6 egyszerű mediterrán diétás étel készen áll 30 perc alatt

A mediterrán étrend hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség, dió, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, olívaolaj, hal és baromfi fogyasztását. Az Eating Well azt írja, hogy ennek az étkezési tervnek a betartása elősegítheti a fogyást, a vércukorszint szabályozását és csökkentheti a depresszió, a szívroham és a stroke kockázatát. A legjobb rész? Mennyire könnyű betartani az étrendet. Mérsékelten ösztönzi az édességeket, a csemegéket, sőt a vörösbort is, az ételek friss alapanyagokból és gazdag ízekből állnak, és sokuk elkészítése meglehetősen egyszerű. Nem hiszel nekünk? Vessen egy pillantást erre a 6 mediterrán ételre, amelyek 30 perc alatt elkészíthetők.

1. Mediterrán reggeli Quinoa

Az AllRecipes.com reggeli Quinoa tele van mediterrán étrend által jóváhagyott összetevőkkel, beleértve a dióféléket, a szívre egészséges szemeket és gyümölcsöket. Pirítsd meg a mandulát, melegítsd fel a fahéjat és a quinoát, keverd bele a maradék hozzávalókat, és élvezd! A recept 4 adagot eredményez, elkészítése 25 percet vesz igénybe.

¼ csésze apróra vágott nyers mandula
1 teáskanál őrölt fahéj
1 csésze quinoa
2 csésze tej
1 teáskanál tengeri só
1 teáskanál vanília kivonat
2 evőkanál méz
2 szárított kimagozott datolya, apróra vágva
5 szárított apriocta, apróra vágva

Útmutatások: Pirítsd meg a mandulákat egy serpenyőben, közepes lángon, egészen aranyszínűig, 3-5 percig; félretesz, mellőz. Melegítsük össze a fahéjat és a quinoát egy serpenyőben közepes lángon, amíg át nem melegedik. Adja hozzá a tejet és a tengeri sót az edénybe, és keverje össze; forraljuk fel a keveréket, csökkentjük a hőt alacsonyra, tegyünk egy fedelet a serpenyőbe, és hagyjuk 15 percig főzni. A vaníliát, a mézet, a datolyát, a sárgabarackot és a mandula körülbelül felét keverje a quinoa keverékbe. Tetejére tegyük a maradék mandulát.

2. Görög saláta

Az Food Network egyszerű görög salátája adagonként 147 kalóriát tartalmaz, és kiemeli a friss fűszernövényeket, zöldségeket és olívaolajat. Javasoljuk, hogy ezt a salátát az Epicurious révén Gourmet teljes kiőrlésű Pita kenyerével tálaljuk.

3 paradicsom, negyedelve
Friss oregánó
2 evőkanál kapribogyó
1 evőkanál szelet ecetes paprika
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
Só és bors, ízlés szerint
Vízitorma
Szeletelt mogyoróhagyma
Magozott görög olajbogyó

Útmutatás: Dobjon fel 3 negyednyi paradicsomot, néhány friss oregánót, 2 evőkanál kapribogyót, 1 evőkanál szeletelt savanyított paprikát 1 evőkanál folyadékkal, 3 evőkanál olívaolajjal, valamint sóval és borssal. Dobjon bele vízitorma, szeletelt mogyoróhagyma és kimagozott görög olajbogyó. Tálalja és élvezze.

3. Mediterrán töltött paradicsom

Csak 20 percet vesz igénybe az Health mediterrán töltött paradicsomjának elkészítése, amelyet ebédre és vacsorára is felszolgálhatnak. A WebMD szerint a paradicsom szív-egészséges; jó antioxidáns forrás, A-, C- és E-vitamin, valamint kálium; és csökkentheti a hasnyálmirigyrák kockázatát.

2 nagy paradicsom
½ csésze csomagolt fokhagymás krutonnal
¼ csésze morzsolt kecskesajt
¼ csésze szeletelt kimagozott kalamata olívabogyó
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú vinaigrette vagy olasz salátaöntet
2 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű vagy bazsalikom

Útmutatás: Előmelegítse a brojlereket. Vágja félbe a paradicsomot keresztben. Az ujjával nyomja ki és dobja ki a magokat; vágó késsel vágja ki a rostot, 2 héjat hagyva. Vágja fel a pépet és helyezze át egy közepes tálba. Helyezze üreges paradicsomot vágott oldalával lefelé egy papírtörlőre; lecsepegtetjük 5 percig. Krutont, kecskesajtot, olajbogyót, öntetet, kakukkfüvet vagy bazsalikomot adjon a péphez; jól összekeverni. Halomkeverék üreges paradicsomba. Helyezzen paradicsomot egy tepsibe vagy brojler serpenyőbe. Broil 4-5 hüvelyk hőtől, amíg forró és sajt megolvad. Azonnal tálaljuk.

4. Görög stílusú Scampi

Élvezze étrendjét és ízlelőbimbóit a Cooking Light görög stílusú Scampijával. Dobja fel a garnélarákot és a paprikát egy fokhagymás paradicsomszószban, tálalja angyalszőrös tésztával, és töltse fel a fetával egy egészséges vacsorához, amelynek elkészítése csak 20 percet vesz igénybe. A recept 4 adagot ad.

6 uncia főzetlen angyalszőr tészta
1 teáskanál olívaolaj
½ csésze apróra vágott zöld paprika
2 teáskanál palackozott darált fokhagyma
1 (14,5 uncia) darabolhat paradicsomot bazsalikommal, fokhagymával és oregánóval, leeresztetlenül
⅛ teáskanál fekete bors
1 font hámozott és kiképzett közepes garnélarák
⅛ teáskanál őrölt pirospaprika
6 evőkanál (kb. 1½ uncia) morzsolt feta sajt

Útmutatások: Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint, a só és a zsír elhagyásával. Lecsepegtetjük és melegen tartjuk. Hevítsen olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá zöld kaliforniai paprikát a serpenyőbe; 1 percig pároljuk. Adjunk hozzá fokhagymát és paradicsomot; főzzön 1 percig. Adjunk hozzá fekete borsot és garnélarákot; lefedve főzzük 3 percig, vagy amíg a garnélarák elkészül. Keverje hozzá a pirospaprikát; Vegyük le a tűzről. Helyezzen 1 csésze tésztát mind a 4 tányérra. Minden adagot töltsön fel 1 csésze garnélarák keverékkel és 1½ evőkanál sajttal.

5. Mediterrán stílusú grillezett lazac

Hagyja ki a rántott és sült halakat, és készítse elő helyette a Mayo Clinic mediterrán stílusú grillezett lazacját. Ennek a receptnek a elkészítéséhez nem is kell grill, amely 4 adagot eredményez. A finom grill ízeket megismételheti a brojlerje segítségével, és helyettesítheti a kardhalat, a laposhalat vagy a tengeri sügért a lazac helyett.

4 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
1 evőkanál darált fokhagyma
2 evőkanál citromlé
4 lazacfilé, egyenként 5 uncia
Repedt fekete bors, ízlés szerint
4 zöld olajbogyó, apróra vágva
4 vékony szelet citrom

Útmutatások: Készítsen forró tüzet széngrillezőben, vagy melegítsen gázrácsot vagy brojleret. A hőforrástól távol, enyhén kenje be a grillrácsot vagy a brojleredényt főző spray-vel. Helyezze az edényt 4-6 hüvelykre a hőforrástól. Egy kis tálban keverje össze a bazsalikomot, a petrezselymet, a darált fokhagymát és a citromlevet. Spray a halakat főző spray-vel. Megszórjuk fekete borssal. Töltse fel mindegyik filét egyenlő mennyiségű bazsalikom-fokhagyma keverékkel. Helyezze a hal gyógynövényével lefelé a grillre. Grillezze nagy lángon.

Amikor a széle kifehéredik, kb. 3-4 perc múlva fordítsa meg a halat, és tegye alufóliára. Vigye a halat a grill hűvösebb részére, vagy csökkentse a hőt. Grillezzük addig, amíg a hal egyáltalán nem lesz átlátszó, ha kés hegyével teszteljük, és a hal legvastagabb részébe behelyezett, azonnal leolvasható hőmérő 145 fok Fahrenheit-fokot mutat, körülbelül 4 perccel tovább. Távolítsa el a lazacot, és tegye melegített tányérokra. Díszítsük zöld olajbogyóval és citromos szeletekkel.

6. Buggyantott cseresznye

Az nélkülözés nem része a mediterrán étrendnek, ezért ha édes vágy támad, akkor elégítse ki! De ahelyett, hogy finomított cukorral és egészségtelen összetevőkkel teli finomságot választana, készítse el a Fine Cooking buggyantott cseresznyéjét. Adagonként 170 kalóriával ez az egyik desszertétel, amelyet nem fogsz bűnösnek érezni.

1¾ csésze víz
⅔ csésze cukor
3 csík citromhéj, egyenként 3 hüvelyk
3 csík narancssárga héj, egyenként 3 hüvelyk
¼ vaníliarész, hasítva, de nem kaparva
15 bors
1 font friss meggy, leöblítve és kimagozva

Útmutatások: Egy fazékban forraljuk fel a vizet, a cukrot, a citrusfélék héját, a vaníliarudat és a borsot, kevergetve, hogy a cukor feloldódjon. Hozzáadjuk a meggyet, és addig pároljuk, amíg megpuhul, de nem esik szét, kb. 10 percig. A felületről habozzon le minden felületet. Hagyja kihűlni, majd tegye hűtőbe. Tálalás előtt szűrje le az orvvadászatot.