3 edzés utáni hiba, amely megöli az eredményeidet

amely

Mindannyian a lehető legtöbbet szeretnénk kihozni az edzéseinkből. Időbe és erőfeszítésbe fektetjük a gyakorlást, és elvárjuk, hogy eredményeket érjünk el.

A probléma az, hogy annyira összpontosítottunk az edzésre, hogy figyelmen kívül hagyunk bizonyos látszólag egyszerű dolgokat, amelyeket edzés után végzünk, amelyek végső soron akadályozhatják a fejlődésünket.

Három olyan dolog van, amelyeket különösen sokan elhanyagolnak (valószínűleg észre sem véve) az edzés után, és mit tehet ezek javításáért.

1. edzés utáni hiba: Nem eszik elég

Sok más cikkemben ezt mondtam, de még egyszer elmondom. Ha fogyni, izomépítésre vagy fizikai erőnlétre vágyik, akkor az edzés utáni táplálkozást kell kiemelten kezelnie.

Először is, a testmozgás lebontja az izomszövetet. A testének fehérjére van szüksége az izomfehérje szintézisének (izomépítés/növekedés) stimulálásához. Ha edzés után nem eszel elegendő fehérjét, izmai nem képesek helyrehozni vagy növekedni. Ez izomkatabolizmust (izomvesztést) eredményezhet. A fehérje elhanyagolása izomfájdalmat is okozhat.

Másodszor, a testmozgás felhasználja az izmokban tárolt glikogént, az energiát. A szénhidrátok * az leggyorsabb, leghatékonyabb eszköz az izomglikogén feltöltésére. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony glikogénszint rontja az ember azon képességét, hogy keményen edzzen, vagy akár befejezzen egy edzést.

* A szénhidrátbevitel sokkal fontosabb, ha állóképességi edzéseket végez (például kerékpározás, futás, úszás), vagy naponta többször gyakorol. Technikailag megúszhatja szénhidrátfogyasztás vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nélkül, de ez végül is az egyéntől és azok konkrét céljaitól függ.

Saját javítás

Megértem, hogy sokunknak mozgalmas az élete, és az idő lényeges lehet. De, ha időt szán az edzésre, akkor valóban időt kell szánnia arra, hogy az edzés után 30-60 percen belül bevegye a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Ezt az időtartamot anabolikus lehetőségablaknak nevezik, és ez a legjobb idő az izomnövekedés maximalizálására és a gyógyulás felgyorsítására, különösen azok számára, akik intenzíven és következetesen edzenek.

Hatékonynak találtam a napi fehérjebevitel legalább 10-20% -át (.75g fehérje/testtömeg-font) az edzés előtti ablak alatt (edzés előtt, alatt és után). 150 kilós egyednél ez körülbelül 15-30g fehérje. Ezenkívül az adatok azt mutatják, hogy 20 g fehérje az edzés után maximális izomfehérje szintézist eredményez.

A szénhidrátokat illetően általában 2: 1 szénhidrát/fehérje arányt ajánlok. Tehát, ha 30 g fehérjét céloz meg, akkor 60 g könnyen emészthető szénhidrátot szeretne bevinni.

Könnyedén elérheti a fehérje- és szénhidrátcélját az edzés utáni helyreállítási ital fogyasztásával vagy egészséges ételek fogyasztásával, például csirkemellel és rizzsel, pulykaszendvénnyel csírázott gabonakenyéren, vagy gyümölcs- és görög joghurton. (Maradjon távol a cukorral és a zsírral terhelt ócska ételektől. Ez extra kalóriát ad hozzá, sok táplálkozási előny nélkül.)

Ezenkívül a Complete Essentials, a „minden az egyben” teljesítményű porunk megfelelő mennyiségű szénhidrátot és szabad formájú aminosavat (a fehérje építőköveit) tartalmaz, hogy biztosítsa a testének szükséges tápanyagokat az optimális fitneszeredmény érdekében.

2. edzés utáni hiba: Nem alszik eleget

A megfelelő alvás nemcsak az energia szempontjából fontos; a fogyás, a fájó izmok gyógyításának és az erő javításának is az egyik leghatékonyabb módja.

A Nemzeti Alvás Alapítvány adatai szerint az átlagos felnőtt számára 7-9 óra alvás szükséges. A legtöbben azonban következetes alapon nem jutunk közel ehhez az összeghez. Az alvás nagy problémája, hogy az edzés csak annyira jó, mint a gyógyulásod, és ha alváshiányos vagy (mint sokan vagyunk), akkor nem fogod látni, hogy könnyen halad.

Ennek oka az emberi növekedési hormonra (HGH) vonatkozik. A HGH kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben és a helyreállításban, mert felgyorsítja az aminosavak (a fehérjéből származó) felszívódását az izmokban, ami megnövekedett MPS-t eredményez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HGH a zsírvesztés és a csontváz növekedés szempontjából is fontos.

A HGH emelkedik alvás közben, ami azt jelenti, hogy az elégtelen alvás csökkent izomtömeghez, lassabb izomgyógyuláshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Saját javítás

Megértem, hogy a megfelelő alvást könnyebb megmondani, mint megtenni. Háromgyermekes apa és kisvállalkozás tulajdonosaként megtapasztaltam az alváshiány méltányos részét. Függetlenül attól, hogy szülő vagy, hosszú órákat dolgozol, vagy csak gondjaid vannak az alvással, íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az optimális shuteye megszerzésében.

1. Célozzon lefekvést 22 óra körül és aludni legalább nyolc órán át. A HGH csúcsértéke 22 óra és 2 óra között van. Ezért a 10 órás lefekvés optimális erőnlétet és testsúlycsökkenést eredményez.

2. Két órával lefekvés előtt minimalizálja az erős fényeknek és az elektromágneses stresszoroknak (TV, mobiltelefon, számítógép) való kitettséget.

3. Aludjon egy teljesen sötét szobában, ébresztőóra nélkül az ágy közelében.

4. Kerülje a mesterséges stimulánsok fogyasztását ebéd után, mert ez befolyásolhatja az éjszakai pihenés képességét.

3. edzés utáni hiba: Alkoholfogyasztás

Bár a mérsékelt alkoholfogyasztásnak vannak bizonyos egészségügyi előnyei (jobb koleszterinszint, jobb vérnyomás és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata), az edzés utáni alkoholfogyasztás károsíthatja az izomnövekedést és a gyógyulást.

Az Észak-texasi Egyetem egyik tanulmánya azt találta, hogy az ivás csökkenti az mTORC1 aktiválódását. Ez a kémiai út kulcsfontosságú szerepet játszik az izomfehérje-szintézis szabályozásában.

Hasonlóképpen, egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy azok az atléták, akik intenzív edzés után sokat ittak (három erős alkoholos italt három óra alatt), 37% -kal csökkenték az izomfehérje szintézisét.

Ezenkívül az alkohol magas kalóriatartalmú, hiányzik a tápértéke, és kiszáradhat.

Saját javítás

Ragaszkodjon az alkoholmentes italokhoz edzés után, mint például a víz, az edzés utáni helyreállító ital, a fanyar meggylé vagy a jeges kávé/tea. Ha el kell érnie a lécet, mindenképpen igyon sok vizet, és tartsa a lehető legkevesebb alkoholt.

Elvitelem

A növekedés, a fogyás vagy az optimális erőnlét javítása időt és erőfeszítést igényel. Ha azonban nem eszel elegendő ételt (elsősorban fehérjét) edzés után, szűkös az alvás, vagy ha egy alkohol után éri el az edzést, akkor nem látja a kívánt eredményt.

Ezeknek a hibáknak a felismerése fél siker. A másik fele egyszerű változtatásokat hajt végre e hibák kijavítására. Talán egy órával korábban lefekszik, edzés utáni helyreállítási itallal egészíti ki az étkezési tervet, vagy egyszerűen kevesebb alkoholt fogyaszt. Még az apró változtatások is nagy változást hozhatnak, ha a fitnesz vagy a fogyás céljait érik el.