Zsineg: 6 hatékony gyakorlat a test rugalmasságának javítására

D o meg akarsz lepni valakit a rugalmasságoddal? Ez a lépésenkénti fényképes utasítás segít a zsineg gyors és traumamentes elvégzésében. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat napi 30 percig és hetente négyszer. Csak a leghatékonyabb gyakorlatokat és speciális módszert alkalmazza, amelyeknek köszönhetően az izmok biztonságosan meghosszabbodnak. A nőnap a láb rugalmasságának javítását szolgáló gyakorlatok komplexumát kínálja, amelyeket egy személyes edző készített. A gyakorlatok megkezdése előtt melegítse fel testét.

A zsineg gyors teljesítése

1. Feladat

Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg az egyik térdét, és egy vagy két kézzel nyomja a sarkát a fenékhez. Ha szükséges, ellenkező kézzel segítsen magán az egyensúly megőrzésében. A térdnek egy vonalban kell lennie, és a csípő belső felülete összeszorul. Feszített fenékizmok és mozgassa a medencéjét kissé előre és felfelé. Megerősíti az érzéseket.

6 gyakorlat a zsineg teljesítéséhez!

1. Feladat

Idő: 40–60 másodperc mindkét lábon

Az érintett izmok: A csípő elülső felületének izmai.

2A. Gyakorlat

2А. Leereszkedjen egy padlóra, és mozgassa előre a bal lábát. A medencét előre engedték. A bal térd a bal sarok felett van. A tenyerek bal csípőre támaszkodnak. Alsó medence tovább az első sarokig lassan és nyissa ki a mellkasát, gondosan ívelve a hátát.

2B. Gyakorlat

2B. Lassan mozdítsa vissza a medencéjét, és próbálja kiegyenesíteni a bal lábat, anélkül, hogy megváltoztatná a bal sarok és a jobb térd helyét. A jobb térd szöge 90 fok. Dőljön a bal csípőre vagy a padlóra, és próbálja kiegyenesedni. Húzza a bal lábát magára. Az eredmény javítása érdekében mozgassa a farkcsontot hátra és felfelé.

Idő: 60–90 másodperc minden testtartáshoz, majd ismételje meg az A – B kombinációt a jobb lábbal.

Az érintett izmok: a csípő elülső és hátsó felületének izmai, combhajlítás, borjúizom, Achilles-ín.

3A. Gyakorlat: 3 lépés van hátra a zsineg elvégzéséhez

3А. Üljön le a földre, hajlítsa meg a bal lábát egy térdben, helyezze maga elé és húzza vissza a jobb lábát. Helyezze a jobb térdét a földre. A sarkát fel kell venni. Vezesse a csomagtartót a bal lábra, tenyérre támaszkodva. A térdnek áll alatt és tenyér között kell lennie. Húzza hátra a jobb lábát. A mellet előre kell húzni. Leereszkedjen könyökön, tegye a homlokát a kezére, hogy felerősítse a hatást, és próbáljon ellazulni.

3B. Gyakorlat

3B. Hajlítsa meg a jobb láb térdét, és húzza a sarkát a fenékig a jobb kéz segítségével, tenyérre támaszkodva. A törzs a medencével együtt még mindig a bal térd oldalára fordult.

Idő: 60–90 másodperc minden testtartáshoz, majd ismételje meg az A – B kombinációt a jobb lábbal.

Bevont izmok: fenékizmok, a comb elülső felületének izmai.

4A. Gyakorlat: két lépés van hátra a zsineg elvégzéséhez

4А. Üljön le a földre, nyújtsa előre a jobb lábat, hajlítsa meg a balat egy térdben, és a láb segítségével támaszkodjon a jobb csípő belső felületére. Vigye a csomagtartóját egy egyenes lábra, vegyen egy lélegzetet és lassan engedje lefelé a kilégzés során, állát térdig mozgatva. Húzza felfelé a jobb láb lábujjait. Vegyél egy lábszárat a kezed segítségével, előbb dolgozol a helyzeted rögzítésén. Nyújthatja a vádli izmait, elviheti a lábát.

4B. Gyakorlat

4B. Ebből a helyzetből vigye a csomagtartót a bal oldalra. Helyezze a jobb oldalát a jobb térdéhez, és húzza bal kezét a lábujjához. Próbáljon a plafonra nézni.

Idő: 60–90 másodperc minden testtartáshoz, majd ismételje meg az A – B kombinációt bal lábbal.

Bevont izmok: comb hátsó felületének izma, combhajlítás, vádli izom, Achilles-ín, ferde hasizmok.

5A. Gyakorlat: Tegyen egy lépést a zsineg elkészítéséhez

5А. Hajlítsa meg mindkét lábát és térdét, és csatlakoztassa a lábát, egymáshoz szorítva. Fogja meg a lábujjait és egyenesítse ki a hátát. A saroknak maximálisan a medence közelében kell lennie. Húzza térdeit különböző irányokba, és próbálja meg megérinteni velük a padlót. Döntse előre a csomagtartóját, kéz segítségével húzza magát a lábához, hogy felerősítse a hatást. A térdek egyidejűleg nyitva maradnak.

5B. Gyakorlat: Nem nehéz zsineget végrehajtani!

5B. Egyenesítse ki a lábakat, és tolja őket különböző irányokba a maximális szélességig. Próbálja meg a kezével a csomagtartóját előre és lefelé húzni. Ne végezzen éles mozdulatokat. Meg kell szokni az új érzéseket. Nagyon simán csökkentse a kebel és a padló közötti távolságot. Lélegezzen mélyen, próbáljon ellazulni.

Idő: 1,5–2 perc minden pózhoz

Bevont izmok: a comb belső felületének izmai, a comb hátsó felületének izma és combizma.

6. gyakorlat: javítsa ki az eredményt

Rázza meg egy kicsit a lábát, és az 5. gyakorlat után nyújtja ki maga előtt. Emelje fel a lábujjait, egyengesse a hátát, vegyen egy levegőt és lassan, kilégzéssel engedje le előre. A kezét a lábak mindkét oldalára teheti. Húzza le a csomagtartót, hogy megerősítse a hatást. Ne hajlítsa meg a térdét és tartsa vissza a lélegzetét. Ez a gyakorlat az utolsó a komplexumunkban. Sokkal könnyebben teljesíthető az előző testtartások után. Ez a gyakorlat rögzíti az elért eredményt.

Idő: 60–90 másodperc

Bevont izmok: a comb hátsó felületének izmai, combizmok, borjúizmok és Achilles-inak