5 tévedés, amelyet a legtöbb ember elkövet, ha Tabata intervallumokat végez

Abban az esetben, ha még nem hallottál volna, akkor a futópadon hosszú kardió edzésnek vége. Végleg.

Legalábbis akkor, ha valódi eredményeket akar látni a zsírvesztésről.

Ha elolvasta az előző darabjaimat a kardióról, akkor tudni fogja, hogy nagy rajongója vagyok a nagy intenzitású intervall edzésnek (HIIT), és az oka egyszerű:

Mert működik.

A HIIT minden olyan edzés, amely magában foglalja a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzések váltakozását. Ezeket a váltásokat „sorozatban” hajtják végre.

Például egy nagyon alapvető HIIT edzés magában foglalhatja a 15 másodpercig tartó sprintet, a 25 másodpercig tartó járást, majd az összesen kb. 15-20 percig tartó ismétlést.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen típusú edzések a zsírvesztés szempontjából lényegesen hatékonyabbak, mint az egyensúlyi állapot kardiói. Miért? Mert órákig növelik az anyagcserédet után az edzésed.

Erre a hatásra hivatkozunk az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslege vagy EPOC (csak leégésnek hívjuk). Aranybánya, amikor több kalóriát éget el napjaid során.

Csak annyit kérdezhet, hogy a HIIT mennyivel növelheti az anyagcserét?

Egy tanulmány 4,2 százalékos anyagcsere-növekedést talált a nagy intenzitású ellenállási edzések után. „Jelentősen megnövekedett” zsíroxidációt eredményezett 16 órás periódus alatt (1).

Egy másik megállapította, hogy két csoportból - az egyik rendszeres aerob edzést és egy másik HIIT gyakorlatot hajt végre - az aerobik csoport 48 százalékkal több kalóriát égetett el munkamenetenként, mint a HIIT csoport. De itt van a rúgó: a HIIT csoport 900 százalékkal több zsírt égetett el a 15 hét alatt, mint az első csoport 20 hét alatt (2).

Milyen HIIT edzéseket végezhetünk a sprintelésen kívül, amelyek ilyen eredményeket hoznak?

Tabata intervallumok

Az egyik fantasztikus módszer a tabata edzések.

A Tabatát az 1990-es évek végén Irisawa Koichi, a gyorskorcsolyázó japán olimpiai csapat vezetőedzője készítette, majd edzőedzője, Izumi Tabata tesztelte.

Eredetileg ciklusergométert használt intervallumaihoz, de minden olyan gyakorlatot, amely magas intenzitást eredményez, helyettesíteni lehet.

A tabata intervallumok így néznek ki:

20 másodperc teljes erőfeszítés
10 másodperc pihenés
Ismételje meg 8 cikluson keresztül, vagy összesen négy percig

Ezen a ponton itt le lehet állítani az edzést, vagy pihenni egy-két percig, majd ismételni a négy percet.

A HIIT-hez hasonlóan a tabata is bizonyítottan hatékony a zsírvesztéshez és a szív- és érrendszeri teljesítmény javításához (3). A tabata edzésbe való belépés előtt azonban számos hibát el kell követni, amelyekkel foglalkozni kell.

Az alábbiakban ezeket vesszük szemügyre, majd követünk néhány minta tabata edzést, amelyet kipróbálhat.

5 hibát követnek el az emberek, ha Tabata intervallumokat végeznek

1. Nem nyomja elég keményen

Ez az első számú hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet, amikor tabata edzéseket végez.

Emlékszel, hogyan beszéltünk korábban az intenzitásról? Itt a magas térd mérsékelt ütemben végzett nem az a fajta intenzitás, amelyre szükségünk van, amikor megpróbáljuk a legtöbbet kihozni a tabatokból.

Egyszerűen fogalmazva: nem szabad tudni beszélni, és a tabata edzés során mindenképpen nagyon kifullad. Önnek őszintén szólva körülbelül 110 százalékos erőfeszítéssel kellene nyomnia magát.

Ezért ajánlom a fitnesz szintjének emelését kezdő stílusú testtömeg mozdulatokkal a HIIT edzéseken, mielőtt egy igazi, teljes tabata edzést próbálnánk meg. A pulzusod nagyon magas lesz, ezért a rendszerednek képesnek kell lennie elviselni ezt az intenzitási szintet.

Azért kell annyira erőlködnie a tabák alatt, mert valóban ez az egyetlen módja annak, hogy ilyen rövid idő alatt elérje a kívánt eredményt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy közvetlen összefüggés van az elvégzett gyakorlat intenzitása és az eredményei között, a legjobb eredményeket a megszakításokban végzett megerőltető ellenállási gyakorlatok adják (4).

A zsírvesztés eredményeit tekintve az Új-Dél-Wales-i Orvostudományi Egyetem egyik tanulmánya szerint a HIIT háromszor több testzsírt égetett, mint az egyensúlyi állapotú kardió.

A tudósok két csoportot vizsgáltak, amelyek különböző protokollok alapján gyakorolták. Az a csoport, amely 8 másodpercig sprintelt egy kerékpáron, majd 12 másodpercig tartó könnyű gyakorlással, összesen 20 percig, 2,5 kg zsírt fogyott. Közben a másik csoport, aki 40 percig folyamatos, egyenletes tempóban gyakorolt, megmutatta nincs zsírveszteség (5).

Ha ez nem motiváció egy kicsit erősebben nyomni, akkor nem tudom, mi van!

2. Súlyok használata

A tabata intervallumokat kardiovaszkuláris edzésnek minősítik, ami sokakat megakadályoz a hagyományos kardio gyakorlatokon kívül.

Ez egy hatalmas kihagyott lehetőség, hogy növelje zsírégető játékát, miközben aerob edzésen vesz részt.

Ez azért van, mert a nagy intenzitású, súlyozott ellenállást alkalmazó intervallum edzés bebizonyosodott, hogy felülmúlja a zsírvesztéshez szükséges rendszeres kardiót, nem is beszélve arról az apróságról, amelyet “utánégésnek” nevezünk, amiről korábban beszéltünk (6).

A kettlebell lehet a legjobb fogadás, amikor a tabata edzések súlyának növeléséről beszélünk, mivel ezek könnyen manőverezhetők. Gondoljon bele olyan gyakorlatok integrálásába, mint a kettlebell-lengés, a tisztítás, a hajtóművek és a renegát sorok az intervallumokba a zsírégetés fokozása és az izomépítés érdekében.

3. Hinni kell a Tabata-nak nagy hatást

Míg az olyan nagy hatású mozdulatok, mint az ugró guggolás, fantasztikus módszer a pulzus gyors felpörgetésére, miközben izomzatot is épít, a teljes tabata edzést nem kell feltölteni velük.

Az alacsony hatású mozdulatok, mint a felhúzások, kettlebell-hinták és a nehéz súlyzókkal tartó sétáló tüdők, megingatják a pulzusát. A kerékpározás is lehetőség, amennyiben az ellenállás eléggé be van hajtva, hogy valóban nyomja.

A fene tudja, még az úszás is tabata edzéssé változtatható, ha elég erősen nyomul.

4. Nem elég a helyreállítás

Ha még nem jött rá, a tabata edzések igen rendkívül intenzív, amikor helyesen csinálod őket.

Ez az intenzitás miatt látja a legtöbb ember a gyors eredményeket. Sajnos ez a „több a jobb” gondolkodásmódhoz vezet, ami arra készteti az embereket, hogy a tabata edzéseket részesítsék előnyben minden mással szemben, hogy még több eredményt láthassanak.

Nagyon meg kell gondolnia, mielőtt ezt megtenné, mivel gyorsan túlságosan megterhelő lehet a testen. Legjobb esetben egy ideig remek eredményeket láthat, míg a legrosszabb esetben megsérül, rendkívül megerőlteti vagy alaposan kiég.

Ehelyett hetente 1-2 alkalommal illessze be a tabata-t, hogy megrázza az edzésprogramját, és fokozza a szív- és érrendszeri teljesítményt és a zsírvesztést. A tabata „befejezőként” is használható, mint amilyenek ebben a bejegyzésben találhatók, a heti rendszerességgel tartó edzéseihez egy extra zsírégető lendületért.

Bízz bennem, ha valódi tabát csinálsz, akkor is látni fogod a kívánt eredményeket (természetesen ha az étrend és az edzés többi része hatékony).

5. Futópadot használ

Bár mindig kitartok az elképzelés mellett, miszerint bármilyen típusú mozgás jobb, mint egyáltalán nem, vannak olyan módszerek, amelyekkel alulteljesítményeket érhet el az edzései során. Különösen igaz ez a tabata esetében.

A tabata edzés kisiklásának egyik legnagyobb módja, ha futópadot használ az időközönként.

A futópad sprintelés oka rossz ötlet a tabata elkészítésekor, egyszerűen azért, mert az aktív intervallumok túl rövidek egy gép számára.

Gondoljon bele: hány másodperc kell reálisan ahhoz, hogy egy futópad felérjen egy sprint szintű sebességhez? 5-6 másodperc, jobb?

Ez úgy tűnhet, hogy egy szokásos intervall stílusú edzés alatt semmi sem jelenik meg, de amikor csak 20 másodperc áll rendelkezésedre az „all-out” elhaladásra, ezt követi csupán 10 másodperc pihenés, 5-6 másodperc további a futópadra váró pihenőidő megzavarja a teljes tabata beállítását.

Nem beszélve arról, hogy a futópadon félpercenként történő le- és leszökés, valamint a teljes sebességgel történő sprintelés szó szerinti kirúgásokhoz és sérülésekhez vezethet, mivel nincs valós idő arra, hogy figyeljen arra, hogyan mozog.

Éppen ezért sokkal jobb, ha ugrókötelet használ, sprintel a földön, vagy akár kettlebell-hintákat is végez "kardio" tabata intervallumokban, mivel késedelem nélkül belemehet egybe.

Példák a Tabata intervallumok elvégzésére

Az alábbiakban két tabata edzés található a kezdéshez. Az egyik nem használ semmilyen súlyt, és a sprintelésre támaszkodik, míg a másik integrálja a súlyokat és a teljes testmozgásokat, hogy érezze az égést.

Bemelegítés

Mielőtt nekilátnánk, fontos, hogy mindig, mindig, bemelegítsen, mielőtt nagy intenzitású edzésbe ugrana.

Mivel a mozgások általában gyorsak és intenzívek, ennek elmulasztása erősen megterhelheti a „hideg” izmokat, esetleg izom- vagy ínsérülést okozhat.

Végezzen legalább öt perc dinamikus bemelegítést, amely magában foglalja a testtömeg-lökést, a guggolást, a fekvőtámaszt és a könnyű nyújtást, hogy a vér keringjen, mielőtt megpróbálná ezeket a tabata edzéseket.

Tabata súlyokkal

Jegyzet: A kezdőknek addig kell ragaszkodniuk a testtömeg-gyakorlatokhoz, amíg nem javítják az edzettségi szintjüket ahhoz, hogy megnöveljék a súlyukat és növeljék a tabáták intenzitását.

Ne feledje, hogy mindkét edzést kétféle módon végezheti.

Az első módszer egy rövid, négyperces tabata befejező, az alább felsorolt gyakorlatok egyikének felhasználásával. Vagy elvégezheti mind a négy gyakorlatot négy percig, 20 másodperces munkával és 10 másodperces pihenéssel, ami körülbelül 20 perces edzést eredményez, beleértve a pihenőidőket.

Kettlebell hinták (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Serleg guggolás a kettlebellel (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Renegade Row (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Ugrókötél magas térddel (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)

Cardio Burn Tabata

Hegymászók (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Ugrókötél magas térddel (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Burpees vagy Walking Lunges (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)
- Egy perc pihenés
Jump guggolás (4 perc 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc pihenés)

Tabata protokoll a zsírégetéshez

Gratulálunk, ha akár egy négy perces tabata-kört is teljesítettél - ezek valóban nem viccek az intenzitásról!

Ismét adj hozzá néhány tabát a hétköznapjaidhoz, és te akarat vegye észre a teljesítmény növekedését és a zsírvesztést.

Speed Burst edzés

Szeretne egy INGYENES intervallum edzést?

Szerezd meg a végső követési intervallumú kardió edzést, hogy több zsírt égess el és javítsd a kardió állóképességedet mindössze 5 perc alatt.

Ez 19 dolláros érték, de megszerezheti Intervallum sebességű sorozatképzés most ingyenesen ... Csak kattintson az alábbi sávra az azonnali letöltéshez.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.