következő edzést, amely magában foglalja a futási intervallumokat és a gyakorlat közbeiktatását az alsó test további részvételéhez. "Az intervallumok segítenek az erőnlét és a magabiztosság növelésében, hogy fokozatosan dolgozzanak a hosszabb távú futásokig" - magyarázza Clayton.

Az edzés

Bemelegítés

10 percig váltogassa a gyalogolást és a kocogást 60 másodperces ütemekben.

Futó edzés

Ismételje meg az alábbi edzést hat fordulóig, vagy összesen 30 percig.

Gyakorlat	Idő
Futás (mérsékelt tempó)	5 perc
Séta	1 perc

Futás utáni edzés

Végezze el az alábbi erősítő edzést, szükség szerint pihenjen.

Gyakorlat	Készletek	Reps
Helyhez kötött Lunge	3	10 (lábonként)
Kerékpár Crunch	3	10 (mindkét oldalon)
Borjú emelés	3	10.

Nyugodj le

Öt percig váltogasson a gyaloglás és a könnyű kocogás között 30 másodperces rohamokban.

Edzési tipp: Minden héten szüntesse meg az egyperces gyógyulási sétát. "Így hat hét múlva a teljes 30 percet egyenesen lefutja" - mondja Clayton. "Ez körülbelül 5K - vagy 3,10 mérföld - távolságnak felel meg."

Biciklizés

Bár a Spin órák ugyanolyan népszerűek, mint valaha, a beltéri kerékpározás élménye nem hasonlítható össze a szabadban történő kerékpározással. A valódi dombok találkozása és a kerékpár fizikai mozgatása előre őrült intenzitást és összpontosítást igényel. (Ennek oka van, hogy a Tour de France teljesítése az egyik legnehezebb atlétikai eredmény a sportban.)

Patricia Friberg, a kaliforniai Westlake-i Equinox csoportos fitneszmenedzsere, valamint a Bottom Line & A Core Defined and Belly Beautiful edzés DVD-k készítője kidolgozta a következő kerékpáros rendet, amely minimális idő alatt max. Kalóriát éget el. "A kerékpározás hozzájárul a sovány izmok felépítéséhez, javítja a mentális jólétet és csökkenti a stresszt" - mondja. Tervezzen előre egy olyan útvonalat idő előtt, amely legalább 1 mérföld hosszú, és magában foglal egy dombot, amely körülbelül 1/10 mérföld, 20-30 százalékos lejtéssel.

Az edzés

Bemelegítés

Gyakorlat	Idő
Kerékpározzon könnyű tempóban	5-10 perc

Kerékpáros edzés

Gyakorlat	Idő
Ciklus mérsékelt egyensúlyi intenzitással	10-15 perc
A lehető leggyorsabban haladjon fel egy dombra, maximális intenzitással, pihenjen egy-két percet a tetején, majd hajtson le	20 perc
Ciklus mérsékelt egyensúlyi intenzitással	10 perc

Nyugodj le

Gyakorlat	Idő
Kerékpározzon könnyű tempóban	5-10 perc

Edzési tipp: „Az intenzitás növelése érdekében szánjon rá magának a felfelé tartó sprintekre, törekedve arra, hogy az edzésen és az edzésen belüli időt megverje” - mondja Friberg.

Stadion lépcső

Semmi sem könnyű abban, ha testtömegét felfelé viszi a lejtőn a gravitáció ellen. "Semmilyen tornaterem nem képes szimulálni a tüdőtörést okozó, teljes testet, izmokat égető lépcsőedzést" - mondja Teri Jory, los Angeles-i személyi edző, negyedik fokú fekete öv és a Poise módszer megalkotója. „Ez is gyorsabban éget majd zsírt, mint sok más típusú kardió. Például egy 155 kilós nő több mint 1000 kalóriát éget el egy óra alatt, amikor fel-alá rohangál a lépcsőn. ”

Ehhez az edzéshez szerezzen be egy stadion lépcsőjét egy középiskolában vagy főiskolán, vagy keressen egy hagyományos lépcsőt egy sokemeletes, parkolóházban vagy nyilvános emlékműben. Mivel a lépcsők mérete és száma változó lesz, végezze el az edzés egyes szakaszait 12-15 percig.

Az edzés

Bemelegítés

Gyakorlat	Idő
Sétálj fel és le a lépcsőn	5 perc
Menjen fel a lépcsőn, minden második lépést kihagyva; sétáljon vissza minden lépéssel	5 perc

Lépcső edzés

Végezze el az egyes szakaszokat 12-15 percig.

1. szakasz: Egylépéses futtatás

Sprintelj fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, minden lépést eltalálva. Jog vissza.

2. szakasz: Kétlépéses futtatás

Sprintelj fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, minden második lépést kihagyva. Jog vissza minden lépéssel.

3. szakasz: Kétlábú komló

Álljon a lépcső felé fordítva, lábai váll szélességben legyenek, karjaival maga előtt. Gyorsan tolja vissza a csípőjét, és karjait maga mögött lengesse a hátsó lánc megterheléséhez, majd lendítse előre karjait, nyújtsa ki térdeit és csípőjét, és ugorjon az első lépésre, halkan landolva.
Röviden szüneteltesse, majd ismételje meg az egyes lépéseket egészen a tetejéig.
Jog vissza

Nyugodj le

Gyakorlat	Idő
Sétáljon sima felületen, könnyű ütemben	5-10 perc

Edzési tipp: Ne nézzen lefelé, ami eldobhatja az igazodást és az egyensúlyt. "Húzza szorosan magját lehúzott vállakkal és egyenesen a szemeivel, miközben felmászik a lépcsőn" - mondja Jory.

Kiképzőtábor

Egyablakos szabadtéri lehetőséget keres, amely ötvözi az ellenállás edzését és a kardiót? Ez a Friberg által tervezett boot-camp rutin nem igényel mást, mint egy hurokszalagot, és az egész testet különös figyelmet fordítja a fenékre és a magra, a nagy intenzitású Tabata-stílusú edzés pedig maximalizálja a kalóriaégetést és olyan zsírégetést vált ki, mint senki más. Végezzen minden részt kétszer, rövid, egy-két perces pihenéssel a körök között.

Az edzés

1. rész: Sávos testtömeg edzés

Végezzen minden gyakorlatot 50 másodpercig, majd szánjon 10 másodpercet a pihenésre és/vagy a következő lépésre való áttérésre (összesen egy percig).

Testtömeg guggolás

Rögzítse a szalaghurkot a combja körül a térde felett, és álljon lábával csípő szélességben, karjaival maga előtt az egyensúly érdekében. Tolja hátát a farizomhoz, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, olyan alacsonyan megy, amennyire csak kényelmesen tud, miközben tudatosan kifelé hajtja térdeit, hogy feszültséget teremtsen. Vissza a kezdethez.

Oldalsó guggolás

Tartsa a szalagot a combja körül, álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a lábujjak előre. Engedje le egy guggoláshoz, hogy a farizma éppen a térde szintje alatt legyen, és tartsa itt, amikor 10-szer lépdel mindkét irányba.

Zömök arabeszk

Tartsa a szalagot a combja körül, és álljon lábával vállszélességre, a lábujjak kissé kifordítva. Leguggoljon párhuzamosan vagy kissé alulra, és ahogy felemelkedik, nyújtsa jobb lábát egyenesen maga mögött, alacsonyan tartva. Helyezze vissza a lábát, majd folytassa az oldalakat váltakozva.

Váltakozó kar deszka

Hurkolja a szalagot mindkét csukló köré, és vegyen egy magas deszkát vállunkkal a csuklón, fejjel, csípővel és sarokkal egy vonalban. Tartsa a lábát a helyén, lépjen ki jobb kezével oldalra, és tegye szilárdan a padlóra. Szüneteltessen egy számlálást, majd térjen vissza a középpontba. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Oldalsó Shift íj és nyíl

Fogja meg a szalagot mindkét kezével a váll szintjén, és álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Jobb lábával lépjen 45 fokot az átlón, és húzza szét a szalagot, mintha íjat és nyílot lőne. Térjen vissza a középpontba, majd folytassa egymást váltakozva.

Nincsenek bandák? Végezze el a mozdulatokat anélkül, és egyszerűen végezzen több ismétlést.

2. rész: Tabata stílusú HIIT

Végezze el az egyes mozdulatokat Tabata stílusban, 20 másodpercnyi munkát végezve teljes intenzitással, majd 10 másodperces pihenéssel. Teljesíts két kört összesen négy percig.

Speedskater

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, és tolja vissza a csípőjét, hogy a hátsó láncát terhelje, egyenesen. Maradjon alacsonyan, amikor oldalirányban jobbra rugózik, a jobb lábán landol, karjait jobbra lendíti, és a balat átlósan keresztezi maga mögött. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Ollós hajlás

Álljon széles lábaival a lábával, jobb lábával előre, jobb térdével a lábujjai felett, térde és csípője 90 fokos szögben. Robbanjon a levegőbe, karjaival lendületet adjon, és kapcsolja át az ólomlábakat, hogy bal lábával előre, a jobb lábával hátra érjen. Lassan landoljon, és azonnal ismételje meg.

Hegymászó

Menjen be deszkába úgy, hogy a feje, a csípője és a sarka igazodik, a keze pedig közvetlenül a válla alatt van. Tartsa stabilan a csípőjét, miközben felváltva hajtja térdeit a mellkasába, a sebesség és a pontosság érdekében.

High Skip

Ugorjon át egy mezőn, vagy járdán vagy utcán. Minden lépésnél ugorjon a lehető legmagasabban a levegőbe, térdét felfelé hajtva, ellenkező karjával pedig minél magasabbra nyúljon. Menjen inkább a magasságra, mint a távolságra.