7 bizonyított ok, amiért az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás érdekében működik

Megjelent 2018. február 19-én, Abbie Brooks, frissítve 2020. február 12-én

annak

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása az utóbbi időben sok vita tárgyát képezte. Felteszik a kérdést, hogy milyen anyag áll a sok hype mögött?

Valójában a tanulmányok ¹ kimutatták, hogy tudsz kétszer annyi súlyt veszít alacsony szénhidráttartalmú diétánál, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Ebben a bejegyzésben egy pillantást vetünk rá miért és hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás érdekében.

Hogyan változtatja testét zsírégető géppé? És miben különbözik az alacsony zsírtartalmú étrendtől? Sok embert vonz az alacsony szénhidráttartalmú étkezés, mert ez teljesen más, mint sok más „diéta”.

Nagyon sok tudományos tanulmány készült annak megértésére, hogy a keto étkezési módszer hogyan és miért működik a zsírégetés szempontjából. Fejre fordítja jelenlegi alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú gondolkodásunkat.

Miben különbözik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető változást jelent a test táplálásában. A tested átvált a szénhidrátok vagy a glükóz üzemanyag-felhasználásról a zsír felhasználására.

Elég elképesztő, hogy a tested képes üzemanyag-átváltási módot váltani. Mindig megvolt ez a képesség, de a legtöbben soha nem fogjuk használni egész életünk során. E képesség eredete azokba a napokba nyúlik vissza, amikor az embereknek nem volt mindig elegendő ételük enni, és gyakran napokig vagy hetekig kellett étkezés nélkül.

7 oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend megkönnyíti a fogyást. Néhány ok fizikai, mások pedig befolyásolják a motivációt. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni ...

Miért működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás érdekében?

  1. A tested táplálkozási ketózisba esik, és megtanulja a zsírégetést
  2. Az étvágyat elnyomják
  3. Kevesebb kalóriát fogyasztanak természetesen
  4. A magasabb fehérje csökkenti az étvágyat és fenntartja az izomtömeget
  5. Sok más pozitív egészségügyi előny van pl. inzulin kontroll
  6. A kezdeti fogyás gyors, fokozza a motivációt
  7. Az étrend korlátozó jellege valójában csökkenti a vágyakat

4 fizikai oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés működik a fogyás szempontjából

1. A tested táplálkozási ketózisba esik, és megtanulja a zsírégetést

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magában foglalja az étrend fogyasztását magas a zsírtartalma, közepesen fehérje és alacsony a szénhidráttartalma (cukrok és keményítő). Az ilyen étkezés eredménye, hogy a a test átkapcsol a glükóz égetéséről (cukor vagy glikogén) energiáért a zsírégetésig.

A A szénhidrátok csökkentése az étrendben megfordít egy kapcsolót, amely bekapcsolja a testet a zsírégetés előnyben részesítésére az üzemanyag számára. A test úgy dönt, hogy szénhidrátokat vagy glikogéneket éget, amikor azok jelen vannak, mielőtt zsírot használna üzemanyagként. A szénhidrát csökkenése az étrendben a kritikus tényező a kapcsoló megfordításakor, hogy a testet zsírégetésre utasítsa.

További információ az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend megkezdéséről:

Hogyan működik a ketózis?

Kezdetben a zsírégetés megkezdése előtt átégeti a glikogén (a szervezetben tárolt cukor) készletét. Ez általában a legkevesebb kihívás az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésében, de ha ez megtörténik, varázsütésszerűen elkezdődik a fogyás. Természetesen ez messze van a varázslattól, és jól tanulmányozott biológiai folyamat. Amikor azonban gyorsan és stabilan kezd fogyni, anélkül, hogy megéhezne, akkor varázslatnak tűnik.

Amikor az a test energiához szénhidrát helyett zsírégetni kezd, a tested anyagcserébe megy táplálkozási ketózis néven ismert állapot.

Az a makacs zsír, amelynek elvesztésével évek óta küzdesz, kezd eltűnni.

Minél tovább marad alacsony szénhidráttartalmú étrenden, annál jobban eljut a zsírégetés ezen folyamatán. Te leszel az úgynevezett zsírhoz igazodva és ez azt jelenti a tested könnyen válthat a szénhidrátok vagy a zsírok üzemanyagként történő használata között, az eredetileg tapasztalt kellemetlen ketoinfluenza mellékhatások nélkül. Ha leesik a keto kocsiról, ez megkönnyíti a továbbjutást.

Lényegében, a tested megtanulja, hogy a szénhidrátok helyett energiahatékony zsírégetést végez.

Mi van a barlanglakókkal?

Sok-sok évvel ezelőtt, mikor a vadászok napokig nem találtak élelmet vagy hetek, azok a testek táplálkozási ketózisba kezdtek, és testzsírjukat használták üzemanyagként, miközben a következő sikeres vadászatra vártak.

A az emberi faj soha nem élhette volna meg ezt a primitív képességet anélkül, hogy étkezés nélkül menne. Az üzemanyag-átváltás képességét manapság ritkán használják a nyugati világban, de mindenki számára elérhető, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.

Nem kell böjtölnie, hogy elérje ezt a hatást - egyszerűen csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt (napi 20-50 g nettó szénhidrátot), bekapcsolja a zsírégetési utat.

2. Elnyomja az étvágyat

Az étvágyak a leggyakrabban hivatkozott okok arra, hogy a tanulmányokban nem tartják be az étrendet, ezért figyeljetek oda!

A ketogén diéták sikeres fogyásának második legfontosabb oka az étvágycsökkentő hatás. Az étvágycsökkentést táplálkozási ketózis okozza és a magasabb zsírtartalmú étrend kielégítő hatásai.

Állapotban lenni táplálkozási ketózis, (ahol a szervezet szénhidrát helyett zsírégetést kezd energiáért), kimutatták, hogy csökkenti az éhséget .

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fogyasztásakor az ételek magas zsírtartalma valóban lassítja a gyomor kiürülését. Ez azt jelenti, hogy az étel lassabban halad át a bélben, és hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát.

Egy 2 éves tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítette a jóllakottságot. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatókat 2 év alatt kevésbé zavarta az éhség, mint a zsírszegény étrendet fogyasztókat.

Megtartja a súlyát?

Azok számára, akik megtartják a súlyukat, elég nehéz annyi kalóriát fogyasztaniuk, hogy valóban hízhassanak. Tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan tartja a súlyt, ha már elveszítette.

Sokan emiatt étkeznek továbbra is, valamint a keto életmód számos egészségügyi előnye, például az inzulinszabályozás, a jobb szív- és érrendszeri tényezők és a mentális tisztaság.

Hogyan segíti az étvágycsökkentés ketogén étrend esetén a fogyást?

  • Kevesebb kalóriát fogyasztanak (összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrenddel, ahol nem tapasztal visszafogott étvágyat)
  • Az alacsonyabb elfogyasztott kalória hozzájárul a fogyáshoz
  • Az elme nem mindig az élelemre összpontosít

3. Kevesebb kalóriát fogyasztanak természetesen

Amint azt fentebb tárgyaltuk, az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik leggyakoribb előnye, hogy sokkal kevésbé éhesnek érzi magát, mint máskor. Az éhség csökkenése kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ez az egyik kulcsfontosságú tényező különböztesse meg a keto diétát az alacsony zsírtartalmú étrendtől és még sokan másoktól.

Alacsony zsírtartalmú étrend esetén a kalóriák általában nőknél napi 1200-1500 k/kal, a férfiaknál 1500-1800 k/kal vannak korlátozva. A keto diéta általában nem korlátozza a kalóriákat, és a fogyókúrázók addig fogyaszthatnak, amíg meg nem telnek.

Ennek az az eredménye, hogy azok, akik követik a az alacsony zsírtartalmú étrend általában rendkívüli éhségtől szenved és a legfelsőbb akaraterőre van szükségük ahhoz, hogy a diéta mellett maradjanak.

Akik a alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, a magasabb szintű jóllakottságról és az étvágycsökkentésről számol be . Mivel nem annyira éhesek, ez segít nekik abban, hogy a diéta nyomában maradjanak és fogyjanak.

Ezenkívül a csökkent éhség kevesebb kalóriát fogyaszt és több fogyást eredményez.

A fogyás folyamata alacsony szénhidráttartalmú étrenden:

  1. A szénhidrátok mennyisége csökken az étrendben
  2. A test kiégeti a szervezetben meglévő cukorraktárakat (glikogén)
  3. Megkezdődik a táplálkozási ketózis állapota (amikor a test a zsírra mint üzemanyagra, nem pedig a glükózra támaszkodik)
  4. A táplálkozási ketózis étvágycsökkentést okoz
  5. Az étvágycsökkentés alacsonyabb étel- és kalóriafelhasználást eredményez
  6. A test zsírégetése az üzemanyag (nem szénhidrát) és a csökkentett kalóriatartalom kombinációja…
  7. Fogyás és a testzsír csökkentése

4. A magasabb fehérje csökkenti az étvágyat és fenntartja az izomtömeget

Miután a szénhidrátokat eltávolították az étrendből, a fehérje általában nagyobb arányban képezi az étrendet alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

Úgy gondolják, hogy a magasabb fehérje is hozzájárul ehhez csökkent étvágy és elősegíti az izomtömeg fenntartását. Az izomtömeg fenntartása lehetővé teszi az azonos szinten elégetendő kalóriák és megakadályozza, hogy az izompazarlás miatt csökkenjen a kalóriaégetés aránya.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a az alacsony szénhidráttartalmú étrend védett volt az izomfehérje katabolizmusa ellen.

A fehérje jó, de ne vigyük túlzásba ...

Míg a fehérje az étrend nagyobb részét képezi az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, fontos hogy ne egyek túl sok fehérjét.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend.

Körül Az étrend 20% -a (kalória szerint) legyen fehérje. Ez valahol a kettő között van 90-150g naponta vagy 1-1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta

A fehérje korlátozásának oka az a felesleges fehérje glükózzá alakul a szervezetben a glükoneogenezis néven ismert folyamat során.

A szervezetben lévő extra glükóz kiszorítja a ketózisból!

Összefoglalva, a magasabb fehérje járul hozzá csökkent étvágy és elősegíti az izomtömeg fenntartását.

Hatalmas pszichológiai okok is vannak arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért hat a fogyásra

5. Számos egyéb pozitív egészségügyi előny is van pl. inzulin kontroll

Az olyan előnyök, mint az inzulinszabályozás, a jobb koleszterinszint, az alacsonyabb trigliceridszint és a jobb mentális tisztaság azt jelenti, hogy az emberek hosszabb ideig maradnak diétán. A számos egészségügyi előny motiválja a pályán maradás és az állandó fogyás fenntartását.

Ha lefogy, de javítja az egészségét, hajlamos lesz arra, hogy motiválja a folytatást.

Íme néhány a pozitív egészségügyi előnyök közül, a fogyáson kívül;

  • csökkent vércukorszint
  • alacsonyabb trigliceridek
  • javított koleszterinszint - emelkedett HDL „jó” koleszterin, csökkent LDL „rossz” koleszterin
  • javult a reflux
  • termékenység és PCOS
  • javult pattanások
  • csökkent gyulladás (lapos has)
  • mentális világosság
  • több energiát

Ban ben Összefoglalva, a keto diéta során számos egészségügyi előny érhető el, az alacsonyabb vércukorszinttől a jobb mentális tisztaságig.

6. A kezdeti fogyás gyors, fokozza a motivációt

Az emberek tudnak az első 10 napban akár 10 fontot (4,5 kg) is fogyhat, de gyakrabban 3-6 fontot (2 kg).

Míg a ennek nagy része vízveszteség, mivel a test az inzulin- és glikogénszint csökkenése következtében vizet bocsát ki, a hatalmas motiváció az emberek számára a folytatáshoz.

Fogysz, a pocakod összezsugorodik és remekül érzed magad. A fogyás természetesen stabilabb, heti 1-2 font szintre lassul, azonban nagyon motiváltnak érzi magát, mert működik.

A motiváció ezen fontosságát nem lehet lebecsülni annak okaként, hogy miért maradnak alacsony szénhidráttartalmú étrendben az emberek, és ezért dolgoznak, különösen a fogyás miatt.

7. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozó jellege csökkenti a vágyat

Mivel a ketogén étrend nagyon korlátozó, kevesebb az ételválaszték, és ez oda vezet, hogy az emberek kevesebbet esznek és kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Gyakran van úgy gondolta, hogy egy nagyon korlátozó étrend fokozott vágyat eredményez az ilyen ételek iránt, azonban tanulmányok kimutatták, hogy az ellenkezője igaz.

Egy 2 éves tanulmány, amely az étvágyat, az étkezési preferenciákat és az étvágyat vizsgálta, megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél a szénhidrát/keményítő iránti vágy, valamint a magas szénhidráttartalmú és magas cukortartalmú ételek iránti vágyakozás jelentősen nagyobb volt.

Tehát valójában, korlátozó étrend követése csökkentette a szénhidrát utáni vágyat, mint a kenyér, tészta, pizza és fánk.

Valójában megszokjuk, hogy nem eszünk ilyen ételeket, és élvezzük a rendelkezésünkre álló ételeket.

Érdekes, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú jellege valójában megkönnyíti a hosszú távú kitartást és a fogyás céljainak elérését.

Ha sok INGYENES információt szeretne kapni az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséről, olvassa el az alapvető útmutatót az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdéséhez, ahol mindent megtalál, amit tudnia kell a mai nap kezdéséhez!