Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok hipertrófiájában. Persze valószínűleg ezt már tudta! A testének elegendő fehérjére van szüksége az edzés miatti izomkárosodások helyrehozásához és az Ön által végzett izmok újjáépítéséhez. Fehérjét különféle forrásokból kaphat, állati és növényi eredetű egyaránt. Valójában célszerű diverzifikálni a fehérjeforrásokat. A növényi források rostot is tartalmaznak, amellyel a legtöbb ember nem jut elegendőnek. Egyes tanulmányok szerint bizonyos ételek további izomépítő juttatásokat kínálhatnak. Itt van hat izomépítő étel, amelyekről tudnia kell.

Izomépítő ételek # 1: Hajdina

A hajdina nemcsak jó fehérjeforrás, de a rágcsálókon végzett kutatások is azt sugallják, hogy izomépítő előnyei vannak, mint a tejfehérjéknek. Egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a 65,8% fehérjetartalmú hajdina fehérje kivonat jobban fokozza az izom hipertrófiáját, mint az étrendi kazein. A hajdinával lakomázó patkányok is több haszsírt vesztettek, mint azok, akik kazeint fogyasztottak.

Miért lehet a hajdina előnyös az izom hipertrófiájában? Háromszor több arginint tartalmaz, mint a kazein fehérje. Az arginin bekapcsol az mTOR útvonalra, amely az egyik legfontosabb út az új izomszövet felépítéséhez. Egy fél csésze hajdinában alig több mint 13 gramm fehérje van, ami elegendő az új izomszövet felépítéséhez.

Izomépítő ételek # 2: Spenót

Ki felejtheti el azt a képet, ahogy Popeye hajlítja a bicepszét, miután elfogyasztott egy doboz spenótot? Popeye-nek igaza lehetett. A spenót jó izomépítő étel. A Rutgers Egyetem kutatói felfedezték, hogy ez a leveles zöld gazdag fitoecdysteroid nevű vegyi anyagokban, amelyek elősegítik az izmok növekedését. Egy tanulmányban a kutatók fitoecdysteroidokkal tenyésztették az emberi izomsejteket, és ezek a vegyületek 20% -kal fokozták az izomnövekedést. Azok a patkányok, amelyek ezeket a vegyi anyagokat injekciózták, fokozott erőt mutattak. Nem csak ezért van spenót! Ez jó forrás bizonyos vitaminokhoz, különösen az A-, C- és K-vitaminokhoz. Néhány ásványi anyag, köztük kálium, magnézium és vas jó növényi forrása is.

Hátrányként meg kell enned egy megfelelő mennyiségű spenótot, hogy a fitoecdysteroidok teljes előnyeit kihasználhasd, körülbelül 2,2 fontot. A spenót oxalátoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek érzékeny egyénekben kiválthatják a kalcium-oxalát veseköveket. Tehát ne vigyük túlzásba a spenótot, ha kórtörténetében vesekő van.

Izomépítő ételek # 3: Alma

Alma izomépítéshez? Elhúzottnak tűnik, mivel az alma nem tartalmaz jelentős mennyiségű fehérjét. Ezek azonban tartalmaznak ursolsavat, egy olyan vegyszert, amely kikapcsolja az izmok lebomlásában és elpazarlásában részt vevő géneket. Valójában egy koreai kutatók által végzett tanulmány megállapította, hogy az ursolsav-kiegészítők a rezisztencia edzéssel együtt jobban növelik az izomerőt és a méretet, mint önmagában a rezisztencia edzés.

Az urolsavnak más fitneszelőnye lehet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy aktiválja az anyagcsere szempontjából nem hatékony barna zsírszövetet. A barna zsír bekapcsolásakor lendületet kap a termogenezis vagy a test kalóriaégetési sebessége. Ez elméletileg nagyobb fogyáshoz vezethet.

Izomépítő ételek # 4: Túró

Valahol a túró kiesett a szívességből. A fogyókúrázók körében elterjedt étel egykor nem élvezi a fénykorában elterjedt népszerűséget, de még mindig itt van! A túró kiváló fehérjeforrás, körülbelül 28 gramm egyetlen csészében. A túróban az uralkodó fehérje a kazeinfehérje, egy tejfehérje, amelyet a tested lassan felszív. Ezért jó fehérjeforma az esti fogyasztás, hogy alvás közben rengeteg aminosav álljon rendelkezésre az izmok helyreállításához.

Izomépítő ételek # 5: Lazac

A lazac kiváló fehérjeforrás, és hosszú láncú omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amely a szíved és az agyad számára egészséges. Mint kiderült, ennek a zsíros halnak meglepő előnyei lehetnek az izmok számára is. Az életkor előrehaladtával az anabolikus rezisztencia problémává válik. Az anabolikus rezisztencia olyan állapot, amikor az izomsejtek rezisztenssé válnak a fehérje jelátviteli tulajdonságai ellen. Amikor egy fiatalabb ember fehérjét fogyaszt, az események lépcsőjét váltja ki, amely felpörgeti az új izomfehérjék szintézisét. De 60 éves korod után nem kapod meg ugyanazt a robusztus anabolikus választ a súlyzós edzésre.

A jó hírek? Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 segíthet helyreállítani az izomsejtek érzékenységét az anabolikus jelek iránt, amelyek növekedésre késztetik őket. Nem világos, hogy az omega-3 hogyan segít helyreállítani az anabolikus érzékenységet. Az egyik elmélet szerint csökkentik a gyulladást. Tehát a lazac magas fehérjetartalma miatt előnyös. Egy 3 uncia lazacdarabban óriási 22 gramm fehérje van. Az egyéb omega-3-tartalmú, magas fehérjetartalmú halak közé tartozik a szardínia, a hering, a tonhal, a szardella és a makréla.

Izomépítő ételek # 6: Csokoládé tej

A csokoládé tejben magas a fehérjetartalom. Valójában üvegenként körülbelül 7,5 gramm fehérjét tartalmaz. Egy erőnléti edzés után az izmoknak fehérjéből származó aminosavakra van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák és felépítsék, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. A csokoládé tej körülbelül 30 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Ez is fontos! Az intenzív edzések kimerítik a glikogénkészleteket, és a csokoládé tejből kapott szénhidrátok segítenek feltölteni ezeket a készleteket. A szénhidrátok és a fehérjék aránya, amelyek optimálisnak tűnnek az izmok helyreállításához, körülbelül 4: 1, így a csokoládétej szögezi le.

A tejben lévő szénhidrátok az inzulin emelkedését okozzák, de az edzés után, mivel az inzulin kedvező, segít az aminosavak bejutásában az izomsejtekbe, ahol izomjavításra használhatók. Egyes szakértők a csokoládé tejet még sportitalnak is nevezik. Ráadásul nem tartalmaz mesterséges aromákat, ételfestékeket vagy hozzáadott cukrot. Ezenkívül elektrolitokat és kalciumot tartalmaz.

Alsó vonal

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon, és fontolja meg, hogy ebből az izomépítő ételek közül néhányat felvesz az étrendbe. Egészek (vagy minimálisan feldolgozottak), olyan élelmiszerek, amelyek az izmaidnak további növekedéshez vezethetnek. Miért nem élvezheti a sokféle fehérjeforrást?

Referenciák:

Funkcionális élelmiszerek és táplálékipar. Springer. Rotimi E. Aluko. |
Oxid Med Cell Longev. 2018; 2018: 7569127.
A távíró. „A spenót valóban segít az izmok felépítésében”
Am J Clin Nutr. 2011. febr .; 93 (2): 402–412.
Clin Sci (Lond). 2011. szept. 121 (6): 267–278.
Koreai J Physiol Pharmacol. 2017. nov. 21 (6): 651–656.
New England Tejipari és Élelmezési Tanács. „Gyakorlatok helyreállítása: fehér vagy csokoládé tej?”

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.