6 reggeli pirítós a nap elindításához

Becky

Édes, sós és tápanyagokkal teli, kiadós pirítósok tökéletes tömeg-kellemes villásreggelit vagy rendszeres hétköznapi reggelit készítenek útközben.

Az avokádó pirítós az elmúlt évtized egyik legnagyobb étkezési trendje - egyszerű, finom, egészséges és kielégítő. De csak azért, mert a hagyományos pirítós legnépszerűbb változata a kenyérbe adott avokádópüré, ne hagyja figyelmen kívül a reggeli megemelésének sok más (talán még jobb) módját.

Ezen a hétvégén főztem 6 kedvenc reggeli pirítómat, amelyek mindegyike kiadós adag rákvédő összetevőt és merész ízkombinációkat tartalmazott. Mindezek a pirítósok kiadós adag rostot és fehérjét tartalmaznak, és sokan tartalmaznak szívre egészséges zsírokat is. A tápanyagok ezen kombinációja kielégítővé és kiegyensúlyozottá teszi ezeket a pirítósokat, szemben a vajjal készült hagyományos fehér kenyérrel, amely nem sokkal később éhes.

Teljes kiőrlésű tésztát vettem egy helyi pékségtől, de bármilyen teljes kiőrlésű kenyér működni fog. A teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása növeli a rostot és a tápanyagokat a reggeliben. Inkább a vastagabb szeletelt, kézműves kenyeret kedvelem egy kiadósabb villásreggelihez (ezek a receptek kb. 1,25 uncia szeletet használnak), de a vékonyra szeletelt kenyér jól működik egy könnyebb hétköznapi reggelinél.

Készítse el ezeket mind egy csoportnak, vagy válasszon egyet egy gyors reggelihez a keze alapján.

1. Ricotta, bazsalikom és eper

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 1 evőkanál ricotta sajt

• 3 friss bazsalikomlevél csíkokra szeletelve

• 2-4 eper, vékony csíkokra szeletelve

Ez a pirítós a sós és édes ízek tökéletes kombinációja. Könnyű és frissítő, szezonban bármilyen típusú bogyóval jól használható. A bogyós gyümölcsök az AICR egyik olyan ételei, amelyek leküzdik a rákot - és különösen magas az ellagsav, egy olyan fitokémiai anyag, amelyről kimutatták, hogy erős rákvédő tulajdonságokkal rendelkezik.

1 adagot készít. Adagonként: 140 kalória, 4 g teljes zsír (1,5 g telített zsír), 23 g szénhidrát, 5 g fehérje, 3 g élelmi rost, 135 mg nátrium.

2. Rántott bab, Pico és egy napos oldalsó tojás

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 2 evőkanál szárított bab (pl. Amy's light nátriumban finomított fekete babban)

• 1 evőkanál pico de gallo (vagy bármilyen salsa)

• 1 napos, felfelé mutató tojás

Készítheti ezt friss feketével (vagy pinto babgal is), azonban a már elkészített, konzervált, szárított bab felhasználásával könnyen felkorbácsolható. Melegítse a babot a főzőlapon vagy a mikrohullámú sütőben, amíg a tojást főzi. A legjobban ezt a mexikói stílusú pirítóst szeretem friss pico de gallo-val, de bármilyen típusú salsát használhat. A bab és a tojás kombinációja növeli a fehérjét ebben a pirítósban, így rendkívül kielégítő.

1 adagot készít. Adagonként: 200 kalória, 6 g teljes zsír (2 g telített zsír), 22 g szénhidrát, 13 g fehérje, 4 g élelmi rost, 340 mg nátrium.

3. Avokádó pépesítése Fetával és Pepitas-szal

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 1/3 avokádó, pépesítve

• 1 teáskanál feta sajt

• 1 teáskanál pepitas (tökmag)

Pépesítse össze az avokádóját, és jól keverje össze a citromlével. A citrom kellemes ízt ad, a C-vitamin és a sav megakadályozza az avokádó megbarnulását. A tökmag kellemes extra ropogást és textúrát ad ehhez a pirítóshoz. Az avokádó gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint a szív egészségében egyszeresen telítetlen zsírban. Mivel a zsír lassítja az emésztést, ez a tökéletes módja annak, hogy megfelelő típusú zsírt adjon a reggelihez, így több órán keresztül elégedett maradhat. A tökmag tápanyag sűrű is - magnéziumban, cinkben és vasban vannak tele, és sok antioxidánsban gazdagok.

Megjegyzés: Ezt a pirítóst gránátalma maggal is kipróbáltam a sütőtökmag helyett, amely szintén ropogósságot és kellemes színpompát ad az avokádó pirítósnak.

1 adagot készít. Adagonként: 210 kalória, 12 g teljes zsír (2 g telített zsír), 22 g szénhidrát, 6 g fehérje, 9 g étkezési rost, 190 mg nátrium.

4. Mogyoróvaj, banán és chia mag

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 1 evőkanál mogyoróvaj

• 1 teáskanál chia mag (vagy lenmag)

Ez a kedvenc változatom a vágott földimogyoróvajból és banánból készült szendvicsből. Használhat mandula vajat vagy mogyoróvajat, és akár chia magot, akár lenmagot. A chia mag opcionális, de kellemes textúrát ad hozzá, miközben további tápanyagokat tartalmaz. A banán jó kálium- és rostforrás, íze jól illeszkedik a mogyoróvajhoz. A chia mag olyan teljes kiőrlésű gabona, amely magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és az ételekhez adva növeli az étrendben lévő fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavak mennyiségét. Enyhe, diós ízű, és nagyszerű íze pirítóshoz adva, zabpehelyre vagy joghurtra szórva, vagy italokba/turmixokba keverve.

1 adagot készít. Adagonként: 250 kalória, 10 g teljes zsír (2 g telített zsír), 34 g szénhidrát, 10 g fehérje, 8 g étkezési rost, 220 mg nátrium.

5. Túró, uborka, paradicsom és repedezett fekete bors

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• ¼ csésze alacsony zsírtartalmú túró

• 4-5 vékony uborkaszelet

• 2-3 vékony paradicsomszelet, negyedekre vágva

• Repedt fekete bors (ízlés szerint)

Ez az egyik kedvenc változatom a reggeli pirítósnak. Kicsit szokatlannak tűnhet, de a ropogós friss zöldségek és a krémes túró kombinációja nagyszerű textúrát és frissítő ízeket nyújt. Ez a pirítós a legjobb a nyári hónapokban, amikor a paradicsom szezonban van, de egész évben fogyasztható még az uborkával is, ha nem talál jó paradicsomot. A túró kiváló fehérjeforrás, ½ csésze 14 grammot és jó kalciumforrást tartalmaz.

1 adagot készít. Adagonként: 150 kalória, 3 g teljes zsír (1 g telített zsír), 20 g szénhidrát, 12 g fehérje, 3 g élelmi rost, 320 mg nátrium.

6. Pácolt mángold fetával és tojással

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva

• 2 nagy mángoldlevél apróra vágva

• 1 teáskanál olívaolaj

• 1 kemény tojás, vékonyra szeletelve

Ez a pirítós variáció tökéletes módja annak, hogy a zöldségeket belecsempésszük a reggelibe. Bármilyen mángoldot használhat, de én inkább a svájci mángoldot adom hozzá, hogy még egy kicsit színesebb legyen. Pároljuk meg a mángoldot olívaolajban (opcionális, ha citromot, apróra vágott fokhagymát vagy aprított pirospaprikapelyhet adunk hozzá), amíg puha és kb. Kenje meg a pirítós tetején, szórja meg a fetával, és töltse fel egy vékonyra szeletelt kemény tojással. A sötét levelű zöldek, köztük a svájci mángold, az AICR egyik olyan étele, amely karotinoid tartalma miatt küzd a rákkal. Laboratóriumi vizsgálatok során a sötétzöld leveles zöldségekben található karotinoidok gátolhatják bizonyos típusú rákos sejtek növekedését, beleértve a bőrrákot, a tüdőt és a gyomrot.

Megjegyzés: ezzel a pirítóssal változtassa meg a zöldjét, attól függően, hogy mi áll rendelkezésre - ez kiváló a pirított spenót vagy kelkáposzta esetében is.

1 adagot készít. Adagonként: 220 kalória, 12 g teljes zsír (3 g telített zsír), 16 g szénhidrát, 12 g fehérje, 3 g élelmi rost, 260 mg nátrium.

Ezeknek a recepteknek számos változata készíthető, ezért ne féljen kreativitástól és keverni a dolgokat.

Mi a kedvenc variációd a reggeli pirítósnál?

Sonja Goedkoop, MSPH, RD, a Zesty, Inc. élelmezési és táplálkozási vezetője. Szenvedélyesen segít másoknak egészségük javításában az étrend és a fizikai aktivitás révén, és úgy véli, hogy a tápláló ételek fogyasztásának könnyűnek és ízletesnek kell lennie. Kövesse őt a Twitteren @SonjaGoedkoopRD.

AICR-hatás

Az American Institute for Cancer Research segít a nyilvánosságnak megérteni az életmód, a táplálkozás és a rákkockázat összefüggését. Innovatív kutatások, közösségi programok és hatásos közegészségügyi kezdeményezések révén dolgozunk a rák megelőzésében.