7 izomépítő hiba, amelyet el kell kerülni

Szüntesse meg ezt a hét szabotőrt, majd figyelje az izmok növekedését - semmi sem tartja vissza őket.

amelyet

Beleadta az időt. A verejték. Talán a könnyek, ha nem lát eredményt. Hagyd abba a blöffölést. Rendben lesz.

A súlyzóba lépés az első lépés az izomépítés felé, de ez nem utolsó. Az edzés előtt, alatt és után végzett tevékenységek semlegesíthetik kemény munkájukat, vagy új szintre emelhetik növekedésüket.

"Személyes szokásai, társasági élete, még az is, hogy melyik gyakorlatot választja, elvonhatja azt, amit építeni próbál" - mondja Jeff Bell, C.S.C.S., testedzés-fiziológus, a New York-i Spectrum Wellness tulajdonosa. Bell és más szakértők segítettek meghatározni hét tényezőt, amelyek szabotálják az eredményeket. "Összeadva őket, és ezért lehet, hogy az izmainak nincs mit mutatniuk az összes eltöltött idő alatt" - mondja Bell.

Az alapok kihagyása
Rengeteg emelő úgy véli, hogy az izolációs gyakorlatok, például a mellkasi legyek és a lábszárnyújtások az izmok növekedésének egyetlen módja. De az olyan alapvető mozdulatok, mint a fekvenyomás és a guggolás, több izomcsoportot együttes munkára kényszerítenek, nagyobb stresszt jelentve a testnek nagyobb nyereség érdekében.

"A tested úgy reagál minden stresszre, hogy az agyalapi mirigy nagyobb növekedési hormont bocsát ki az extra erőfeszítések ellensúlyozására" - mondja Allen Hedrick, C.S.C.S., a Colorado Springs-i Légierő Akadémia vezetője. Természetesen szükséged van variálásra, de ne hagyd el az alapvető mozdulatokat a köztes izolációs gyakorlatok mellett.

Javítsa ki: Írja le a gyakorlatokat a rutinjába, hogy lássa, hány százalékuk összetett mozdulat. "Ha ez nem esik legalább 40-50 százalék közé, akkor túl sok elszigetelő gyakorlatot végez" - mondja Bell.

Ebédidő karikák
A túl gyakori sportolás elválaszthatja izomnövekedési céljait. Az izmoknak általában 48 órás pihenésre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az edzés során rájuk nehezedő stresszekhez. "Ha extra tevékenységet folytat, a test nagyobb valószínűséggel használja fel a felesleges kalóriákat üzemanyagként, és nem önmagának újjáépítéséhez" - mondja Bell.

Javítsa ki: "Húzza vissza a szív- és érrendszeri aktivitását a minimumra - heti 20 perc, háromszor -, hogy megtudja, milyen hatása van a testére" - mondja Bell. Ha a kardio valóban ellopja az izomzatát, 2-3 héten belül el kell kezdenie észlelni az erő javulását - képes nagyobb súlyt emelni vagy több ismétlést teljesíteni. Ha elsődleges célja az izom méretének és erejének növelése, és nem feltétlenül az általános egészségi állapot növelése, próbáljon tovább húzódni. Nem hagyhat ki egy játékot? Edzés közben könnyítse meg azokat az izmokat, amelyeket a legjobban használ az extra tevékenységében, így több ideje marad helyreállni.

Dohányzás és ivás
Tudod, hogy a dohányzás hülyeség. Tudja, hogy rákkal, agyvérzéssel és más egészségügyi problémákkal játszik. De tudtad, hogy szabotálod az erőnlétedet is?

"A dohányzás szén-monoxidot helyez el a rendszerben, ami megakadályozza, hogy az izmok annyi oxigént kapjanak energiához" - mondja Scott Swartzwelder, Ph.D., a Duke Egyetem orvosi pszichológia klinikai professzora. "Minél kevesebb oxigént kell kihasználnia az izmoknak, annál kevésbé hatékonyak az összehúzódásuk, ami korlátozhatja munkaképességüket."

Ami az alkoholt illeti, a hasizmait ellepheti egy zsírsavréteg, és zavarhatja a hormonokat, amelyek segítenek ezek felépítésében. "A rendszeres alkoholfogyasztás a tesztoszteronszintet a szokásosnál alacsonyabb szinten tarthatja, és csökkentheti az izomtömeget" - mondja Swartzwelder.

Javítsd ki: Hagyd abba a dohányzást, és ne aggódj a hideg pulyka vajas golyóvá válás miatt. "Hetente háromszor vagy négyszer legalább 30 perces testmozgás nemcsak a testtömeg ellenőrzésében segít, hanem pozitív pszichológiai hatásokat is eredményezhet, amelyek csökkenthetik a dohányzás szükségességét" - mondja Swartzwelder. A mérsékelt ivás (napi két vagy kevesebb ital) nem károsítja a tesztoszteronszintet, és valóban javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét - mondja.

Éhezés
Az edzés után enni kell. Közvetlenül a munkamenet után a tested azon törekszik, hogy a glükózt glikogénné alakítsa, hogy izmaid megjavulhassanak és növekedhessenek. "Ha edzés után nem eszel, a tested az izmokat aminosavakká bontja, hogy glükózzá alakuljon át" - mondja John Ivy, Ph.D., a Texasi Egyetem kineziológiai elnöke.

Javítsd ki: Miután edzett, egyél magas szénhidráttartalmú ételt - és ne felejtsd el a fehérjét. A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya megállapította, hogy a négy az egyhez viszonyított szénhidrát/fehérje arány 128 százalékkal nagyobb izom-glikogén tárolást eredményezhet, mint önmagában a magas szénhidráttartalmú ital. (A vizsgálat során Endurox R helyreállító italt használtak.) Még nagyobb eredmények elérése érdekében igyon egy sportitalt edzés előtt és közben.

Craig Ferguson
Ha nem alszol eleget mélyen, az izmaid nem tudnak helyreállni. Sőt, mondja Catherine Jackson, Ph.D., a Fresnoi Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai tanszékének elnöke, amikor elégtelen alvás mellett edz, alacsonyabb intenzitással gyakorol, mint amennyire rájön - de úgy érzi, mintha magas lenne. Tehát izmaid ritkábban kapnak elegendő stresszt a növekedéshez.

Javítsd ki: Menj lefekvéshez és ébredj minden nap meghatározott időpontokban, akár hétvégén is, hogy az alvási ciklusod rendszeres legyen. Kerülje a koffeint - és talán gyakoroljon - 4-6 órával lefekvés előtt. A pulzus növelése lefekvés előtt zavarhatja az alvást - mondja Jackson.

Cukor
A cukros italok, mint a szóda, megtéveszthetik a testet egy vércukorszint-emelkedéssel, ami hajlamos arra, hogy "más, tápanyagban sűrű ételeket hagyjon ki" - mondja Bell. Ha cukorszokása korlátozza az izomépítő aminosavak bevitelét, akkor az elfogyasztja az edzéshez szükséges üzemanyagot - mondja Steve Lischin, New York-i székhelyű hírességek edzője, M.S., C.P.

Javítsd ki: A legjobb fogadás a víz és az alacsony cukortartalmú sportitalok. De a cukor másutt rejtőzik. "Vigyázzon az aszalt gyümölcsökre, bizonyos táplálkozási bárokra és még a ketchupra is" - mondja Lischin.

Szomjúság
Az aktív ember számára az, hogy körülbelül egy gramm fehérjét elfogyaszt minden 2,2 font testtömegre, elősegíti az izomépítést - ha a fehérjét helyesen dolgozzák fel. "A magas fehérjetartalmú étkezésnek enyhe vízhajtó hatása van" - mondja Lischin. Amikor a test fehérjét használ fel energiához, el kell távolítania a molekula nitrogén komponensét, hogy glükózzá alakuljon. "Ehhez sok víz kell" - mondja.

Javítsd ki: Igyál nyolc-tíz pohár vizet naponta, és oszd el a fehérjét öt vagy hat kis étkezés között a nap folyamán. "Ideális átlagosan 25-30 gramm étkezés" - mondja Lischin. "Nemcsak kevesebb terhelést okoz a vesén, hanem a bevitt fehérje nagyobb részét is felhasználja azzal, hogy testének csak annyit ad, amennyit minden egyes alkalommal felhasználhat."