6 hiba, amely megöli a nyereségedet

Az izomfejlődés következő lépésének meghozatala részben a jobb edzésről szól, de ugyanúgy az anabolizmus útlezárásainak eltávolításáról is, amely visszatart. E bűncselekmények bármelyikét elköveti?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb edzőterem-látogató, vegyes üzeneteket küldesz a testednek. Belépsz az edzőterembe és azt gondolod, hogy "nőj!" de az általad vezetett élet és az elkövetett hibák túl gyakran mondják azt, hogy "izé!"

Amikor "hibákat" mondok, nem arról beszélek, hogy rossz fogást alkalmazzak a lat lehúzásakor, vagy hogy túl messzire mutassam a lábujjakat a borjú emelésénél. Őszintén szólva az izomnövekedés nem olyan pontos, mint ez. Nem, ez sokkal nagyobb szinten történik, beleértve a nehéz liftek, nagy mennyiségű étel és egy általános életmód iránti elkötelezettség által okozott nagy növekedési ingert. Ha ez az utolsó kacagásra késztette a helyén, akkor mindenképpen folytatnia kell az olvasást.

Itt van hat hiba, amely megöli a nyereségét. Mindegyiket most könnyű kijavítani, ezért legyél őszinte és kérdezd meg magadtól: melyik tartja vissza a lehetőségeitől?

1. hiba: Nem hallgat a testére

Meg kell hallgatnia a testét és azt, amit kérdez - vagy rád sikít.

A tervek szerint ma egy nagy mellkasi napon eléri az edzőtermet, de a tricepsz és az elülső dübörgésed még mindig fáj az utolsó válledzésedtől. Tegnap este közepesen aludtál, így sokkal kevésbé érezted magad feszültség alatt. Mit csinálsz?

Amúgy is sok elkötelezett tornaterem látogatja az edzőtermet. Azt mondják, van néhány nap, amin csak át kell lépni. Ami igaz - egy pontig. Eljön azonban az az idő, amikor a visszaéléseket csak a visszaélések tetejére rakod.

Meg kell hallgatnia a testét és azt, amit kérdez - vagy rád sikít. Talán azt mondják, hogy egy-két nap egyenes, felesleges, húr nélküli pihenésre van szükség.

Vagy talán azt mondja neked, hogy a képességeid mennyezetének minden nap kopogása nem az a helyes út, és hogy egy beépítettebb periodizálással rendelkező program jobban megfelel képességeidnek és életstílusodnak.

A sportolók tanulnak és fejlődnek. Tudod, ki nem? Sérült sportolók. Az izomkönnyek, megerőltetések és a szisztémás túlterhelés mind időbe és izomtömegbe kerül. Ne mondjon le az ego nevében való teljesítményről!

2. hiba: Hiányzik a nagy lift

Túl gyakran számszerűsítjük gyengeségeinket pusztán méretben. "Szeretnék hozzáadni egy centit a karjaimhoz", vagy például "bárcsak nagyobbak lennének a vádlijaim". Tehát ugyanúgy közelítjük meg a problémát, mint egy kifutott gumiabroncsú biciklit: felpumpálásával, ebben az esetben olyan elszigetelő mozdulatokkal, mint a prédikátor fürtjei vagy a borjúnevelés.

Logikus, igaz? De több általános izomot - és meglepően sok helyspecifikus izmot - épít a nagy W: gyengeség kezelésével. Edzened kellene, hogy megerősödj! A súlyozott felhúzások rengeteget tesznek a karjaidnak, a hátadon, a hasizmokon és az általános erőn kívül. Nehéz holtpontok érik a karjaidat, a borjaikat és jóformán minden mást, miközben jótékony anabolikus hormonokat hoznak létre, és több kalóriát égetnek el, mint azt valószínűleg észrevennéd.

"Bizony, a fürtök és a borjúnevelés remek gyakorlatok, de ha komoly nyereségre vágysz, akkor egyszerűen nehéz, alapvető összetett mozgásokat kell eltalálnod" - magyarázza Whitney Reid, a fitnesz modellje és a BPI atlétája. "Ha nehéznek mondom, akkora súlyt beszélek, hogy 8-10 ismétlés után teljesen elfáradt. Tartsa szigorú formáját, és ellenőrizze a súlyt."

Az összetett gyakorlatok és az elszigeteltség közötti megfelelő egyensúly kulcsfontosságú bármely tömegépítő program sikeréhez, például Jay Cutler Living Large oktatójához. Ezzel ellentétben megtervezheti az évét, és kizárólag a nagy mozgások fejlesztésére összpontosíthat egy szakaszban, majd egy hagyományosabb testépítő munkában. Az, hogy hogyan választja be az erőmunkát, rajtad múlik. Csak valósítsd meg!

3. hiba: Az elme-izom irányításának elsajátítása nem

Talán az intenzív arcok miatt, amelyeket az emberek a súlyzóban csinálnak, könnyen el lehet tekinteni, milyen szórakoztató az edzés. Olyan, mint egy játszótér a felnőtteknek, ahol minden állomás más élményt és fejlődési lehetőséget kínál.

Mindezen rendelkezésünkre álló eszközzel csábító lehet egyszerűen átmenni az A állomásról B-re, a súlyokat az A-ból B-be tolni, és bízni abban, hogy működik. Ha mindent elértél, amit a kis papírdarab mondott, az edzés sikeres volt, igaz?

Ha valóban belegondol az egyes izomrostok összeszorításába és összehúzódásába, amikor a súlyt felfelé mozgatja, be fogja tárcsázni és megdolgoztatja azokat az izmokat, amelyekre törekszik.

Igen és nem. A valóságban a csata fele a folyamat. Ha valóban belegondol az egyes izomrostok összeszorításába és összehúzódásába, amikor a súlyt felfelé mozgatja, akkor betárcsázza és megdolgoztatja a kívánt izmokat. Maximalizálja a feszültség alatt töltött időt (TT), ami bevált módszer a növekedéshez. Ha lehetővé teszi az erősebb izomcsoportok számára, hogy átvegyék a mozgásmintát, ez a leggyorsabb módja annak, hogy kihagyja a megcélzott izomnövekedést. Az első deltái túlságosan hajlandók átvenni például egy silány fekvenyomást.

Megtanulhatja, hogyan kell igazán összpontosítani egy izomra, és azonnali lendületet kaphat az edzés érzésében és a test növekedésében. Előfordulhat, hogy azon intenzív arcokat csinálod, amiket korábban említettem - és ez jó dolog!

4. hiba: Nem marad elszámoltatható a hétvégén

Sok komoly gyakornok számára a héten elszámoltathatóság nem jelent problémát. Ütemtervük viszonylag állandó, szabályozni tudják, hogy mikor és mit esznek, és képesek elkerülni a nagy diétás buktatókat.

Aztán eljön a hétvége, és minden fogadás leáll. Még akkor is, ha csak kimész és "elengeded" minden héten egy estét, komolyan visszahúzhatod testalkatod céljait - főleg, ha alkoholról van szó.

Egy vagy két ital egy dolog, de legyünk őszinték: A rendszeres részegségnek nincs helye egy komoly sportoló életében. A kompromisszum elkerülhetetlen az erőnlétben és az életben, de még mindig rajtad múlik, hogy mi a legfontosabb számodra.

Hajlandó feláldozni a maximális nyereséget néhány ital elfogyasztása érdekében? Vagy a lehető legnagyobb mértékű előrelépés a legfontosabb? Ha igen, akkor inkább ragaszkodjon a szódavízhez citrommal vagy lime-mal.

5. hiba: A kardió túlterhelése a karcsúság érdekében

Manapság sokan szeretik azt mondani, hogy egyáltalán nincs szüksége kardióra, és ha egyszerűen megteszi a futópadra vagy a nyomvonalra, az nyereségbe fog kerülni, és sovány és kövér marad. Nem azokhoz az emberekhez tartozom. A kardiónak a legtöbb programban helye lehet, de mindenképpen lehet túlzásba vinni, különösen, ha hetente órákat csinálsz annak érdekében, hogy "karcsú maradhasson", miközben megpróbálsz tömeges lenni. Ez nagy nem-nem, ha izmokat próbál hozzáadni.

Először is, a túlzott kardió edzés drámai módon csökkentheti a teljes erőtermelő képességet, ami azt jelentheti, hogy nincs energiája ahhoz, hogy megteremtse az emelési munkamenet során szükséges növekedési ingert. Ne feledje, hogy a TTÜ valóban az izmokat nyomja a növekedéshez, és energiára van szüksége annak előállításához. És ha az izmok felépítéséhez eszik, akkor különösen maximalizálnia kell az erőnlét edzését. Ellenkező esetben beállítja magát, hogy zsírokat adjon oda, ahol az izomnak lennie kell.

Másodszor, a súlyzós edzés tetejére rakott túl sok kardió a tesztoszteronszint csökkenését is okozhatja. Azok a férfiak, akiknek alacsony a tesztoszteronszintjük, általában magasabb testzsírszintet és alacsonyabb teljes sovány tömeget tartanak fenn. Ez két sztrájk a kardio túlzásba vétele ellen.

A kardió edzés túlterhelése drámai módon csökkentheti a teljes erőtermelő képességet, ami azt jelentheti, hogy nincs energiája az emelés során szükséges növekedési inger előállításához.

Végül az alacsony intenzitású állóképességi munka hatékonyabbá tanítja a testet. A Cardio arra oktat, hogy egy kis üzemanyag hosszú ideig tartson. Ez pontosan ellentétes azzal, amit szeretne, ha karcsú akar maradni. Kalóriákat akar égetni egy dühöngő, nem hatékony pokolban, miközben folyamatosan táplálékként dobja az üzemanyagot a tűzre.

A válasz: Miközben megpróbálja hozzáadni az izmokat, tartsa be a nagy intenzitású kardió edzéseket - feltéve, hogy ez nem zavarja a gyógyulását. Mentse el az alacsony intenzitású kardiót más edzésciklusokhoz egész évben.

6. hiba: A kalóriák és a fehérje túlhangsúlyozása

Amikor valaki azt mondja edzőjének, hogy küzd az izmok hozzáadásával, az azonnali válasz az, hogy több teljes kalóriát kell fogyasztania - ez egy nagyszerű javaslat. De a törekvés és a tömeg növelése érdekében a gyakornokok túl gyakran próbálnak kidolgozott makrotáp-táncot előadni, ahol a fehérje bevitelét a tetőn keresztül hajtják végre, miközben szénhidrátokat és néha zsírokat vágnak. Rossz ötlet - mondja Reid.

"Túl sok ember jár edzőterembe és keményen edz, de nem eszik elég kalóriát az izomtömeg és a méret növekedésének támogatásához. Korábban ennek estem áldozatul, miközben megpróbáltam alacsony szinten tartani a testzsíromat és a hasizmaimat" - magyarázza . "Hosszú ideig nagyon alacsonyra csökkenteném a szénhidrátokat. Mindez megsemmisítette az elmúlt néhány hónapban elért összes nyereségemet."

Tehát amikor az izomépítésre törekszik, többet fogyasszon mindenből, ne csak több fehérjét.

Nem tagadható a fehérje fontossága semmilyen tömegépítő étrendben, és biztos, hogy többre lesz szüksége e döntő makroelemre, mint ülő emberre. Ne feledje azonban azt is, hogy a szervezet a szénhidrátokat használja üzemanyagként, miközben azon dolgozik, hogy a fehérjét új izomszövetekbe gyűjtse.

Ha nincs elegendő szénhidrát, akkor az elfogyasztott fehérjét nem fogják jól használni. Hasonlóképpen, az optimális hormonszinthez zsírokra van szükség, és a hormonok a testének izomépítő személyzetének a vezetője.

Tehát amikor az izomépítésre törekszik, többet fogyasszon mindenből, ne csak több fehérjét. Miután elért 1-1,25 gramm fehérjét fontonként, lépjen hátra, és ügyeljen arra, hogy ne hanyagoljon el egy másik makrotápanyagot.