5% testzsír elvesztése 8 hét alatt a zsírbevitel módosításával

INGYENES 7 napos étkezési előkészítő útmutató!

Nyolc hete úgy döntöttem, hogy létrehozok egy kihívást. Ezt a kihívást Protein and Greens Challenge-nek hívják, amelyben fehérjét és zöldségféléket fogyaszt az elsődleges kalóriabevitelhez.

alatt

A testzsír-vesztés ezen gondolatát és hipotézisét a Fehérje-kímélő módosított koplalás elnevezésű koncepcióból adjuk át. Ez a koncepció általában annyi fehérje elfogyasztását jelenti, hogy megőrizze sovány testtömegét, miközben figyelmen kívül hagyja szinte minden mást.

Ez a megközelítés különbözik a szigorú ketogén étrendtől, mivel a 80% -os zsírfogyasztás helyett meghatározott mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ezenkívül arra kényszeríti a testét, hogy mártogasson saját tárolt testzsírjába, ahelyett, hogy energiát használna az elfogyasztott zsírról.

A módosított, gyors fehérje kímélés a sovány fehérje elfogyasztásából áll, amellyel megpróbálja a testét arra kényszeríteni, hogy az elraktározott zsírsejteket használja energiához. Bár ez a koncepció néhány ember számára működhet, hosszú távú eredményei változhatnak a súlycsökkenés sebességétől függően. (1)

Az elmúlt nyolc hétben a gyorsan módosított ketogén fehérje kímélő protokollt használtam. A ketogén közösségben sokan beszéltek már erről a témáról, köztük Maria Emmerich is, ezért szerettem volna N = 1 tesztet végezni rajta, hogy lássam, milyen eredményeket érhetek el a nyolc hetes időkereten.

Dexa Scan segítségével figyeltem meg a testzsír összetételének változásait (a testösszetétel aranystandardja), a testzsír 22% -áról 17% -ra haladva nyolc hét alatt.

Mint azt már tudhatod, a ketogén étrend követése nagyszerű módja annak, hogy csökkentsd a szervezeted raktározott zsírtartalmát, miközben megőrizzük a sovány izomtömeget a jelen lévő ketonok magas szintjétől. Ez segíti az anyagcserét is.

Amit talán nem tud, az az, hogy alkalmazhat néhány hasznos taktikát a szokásos ketogén étrenden, így testzsírt éget a bevitt zsír helyett. Ez csökkentené az általános testzsírt.

Ha nem akarja elolvasni ezt a teljes bejegyzést, vagy nem találja zavarónak ezeket az információkat, foglaljon velem egy egy az egyben konzultációt, és személyesen segítek abban, hogy kiderüljön, mi fog menni a legjobban a menetrendje és a kezdő súlya szempontjából.

Mielőtt elkezded

A számítások meglehetősen egyszerűek, de van néhány kulcsfogalom, amelyet meg kell értenie, mielőtt belemerülne egy ilyen protokollba. Kérem, hadd magyarázzam el a következőket:

Nem vagyok orvos , ezért kérjük, beszéljen kezelőorvosával/táplálkozási szakemberével, mielőtt bármilyen ilyen változásba kezdene az étrendben. Ezt a változást meglehetősen drasztikusnak tartanám, ezért kérjük, tájékoztassa azokat, akiknek tudnia kell. Nem vállalok felelősséget ezekért az információkért tett tevékenységeiért.

Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál. Ha szeretne egy az egyben személyes konzultációt lefoglalni velem, hogy tervezhessünk valamit kifejezetten az Ön számára, akkor nagyon örülnék ennek.

8 hétnél hosszabb ideig nem ajánlom ezt a protokollt. Ha helyesen történik, akkor az eredményesség érdekében nem kell korlátoznia az ilyen kalóriákat 8 hétnél tovább. Ennél hosszabb ideig anyagcsere károsodást okozhat.

A normál kalóriabevitelre való visszatérést lassan és szakember felügyelete mellett kell elvégezni, mivel a visszapattanó súlygyarapodás bekövetkezhet a kalóriabevonással.

A módszer, a metódus:

Kérjük, ne feledje, hogy ezek a megállapítások csak az eredményeimen alapulnak, és nem tükrözik azokat az eredményeket, amelyeket mások felügyeletem alatt reprodukáltak.

A számítások a következők:

Aktuális súly (in font ) - A jelenlegi testzsír% = Nagyi napi fehérjebevitel

Példám:

Kezdő súly: 190 font (86 kg)

190 font - 22% = 148,2 g

190 - 41,8 = 148,2 g

= Teljes bevitel 148,2 g Fehérje/Nap

Ne feledje, hogy a tényleges grammokat fehérjében kell fogyasztania, nem csak a fehérjét tartalmazó étel súlyát. Esetemben meg kellett győződnöm arról, hogy 148 g fehérjét fogyasztok-e a különféle élelmezési forrásokból. A legtöbb fehérjeforrás sok vizet is tartalmaz.

Ehhez táplálkozási kalkulátorra lesz szükség, de általában a legtöbb húsból származó fehérje körülbelül 23-30 g fehérjét tartalmaz 100 g súlyra. Ez a fehérjeforrástól függően változik, ezért azt javaslom, hogy ezt a Cronometer vagy más ételkövető segítségével számítsa ki.

Azt javaslom, hogy nézze meg ezt a videót, hogy jobban megismerje ezt a koncepciót, mielőtt továbblépne:

A protokollba bevont fázisok

Úgy gondolom, hogy ennek a protokollnak két külön fázisa van. Az első szakasz megkezdése előtt feltételezi, hogy már egy ideje betartja a ketogén étrendet, vagy legalább annyira, hogy anyagcseréjében hatékony legyen a zsírégetés. Ha legalább nyolc hétig nem tartott ketogén diétát, mielőtt elkezdene ilyesmit, azt javaslom, hogy a protokoll megkezdése előtt kövesse az egyik étkezési tervemet.

I. fázis - Fehérjére koncentráló zsíradaptációs fázis (1. - 6. hét)

Ez a szakasz a protokoll fő szakasza, és tart hat hét . Ebben a fázisban a fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelyre összpontosít.

A két étkezés során végzett számításai alapján elegendő fehérje fogyasztása szakaszos böjt alkalmazásával történik 16 órás ablakon, más néven 16/8 szakaszos böjtölés.

Így nézett ki rám:

AM: Fekete kávé/víz

Ebédidő: első étkezés

Vacsora: Második étkezés

Nincs snack, mivel ez csak bonyolítja a folyamatot.

A koplalás alatt, a következő lehet:

  • Fekete tea
  • Fekete kávé
  • Víz
  • Elektrolitok

Nincs diétás szódabikarbóna vagy édesítőszer, de nyugodtan tegyen bármit, amit szeret 8 órás étkezési ablak .

Az étkezési idő alatt vannak bizonyos típusú fehérjék, amelyekre törekednie kell, mivel ezek fenntartható fehérje- és zsírforrást biztosítanak Önnek, hogy enyhe kalóriatartalmat hozzon létre anélkül, hogy drasztikusan csökkenne az energiafogyasztás.

Fókuszáló fehérjeforrások:

  • Marhahús
  • Sertéshús
  • Tojás
  • Bárány
  • Szalonna
  • Zsíros darabok a halból
  • Sajt
  • Joghurt
  • Chia magok
  • Edamame

* Általános szabály, hogy ha a fehérje zsíros, akkor megengedett.

Ezután a fehérjét zöld zöldségek kísérik. Ne légy szégyenlős, és töltsd meg tányérodat annyi zöld zöldséggel, amennyit csak szeretnél.

Alapszabályként továbbra is alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket szeretne fogyasztani, de a zöld zöldségek többsége egyébként is alacsony szénhidráttartalmú, így ezzel nem lehet problémája. Gondolj csak arra, ha a föld fölött nőtt, akkor minden rendben.

Ez a videó ezt a koncepciót egyszerű, könnyen emészthető formátumban magyarázza. Javaslom, hogy ezt nézze meg először.

II. Szakasz - A sovány fehérje záró szakasza (7-8. Hét) (opcionális)

A #proteinandgreens protokoll utolsó fázisa arra irányul, hogy nagyon sovány legyen. Ha problémái vannak az I. fázissal, nem javaslom a II.

Ez a fázis az I. fázistól kezdve mindent veszélyeztet, mivel zsíros fehérjeforrások helyett sovány fehérjeforrásokra törekszik.

Óvatosan: Ez a szakasz nehéznek érezheti magát, mert a fehérjében nagy mennyiségű kalória származik a zsírból, és a telítettség nem biztos, hogy teljesül, mivel soványabb fehérjeforrást fogyaszt. Ha korábban étkezési rendellenességei vannak, ne próbálkozzon ezzel a fázissal.

Észreveheti az összes gyakori tünetet, amely a kalória küszöbérték alatti étkezéskor jelentkezik, ezért ha ez nem rendben van, javasoljuk, hogy maradjon az I. fázisban a fennmaradó két hétben.

A II. Fázis során összpontosító fehérjeforrások:

  • Csirke
  • Hal (lazac)
  • Sovány darált húsok (90% marha/sertés stb.)

Két hétig ez nehéz lesz. Nehéz volt ezt tartanom az egész hétvégén, főleg. Nagyon javaslom ennek a fázisnak a nyomon követését a Cronometeren keresztül, mivel ez nagyon eltér a szokásos ketogén megközelítéstől.

A testzsír százalékos arányának mérése:

Lehet, hogy egyesek olyan mérlegkészletet próbáltak használni, amely az állványon lévő elektródák segítségével mérte a testzsírt.

Hogy őszinte legyek, ezek a mérleg nagyon pontatlanok, és nem tükrözik elég jól a testösszetételeket ahhoz, hogy lássák, történt-e érdemi változás.

Van egy sor ilyen mérlegem, és a teljes nyolc hét alatt 9% testzsírt mutattak ki, kivéve a legutolsó napot, amikor a testzsír 8,9% volt. Az utolsó napon valójában 17% voltam.

A testösszetétel mérésének arany színvonala a DEXA vizsgálatnak nevezett vizsgálat. https://dexascan.com/

A DEXA szkennelés pontos méréseket ad, és a testzsír mérését egy nagy, Dual Energy X-Ray Absorptiometry szkenner nevű eszközzel végzi, szemben azokkal az eszközökkel, amelyek csak a testzsírszázalékot becsülik (például a Bod Pod vagy a bioimpedancia vizsgálatokat, mint a a mérleged).

Ezt használtam a nyolc hetes kihívás időtartama alatt, és nagyon javaslom, hogy tegye ugyanezt.

Két különböző Dexa Scan klinikán voltam Brisbane-ben. Az egyiket a QScan, a másikat a LifeClinic üzemelteti. Bár volt némi különbség az alkalmazott technológia korában, mindkettő nagyon pontos módszer a testzsír, a csontsűrűség és az általános sovány izomtömeg mérésére.

A DEXA-vizsgálat során egyszerűen lefekszik egy ágyra, ahol a lába össze van kötve a mozgás elkerülése érdekében, és egy nagy letapogató eszköz mozog és lebeg a test minden részén körülbelül négy percig. Amint a számítások befejeződtek, a következőképpen néz ki:

Mint láthatja, nagyon pontos leolvasást nyújt a test egyes szakaszain. Ilyen befogás csak akkor hasznos, ha összehasonlítjuk a speciális étrendi változásokkal. Minden beolvasás fontos annak biztosításához, hogy jó irányba haladjon.

Hajlamos vagyok azt javasolni, hogy minden negyedévente végezzen el egy DEXA-vizsgálatot, ha javítani akar a testösszetételén. A tavalyi júliusi maratonom óta négy átvizsgálást végeztem, ahol sokkoló 25% testzsírhoz mértem.

Receptek és való életbeli alkalmazások:

A nyolc hét alatt voltak olyan hetek, amikor szigorúan betartottam ezt a protokollt, és néhány hét nyugodtabb volt.

A hét folyamán elkészítettem egy nagy fehérjevágást, és részekre osztottam, hogy pontosan tudjam, mennyi fehérjét kapok minden étkezés során. Soha nem aggódtam zsír vagy szénhidrát miatt.

Egy héten elkészítettem egy 1,4 kg-os darált ezüstoldalt, amelyet a gyorsfőzőmben 1 órán át főztem, borssal, babérlevéllel és rengeteg sóval együtt. Esetenként ettem némi tabasco mártással.

A kinti étkezés nem volt nehéz. A legtöbb helyen steaket szolgálnak fel salátával vagy fehérje változatát zöldségekkel. Valószínűleg hetente kétszer-háromszor étkeztem, és soha nem volt semmi problémám.

A szabadban való étkezés jó általános szabálya, hogy ha egyáltalán nincs más lehetőség, akkor fogyasszon el egy csaló ételt, mivel az nem fogja annyira befolyásolni a végeredményeket, mint gondolja. A fehérje célok és az alvási szokások sokkal nagyobb hatást gyakorolnak sikereire, mint gondolná, ha időszakosan éhezik.

Testmozgás és mozgás

A kísérlet során a Keto Savage FitBod nevű alkalmazásajánlását követtem. Ez idő alatt hetente kétszer-háromszor emeltem a súlyokat, heti egy HIIT-edzést hajtottam végre, és időnként bicikliztem a folyó körül. A teljes edzésidőm soha nem haladta meg a heti négy órát.

Tapasztalatom szerint a testem nem felel meg a hosszú kardiózásoknak, és nem hiszem, hogy hétről hétre növelni kellene a kardiót a testzsír csökkentése érdekében. Ha súlyt emelsz, és növelheted ezeket az emeléseket a nyolc hetes kihívásod során, akkor csak ez számít.

Soha nem tudtam 100 kg feletti súlyt elhúzni, de a nyolc hetes kihívás alatt 150 kg-ot tudtam elhúzni (ez 50% -os növekedés).

Valójában az edzőtermi teljesítményem drámai módon megnőtt, és ezzel hozzájárulok ahhoz, hogy folyamatosan elegendő fehérjét fogyasszak az izom helyreállításának maximalizálása érdekében, anélkül, hogy feleslegeset fogyasztanék. Ismét 100 kg-ot tudok guggolni, és jobban érzem magam, mint valaha.

Összefoglalva:

Ha hasonló kihívásnak indul, akkor nagyon egyszerű:

  • Szaggatott böjt naponta 16 órán át.
  • Egyél elegendő fehérjét (lásd a számítási módszert).
  • Egyél annyi zöld zöldséget, amennyit csak akar.
  • Súlyemelés.
  • Aludjon eleget.

Ha személyre szabottabb megközelítést keres ennek a protokollnak, akkor mindenképpen segíthetek ebben. Ha 1 órás foglalkozást foglal velem, képesek leszünk átnézni a jelenlegi kiindulópontot, és megtalálni a testzsír csökkentésének hatékony módját az ütemterv szerint.