6 lépés a saját fitnesz- és étrendterv elkészítéséhez

Sok versengő étrend- és fitnesztrend létezik. Ha sok információ közül választhat, hogyan választhatja ki az Ön számára megfelelőt? Nincs diéta vagy edzésprogram, amely mindenkinek megfelel. Ezért szükséges testreszabni az Ön számára megfelelő fitnesz és diéta rutint. Ez segít elérni a wellness céljait.

1. Kezdje a céljaival

A wellness céljainak teljesítéséhez meg kell határoznia azokat. Mit szeretne elérni saját fitnesz- és diétarendjének megalkotásával? Fogyni akar? Fejleszteni kell az erős, sovány izomtömeget? Maratont futni? Csökkentse a vérnyomását és a koleszterinszintjét? A végcél - a kívánt eredmények - ismerete segít abban, hogy reális tervet alkosson magának. A SMART célok létrehozása segít azonosítani és megvalósítani a céljait.

Mik a SMART célok? Ők:

Különleges

Mit akarsz elérni? Legyen a lehető legpontosabb. Például azt mondani, hogy „5 kilót akarok leadni egy hónap alatt”, jobb, mint a „fogyni akarok”. Azok az emberek, akik konkrétabbá válnak céljaikkal, nagyobb eséllyel érik el azokat. Az étrendhez megfelelő étkezési receptek megtalálásához további információkat a Kitchenistic oldalon talál.

Mérhető

Honnan fogja tudni, hogy elérte a célját? A fogyás példában tudni fogja, hogy elérte a célját, ha az adott időkeretben elvesztette a meghatározott mennyiséget.

Elérhető

Célszerű megvalósítani a célját, vagy túl nagy? Az a próbálkozás, hogy hat hónap alatt 50 kilót fogyjon, annyira elérhetetlen lehet, hogy feladja. Ehelyett inkább egy kisebb célra összpontosítson, havonta öt font leadására. Ez reálisabb, ezért inkább ragaszkodik ehhez, és nem csügged.

Ide vonatkozó

Hogyan illeszkedik ez a cél a jelenlegi életmódjához? Van-e elegendő ideje minden nap egy órás edzésre, és az összes étel elkészítéséhez a semmiből? Ha nem, akkor realisztikusnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy hogyan készíthet olyan étrendet és testmozgást, amely megfelel a jelenlegi életmódjának, nem pedig az, amelyik ellene hat.

Időhöz kötött

Meg kell határoznunk a céljaink végdátumát. Ez elszámoltathatóságot és motivációt nyújt számunkra, hogy elérjük őket. A holisztikus wellness életre szóló cél lehet. Ennek ellenére meg kell határoznia a kisebb célok dátumát. A pályán maradás jó módja az étrend és az edzésterv átértékelése minden hónap elején.

2. Határozza meg edzéseit

Egy új edzésprogram megkezdése megfélemlítő lehet. Ha túl gyorsan próbál meg túl sokat tenni, elsöprő lehet, és egyáltalán nem hajlandó intézkedni. Nem ezt akarjuk! Ehelyett kezdje azzal, hogy választ egy új, Önnek megfelelő edzést, és egészítse ki, amint jól érzi magát. A legtöbb edzés e három kategória egyikébe tartozik (és néhány az egybe is tartozik):

Erő edzés

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a test összes fő izmait megdolgoztatják, beleértve a karokat, lábakat, magot és hátat is. Az erőedzés beépítésével az edzésprogramba izomtömeget épít. Ez növeli az anyagcserét, segít a fogyásban és az egész test tonizálásában.

Példák: Súlyemelés (súlyzók és tornaterem) és minden olyan gyakorlat, amely ellenállóként használja a testet, például deszka, fekvőtámasz, guggolás, jóga és pilates.

Rugalmasság

A testet nyújtó és meghosszabbító gyakorlatok fontosak, mivel hozzájárulnak a testtartás és az egyensúly javításához. Ezenkívül segítenek megelőzni vagy felépülni a sérülésekből. A rugalmasság segít könnyebben és kevésbé fájdalmasan élvezni a tevékenységeket.

Példák: Az olyan órák, mint a jóga, a Pilates, a Tai Chi és a tánc, mind hozzájárulnak a rugalmasság növeléséhez.

Cardio

Akár szereted, akár utálod, a kardió alapvető fontosságú az egészséged szempontjából. Azáltal, hogy emeli a pulzusát edzés közben, segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

Példák: Futás, gyors séta, ellipszis, futópad, kerékpározás, kerékpározás, úszás, evezés, ökölvívás, kick-box, HIIT edzések, ugró emelők, tenisz, kosárlabda, futball és röplabda.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeknek Önnek tetszik, és amelyekhez rendszeresen van hozzáférése (és ideje). Így valószínűleg ragaszkodni fog a tervéhez.

3. Hozzon létre egy ütemtervet

Az ütemterv elkészítése segít az edzések befejezésében, még akkor is, ha nem szeretnénk. Hasznos felírni, hogy milyen gyakorlatokat fogsz végezni minden nap és mikor. Írja be a naptárába vagy a tervezőbe, vagy állítson be emlékeztetőt a telefonjára. Ez segít kialakítani egy olyan pozitív testmozgási szokást, amely egy életen át ragaszkodhat magához.

4. Határozza meg étrendjét

Az egészséges étrend kiegészíti az edzésprogramot. Számos étrend közül lehet választani, a növényi étrendtől a tiszta étkezésen át a mediterrán étrendig. Bármelyik étrendet is választja, ügyeljen arra, hogy a növényi eredetű élelmiszerek különös figyelmet kapjanak. A friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt megadják testének a szükséges tápanyagokat. Ügyeljen arra, hogy a választott étrend megfelelő fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmazzon. alt = "egészséges salátát fogyasztó nő, saját étrend és fitnesz rutin létrehozása" />

5. Készítsen étkezési tervet

Az étkezés megtervezése az egészséges táplálkozás alapelve. Az egészséges ételek előzetes elkészítése kevésbé valószínű, hogy a feldolgozott vagy gyorsételekre támaszkodik. Kezdje olyan receptek keresésével, amelyek megfelelnek a választott étrendnek. Írja ki a héten elfogyasztott ételeket, készítsen élelmiszerboltot, majd vásároljon. Amikor hazaér a boltból, szánjon időt arra, hogy elkészítse ételeit. A gyümölcsök és zöldségek mosása és darabolása, valamint a szemek és babok főzése időt takarít meg a hét későbbi részében.

6. Becsülje át a céljait

Miután egy hónapig követte új étrendjét és edzését, döntse el, hogy hatékony-e. Követte az elkészített étrend- és testmozgási tervet? Miért vagy miért nem? Azért volt, mert nem élvezte az edzéseket és az ételeket? Vagy azért, mert kevés volt az idő? Ha új étrendet vagy edzést követett túl nehéznek, akkor végezzen néhány módosítást. Könnyítsen az edzésen, és változtassa meg az elfogyasztott ételeket.

Ha az étrend és a testmozgás programja az első hónapban jól működött, fontolja meg, hogy ragaszkodjon hozzá. Ha unja az ételt vagy az edzéseket, mindig megváltoztathatja őket. Egészségügyi és wellness céljaink folyamatos átértékelésével létrehozhatunk egy számunkra megfelelő étrend- és testmozgási programot.

Ha készen áll a fitneszútjának következő lépéseire, vegye fel a kapcsolatot ma a G&G Fitness Equipment szakértőivel, használja az ablak jobb alsó sarkában található csevegési funkciót, hogy élőben kapcsolatba léphessen egy G&G szakértővel, vagy álljon meg egy G&G fitneszeszközben bemutatótermet és hadd mutassuk meg, miért vagyunk északkeleten a legjobb speciális fitneszeszköz-kereskedők.

A szerzőről

Dr. Michael Donaldson vegyészmérnöki végzettséggel rendelkezik a Cornell Egyetemen, és jelenleg a Hallelujah-diéta kutatási igazgatója. Az elmúlt 18 évben olyan embereket tanulmányozott, akik étrenden keresztül tapasztalták az egészségügyi előnyöket, és tudományos kutatásokat tett közzé annak előnyeiről a fibromyalgia, a rák, a cukorbetegség és más betegségek leküzdésében. Munkája epidemiológiai és klinikai beavatkozási tanulmányok tervezéséből és koordinálásából áll, konkrét tünetek vagy betegségek alapján, és a Hallelujah-diéta eredményeire összpontosít.